hilfe - übertraining?

mini-arnold · Anmeldedatum: 16.10.2003 Beiträge: 68

moin zusammen,

hab das gefühl, das ich im moment irgendwie in's übertraining komme, weil ich mich ständig erschöpft und ko fühle!

hier mal mein trainingsplan:

montag: brust
dienstag: cardio + beine
mittwoch: rücken
dönerstag: schultern + nacken
freitag: bizeps + trizeps

jeweils ca 60-75min/tag

große MG (=rücken,beine,brust) = 4 übungen mit jeweils 4-5 sätzen zwischen 8-12wdh
kleine MG (=bizeps,trizeps) = 3 übungen mit ca 3-4 sätzen zwischen 8-12wdh

hatte vorher nen 3'er split mit mo=brust/bizeps, mi=rücken/trizeps und fr=schultern/nacken, aber halt ohne beine.
damit bin ich ca 1 1/2 jahre auch gut gefahren, wollte jetz aber beine
mit ins programm nehmen, da ich fussball aufgehört habe und das ja sonst albern aussieht :)
aber irgendwie hab ich das gefühl, das ich durch nen 5'er split zuwenig regeneration habe.

gruss,
mini-arnold

daywalker82 · Anmeldedatum: 16.12.2003 Beiträge: 336 Wohnort: Wien 21

alles hintereinander hat meiner meinung nach null sinn weil sich der körper nie erholen kann zwischen deinen trainings einheiten, lass ihm imma einen tag zeit zum regenerieren.

zb nur mo, mi, fr, so trainieren gehen somit läßt du ihm imma einen tag zeit und der erfolg wird auch besser

didi2112 · Anmeldedatum: 27.02.2003 Beiträge: 32

na so schnell kommt man nicht ins übertraining.
aber regeneration ist schon wichtig, denn der muskel soll ja wachsen.
warum machst du nicht zu brust bizeps dazu und zu rücken trizeps?
sonst sieht der plan sehr gut aus und ist meinem sehr ähnlich. du gewinnst so einen freien tag und solltest sehen, dass zwischen oberkörpertraining immer 1 tag pause liegt. wenn du also drei tage infolge trainierst muß der mittlere tag der beintag sein.
so halte ich übertraining für ausgeschlossen. das training sollte jedoch insgesamt nicht länger als 60-75 min betragen wegen hormonstoffwechsel

daywalker82 · Anmeldedatum: 16.12.2003 Beiträge: 336 Wohnort: Wien 21

didi2112 · Anmeldedatum: 27.02.2003 Beiträge: 32

nein daywalker, ich meinte schon rücken trizeps und brust bizeps.
habe zeitweise auch mal so wie du trainiert mit brust und trizeps und rücken und bizeps. du hast recht, dass bei brust der trizeps mitbeansprucht wird und bei rücken der trizeps. da man aber wohl jeweils mit dem grossen muskel (brust und rücken) anfängt fhelt mir zumindest die absolute power für ein anschließendes tripezs respektive bizepstraining aufgrund der vorermüdung. ich möchte aber nicht die arme mit vielen übungen am stück quälen sondern kurz aber intensiv, daher der split andersrum. ein weiterer vorteil ist, dass du so in der woche die armmusken 2mal beanspruchst.

mini-arnold · Anmeldedatum: 16.10.2003 Beiträge: 68

@didi:

also quasi so:

mo: brust/bizeps
di: beine (nur cardio ersma)
mi: rücken/trizeps
do: frei
fr: schultern/nacken
sa: frei
so: frei

wobei ich dann halt am dienstag ersma nur cardio mache, damit sich mein körper ersma nen bisschen regenerieren kann. starte dann nen
ordentliches beine programm, wenn ich mitm abi-stress fertig bin.

any other suggestions?

gruss,
mini-arnold

arena · Verfasst am: 26.03.04 | 21:24 Titel: Re: hilfe - übertraining?

mini-arnold · Anmeldedatum: 16.10.2003 Beiträge: 68

hm arena, dann würd ich ja nur noch max 9 sätze für brust,rücken etc. machen und max 6 sätze für bizeps,trizeps etc.!
hab das schomal ausprobiert, aber irgendwie fühl ich mich danach nich richtig ausgepowert, bzw der jeweilige muskel hat noch kraft.

zudem reagiert mein körper, nach meinen bisherigen erfahrungen, gut auf wdh zw 8-12. sobald ich deutlich unter 8wdh gehe, mach ich eher rückschritt, weils dann beim nächsten mal nich forwärts geht, sondern eher rückwärts :-(

/edit: nochma zu den sätzen:ich mach mich zu beginn immer gründlich warm und bei den folgenden übungen auch immer einen "gewöhnungssatz" vorher für den jew. muskel. also im prinzip mache ich dann z.b. für brust bei 4 übungen insg. 12schwere sätze und jeweils vorher 1 bzw beim der 1.übungn 2-3 aufwärmsätze.

Ein wenig Konfus

hoffe, du kannst mir noch folgen. alles etwas durcheinander, sry

zo-lee · Verfasst am: 27.03.04 | 16:05 Titel:

wenn du nach 9 sets noch kraft hast, dann gibst vermutlich nicht alles.
leg mehr gewicht auf oder mach die übungen konzentrierter / langsamer!

....das holt den rest raus!....glaub mir!

mini-arnold · Anmeldedatum: 16.10.2003 Beiträge: 68

ok, dann will euch ma glauben schenken und machs jetz wieder nach dem 3'er split, den ich oben geschrieben habe, und werd dann dabei ma nen bisschen weniger sätze machen und dafür etwas konzentrierter/mehr gewicht auflegen.

danke für eure kommentare,

gruss,
mini-arnold