4-5er Split, mein Plan

rallyehans · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 2

Hi Leute, bin neu hier und wollte mal nachfragen, was ihr von meinem Plan haltet.

Bis vor kurzem hab ich noch 5 Trainingstage gehabt,
MO: Brust
DI: Rücken
MI: Schultern
DO: Arme
FR: Beine

Wenn ich MI noch zuviel Muskelkater in der vorderen Schulter hatte (BD) dann hab ich den Freitag vorgeschoben.

Jetzt
MO: Brust
3x6-8 LH BD
3x6-8 KH SBD
je nachdem noch 2-3 Sätze Schrägbank Maschine
nach Lust und Laune entweder 3x Cable oder 3x Fliegende
DI: Rücken
3x6-8 Kreuzheben (erst vor 3 Wochen angefangen)
3x Klimmzüge (weit gefasst, nach der Biegung)
3x Latzug
3x einarmiges Rudern an der Maschine (Hammer Strength) oder T-Hantel
je nach Lust noch an der Maschine mit Gewichtsunterstützung Klimmzüge mit eng gefasstem Griff
MI: Frei
DO: Schultern, Arme
3x6-8 LH Schulterdrücken
3x6-8 KH Schulterdrücken
3x6-8 Bizeps Scottbank (SZ) im Supersatz mit
3x8 French Press (SZ)
3x8 KH Curls (eindrehen) im Supersatz mit
3x8 Trizeosdrücken am Kabelzug oder Tau
je nach Lust noch Konzentrationscurls, da im Trizeps immer Muskelkater von French Press
FR: Frei
SA: Beine
3x8 Kniebeugen oder
4x8 an der Hackenschmidt-Maschine (Hammer Strenght) Frontkniebeugen
3x8 Quadrizeps
manchmal (je nachdem, ob Muskelkater im Beinbizeps) 3x8 Beinbizeps Maschine
SO: Frei

Zu mir...
Angefangen hab ich mit ca. 67kg, nach vielen Verletzungen und mehreren Anfängen bei 0 (kraftmässig) hatte ich im August 2002 mein Höchstgewicht von 77,5kg (nach Creatin, auch sonst keine roids oder hormone). KF ist so ca. 6-8 %. Bankdrücken konnte ich 100kg gerade einmal drücken, dann musste ich ins Krankenhaus, weil meine Lunge zusammengefallen war (Spontanpneumothorax), ich durfte nach der OP 3 Monate nicht mehr trainieren, danach hatte ich keinen richitgen Elan mehr.
Folge, Anfang Januar 69kg.
Von da an, super hartes Training, Eiweiss ohne Ende, Aminos, jetzt seit 3 Wochen Creatin, Gewicht in 5 1/2 Wochen von 69kg auf heute 73,5kg gesteigert, Kraft wieder enorm, fast wie mitte letzen Jahres.

Am Anfang trainierte ich nach 3er Split,
MO Brust, Trizeps
DI Rücken, Bizeps
MI Beine (hab ich oft ausfallen lassen)
DO Brust Trizeps
FR Rücken Bizeps
SA Beine
SO Frei

Da hab ich mal 1 Woche ausgesetzt und auf einmal war ich stark wie ein Bär. Da hab ich gemerkt, was Übertraining heisst, von da an jeden Muskel 1x pro Woche reicht mir vollkommen aus.
Brust Muskelkater 3-4 Tage
Rücken Muskelkater 3-4 Tage
Trizeps ca. 3 Tage

Hatte ANfang des Jahres mit dem Gedanken gespielt eine PrimoKur zu machen, ich wusste, das es blöd wäre, aber knapp 10 kg abnehmen, ich kam mir vor wie ein kleines Hähnchen. Zum Glück gings jetzt doch relativ schnell.

Nungut, das war ja jetzt mehr ein kleiner Überblick über meine letzten 3 Jahre.
Statements zu meinem aktuellen TP wären nett,
bis dahin,

rallyehans

rallyehans · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 2

ups, ganz vergessen,

184cm
73,5kg (3 Woche Creatin/Gluta)
KF ca. 7%
20Jahre

"Leider" bin ich stärker als man es mir ansieht, lieber hätte ich Muskeln mit mehr Volumen, liegt wohl daran, dass ich ektomorph veranlagt bin.

Thrawn · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 8

Da du natural trainierst halte ich einen 4-5er Split übertrieben. Immer daran denken - keine Roids helfen dir deine Regnerationsfähigkeit zu erhöhene.
Daher kurzes intensives Training. Ein 3er Split paßt meistens.

z.b. könntest du nen 3er Split so aubauen:

Mo: Beine
Mi: Brust/Schulter/Trizeps
Fr: Rücken/Bizeps

Was mir beim durchlesen deines Planes aufgefallen ist:
1.) Warum erst LH Nackendrücken und dann noch KH Nackendrücken.
2.) Warum nach Klimmzügen noch Latzug?
3.) Warum kein LH Rudern?
Nur mal so als Denkanstoß...

MfG Thrawn