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Kloinerr
Anmeldedatum: 20.11.2002
Beiträge: 61
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 Verfasst am: 17.03.03 | 20:56 Titel: Sprungkraft |
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| Welche Muskeln sind eigentlich für die Sprungkraft zuständig und wie kann man diese am besten und effektivsten trainieren? |
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ka1sg
Anmeldedatum: 07.02.2003
Beiträge: 131
Wohnort: Karlsruhe
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| Verfasst am: 17.03.03 | 23:18 Titel: |
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Also, ich kann Dir jetzt nur das sagen, wie man's in der Schule gelernt hat:
Klar, der Sprung kommt aus den Beinen.. (ACH NEEEE...  ) und mit dem Oberkörper holste auch schwung. So beim Weitsprung! trainieren kannste es, wenn du z.B. so ein "stop and go" level machst. Also losrennen und nach kurzem rennen schnell anhalten. mach das ein paar mal. Das trainiert die Beine gut und hilft Dir beim springen. Wenn Du eben statt anhalten, dass plötzliche aufspringen machst. Waden trainieren.. und immer wieder Dehnen.
Sorry, kann Dir das nicht 90%ig sagen. So wurde uns das mal beigebracht. Sicherlich gibt's andere Möglichkeiten, kenne sie aber nicht. Ich springe nicht so oft im Studio rum, sorry 
_________________
Gruss Sascha
** All the same which happens - never give up!!! ** |
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Pitbull
Anmeldedatum: 20.11.2002
Beiträge: 321
Wohnort: Linz
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| Verfasst am: 18.03.03 | 09:46 Titel: |
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Ich zitier da jetzt mal nen Kumpel von mir , der hat sicher nix dagegen 
| Zitat: |
ave!
hab mich schon länger mit genau diesem thema befasst
und auch schon verschiedene trainigsmethoden ausprobiert.
leider hatte ich nur mässig erfolg (was eher an verletzungen
lag) also hier mal ein paar übungen:
1. stiege:
mit dem vorderen drittel eines fusses auf eine stufe
stellen und dann (langsam!) die ferse von ca. 5cm
unter der stufe bis dass du auf den zehen stehst wippen
(jeder fuss einzeln)
2. sessel:
ein fuss auf einen sessel (angewickelt mit der fusssohle
fest auf der sitzfläche) den zweiten auf den boden stellen.
nun, wie beim treppensteigen, den fuss vom boden, indem
der andere gestreckt wird (ein bild würde das besser zeigen)
(jeder fuss einzeln)
3. springen 1:
in die knie gehen, sodass ober & unterschenkel ca. 30°
winkel einschliessen, dann nur aus denn knieen heraus
springen (ca. 15 cm hoch), beim landen sofort wieder in
die knie und wieder springen (beide beine gleichzeitig)
4. springen 2:
ähnlich wie die übung 1, nur durch das heben der ferse
abheben (ca. 5 cm, beide beine gleichzeitig)
5. springen 3:
ein bein anwinkeln mit dem zweiten bein springen (ca.
10 cm)
6. ausfallschritt
ein bein nach vorn, das andere nach hinten, sowie die
schispringer landen. nun langsam das hintere bein entlasten
und den ---pieeeep--- nach vorne ziehen, nun das andere bein nach
hinten. ich mach das mit gewichten, solltest aber aufpassen,
dass du nicht das gleichgewicht verlierst *g* (kurzhantel in
die hand nehmen).
ahja: das knie von dem hinteren fuss sollte fast den boden
berühren
7. ausfallschritt springen
wie 6. nur eben schneller und nicht so tief, den fusswechsel
in der luft (beim springen) kann man auch mit fussgewicht
machen.
8. rim jumps
zu einem basketballkorb gehen und vom stand zum ring springen,
ohne pause zwischen den sprüngen
WICHTIG: vorher aufwärmen (z.b. leicht springen, laufen,
radfahren) dehnen (ausgiebig!) und danach auch dehnen,
sonst kannst du nicht mehr gehen 
ein vollständiges programm (soweit ich mich erinnere) ging so:
übung wiederholungen -> woche ++
3 1x10 1x15 2x15 2x20 2x25...
1 1x75 2x75 2x100 2x125 2x150..
2 1x10 2x10 2x15 2x20 2x25...
6 1x10 2x10 2x15 2x20 2x25...
4 1x100 1x125 1x150...
und das ganze 5 tage die woche!
wennst noch mehr wissen willst, frag einfach.
wenn das programm zu leicht ist, kannst du natürlich auch
in der 2. oder 3. woche einsteigen oder eine von den
anderen übungen dazu nehmen, aber nur weil du am zweiten
tag nix spürst, heisst es noch ned dass es nix gebracht hat,
freu dich auf tag 3 & 4 *ggg*
*hth*
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mr-m
Anmeldedatum: 14.04.2003
Beiträge: 10
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Phoenix
Anmeldedatum: 04.02.2003
Beiträge: 338
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| Verfasst am: 15.04.03 | 09:59 Titel: |
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Beim Laufen und Springen werden primär Waden, Quadrizeps und Po beansprucht. Zum Krafttraining eignen sich also Übungen wie Beinpresse oder Kniebeugen und Wadenmaschine. Bei Beinpresse und Kniebeugen sollte das Augenmerk auf dem funktionalen Ablauf der Bewegung liegen. Mit anderen Worten niemand wird vor einem Sprung tief in die Hocke gehen, da dann der Wirkungsgrad der Beinmuskulatur viel zu schlecht ist. Daher sind tiefe Kniebeugen hierfür nicht zweckmäßig und können durch den hohen Anpressdruck der Kniescheibe in der Hocke eher dem Knie schaden.
Ergänzend zum Krafttraining ist sicherlich ein Schnellkrafttraining sinnvoll (z. B. einfach schnelles, möglichst hohes Springen im Stand üben - bitte den Gelenken zu Liebe auf einem federnden Untergrund, also im Zweifelsfall lieber Gras als Beton - vorher gut aufwärmen). Dies trainiert auch die Koordination der Muskelgruppen, damit diese noch effektiver zusammenarbeiten.
Noch eine Anmerkung: Ein schnelles Abbremsen aus vollem Lauf (wie weiter oben vorgeschlagen) ist eine Extreme Beanspruchung für Gelenke und Bänder und daher auf Dauer sicher nicht gesund. |
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