Big-Boy
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 Verfasst am: 05.08.05 | 11:39 Titel: KOHLENHYDRATE FÜR ALLE GELEGENHEITEN |
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Mehr Muskelmasse? Mehr Fettverbrennung? Kohlenhydrate richtig dosiert sind die Antwort.
In den letzten fünf Jahren haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Stattdessen heißen die Schlagwörter nun Null Kohlenhydrate oder kohlenhydratarm und Kohlenhydratzyklen - damit soll man den Überschuss um die Mitte loswerden können. Obwohl eine gewisse Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr die Kalorienzufuhr und den Hunger reduzieren kann, schlug das Pendel zu weit in Richtung weniger Kohlenhydrate aus. Viele Bodybuilder haben sogar Probleme beim Muskelaufbau, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken. Um die Sache noch einmal klar zu machen: Um Muskelmasse aufzubauen, sind Kohlenhydrate wichtig. Für die Fettverbrennung kann man die Kohlenhydratzufuhr einschränken, aber eine kohlenhydratfreie Ernährung ist die beste Methode, um Muskelmasse zu verlieren. Nimmt man zu wenig Kohlenhydrate zu sich, verliert man Muskelmasse und die Muskeln schrumpfen.
Um die Sachlage zu klären, sollte man den Unterschied zwischen verschiedenen Kohlenhydraten in Bezug auf die Verdauung berücksichtigen. Manche Kohlenhydrate sind vor dem Training angebracht, andere dagegen danach. Der folgende Artikel beschreibt die unterschiedlichen Kohlenhydratarten und die besten Einnahmezeiten.
Langsame Kohlenhydrate
Zur besseren Kontrolle des Appetits sind Kohlenhydrate am besten, die langsam verwertet werden. Diese Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut über und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger. In der Diät sind langsame Kohlenhydrate auch vor dem Training gut geeignet. Auf diese Weise kann man verhindern, dass die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur aufgebraucht werden, was wiederum den Abbau von Muskelprotein verhindert.
Bodybuilder mit endomorpher Veranlagung, die Probleme damit haben, ihren Körperfettgehalt zu kontrollieren, sollten sich in erster Linie an langsame Kohlenhydrate halten. Im Allgemeinen sind langsame Kohlenhydrate dazu geeignet, den Appetit zu zügeln und die Insulinausschüttung zu minimieren, was dazu beiträgt, den Körperfettgehalt gering zu halten.
Gute langsame Kohlenhydratquellen
Äpfel, Bohnen, Naturreis, Haferflocken,Orangen, Erdnüsse, Rote Kartoffeln, Roggenbrot, Jogurt
Mittelschnelle Kohlenhydrate
Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die zwischen die langsa- men und schnellen Kohlenhydrate fallen. Sie schießen nicht in den Blutstrom wie die schnellen, sind aber auch nicht so langsam wie die hier beschriebenen langsamen Kohlenhydrate. Man kann diese Form von Kohlenhydraten zu den meisten Mahlzeiten zu sich nehmen.
Meist handelt es sich dabei um eine Form von Stärke. Für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung sind sie weniger geeignet. In der Aufbauphase dagegen sind sie durchaus angebracht. Wenn man Muskelmasse zulegen möchte, sollte man 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht und reichlich mittelschnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ist das Ziel dagegen Fettverbrennung, sollte man diese Kohlenhydratsorte auf eine bis zwei mittelgroße Portionen beschränken.
Gute mittelschnelle Kohlenhydratquellen
Buchweizen-Nudeln, Sechskorn-Nudeln, Obst, Honig, Erbsen, Reis (weiß und Basmati)
Spaghetti und andere, Nudelgerichte, Mais, Süßkartoffeln
Schnelle Kohlenhydrate
Schnelle Kohlenhydrate schießen in den Blutstrom. Sie sind besonders nach dem Training gut geeignet, um die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur schnell wieder aufzufüllen. Zudem lösen sie die Insulinausschüttung aus, was zu diesem Zeitpunkt hilfreich ist. Insulin führt zu einer Umkehrung der trainingsbedingten Katabolie und kann so die Erholung nach dem Training beschleunigen. Direkt nach dem Training sind schnelle Kohlenhydrate in der Aufbauphase und der Wettkampfvorbereitung angebracht. Allerdings sollte man die Menge in der Wettkampfvorbereitung und Diät reduzieren.
Gute schnelle Kohlenhydratquellen
Limonadengetränke, Gatorade, Backwaren, Ananas, Kartoffeln, Reiscracker , Sportgetränke, Weißbrot, Frühstücksflocken
Gemüse (ballaststoffreiche Kohlenhydrate)
In der FLEX werden die meisten Gemüse als separate Kategorie aufgeführt, obwohl ein Großteil der Kalorien im Gemüse von Kohlenhydraten stammt. Dafür gibt es drei Gründe.
Gemüse ist eine wichtige Nährstoffquelle für zahlreiche Substanzen, darunter Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die man reichlich zu sich nehmen sollte.
Gemüse ist eine wertvolle Ballaststoffquelle, was gerade für Bodybuilder besonders wichtig ist.
Gemüse ist kalorienarm und hilft dabei, den Appetit zu zügeln, ohne erhebliche Mengen an Kohlenhydraten oder Kalorien zu liefern.
Bodybuilder - und Sportler im Allgemeinen - sollten reichlich Gemüse zu sich nehmen. Mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag sind angebracht, egal ob man sich in der Aufbauphase oder Wettkampfvor- bereitung befindet. Sogar in der trainingsfreien Phase ist Gemüse wichtig.
In der Diät kann man andere Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzen. So kann man z.B. die 100 g Nudeln, die man in der Aufbauphase zu sich nimmt, durch 50 g Nudeln und 300 g Gemüse in der Diät ersetzen. Auf diese Weise spart man sich 35 g Kohlenhydrate und 140 Kalorien. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate von den Nudeln langsamer verwertet. Das Ergebnis ist eine geringere Insulinausschüttung und wahrscheinlich mehr Fettverbrennung.
Gute Gemüsesorten
Spargel, Broccoli, Karotten, Blumenkohl, Zucchini , Paprika, Spinat, Squash
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MfG
BIG-BOY
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