Neuer Trainingsplan: 3er Split ohne Vorermüdung

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

Hallo, ich starte jetzt vor meiner Definitionsphase nochmal ne Hypertrophiephase, dazu habe ich mir ein 3er Split Programm überlegt, bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Ich habe vor, dieses Programm etwa 7 Wochen durchzuziehen, bei guten Erfolgen evtl. etwas mehr.
Zu mir: Ich bin knappe 19 Cool

und trainiere seit ca. 2,5 Jahren, liege bei 88kg bei 1,86m und ca. 11% Körperfett. Ich würde gerne nochmal etwas an Muskelmasse aufbauen, um dann in meiner Definitionsphase mein Körperfett auf höchstens 8-9% runter zu drücken und trotzdem noch mindestens 85kg Gewicht zu halten.
Also, bei meinem Trainingsplan bin ich mir über folgende Punkte unsicher:
- soll ich für Brust und Rücken jeweils noch eine Übung dazu nehmen?
- ist es sinnvoll, bei jeder TE die Waden mit rein zu nehmen? meine Waden sind Schwachpunkt, sollen daher besonders hart rangenommen werden
- trainiere ich damit zu viel Schultern/Bizeps/Trizeps?

Hier endlich mein Plan:

TE 1 (Brust/Bizeps/hintere Schultern/Waden)

Kurzhantel-Bankdrücken (Langhantel BD will ich bewusst pausieren) 4
Butterfly (am Gerät) 3-4
Kabelzug 3
Bizepsmaschine 3
Kurzhantelcurls aufgestützt (mit Reduktion) 2
Hammercurls 3
Shrugs 3
Butterfly Reverse 3
Wadenheben 3-4

TE 2 (Beine/unterer Rücken/seitliche Schultern/Waden)

Beinpresse (Kniebeuge bewusst pausiert) 4
Beinstrecken 3
Beincurls 3
Wadenheben 3-4
Hyper Extensions (Kreuzheben will ich nicht) 3-4
Seitheben 4
Seitheben an der Maschine 3

TE 3 (Rücken/Trizeps/vordere Schultern/Waden)

Rudern (vorgebeugt) 4
Latzug breit (in den Nacken) 3
Klimmzüge breit 3
Dips (mit etwas Gewicht) 3
French Press 2-3
Push downs (am Seilzug) 3
Schulterdrücken mit Langhantel 4
Frontheben 2

Bauch trainiere ich vor JEDER einheit wie folgt:
Crunches
Beinheben
Fahrradfahren (auch Klappmesser genannt)

Die 3 Übungen jeweils ohne Pause nacheinander, dann kurze Pause und wieder von vorne.

So, vielen Dank schonmal für eure Tipps und kritischen Anmerkungen!

mfg
Steffen

skyscraper · Verfasst am: 18.02.07 | 09:22 Titel:

hmm, ich würde so nicht mit dem Plan trainieren. Du trainierst praktisch fast jeden Muskel bei jeder Einheit mit (4x Schultern (bei 4 EInheiten), 3x Brust (wird am Trizepstag mittrainiert) usw....Wann hat denn der Muskel da Zeit zu regeneriren und somit zu wachsen???

Hast du so einen oder ähnlichen Plan schonmal mit Erfolg durchgezogen?
Mit welchem Körpergewicht hast du denn vor 2,5Jahren angefangen zu trainieren??
Anhand deiner Daten vermute ich fast das bei dir im Training irgendwat nicht ganz optimal läuft. Ist natürlich nur subjektiv da ich nicht weiß auf welchem Stand du bei Trainingsbeginn warst.

Allgemein kann ich aber schonmal sagen dass ich mich mehr auf Grundübungen konzentrieren würde. Frontheben ist in meinen Augen z.b. eine völlig überflüssige Übung die wohl nur Sinn macht wenn man auf der Bühne steht und den Muskel bis ins letzte definieren möchte Whassup?

Klar will jeder einen schicken Schultergürtel haben aber ich denke wenn du dich besser auf ein paar Grundübungen konzentrierst wirst du mehr Erfolg haben. (Nackendrücken in verschiedenen Ausführungen, LH, KH, vor'm Kopp und dahinter, Arnipress, Seitheben, Schulterheben und ButterflyRev. sind vollkommen ausreichend. Das ganze gut durchmixen und imer mal wieder variieren und gut ist)

Zu den Waden:
definitiv nicht in jeder EInheit mittrainieren! Ich würde einfach verschiedene Übungen durchprobieren und dann gucken worauf du am besten reagierst. Viele machen auch den Fehler und trainieren die Waden wie den bauch und machen unerträgliche viele WdH's. btw. übers Bauchtraining möchte ich mich jetzt nicht auslassen, hab ich hier wohl schon 100mal gemacht... so isses

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

Hi!

