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Crimi
Anmeldedatum: 25.09.2004
Beiträge: 11
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 Verfasst am: 25.09.04 | 07:59 Titel: Wie erechnet man die %-Werte des E, KH, F der Gesamtkalorien |
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Hi leut,
habe mich gerade damit befasst, wie ich meine Ernährung errechen, sowie ob diese von der gut aufgeteilt ist?
Aber wie errechne ich den %-Anteil des Fettes, Kohlehydrate und des Eiweißes von der Gesamtkalorieneinnahme? Hab zwar Daten herausbekommen, diese können aber meiner Meinung nach nicht stimmen!
Hier mal die Werte der täglichen Nahrungsmittelzufuhr:
Gesamtkalorien: 2080 Kcal
Eiweiß. 180,8 g
Kohlehydrate: 474,22 g
Fett: 19,5 g
Bin derzeit auf Umstrukturierung des Fettes in Muskelmasse (dh. Fett runter, Muskelmasse hoch). Da ich einen relativ langsamen Stoffwechsel
habe, ist die Kalorienzahl recht wenig.
Hier einige Daten von mir:
Alter: 35
Größe: 178 cm
Gewicht 101,5 kg (Leider ä bissle viel um die Hüfte)
Körperfett: 32%
Körperwasser: 52,2%
4x die Woche Training
3 x die Woche (an Studiofreien Tagen) 60 Min schwimmen
THX
Crimi |
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Delight
Anmeldedatum: 22.02.2003
Beiträge: 254
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| Verfasst am: 25.09.04 | 14:03 Titel: |
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Wäre möglich in Excel eine File ´zu erstellen . Hab das mal gemacht , aber nicht auf diesem Computer.
Fett hat 9 kcal pro g
KH hat 4 kcal pro g
EW hat 4 kcal pro g
so jetzt
Fett g mal 9,..usw.
dann hast du die kcal
nun:
100 dividiert durch die Gesamtkalorien mal Kh, f, Ew Kcal....mal 100 prozent
kannst auch von Hand rechnen
:schlaubi:
Komm da aber auf 2700 kcal (mal so auf die Schelle)
180 * 4
475 * 4
20* 9 |
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zo-lee
Chef & Foren Koch
Anmeldedatum: 15.10.2003
Beiträge: 2311
Wohnort: ungarn
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| Verfasst am: 25.09.04 | 14:41 Titel: |
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wie ernährst du dich denn? low fat, oder low carb oder keto?
du nimmst meiner meinung nach etwas zu viel KHs zu dir versuch diese SCHRITTWEISE etwas runter zu schrauben und nimm mehr EW und fett zu dir! mit fetten, mein ich die guten fette, wie lachsöl (10 gr/tag), leinöl, walnuss-/olivenöl. und die EW - zufuhr auf 2-2,5 gr / kg.
wie schaut deine supplementierung aus?
zur ernährung könntest du viell. mal einen bsp.-tag mit mengen- und zeitangaben machen, denn auf 5 mahlzeiten solltest du schon kommen.
wenn deine kondition vom schwimmen her gut ist, bzw. du kennst deinen körper, ob du das mit dem gewicht dir schon zumuten kannst, dann kannst dir mal im archiv die artikel über HIIT und MAT durchlesen. des weiteren steht dort auch ein artikel von ivan drin: "eingriff in den fettstoffwechsel" - sehr intressant und informativ! |
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deathblow
Anmeldedatum: 22.03.2003
Beiträge: 202
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| Verfasst am: 25.09.04 | 15:07 Titel: Re: Wie erechnet man die %-Werte des E, KH, F der Gesamtkalo |
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| Crimi hat Folgendes geschrieben: |
Gesamtkalorien: 2080 Kcal
Eiweiß. 180,8 g
Kohlehydrate: 474,22 g
Fett: 19,5 g
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Rechnen mußt du aber nochmal lernen 
1 gr Fett liefert 9,3 kcal = 39 KJ
1 gr KH liefert 4,1 kcal = 17 KJ
1 gr EW liefert 4,1 kcal = 17 KJ
Eiweiß. 180,8 g = 741,28 kcal
Kohlehydrate: 474,22 g = 1944,3 kcal
Fett: 19,5 g = 181,35 kcal
Sind mal 2866 kcal und keine 2000 ...
Mein Tipp
KH runter auf ca 120g und diese fast alle nach dem Training
Eiweiss auf ca 200g
Fett auf 15g und die möglichst nur aus Lachsöl
Dann alle 5-6 Tage refeed dabei 1g eiweiss pro KG Körpergewicht und sonst nur KH |
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Crimi
Anmeldedatum: 25.09.2004
Beiträge: 11
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| Verfasst am: 25.09.04 | 15:08 Titel: Mein Ernährungsplan |
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9.00 Uhr Frühstück 100g Haferflocken
250 ml Mich 0,3% Fett
1EL Honig
1 Banane
12:00 Uhr Zwischenmahlzeit 250g Magerquark
150g Joghurt 0,1% Fett
15:00 Uhr Mittag 150g Putenschnitzel
100g Naturreis
50g Gemüse
18:00 Uhr Zwischenmahlzeit Eiweißshake
1 Eiweiß ohne Eigelb
250ml Milch 0,3% Fett
18:30 Training
21:00 Uhr Abendessen 150g Thunfisch oder 2
250g Magerquark mit
150g Joghurt (wegen des geschmacks)
Supplements Aminotabs 5 x am Tag, 3 x Creatin, 3 x Vanadyl
Dazu muß ich sagen, das ich shon eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse habe (Beisp. 42er Oberarme).
