Wie soll ich trainieren?

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Liebe Leute,

ich liste euch hiermit meinen Trainingsplan und -ziele auf und bitte um Anweisungen.

Ich werde diesen Beitrag übrigens in zwei Posts unterteilen, der Übersicht wegen. In den ersten Post liste ich die Informationen über mich selbst, meine Ziele etc auf und im zweiten Post meinen aktuellen Trainingsplan. Ich bitte euch, diesen Doppelpost nicht zu verdammen ;) – es dient lediglich der Übersicht!

Ich:
[Wenn Bedarf/Interesse besteht, kann ich ein Foto von meinem Körper posten]
1,78m klein ;) und ~65-66 kg leicht.
Mein Körperfettgehalt ist recht gering.
Ich bin drahtig und athletisch gebaut, auch wenn ich – meiner Meinung nach – sehr viel zu wenig an Muskeln habe! Das gilt es nun endlich zu ändern.

Ich gehe seit etwa 2 Jahren regelmäßig in den Kraftraum und trainiere seit vielen Jahren Basketball als Leistungssport. Zusätzlich bin ich ein recht guter Läufer: Ohne spezifisches Training (ich trainierte halt Basketball und ging in den Kraftraum, hypertrophisches Training) lief ich einen Halbmarathon in etwa 1:33 Stunden (10. von ~300 in meiner Altersklasse). Danach lief ich einen weiteren Lauf (18,5 km und 900 Höhenmeter Differenz) und beendete diesen in 1:22 Stunden (4. in meiner AK) – wie gesagt, alles ohne spezielles Training (wenn ich joggen gehe, dann nur zum Spaß! ;) )
Wie ihr seht, scheint mein Körper auf Ausdauer ausgelegt zu sein, was wohl auch meine Schwierigkeiten belegt, (Muskel-)Masse aufzubauen.

Ziel:
So sehr ich auch die körperlichen Veränderungen, die man durch Body-Building erreichen kann, bewundere, möchte ich selber doch nicht so aussehen. ;) Das würde auch nicht zu mir passen, könnte außerdem niemals erreicht werden (s.o.).

Mein Ziel ist es, einen Körper zu haben wie z.Beispiel Will Smith, Michael Jordan, Vince Carter etc Seltsame Ziele, ich weiß, aber ich bitte sie, als ernst zu betrachten. ;)

To be continued...

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Aktueller Trainingsplan:

Montag, Mittwoch und Freitag gehe ich in den Kraftraum und führe ein Ganzkörpertraining durch! Gewichte sind natürlich jeweils so gewählt, dass ich nach der 10 (bzw. letzten) Wiederholung völlig platt bin! ;)

Brust:
Bankdrücken (3 Serien à 10 Wdh.), Schrägbankdrücken (3x10), Butterfly „öffnend“ (man started mit geschlossenem Butterfly und öffnet, 3x10 )

Triceps:
Dipps (3xMax) und Seilziehen (3x10-12) oder zwei verschiedene Varianten des Seilzugs

Latissimus:
Lat-Pull (3x10) und Klimmzüge [Finger zeigen zu mir, also auch Biceps-Stimulation] (3xMax.)

Biceps:
Biceps-Curls (3x10)

Schulter:
Schulter-Übung [keine Ahnung, wie diese zu beschreiben ist] (3x10)

Dazu noch:
Bauch, Rücken, Seite
Beine trainiere ich speziell (Plyometrics für Sprungkraft).

Natürlich trainiere ich täglich Basketball. Außerdem gehe ich seit 1 Woche 2-3mal die Woche schwimmen (Geschwindigkeit und Technik verbessern), da ich im Juni Schwimm-Abi habe, und gerne 15 Punkte kriegen würde! ;) Am WoEn jogge ich auch mal ganz gerne, je nach Lust und Laune! ;)

Meine Riesen-Bitte an die Experten:

Ich möchte also etwa 5 kg Muskelmasse aufbauen (insbesondere mein Biceps und meine Brust sind verbesserungswürdig) und brauche einen guten Trainingsplan.
Ich habe mir den Trainingsplan angeschaut, der unter „Service“ im Shop angeboten wird. Ist der für meine Ziele gut, oder soll ich ihn variieren – wenn ja, wie?! Stimmt es, dass es reicht, die einzelnen Muskelgruppen einmal pro Wiche zu stimulieren, um ein ausreichendes Muskelwachstumk zu erreichen.