Ich habe damals mit ca. 64 kg angefangen und kann eigentlich sagen, dass mein Training soweit gut läuft. Das Konzept von dem Plan sollte darauf beruhen, die Schultern 3-fach aufzuteilen und die verschiedenen Teile an verschiedenen Tagen zu trainieren. Ich habe bisher in meinen Plänen für die Schultern immer nur 2 Übungen insgesamt gemacht und auch vorrangig Übungen, die auf die vorderen und seitlichen Schultern gingen. Jetzt wollte ich mein Schultertraining mal etwas umfangreicher und besser geplant angehen, wenn du meinst, dass es so zuviel ist, soll ich dann eher mit der Anzahl an Übungen runtergehen (also für vordere, seitliche und hintere Schultern jeweils nur eine Übung anstatt 2 machen) oder soll ich eher das gesamte Konzept verändern? Hälst du es für besser die Schultern komplett an einem Tag zu trainieren? Wie gesagt, das habe ich bisher immer gemacht... Wie siehts denn so mit dem Rest aus? Ich war mir unsicher, ob ich für den Bizeps ne dritte Übung mit reinnehmen soll, habe deswegen für die Hammercurls nur 2 Sätze angesetzt. Ich glaub das muss ich einfach mal ne Zeit ausprobieren, habe die TE1 gestern trainiert und nen guten Muskelkater Cool

Bankdrücken möchte ich mal pausieren, habe das jetzt lange und intensiv gemacht, auch gute Erfolge damit erzielt, aber jetzt stagniert es irgendwie. Ich habe früher mal die Erfahrung gemacht, dass Kurzhantel-BD mir in so einer Situation gute Fortschritte bringt und ich danach auch beim Langhantel-BD wieder kräftiger bin. Meine Beine habe ich eine längere Zeit nicht richtig trainiert und jetzt wo ich wieder in einem Studio angemeldet bin möchte ich mich bei denen erstmal auf Geräte beschränken. Meine Waden sind so richtig kümmerlich geblieben und das sieht definitiv komisch mit meinem mittlerweile recht breiten Oberkörper und den Armen aus. Deswegen suche ich noch nach Wegen die besonders intensiv zu trainieren, aber du hast Recht, bei jeder TE ist auch nicht gut. Vielleicht ist es besser, die 2 mal die Woche mit je 2 Übungen ran zu nehmen, das muss ich ausprobieren.
Vielen Dank für deine Anmerkungen und ich würde mich freuen, wenn du dir die Mühe machst auch diesen wieder viel zu langen Text zu lesen und etwas dazu zu sagen Und tschööööööö!!!!

Mfg
Steffen

skyscraper · Verfasst am: 19.02.07 | 11:05 Titel:

Mein Schultertraining sieht wie folgt aus:
3 Sätze ShoulderPress an ner Maschine 20/15/10 WdH
4 Sätze Arnipress 10/8/6/4
2 Sätze Seitheben Reduktion
4 Sätze Seitheben mit'm Bauch auf der Schrägbank liegend(alternativ auch Butterfly Rev.)
2 Sätze Schulterheben Reduktion
In jeder EInheit Wechsel ich eine Übung aus, z.B. Arnipress durch KH-Shoulderpress.

Beintraining:
4 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
4 Sätze Wadenheben (Maschine)
3 Sätze Wadenheben in der Multipresse
(Alle zwei WOchen schieb ich auch hier eine Reduktions-Übung ein.)

KLar kannst du dein Schultertraining so ausprobieren wie du es gepostet hast. Übung macht den Meister so isses

Ich denke aber dass es so zuviel ist da du auch beim Fronheben die anderen Teile mittrainierst und so kommst du schnell ins Übertraining und das ganze geht nach hinten los. (gleiches gilt für die Waden, gerade wenn du sie bisher vernachlässigt hast)
Ich würde mich auf hauptsächlich auf altbewärte Prinzipien konzentrieren, diese Variieren (Übungen in jeder Einheit durchtauschen) und ergänzen. Regelmässig mal eine Reduktions-Übung kann wunder bewirken so isses

