Gewicht geht runter aber Körperfett bleibt Hilfe!!!

dida_1510 · Anmeldedatum: 20.04.2004 Beiträge: 58

Hallo zusammen,

bin neu hier und habe gleich mal eine Frage.

Zuerst zu mir, ich bin 23 Jahre, 168cm, 57kg und Körperfett von 25% (laut Körperfettwaage)

Habe vor ca. 1 Jahr angefangen mit Fitneßsport (Cardio & Karftsport je 4x die Woche(30min. Kardio und ca. 1Std. Karftsport). In diesem Jahr habe ich auch schon 15kg abgenommen aber das Körperfett geht nicht runter, obwohl ich mich ausgewogen und gesund ernähre (bis auf einen Tag in der Woche) aber das lästige Körperfett hängt. Bitte helfen....

Über ein paar Tipps würd ich mich echt freuen. Cheese

zo-lee · Verfasst am: 03.06.04 | 17:56 Titel:

tach erstma :tach: und Welcome

ich nehm mal an du bist weiblich.
intessant wärs zu wissen, wie dein ernährungsplan aussieht, weil ausgewogen ist nicht immer gleich ausgewogen. poste mal einen beispieltag, was du so isst. wieviele mahlzeiten sind das? wieviel trinkst du? nimmst du irgendwelche suplemente?
machst du dein cardio training gleich nach dem krafttrain, weil besser wärs an separaten tagen und dann auch nicht cardio, sondern eher HIIT (benutze suchfunktion bitte!) oder MAT (hierzu steht ein super artikel im "archiv".

wie schaut dein krafttraining aus - TP wäre gut.

also wie gesagt, erst ma nähere infos, dann kömma schauen, was schief rennt. ;)

dida_1510 · Anmeldedatum: 20.04.2004 Beiträge: 58

Hallo zo-lee,

das ging aber schnell. Sorry hatte vergessen dazu zu schreiben das ich weiblich bin.
Zuerstmal mein Trainigsplan: (vor jedem Training 30min Cardio und Bauch)
Tag 1+3
Brust
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8
Schrägbank 3x8
Triceps
Drücken am Turm
(Obergriff) 3x8
(Unter.-o.Hammerg.) 3x8
Schulter
Seitheben 4x8
Nackendrücken 3x8
Frontheben 2x12

Tag 2+4
Rücken
Rückenstrecker 3x20
Lat.z.v. oben (breit) 4x8
Lat.z.v. oben (eng) 3x8
Lat.z.v. vorne (breit) 4x8
Bizeps
Langhantel-Curls 3x8
Hammer-Curls o. 3x8
SZ-Curls 5x8
Beine
Ausfallschritt 3x12
Beinstrecker 3x10
Beinpresse liegend 4x10
Beinbeuger 4x8

Mein heutiger Ernährungsplan sah so aus:
Morgens: Kellogs ca. 30g mit entramter Milch
ZW-Malzeit: Joghurt und Obst
Mittag: Salat und eine Scheibe Vollkornbrot
Nachmittag: Obst
Abends: Salat eine Scheibe Vollkornbrot und Hähnchenbrust

Trinken tu ich nicht sehr viel komme höstens auf 1,5l am Tag, mehr schaffe ich einfach nicht. Sad

An Suplemente nehme ich hin und wieder mal einen Eiweistrink (Whey Protein). Aber wie gesagt nur hin und wieder. Den ich Vertrage das Eiweis nicht besonders gut, da spielt mein Magen verrückt, aber vielleicht hast Du da auch eine Lösung.

zo-lee · Verfasst am: 03.06.04 | 18:48 Titel:

also dann....
rücken und beine keinesfalls zusammen. brust trizeps UND noch schulter dazu --> bringt nix (trizeps wird zu erschöpft, evtl. übertrainiert).

da du eh 4x gehen kannst, könntest du mal folgendes versuchen.
tag 1: brust / bizeps
tag 2: rücken / trizeps
tag 3: schulter / unterer rücken
tag 4 beine

hab das bewusst so geschrieben, denn viele denken brust und trizeps zusammen ist gut, da trizeps schon aufgewärmt und so - ist auch durchaus machbar, aber ICH PERSÖNLICH bin der meinung, dass ich den vorerschöpften trizeps (hilfsmuskel bei brustübungen) nachher nicht mehr 100%ig rannehmen kann. genau umgekehr bei rücken ist der bizeps der hilfsmuskel - deswegen diese aufteilung.
beine und rücken sind 2 grosse MG, die nicht an einem tag trainiert werden sollten.
statt cardio, wie schon erwähnt eher ne knackige 20 minütige HIIT oder MAT einheit - möglichst an den trainingsfreien tagen.

nun zum essen:
wunder dich nicht, dass sich da nix tut - du isst zu wenig! hast einen viel zu hohen kaloriendeizit, da geht der körper auf sparflamme und speichert alles in die fettzellen für "schlechte zeiten".
und die ernährung ist bei weitem nicht ausgewogen! zu wenir EW, zu wenig fett (denn fett macht nicht unbedingt fett!!! - die KHs machen das eher).
wenn du proteinshakes nicht verträgst, kannst du deinen EW-bedarf auch locker aus der nahrung decken. bei dir wären das ca. 120gr. EW/tag.
du kannst quark, fisch (vor allem lachs, makrele, ger. forelle), MEHR hühnchenbrust, eier, usw. essen.

