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Little Dragon
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 Verfasst am: 04.05.03 | 00:01 Titel: Studie über AfterWork... |
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Dies ist mit nem Übersetzer übersetzt deshalb die eigenartigen Phrasen:
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NACHHER
Während der Übung benutzen Muskeln metabolische Kraftstoffe mit einer beschleunigten Rate. Damit körperlich arbeiten Sie, um ununterbrochen zu sein, mobilisiert der Körper gespeicherte Kraftstoffe, um Fettsäuren, Glukose und die Aminosäuren zu bilden, die für Oxidation vorhanden sind. Dieses ist ein Zersetzungsprozeß und kann nicht auftreten simultan zu den aufbauenden Prozessen wie Glycogenanordnung und Proteinsynthese.
Damit der Körper, zum von Übung zu erholen, das Zersetzungsklima zu einem aufbauenden Klima schnell geändert werden muß. Die Nahrung, die Sie essen, nachdem Training die hormonale Umgebung in Ihrem Körper damit dieses beeinflußt, um stattzufinden. Mit der schnellen Einleitung des Kohlenhydrats, des Proteins und des Fettes in die Systempfostenübung,IST der Körper in der Lage, Reparationen auf beschädigtem Gewebe anzufangen und Kraftstoffreserven zu ergänzen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für Leistung und möglicherweise wichtiger für Glycogenwiederaufnahme wichtig. Studien haben eine erhöhte Fähigkeit des Muskelgewebes gezeigt, Serumglukose direkt nach fleißiger Übung (Goodyear 1998) aufzunehmen. Dieses liegt an was benannt wird, Nichtinsulin " abhängiges Glukoseheben ". Nach einer Mahlzeit transportieren Muskelzellen Glukose durch die Zelle Membrane in Erwiderung auf das Hormoninsulin. Insulin bindet mit seinen Empfängern an der Zelle Oberfläche, die eine Kaskade von Fällen verursacht, die mit Proteinen beendet, genannt Glukosetransportvorrichtungen und versetzt wird zur Zelle Oberfläche. Einmal an der Zelle Oberfläche, lassen diese Glukosetransportvorrichtungen Glukose durch die Membrane überschreiten, in der sie phosphoryliert und schließlich gespeichert als Glycogen sein können.
Membrane Transport der Glukose stellt die Sättigung Kinetik aus, die dem Effekt der Erhöhung von von Substratkonzentration auf der Tätigkeit der Enzyme ähnlich ist. Die Zahl Glukosetransportvorrichtungen begrenzt die Rate der Glukoseeintragung in Ihre Muskelzellen. Sobald alle vorhandenen Glukosetransportvorrichtungen mit einem Glukosemolekül verbundenSIND, geht die Rate der Glukoseeintragung nicht stark.
Es gibt mindestens 5 unterschiedliche Kategorien Glukosetransportvorrichtungproteine. Sie werden GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 und GLUT5 gekennzeichnet. Jede Kategorie SÄTTIGUNG-Protein unterscheidet sich in seinen kinetischen Parametern und wird in den spezifischen Geweben gefunden. Glut-4 ist das Primärisoform, das durch Insulin reguliert wird und für Muskelkontraktion empfindlich.
Muskelkontraktionen, ganz wie Insulin, veranlassen einen unterschiedlichen Satz Proteine Glut-4, zur Oberfläche der Muskelzelle (Sherman 1996) vorübergehend versetzt zu werden. Dieses erhöht groß die Rate, an der Muskelgewebe in der Glukose vom Blut nach einem Bout der Übung nehmen kann. Die Effekte der Übung auf Glukoseheben dauern einige Stunden lang in die Pfostenübung Periode. Wenn die Pfostenübung Mahlzeit in den Kohlenhydraten ermangelt, wird die Anreicherung des Glycogens verzögert. Wenn Kohlenhydrate in der Diät ermangeln, verursacht Übung ein Glukosedefizit und Glycogenspeicher fahren fort, zu fallen, ohne ergänzt zu werden, zum der Niveaus vor auszuüben.
Es hat etwas Kontroverse gegeben, über die Art des Kohlenhydrats für Pfostenübung Glycogenanreicherung am besten ist. Einige argumentieren, daß einfacher Zucker wie Traubenzucker nach Übung am besten ist. Andere sagen, daß Getränke mit Glukosepolymer-Plastiken am besten sind. Noch sagen andere, daß es keine Notwendigkeit gibt, phantastische Sportgetränke zu kaufen und daß, eine Mahlzeit einfach zu essen, die in den Kohlenhydraten wie Teigwaren oder Reis hoch ist, genügend ist. Studien haben keinen Unterschied zwischen unterschiedlichen Arten der Kohlenhydrate gegessenen Pfostenübung und der Rate der Glycogenanreicherung so lang gezeigt, wie genügende Quantitäten des Kohlenhydrats verbraucht werden (Burke 1997). Selbst wenn die Pfostenübung Mahlzeit andere macronutrients wie Proteine und Fette enthält, wird die Rate der Glycogenanreicherung nicht gehindert, dort gegeben ist genügendes Kohlenhydrat in der Mahlzeit außerdem. Diese Studien erklären uns, daß der Rate-Begrenzungsschritt in der Glycogenanreicherung nach Übung nicht in der Verdauung oder im glycemic Index einer gegebenen Quelle des Kohlenhydrats ist. Über einen 24stündigen Zeitraum ist es die Gesamtmenge des Kohlenhydrats verbraucht, das wichtig ist.