DIe Waden würde ich ganz normal mittrainieren (viel Training bringt nicht viel). In jeder Beineinheit noch zwei Übungen für die Waden.
Übungen die ich regelmäßig mache:
Wadenheben (sitzend, Maschine)
Wadenheben (vorgebeugt, Maschine)
Wadenheben (stehend in der Multipresse, Auf der Querstrebe stehend)
Wadendrücken in der Beinpresse

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

Ok, danke für deine Tipps. Mein Plan sähe dann erstmal wie folgt aus:

TE 1 (Brust/Bizeps)

Kurzhantel-Bankdrücken (Langhantel BD will ich bewusst pausieren) 4
Butterfly (am Gerät) 3-4
Kabelzug 3
Bizepsmaschine 3
Kurzhantelcurls aufgestützt (mit Reduktion) 2
Hammercurls 3

TE 2 (Beine/Schultern)

Beinpresse (Kniebeuge bewusst pausiert) 4
Beinstrecken + Beincurls (als Supersätze) 2-3
Waden an der Maschine 4
Waden sitzend 4
Schulterdrücken mit LH 4
Seitheben (Reduktion) 2
Shrugs 3

TE 3 (Rücken/Trizeps)

Rudern (vorgebeugt) 4
Rudern am Gerät 3
Latzug breit (in den Nacken) 3
Klimmzüge breit 3
Reverse Butterfly 3
Dips (mit etwas Gewicht) 3
French Press 2-3
Push downs (am Seilzug) 3

Bauch und unteren Rücken trainiere ich vor JEDER Einheit wie folgt:
Crunches
Beinheben
Fahrradfahren (auch Klappmesser genannt)
Hyper Extensions

Habe den unteren Rücken jetzt mit in mein Bauch Programm genommen, ich mach dafür ja soweiso nur eine Übung und die lässt sich da ganz gut integrieren. Mein Schultertraining habe ich jetzt an den Beintag gelegt, nur Reverse butterfly mache ich jetzt noch am Rückentag. Was hälst du soweit davon? Meine Wadenübungen werde ich regelmäßig variieren.

mfg
Steffen

skyscraper · Verfasst am: 03.03.07 | 09:51 Titel:

Sorry, hatte in den letzten Tagen akute Probleme mit meinem Router, daher konnte ich nicht on kommen...

Den Plan find ich soweit gut, würde ich (bis auf das Bauchtraining) auch nicht groß anders machen Cool

Nur drauf achten dass du die Reduktions-Sätze am Ende machst. Und immer schön Feedback geben wie du mit dem Plan zurecht kommst so isses

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

Danke für deine Antwort!

Ich variiere meine Übungsauswahl von Training zu Training jetzt immer etwas, tausche pro Muskelgruppe meistens eine Übung aus. Habe für die Schultern heute z.B. Schulterdrücken an der Multipresse, Kurzhanteldrücken und Seitheben gemacht. Du trainierst den Bauch immer genau wie andere Muskelgruppen auch, meine ich an anderer Stelle gelesen zu haben. Welche Übungen kann man denn für so ein Bauchtraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen machen? Wie trainierst du deinen Bauch?

Danke,
Steffen

skyscraper · Verfasst am: 04.03.07 | 16:55 Titel:

Wir haben bei uns im Studio neben den herkömmlichen Bauchgeräten noch zwei Maschinen. Einmal eine für Klappmesser, nur mit gewichten bis 150kg.
Dann eine (bewegungsablauf wie Crunch, nur im sitzen, mit einem Hebel vor der brust, bis 120kg, Füße sind fixiert) das ganze verstellbar für seitliche Crunch. Frag mich nicht wie die Geräte genau heißen so isses

Ablauf sieht bei mir wie folgt aus:
Aufwärmen 2x20 Crunch ohne Gewichte
3 Sätze Klappmesser 12/9/6WdH
3 Sätze Crunchmaschine 12/9/6WdH
3 Sätze Beinheben im Dipständer mit Gewicht 12/9/6WdH

das ganze maximal 2x pro Woche, jenachdem wie oft ich's zum Training schaffe.

Sicherlich führt es irgendwann auch zum Erfolg wenn man in jeder TE zweihundert Crunch macht, aber warum wenn's auch einfacher geht?? Und massiver sind sie bei schwerem Training meiner Erfahrung nach auch. Wenn man jeden Tag 200Liegestütz macht bekommt man auch eine besser aussehende Brust, ist aber nicht zu vergleichen mit schwerem Training so isses