frühstück sollte viel ausgewogener sein, denn dein körper hat in der nacht 8 std. gefastet. z.b. 250gr. magerquark mit früchten, haferflocken, honig und ein schuss leinöl dazu.
dann um 10 uhr kannst joghurt und obst lassen (was für obst eigentlich?), oder auch mal ein mit reichlich putenschinken belegtes vollkornbrot essen.
mittags salat MIT hühnchenbrust und dem VK-brot oder auch mal reis/kartoffel (aber moderat).
nachmittags z.b. wieder magerquark entweder wiedr mit obst, oder mal zur abwechslung mal herzhaft --> 250gr. magerquark, 1 kleine zwiebel würfeln, 1 zehe knofi pressen (oder knofisalz), salz, pfeffer und ein geh. TL rote paprika. alles verühren, fertig.
abends kann der salat bleiben zur abwechslung evtl auch mal mit thunfisch, KEIN VK-brot, da wir ja die KHs etwas reduzieren wollen und es schadet auch nicht, wenn du sie am abend meidest, da du da körperl. nich mehr so aktiv bist, dass du sie verbrennst.

die kalorienzufuhr sollte aber auf dich dann angepasst sein. errechne deinen gesamtbedarf und ziehe davon max. 300 kcals ab - das wär die menge die du zu dir nehmen solltest.

trinken solltest du allerdings mehr! so auf die 3 liter solltest schon kommen (dürfte jetzt im sommer kein problem sein.
...hat den hintergrund, dass du genügend flüssigkeit brauchst, dass dein körper die "verbrannten" schlackenstoffe abtransportieren kann.

meine freundin hat früher auch so wenig getrunken. seit dem sie mit mir zusammen ist, trinkt sie mittlererweile 4 liter am tag.

ich schreib später mal ihren trainigsplan zusammen, mit dem sie super erfolge hat (ok, sie musste nicht abnehmen, trainiet aber jetzt für einen wettkampf im herbst).

dida_1510 · Anmeldedatum: 20.04.2004 Beiträge: 58

Vielen Dank für die Vielen Infos. Ich werde Sie gleich morgen in die Tat umsetzen. Endlich hat mir jemand erklärt was ich falsch mache und was ich ändern muss. In dem Studio wo ich bin hat nich wirklich jemand Ahnung aber es ist halt günstig.

Ich warte gespannt auf dem Trainingsplan von Deiner Freundin.

Vielen Dank nochmal, bin jetzt wieder happy und motiviert!!!!!

Hast Du vielleicht noch ne Info für mich wo ich im Netz Ernährungspläne und Infos her bekomme?

zo-lee · Verfasst am: 03.06.04 | 20:51 Titel:

www.bambamscorner.de - er ist auch hier mitglied im forum und selbst aktiver wettkampfbodybuilder (hat auch leckere rezepte auf der HP)

oder z.b.

http://www.naehrwerttabelle.de/main/inhalt.htm
...gibt es aber auch bessere, nur die links hab ich im geschäft.

TP meiner freundin kommt später, muss jetzt mal einen fitnesskuchen (müslikuchen) backen. :koch: Cheese

das rezept von dem kuchen werd ich auch heut nacht noch reinstellen!

arena · Verfasst am: 03.06.04 | 20:52 Titel:

Hier:
von anderen "abgucken" und abgleichen, auf deinen Stoffwechsel

Xavier · Anmeldedatum: 03.06.2004 Beiträge: 4

na dann laß Dir deinen Fitnesskuchen schmecken und ich warte gespannt auf den Plan...

Xavier · Anmeldedatum: 03.06.2004 Beiträge: 4

@arena -> das werde ich tun, danke

dida_1510 · Anmeldedatum: 20.04.2004 Beiträge: 58

vielen dank

arena · Verfasst am: 03.06.04 | 21:37 Titel:

ein ganz normaler von mir zb:
http://www.anabolnet.de/forum/viewtopic.php?t=5877
auf Keto von einer Frau hier im Forum:
http://www.anabolnet.de/forum/viewtopic.php?t=4819

zo-lee · Verfasst am: 03.06.04 | 22:02 Titel:

kuchen ist fertig, rezept bereit unter "alfredissimo" gepostet. Cheese

plan folgt noch - schreib ihn grad auf.

@ xavier: was wirst du tun!? (post an arena)

zo-lee · Verfasst am: 03.06.04 | 23:12 Titel:

so, hier wär mal der TP von meiner frau, die im oktober auf einen wettkampf möchte - wir tun jetzt noch bis ende juli noch 'n bisschen "bulken" und dann gehts in die defi...

2x die woche an trainingsfreien tagen wird gejoggt oder spinning oder ne HIIT einheit am stepper.

daywalker82 · Anmeldedatum: 16.12.2003 Beiträge: 336 Wohnort: Wien 21

achja , vergiss bitte diese körperfett waagen, der impuls den diese waagen aussetzen geht rein nur durch die beine, am besten mit der zange messen lassen. ist die sicherste methode um den kfa rauszufinden.
dort nimmst wenn ich mich ned irre an 5 punkte die werte ab.

und bei den waagen oder anderen geräten sinds immer nur max 2.

viel spaß noch beim training.

dida_1510 · Anmeldedatum: 20.04.2004 Beiträge: 58

Vielen Dank nochmal für die ganzen Tipps. Jetzt wird es bestimmt werden.... Cool