Der Rate-Begrenzungsschritt im Glukoseheben während der Übung wird durch die Rate von Phosphorylierung festgestellt, sobald Glukose die Muskelzelle (Halseth 1998) eingetragen hat. Glycogen synthase Tätigkeit ist auch ein möglicher Rate-Begrenzungsschritt (Halseth 1998). Diese Prozesse werden nicht bereitwillig durch den Aufbau der Pfosten" übung Mahlzeit ", aber eher durch den Umfang beeinflußt, in dem Glycogen während der Übung sowie die Menge des Kohlenhydrats und des Fettes verbraucht wurde, die durchweg in der Diät umfaßt wurden.
Es wird daß 0,7 mindestens empfohlen - 1,0 Gramm des Kohlenhydrats pro Kilogrammkörpergewicht wird sofort nach Übung und andererseits 1-2 Stunden später verbraucht. Wenn Sie den gastrischen umgekippten Versuch erfahren, der die Menge des Wassers erhöht, verbrauchen Sie mit den carbs. Versuchen Sie, für eine Gesamtmenge von 7-10 Gramm des Kohlenhydrats pro Kilogramm Körpergewicht über einen 24stündigen Zeitraum 3 für maximalen Glycogenspeicher zu schießen. Dieses kann hervorquellen ist mehr als notwendig Wärmenotwendigkeiten, aber zu schießen ist wichtig, für diesen Einlaß, wenn Glycogenspeicher Ihr Primärziel ist.
Protein
Protein ist eine andere kritische NährPfosten-übung. Protein ist wesentlich, Übung anabolism bekanntzugeben. Protein liefert Aminosäuren, die verwendet werden, umzubauen beschädigte Gewebe sowie zur Verfügung stellen die Enzyme und Fördermaschineproteine, die für Anpassung notwendig sind zu trainieren. Ohne Protein das essentielle Aminosäuren für endogene Proteinsynthese liefert, wird die Fähigkeit des Körpers, sich Übung anzupassen groß vermindert.
Studien haben dargestellt, daß eine 12 bis 14 Tagesperiode, nachdem der Angriff von Übung Programm unaccustomed, in dem Stickstoffabgleichung, das Verhältnis des Proteineinlasses zum Proteinverlust, negativ ist- (Butterfield 1987). Irgendwelche studieren das Betrachten von von Proteinnotwendigkeiten und Übung muß dieses in Betracht ziehen. Stickstoffabgleichung während dieser Periode scheint, zur totalkalorienaufnahme unempfindlich zu sein, aber kann mit einem proteinreichen Einlaß verbessert werden, wenn ausreichende Kalorien geliefert werden (Gontzea 1975). Obwohl zusätzlicher Proteineinlaß Stickstoffabgleichung am Werden negativ verhindert, wird er ruhiger Fall trotz des proteinreichen Einlasses während der ersten zwei Wochen der Übung.
Hat spezifisches produziertes folgendes der RNS Kurier des Muskels (mRNA) Training eine Halbwertzeit von nur 4-5 Stunden. Es ist so kurz, weil mRNA keine Qualitätskontrolle- " Einheit " hat, die in die Kodierung errichtet wird. Indem sie den Halbwertzeitkurzschluß halten,SIND keine Störungen in der Reihenfolge nicht in der Lage, genügende defekten Proteine zu produzieren, um nicht wiedergutzumachende Beschädigung der Zelle oder des Organismus zu tun. Dieses erlaubt auch feste Steuerung des Proteinmetabolismus.
Das TIMING des Proteineinlasses ist wichtig. Wenn die aufbauende Anregung von der Übung maximiert werden soll, muß ein ununterbrochener Fluß der Aminosäuren den Muskel baden, während mRNA Inhalt hoch ist. Es sollte keine Überraschung sein daß die optimale Zeit für Proteineinlaß, nachdem Ihr Sida.html" target="_blank">Workout verglichen mit Frequenz der Ausbildung eines bestimmten Muskels verhältnismäßig kurzes ist. Synthetische Rate des Muskelproteins (MPS) wird in den Menschen durch bis 50% an ungefähr 4 Stunden einem Bout des schweren Widerstand Trainings folgend erhöht, und bis 109% bei 24 Stunden Training folgend. Eine Studie, die von Macdougall (MacDougall et al. 1995) überprüfte erfolgt war weiter den Zeitkurs für erhöhte Muskelproteinsynthese, indem sie seine Rate bei 6 Stunden einem Bout des schweren Widerstand Trainings folgend überprüfte. Sechs gesunde junge Männer führten 12 Sätze 6 bis 12-rm Winkelstückbiegungübungen mit einem Arm durch, während der gegenüberliegende Arm als Steuerung diente. MPS wurde von der in vivo Rate der Gesellschaftsgründung ] des Leucins L-[1,2-13c2 in Biceps brachii beider Arme über 11 Stunden errechnet. Zu einer durchschnittlichen Zeit von 6 Stunden Pfosten-Übung, hatte MPS im ausgeübten Arm bis innen 14% des Steuerarmwertes, der Unterschied zurückgegangen, der nonsignificant ist-. Die folgenden Zusammenfassungen können von dieser Studie gezeichnet werden und einem Bout des schweren Widerstand Trainings, synthetische Zunahmen Rate des Muskelproteins schnell folgen, sind mehr als Doppeltes bei 24 Stunden und sinken dann schnell, damit bei 6 Stunden es fast zur Grundlinie zurückgegangen hat.
