Mein Trainingsplan - 3er Split

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Hallo, ich würde gern mal hören was Ihr von meinem Trainigsplan haltet:

1. Splitt:
3 Kreuzheben
3 Latziehen (vorne, schulterbreit)
2 Rudern*
3 Rear Deltoid Maschine
2 Rotatoren
2 Bizeps
1 Backextensions

2. Splitt:
2 Schrägbankdrücken
2 Bankdrücken
2 Butterfly
1 Schulterdrücken (Nackendrücken? ich hoffe wir meinen das selbe... )
3 Seitheben
1 Dips
2 Trizeps am Zugturm
Bauch (Beinheben, Crunches)

3. Splitt
3 Tiefe Kniebeugen (moderates gewicht)*
3 Beinpresse (Beinwinkel > 90 Grad, hohes Gewicht)
2 Beinstrecker
2 Legcurl
3 Waden
Bauch (Beinheben, Crunches)

Die Zahl vor der Übung ist die Anzahl der Sätze.

* Diese Übungen habe ich momentan herausgenommen (wegen Knieproblemen bzw. reduziertem Trainingsumfang)

Ich überlege ob ich den Bizeps mit im 3. Splitt trainieren sollte, da er nach den Rückenübungen schon immer sehr ausgepumpt ist. Habe es das letzte mal probiert und fand es besser.

Thomas · Site Admin Anmeldedatum: 19.11.2002 Beiträge: 606

Hi!

Ich persönlich bevorzuge es den Rücken zusammen an einem Tag mit den Schultern zu mahcne. Ist aber nicht jedermanns Sache.

Zu dem *chen:
Wenn Du beim Rudern Problemen mit den Kniehen hast, dann haste da einen kleinen Fehler gmeacht, Du solltest beim Sitzen NIE die Knie durchdrücken! Immer leicht angewinklet haben. Auch bei übungen im stehen (z.B. Bizeps Kurls o.ä.) immer leicht angewinkelt (also leich in Hocke) stehen.

Gruß
Thomas

Köterplage · Verfasst am: 05.03.03 | 14:37 Titel:

Köterplage · Verfasst am: 05.03.03 | 14:42 Titel:

sorry, bin noch vom hiit-sex ausgepowert Ich schmeiß mich weg

ich würde die tage vertauschen!

tag1: brust, schultern trizeps
tag3: beine
tag5: rücken, hintere schulter, bizeps

so hast du zwischen den oberkörpertagen immer genug erholung!

ansonsten würd ich kreuzheben nach dem oberen rückentraining machen, da der untere rücken nunmal beim rudern z.b. stützt. wenn dein unterer rücken vom kreuzheben ausgepowered is, kannste´s rudern fast knicken.

für fitness ist der plan ok, wenn du allerdings aufbauen willst, würde ich dir eher zu nem 4er-split raten und nur 1-2 muskelgruppen pro training intensiv bearbeiten!

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Die Knieprobleme bezogen sich auf die Kniebeugen und nicht auf das Rudern. Ich habe bisher Rudern an einer Maschine gemacht, bei der die Brust abgestützt wird (da sollte es keine Probleme mit Knien oder unterem Rücken geben).

Das Rudern habe ich rausgenommen weil ich den Trainingsumfang insgesamt reduziert habe (bin gerade in der Absetzphase). Außerdem werden die Muskelgruppen auch durch Latziehen und Rear Deltoid Maschine abgedeckt. Die Reihenfolge der Splits ist eigentlich egal, weil ich die 2-Tagespause so lege wie es terminlich am besten paßt (also immer unterschiedlich).

schwanhild31 · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 67

@phoenix

Ich würde den Bizeps in Deinem Falle auch am 3.Splitt-Tag, also dann mit den Beinen zusammen trainieren, hab ich sogar selbst mal so gemacht und gute Erfolge erzielt. Ich hatte vorher nach meinen ganzen Rückenübungen auch irgendwie wenig Power für ein gutes Bizepstraining.

Zu den Knieproblemen: Du schreibst von tiefen Kniebeugen und einem Winkel von über 90 Grad an der Beinpresse. Meine Information ist, dass ein Winkel über 90 Grad eine Extreme Belastung für die Gelenke darstellt.
Ich vermeide es, über 90 Grad hinauszugehen.

grüßchen
schwanhild

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Köterplage · Verfasst am: 09.03.03 | 00:02 Titel:

habe sowohl viertel, als auch halbe und volle kniebeugen während meiner "karriere"

ausgeführt und muss sagen, dass die viertel und halben absolute kniekiller bei mir waren! seitdem ich nur noch volle kniebeugen mache, gehts meinen knien gut Supi

nebukadneza · Anmeldedatum: 02.02.2003 Beiträge: 152

Kann ich nur bestätigen, allerdings hab ich mir im, Gegensatz zu Köter, meine Knieprobleme nicht erst "antrainieren" müssen.

schwanhild31 · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 67

@phoenix

Nee, wir meinen das Gleiche, Phoenix. Wir zählen nur unterschiedlich:

Du nimmst als Startpunkt 180 Grad, wenn Du aufrecht stehst, der Winkel verkleinert sich, je weiter Du Dich mit der Langhantel in Richtung Boden bewegst. Er erreicht 90 Grad, wenn Oberschenkel parallel zum Boden sind und noch weniger Grad z.B. 70 Grad wenn Du weiter runter gehst (spitzer Winkel)
Ich rechne das genau anders herum. Wenn ich aufrecht stehe, sind das bei mir Null Grad. Das Knie ist ja auch nicht gebeugt in diesem Moment, deshalb Null Grad. Jedes weitere Runtergehen mit der Hantel vergrößert den Winkel, d.h. die Beugung des Gelenks. Sind die Oberschenkel parallel zum Boden, so ist bei mir ein Winkel von 90 Grad erreicht. Gehe ich weiter runter so wird der Winkel größer als 90 grad (stumpfer Winkel).
Also je nach Betrachtungsweise, ich meinte mit meiner Aussage, dass ich dafür bin, nicht tiefer als parallel zum Boden gehen. Ich glaube, Du meintest dasselbe.

grüßchen schwanhild

[quote="Phoenix"]