Crimi |
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zo-lee
Chef & Foren Koch
Anmeldedatum: 15.10.2003
Beiträge: 2311
Wohnort: ungarn
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| Verfasst am: 25.09.04 | 17:15 Titel: |
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| Zitat: |
Mein Tipp
KH runter auf ca 120g und diese fast alle nach dem Training
Eiweiss auf ca 200g
Fett auf 15g und die möglichst nur aus Lachsöl |
fet kann ruhig mehr sein, aber nur gute fette, wie oben erwähnt (evtl aus avocados geht auch)
KHs runter das stimmt schon, allerdings wirklich erst nur stufenweise, sprich 50 gramm weise. statt reis salat, banane i.d. früh weglassen, dafür 2 std. nach dem frühstück n EW-shake.
creatin würd ich bei der defiphase weglassen und statt aminotabs solltest dir n vernünftiges EW-pulver holen, dort sind auch Aminos drin enthalten und noch viele ander gute sachen, und so n Shake kanns auch standalone als zwischenmahlzeit nehmen.
ich weiss nicht, ob du schon mal dran gedacht hast, deine diAt mit nem vernünftigen ECA-stack zu unterstützen!?
gäbe es bei www.....com (bei angabe vom forennick 5% rabatt und ab 49 euro versandkostenfrei).
weiters solltest du schauen, dass du alle 3 std. spätestens was zum nagen kriegst, dass dein stoffwechsel auf touren bleibt! |
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Crimi
Anmeldedatum: 25.09.2004
Beiträge: 11
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| Verfasst am: 25.09.04 | 17:32 Titel: Re: Wie erechnet man die %-Werte des E, KH, F der Gesamtkalo |
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| deathblow hat Folgendes geschrieben: |
| Crimi hat Folgendes geschrieben: |
Gesamtkalorien: 2080 Kcal
Eiweiß. 180,8 g
Kohlehydrate: 474,22 g
Fett: 19,5 g
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Rechnen mußt du aber nochmal lernen
1 gr Fett liefert 9,3 kcal = 39 KJ
1 gr KH liefert 4,1 kcal = 17 KJ
1 gr EW liefert 4,1 kcal = 17 KJ
Eiweiß. 180,8 g = 741,28 kcal
Kohlehydrate: 474,22 g = 1944,3 kcal
Fett: 19,5 g = 181,35 kcal
Sind mal 2866 kcal und keine 2000 ...
Mein Tipp
KH runter auf ca 120g und diese fast alle nach dem Training
Eiweiss auf ca 200g
Fett auf 15g und die möglichst nur aus Lachsöl
Dann alle 5-6 Tage refeed dabei 1g eiweiss pro KG Körpergewicht und sonst nur KH |
war in mathe schon immer ne niete  |
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arena
Little Dragon
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Delight
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| Verfasst am: 25.09.04 | 21:03 Titel: |
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Wenn ich mal Zeit habe werd ich nochmals (anderer Compi ist leider hin)..diese File erstellen und mal reinstellen . War echt fein...
Grüsse |
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arena
Little Dragon
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Crimi
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| Verfasst am: 25.09.04 | 21:53 Titel: |
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| arena hat Folgendes geschrieben: |
Hallo Crimi
hier lernst du sogar mathe -> prozentrechnung
Gewicht 101,5 kg * (100-32%) = FFM: 68kg
Körperwasser: 52,2%
EW ca 2-2,2g/kg FFM ~ 150g /Tag
F zu wenig wie schon gesagt -> ca 1g/kg FFM ~ 70g
KH zu viel ca 200-300g je nach Stoffwechsel/kcal Verbrauch |
Wow, da wird hätte sich mein Mathelehrer damals riesig drüber gefreut. 
Werde schauen, dass ich die KH runterschraube, (jetzt hab ich fast 2kg Bananen gekauft, MIßT  und das Eiweiß hochschrauben.
Hab nochmal meinen Ernährungplan durchgesehen und festgestellt, dass
ich einen Fehler bei den KH gemacht habe. Es sind "nur" 297g, statt den angegebenen 474,22g. |
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arena
Little Dragon
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Delight
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| Verfasst am: 25.09.04 | 22:29 Titel: |
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Meinte die Excel File mit der man ganz einfach die Prozentuelle Zusammene setzung eines ernährungsplans errechnet..
mfg |
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deathblow
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| Verfasst am: 26.09.04 | 16:47 Titel: |
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Was will man mit soviel Fett??
Ne Diät sieht für mich anders aus, Proteinbetont, danach kommen KH um Leistungsfähig zu bleiben und dann ein bisschen Fett :argue: |
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arena
Little Dragon
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