Gegenwärtige Empfehlungen für Gesamtproteineinlaß für Athleten ist zwischen 1,6-1,8 Gramm pro Kilogrammkörpergewicht, abhängig von, wem Sie lesen, jedoch es nicht selten für bodybuilders ist, über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ohne ungünstige Wirkungen zu verbrauchen. An es sollte erinnert werden, daß der Körper nicht die Kapazität hat, Aminosäuren effektiv zu speichern. Protein sollte gegessen werden mindestens alle 3-4 Stunden. Die Abendmahlzeit sollte Protein langsam verdauen enthalten, das eine unveränderliche Freisetzung von Aminosäuren in Ihr System gut in die Nacht eintreten läßt. Abendessen ist eine vollkommene Zeit für Steak oder andere Fleischteller.
Fett
Wenig bekannt über die Effekte des Fettes in der " Pfosten-Übung " Mahlzeit. Fetter totaleinlaß ist vermutlich für ein bodybuilder als gerade in Betracht der Pfosten-Post-workoutmahlzeit wichtiger.
Wesentliche Fettsäuren in den genügenden Quantitäten haben die Fähigkeit, Physiologie zu ändern. Fettsäuren wie omega-3s' und omega-6s ', wenn sie in unterscheidenen Verhältnissen in einer gleichbleibenden und überlegten Weise verbraucht werden, können den Aufbau der Zelle Membranen ändern, der die Produktion der Prostaglandine in Arbeitsmuskeln ändert und können alles von Glukosetransport zu Proteinsynthese (Hayashi 1999) dadurch ändern. Diese Effekte werden nach mindestens 5 Tagen des Verbrauchens dieser Fette in den mäßigen bis Dosen gesehen. Das Essen sie sofort nach Training und zu keiner anderen Zeit am wahrscheinlichsten hat kein drastisches ef *** TRANSLATION ENDS HERE ***fect.
Einige Formen des Fettes können das gastrische Leeren verzögern, das die Rate theoretisch verlangsamen könnte, an der Nährstoffe für Gewebe vorhanden werden. Wir können nur spekulieren, ob dieses irgendeinen "langfristiges" Effekt auf Gewinnen haben würde. Die meiste Forschung zeigt an, daß Glycogenanreicherung verzögert wird, aber nicht verringert, wenn das gastrische Leeren ausgedehnt wird. Es gibt einige Hinweise, daß Cholesterin ein wichtiger Nährstoff sofort nach hohe Intensität Widerstand Übung sein kann. Gesamtcholesterin ist gezeigt worden, mindestens 90 Stunden lang einem einzelnen Bout der Widerstand Übung (Smith 1994) folgend erheblich gesenkt zu werden. Serumcholesterin kann für Gesellschaftsgründung in beschädigte Zelle Membranen nach Widerstand Übung erforderlich sein. Nach der Ausbildung, ich deute nicht an, daß Sie ein hohes Cholesterinmahlzeitrecht essen sollten. Ermangelt die zusammen genommen, Forschung noch, wo die optimalen Niveaus und der Aufbau der Pfosten-Übung Fette betroffen wird. Flüssigkeiten I konnten nicht einen Artikel wirklich vor und Pfostenübung schreiben ungefähr Nahrung, ohne flüssigen Wiedereinbau mindestens zu erwähnen. Hydratation ist auf dem zellularen Niveau Extrem wichtig. Muskelwachstum wird durch Dehydratisierung gehemmt. In bodybuilding neigen uns, nicht auf flüssigen Wiedereinbau zu konzentrieren, weil, anders als Läufer oder cyclists, die meisten bodybuilders nicht nach einem einzelnen Sida.html" target="_blank">Workout entwässert werden. Die Rate, an der Sie vom Training entwässert werden, hängt von ab, wieviel Sie schwitzen (Gisolfi 1990). Einige Leute schwitzen viel, wenn das Anheben und andere nicht einen Tropfen schwitzen. Eine gute Richtlinie des Daumens soll 1 ml für jede Kalorie trinken, die Sie benötigen. So wenn Sie 3.500 Kalorien ein Tag essen, Versuch, zum von von 3 _ Litern zu trinken. Wenn Sie in den heißen oder feuchten Klimata trainieren, fügen Sie 2 Schalen Wasser für jedes lbs hinzu, das, Sie beim Trainieren verlieren. |
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