Anfänger Help

20freak05 · Anmeldedatum: 03.10.2005 Beiträge: 10

Hallo,

ich bin neu hier und möchte n paar Infos über Ernährung haben. Bitte helfen....

Ich mache nun seit 2Jahren Kraftsport........ wenn man das so nennen kann. Das heißt ich gehe 3-4 mal die Woche trainieren und 2 mal schwimmen und 2 mal laufen.

Nun merke ich aber, dass sich nicht viel verändert, wohl weil ich mich falsch ernähre.

Ich hab da eigentlich keinen Plan oder so...ich ess halt was aufn Tisch kommt Cool

Ich hab da was von Quark gelesen.... ?!

Ich will kein zweiter Arnold Schwarzenegger werden aber halt eine gut durchtrainierte Figur....

Könnt ihr mir da n paar gute Tipps geben?!

FTW · Verfasst am: 10.10.05 | 12:53 Titel:

Hilfreiche Threads für den Anfang zum Einlesen:

http://www.training-ernaehrung-diaet.de/forum/viewtopic.php?t=9678
http://training-ernaehrung-diaet.de/forum/viewtopic.php?t=9373

20freak05 · Anmeldedatum: 03.10.2005 Beiträge: 10

Hm.... das is ja echt n ganz netter Link..... aber so richtig verstanden hab ich das nicht....

Gibts da so ne Anleitung auch iin einfach Embarassed

Babyhai · Anmeldedatum: 20.09.2005 Beiträge: 5 Wohnort: Köln

Ganz einfach und ich übernehme nicht die Verantwortung, wenn Du als Schwarzeneger Double erfolgreich in Hollywood landest.

Dein Kalorienbedarf:

Körpergewicht mal 35 = X

X= Tagesbedarf an kcal um so zu bleiben, wie Du bist.

Pack auf X bis zu 300kcal drauf und führe Dir diese Kalorien jeden Tag zu und Du hast eine positive Kalorienbilanz. Dieses Plus an Kalorien verwertet Dein Körper dann in Masse.

Kalorien bestehen aus Eiweißen, Kohlehydraten und Fetten.

1g Eiweiss hat 4,1 kcal
1g Kohlehydrat hat 4,1 kcal
1g Fett hat 9,1 kcal.

Als jemand, der Muskelaufbau betreibt, solltest Du 1,5 - 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen. ( Magerquark, Fisch, Milch, Putenfleisch etc. )

und aus 20-30% sollte die tägliche Menge der Kalorien aus Fetten bestehen. Am bestens aus mehrfach ungesättigten ( schau Dir mal Öle an )

Der Rest aus Kohlehydraten.

Beispiel:

Du wiegst 70kg.

70x35=2450kcal plus 250kcal macht 2700kcal Tagesbedarf.

so, 2g Eiweiss x 70= 140g Eiweiss x 4,1 macht 574kcal aus Eiweissen.

weiter 25% Fette aus 2700kcal macht: 675kcal : 9,1 = ca. 75g Fett.

Nun der Rest Kohlenhydrate: 2700 minus 574kcal aus EW minus 675kcal aus Fett gleich : 1451 Restkalorien, diese geteilt durch 4,1 = ca. 353g KH

Also müsste gaaanz einfach gesprochen ein 70kg schwerer Jung, der was zunehmen möchte:

140g Eiweiss
353g Kohlenhydrate
75g Fett

verputzen.

Angaben, was wo drin ist, findest Du auf der Verpackung von Lebensmitteln oder in zig Nährwerttabellen, meistens in Einheiten pro 100g/ml. Das bedeutet in der Regel sich eine Grammwaage zu holen ( ausser du bist ein Checker * ähm sorry ) und messen, wiegen, essen und notieren und abends Bilanz ziehen.

Ein Mixer oder Shaker ist auch nicht soooo verkehrt, wir brauchen ihn *g*.

Ist Mühsam, gebe ich zu, aber es lohnt sich und Du kommst irgendwann dahinter und wirst Dir dann auch alles weitere aneigenen, was Du auch musst, weil das o.g. wirklich nur ein Pie mal Daumen Rechnung ist, in der DU als Individuum nicht recht berücksichtigt bist......

