BALLASTSTOFFE

Big-Boy · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 1022 Wohnort: Gymhausen

Sieben Fakten zu diesem wichtigen Ernährungsbestandteil

Die meisten Bodybuilder nehmen nicht genügend Obst und Gemüse zu sich. Meist konzentrieren sie sich ausschließlich auf die Proteinzufuhr (was und wie viel) sowie die Kohlenhydratzufuhr und wie man sie am besten in der
Aufbauphase und Wettkampf-vorbereitung anpasst, dass die natürlichen Lebensmittel, die reichlich Ballaststoffe enthalten, wie Orangen, Sauerkraut, Broccoli, usw. ins Hintertreffen geraten. Das führt dazu, dass Bodybuilder zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil von pflanzlicher Nahrung. Sie sind wichtig für die Gesundheit, aber für Bodybuilder sind daneben noch eine Reihe weiterer Vorteile damit verbunden. So kann eine ballaststoffreiche Ernährung in Verbindung mit hoher Proteinzufuhr beim Muskelaufbau und Fettabbau helfen.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ballaststoffe zu Ihrem Vorteil einzusetzen.

1 Ballaststoffe verbessern die Resorption Eine reichliche Ballaststoffzufuhr kann die Buch-2007.html" target="_blank">anabole Stoffwechsellage fördern. Ballaststoffe haben eine reinigende Wirkung im Darm, was zu besserer Nährstoffaufnahme führt. Das kann im mehr Muskel-aufbau resultieren.
2 Ballaststoffe reduzieren die Fettaufnahme Fettreiche Diätformen werden seit Jahren im Bodybuilding angepriesen, obwohl sie für den Muskelaufbau weniger geeignet sind. Zudem ist bekannt, dass gesättigte Fettsäuren Herz-/Kreislauferkrankungen Vorschub leisten und leichter in Depotfett umgewandelt werden.
Ballaststoffe haben die Eigenschaft, Fett zu binden und somit die Aufnahme des Fetts in den Körper zu verhindern. Stattdessen werden die Fette mit den Ballaststoffen im Stuhl ausgeschieden. Nimmt man Nahrungsmittel mit etwas mehr Fett zu sich, kann eine Portion Gemüse oder eine Schüssel Salat dabei helfen, einen Teil des Nahrungsfetts wieder loszuwerden. Selbst wenn man bereits eine fettarme Kost zu sich nimmt, kann der Konsum von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Gemüse und Obst beim Fettabbau hilfreich sein.
3 Ballaststoffe sind gut für Kohlenhydratverwertung Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken gehören zu den besten Kohlenhydratquellen. Sie liefern dem Körper langsame und lang anhaltende Energie. Je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel enthält, desto langsamer geht die Kohlenhydratverwertung vor sich. Dies hat unter anderem den Vorteil, dass man mehr Energie hat, wacher ist und härter trainieren kann. Zudem wirkt es sich auf den Körperfettgehalt aus. Je langsamer Kohlenhydrate verwertet werden, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass sie als Energiequellen verwendet und nicht als Depotfett angelagert werden.
4 Ballaststoffe erhöhen die Insulinsensibilität Sobald die Kohlenhydrate aus der Nahrung im Blutstrom angelangen, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Insulin bewirkt, dass Kohlenhydrate und Aminosäuren leichter in die Zellen eingeschleust werden können, was für das Muskelwachstum und die Erholung wichtig ist. Die Wirkung des Insulins wird jedoch durch die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin (der Insulinsensibilität) beeinflusst. Die Insulinrezeptoren der Muskelzellen befinden sich an der Zellwand. Je größer die Empfindlichkeit der Insulinrezeptor, desto besser reagieren die Zellen auf Insulin. Je weniger Körperfett man hat und je mehr man sich sportlich betätigt, desto größer ist diese Empfindlichkeit. Aber auch spezielle Ballaststoffe, die löslichen Ballaststoffe, spielen hier eine Rolle. Lösliche Ballaststoffe fördern die Insulinsensibilität, was für Athleten ein Vorteil ist. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Haferflocken, Apfelsauce, Erbsen, Birnen und schwarzen Bohnen enthalten. Unlösliche Ballaststoffe finden sich dagegen in der Weizenkleie. Eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen kann dem Körper daher dabei helfen, die anabolen Hormone wie Insulin effektiv für den Muskelaufbau einzusetzen.
5 Ballaststoffe zügeln den Appetit Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind ideal für jeden, der Körperfett verbrennen will. So enthalten z.B. 500 g Broccoli nur 115 kcal - das ist ein Berg Broccoli für die paar Kalorien. Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen ist deren appetitzügelnde Wirkung. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Ausschüttung des Hormons Cholecystokinin bei, das dem Gehirn Sättigung meldet.
Nimmt man zu Reis oder Nudeln etwas Gemüse oder Salat zu sich, wird der Hunger vermindert, was es einfacher macht, sich an eine Diät zu halten.
6 Ballaststoffreiche Nahrungsmittel machen härter Diese Behauptung ist nicht wissenschaftlich belegbar, aber anhand meiner Beobachtungen scheint es so zu sein (und die Wissenschaft kommt oft erst später darauf). Vor einigen Jahren unterhielt ich mich mit einem besonders harten Wettkampf-Bodybuilder, der mir berichtete, dass er dank Gemüse und Salaten seine Härte erheblich verbessern konnte. Als ich das hörte, war ich nicht weiter erstaunt, da ich die unter Punkt 2, 3 und 4 angeführten Gründe dafür verantwortlich hielt. Später erkannte ich, dass auch andere Wirkprinzipien dafür ausschlaggebend sein können. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Gemüsesorten wie Blumenkohl, Sauerkraut, Spinat und Broccoli sogenannte Indole enthalten, die den Östrogenspiegel bei Männern senken können. Weniger Östrogen bedeutet weniger Wasserspeicherung und damit mehr Definition.
7 Das Timing muss stimmen Die Ballaststoffzufuhr muss richtig getimt sein. Ballaststoffe nach dem Training sind z.B. nicht angebracht, da zu diesem Zeitpunkt die Nahrungszufuhr schnell gehen muss. Glucose muss unmittelbar ins Blut und die Muskelzellen aufgenommen werden, um die Erholung und den Muskelaufbau zu stimulieren. Ballaststoffe würden dies nur verlangsamen. Bei allen anderen Mahlzeiten sind Ballaststoffe dagegen angebracht. Besonders die Mahlzeiten nach 17:00 Uhr sollten reichlich Ballaststoffe, wenig Kohlenhydrate und viel Protein enthalten.
AbschlieSSende Bemerkungen Ballaststoffe ge-hören zu den wichtigsten Bestandteilen der Ernährung, werden aber dennoch oft in der Ernährungsplanung ignoriert. Durch die Bei- gabe von Ballaststoffen bei jeder Mahlzeit kann man die Wirksamkeit des Verdauungssystems verbessern und die Kohlenhydrataufnahme gleichmäßiger und wirksamer gestalten. Zudem haben Ballaststoffe eine positive Auswirkung auf den Hormonspiegel und können damit die Form erheblich verbessern. Bodybuilder sollten mindestens 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Man kann seine Ballaststoffzufuhr mit Weizenkleie und Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse erheblich verbessern. Achten Sie aber darauf, die Ballaststoffzufuhr stufenweise zu erhöhen. Das Verdauungssystem muss sich langsam an Ballaststoffe gewöhnen, andernfalls sind negative Begleitwirkungen wie Blähungen und Gas nicht auszuschließen.