4mal die Woche in den Kraftraum & Split erscheint mir sinnvoll, aber ich richte mich nach euren Vorgaben und Ideen. Ich bitte euch um einen Trainingsplan, mit dem ich in den nächsten paar Wochen – mit Hilfe von Creabolin – etwa 4 – 7 kg definierte Muskelmasse aufbauen kann (natürlich möchte ich meinen Körper nicht zerstören, also bleibt es bei maximal Creatin und Protein).

Ich weiß, dass ich viel von euch erbitte, aber das ist nun mal der Preis, den ihr als BodyBuilding-Insiders zahlen müsst! ;)

Vielen, vielen Dank!!

I.

Bagzi · Anmeldedatum: 01.05.2003 Beiträge: 46

in ein paar wochen 4-7kg Muskelmasse? - den Plan möcht ich auch haben Ein wenig Konfus

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

FTW · Verfasst am: 26.09.05 | 13:33 Titel:

Naja, bei Deinem wöchentlichen Trainingspensum wird es schwierig, ordentlich Masse aufzubauen. Aber seit Toyota weiß jeder, dass nichts unmöglich ist.

Würde Montags, Mittwochs, Freitags in die Eisenkammer und das WE komplett zu Regenerationszwecken freihalten. Zudem rate ich dazu, Dich auf Mehrgelenksübungen zu konzentrieren (Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press).

Eine Beispielwoche könnte so aussehen:

Montags: Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Überzüge KH, Bizepscurls LH
Mittwochs: Kniebeugen, Wadenheben, Military Press, Shrugs
Freitags: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern LH

Pro Übung drei intensive Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Nach jedem Training einen Post-Workout-Shake mit 1g KH/kg, Creatin, Glutamin. 3g Eiweiß/kg/Tag. Kohlenhydrate nach Gefühl. Fett nicht unter 100g/Tag, wird u.a. zur Hormonproduktion gebraucht.

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Ich habe nun einen Entschluss gefasst:

Montags:

Sboarder · Verfasst am: 28.09.05 | 00:45 Titel:

FTW hat es tatsächlich (wie immer? Habe bisher nur GUTES gelesen! RESPEKT!) sehr gut getroffen. 4 Sätze brauchst Du nicht und 12 WDH´s sind schon zuviel des Guten = mehr Gewicht!!! Weiterhin machst Du so zu viele Übungen.

Und: Glutamin gilt als die wichtigste Aminosäure zum Aufbau.

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Sboarder · Verfasst am: 29.09.05 | 08:19 Titel:

Sorry, ich habe gerade nicht so viel Zeit, deshalb nur zu den WDH´s:
Das mit 1x10 und 2x8 hört sich für mich irgendwie sehr "klinisch" an. Wenn Du 3 Sätze machen willst, so nimmst Du ein Gewicht, daß Du maximal 10 mal drücken kannst und führst dies in den nächsten Sätzen fort. Natürlich kannst Du auch das Gewicht variieren. Mir ist wichtig Dir mitzuteilen, daß Du immer so viele WDH´s machst, wie Du schaffst!!! Vielleicht wußtest Du das bereits, aber es hörte sich für mich nicht so an. Und 3 Sätze bei 3 Übungen pro Muskelgruppe wird dann mit Sicherheit eine Qual werden und meiner Meinung nach für die kleinen Muskelgruppen je nach Training viel zu hart sein. Und zum Creabolin: Poste doch mal bitte, wieviel Glutamin da drin ist.

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Andylein · Anmeldedatum: 16.10.2004 Beiträge: 383

Sboarder · Verfasst am: 29.09.05 | 21:29 Titel:

Das Creabolin scheint ja eher eine dieser Creatin-Gainer-Mischungen zu sein. Wie schaut es denn sonst in Sachen Ernährung bei Dir aus?

Iverson · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 293

Sboarder · Verfasst am: 29.09.05 | 23:20 Titel:

Hört sich ganz nett an, aber WO IST DAS EIWEISS????????????????????