Viel Spaß !!
Shakehands

sexualist · Anmeldedatum: 05.03.2005 Beiträge: 145 Wohnort: Berlin

kurz zusammengefasst...man nimmt zu wenn man mehr kalorien reinbekommt statt verbraucht Oller Spammer, Du!!!

yvarex · Verfasst am: 12.10.05 | 09:15 Titel:

@sexualist: Na so wirklich hilfreich war das ja jetzt auch nicht.

@freak: Durch Deine vielseitige sportliche Betätigung haste wohl kein Problem mit Fettansätzen oder?

20freak05 · Anmeldedatum: 03.10.2005 Beiträge: 10

Mal sehn ob ich das schaff............

Das is ja doch zeitlich n ganzschöner Aufwand.......

Und 4Liter am Tag trinken, daran muss ich mich auch erst gewöhnen..

Aber Danke nochmal

yvarex · Verfasst am: 13.10.05 | 10:22 Titel:

Daran kann man sich gewöhnen. Wenn es Dir schwer fallen sollte, aus welchen Gründen auch immer, kannst Du ja ein oder zwei Mahlzeiten als Shakes einnehmen.

20freak05 · Anmeldedatum: 03.10.2005 Beiträge: 10

Ich hab mir das jetzt mal durchgerechnet....

ich wiege 82kilo.... also müsste ich ca. 164g Eiweis, 87g Fett und ca. 430gKH zu mir nehmen, jeden Tag.

nur wie soll ich das denn schaffen? Hab mir das mal durchgerechnet... nur was hat so viel Kohlenhydrate, ohne dass ich Fett wesentlich überschreite?! Mein Beispiel ist:
500g Milch:18g Eiweiss
0,5g Fett
25,5g KH
Quark 40% 500g:45g Eiweiss
51,5g Fett
16g KH
Haferflocken:25g Eiweiss
14g Fett
126,6g KH

gibt es denn da noch andere gut Sachen? Hab keine Lust jeden Tag n Kilo Haferflocken zu essen. Hab schon auf http://www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/nahrung.php nachgesehn aber da gibts so viele Sachen..... hab keinen Schimmer wo ich da anfangen soll. Kann mir da einer n Tipp geben?

yvarex · Verfasst am: 17.02.06 | 22:56 Titel:

Als kleiner Denkanstoss, mein aktueller Ernährungsplan. Vielleicht hilft er Dir weiter, allerdings fehlt noch der Postworkoutshake...

20freak05 · Anmeldedatum: 03.10.2005 Beiträge: 10

WOW... das nenn ich mal n System. Danke

Wie lange trainierst du denn schon? Um so einen Plan zu haben?

yvarex · Verfasst am: 02.03.06 | 15:48 Titel:

Ich denke das hat nix damit zu tun, wie lange man trainiert. Eher wie ernst man die Sache nimmt und welche Ziele man sich gesteckt hat.

20freak05 · Anmeldedatum: 03.10.2005 Beiträge: 10

Hmmm..... na gut da hast du wohl Recht!

Ich hab leider nicht die Zeit um mir einen so engen Plan zu stricken. Besser gesagt um ihn ein zu halten. Doch wenn es geht versuche ich es. Auch wenn ich zugeben muss, dass das mit dem essen und trinken nicht so hinhaut.
Ich hab jetzt mal angefangen täglich 4 Liter zu trinken aber das ist die Hölle. Wie hast du das denn gemacht? Ich muss alle 20Min aufs Klo....gibts da irgendwelche Hausmittel dagegen? Oder múss ich mich einfach dran gewöhnen?
Und dazu kommt noch, dass ich nie weis wieviele kCal ich nun zumir genommen hab. Denn ich bin bei der Bundeswehr und da in Verpflegung. Da ich im MOment nicht aus der Verpflegung rauskomm und mir das doppelte Verpflegungsgeld zu viel ist, komm ich wohl nie auf einen genauen Wert. Heulsuse

FTW · Verfasst am: 02.03.06 | 20:58 Titel:

skyscraper · Verfasst am: 03.03.06 | 08:39 Titel:

@ FTW
wer hier wohl ein A.schloch ist