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| Verfasst am: FTW @ 10.09.06 | 11:00 |
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 Als Personal Trainer und Betreuer diverser Wettkampfathleten werde ich immer wieder gefragt, wie man spezielle Muskelgruppen zum Wachsen anregen kann. Gibt es spezielle Trainingstechniken, geheime Übungen oder besondere Kombinationen?
Auf derartige Fragen antworte ich immer mit einer Gegenfrage: "Kennst Du Markus Rühl?" In der Regel folgt dann ein Kopfnicken von meinem Gegenüber. "Der Gute hat alles dick, außer die Trizeps. Die kriegt er einfach nicht hin!" Sollte man nicht meinen, dass seine Trizeps den Standart seiner anderen Muskelgruppen aufweisen würden, wenn es geheime Übungen oder spezielle Trainingstechniken gäbe? Leider gibt es keine Geheimnisse - nur Richtlinien, auf die man achten und Fehler, die man vermeiden sollte.
Fangen wir mit Drückübungen an, dem Herzstück eines jeden Schultertrainings.
Do´s
Kurzhanteldrücken. Kurzhanteln bieten einen optimalen Bewegungsspielraum und ermöglichen Drückbewegungen in einer Linie mit der Schulter, was die Rotatorenmanschette schont. Optimalerweise sollte diese Übung an einer Bank mit Rückenlehne ausgeführt werden, die eine leichte Neigung nach hinten gewährleistet, um Hohlkreuzhaltung zu vermeiden, die eine übermäßige Belastung auf den Rücken ausübt. Eine komplette Wiederholung endet mit dem Berühren der Kurzhantelinnenseiten mit der Schulter und endet mit nicht druchgedrückten Ellbogen, um die Gelenke zu schonen.
Don´ts
Nackendrücken mit der Langhantel. Die Langhantel wird hinter dem Kopf abgesenkt, die Schulter dreht hierbei nach außen, was die Rotatorenmanschette in eine sehr verletzungsanfällige Situation bringt. Man kann hier zwar mehr Gewicht auflegen, allerdings bedeutet mehr Gewicht bei den Voraussetzungen auch mehr Gefahr für eine ernsthafte Verletzung.
Seitheben
Do´s
Schweres Kurzhantelseitheben. Vergesst so Spielereien wie Drehung des Handgelenks am oberen Punkt und ähnlichen Schwachsinn. Passt auf, dass die Handflächen am obersten Punkt nach unten zeigen, dann liegt automatisch die maximale Spannung auf den seitlichen Schulterköpfen. Konzentriert Euch lieber auf ein schweres Gewicht, als irgendwelche Möchtegern-Guru-Techniken. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die seitlichen Schultern schwere Gewichte mögen.
Don´ts
Seitheben am Kabel oder der Maschine. Seitheben am Kabel ist nicht grundsätzlich ein Don´t. Es bietet gegenüber dem Seitheben mit der Kurzhantel den einen Vorteil, dass selbst am untersten Punkt der Bewegung noch Spannung auf der Muskulatur liegt. Allerdings gleicht die Übung am Kabel ausgeführt eher einer Maschinenübung, die Bewegung ist mehr oder weniger vorgegeben. Deshalb sind schwere Gewichte hier i.d.R. tabu, was für maximale Massezuwächse nicht optimal ist. Seitheben an Maschinen ist nett für Fitness-Kasper, die mal eben im Muskelshirt posieren wollen, für echte Bodybuilder aber ein Don´t, da Bewegung vorgegeben.
Frontheben
Do´s
Frontheben mit der Kurzhantel oder einarmig am Kabel. Haltet die Hände neutral, das heißt die Handflächen nach innen. Dreht Ihr die Handflächen nach unten, legt Ihr zuviel Belastung auf die Bizepssehne, was langfristig zu einer Überlastung führen kann. Zudem isoliert die neutrale Handposition die vordere Schulter besser. Hebt die Kurzhantel ca. in Kopfhöhe, um eine optimale Spitzenkontraktion zu erreichen. Mit Einschränkungen kann hier einarmiges Frontheben am Kabel empfohlen werden. Selbes Spiel wie beim Seitheben am Kabel, sprich bleibende Spannung selbst am untersten Punkt der Bewegung. Optimalerweise nehmt Ihr hier ein Seil, um eine neutrale Handposition zu erreichen. Mit dem Seil kann man zur Abwechslung auch beidarmig arbeiten.
Don´ts
Frontheben mit der Langhantel oder am Turm mit gerader Stange. Hier ist zwangsläufig keine neutrale Handposition möglich.
Übungen für die hintere Schulter und den Nacken integrieren viele Bodybuilder in ihr Rückentraining. Ich persönlich bevorzuge das Training der hinteren Schulter auch am Rückentag, da diese bei jeder Rückenübung mitbeansprucht wird. Als sehr kleine Muskelgruppe sollte man diese nicht überlasten, was bei einem zusätzlichen Training am Schultertag allerdings wahrscheinlich wäre.
Die Nackenmuskulatur würde ich am Schultertag trainieren, da diese weniger stark am Rückentag miteinbezogen wird.
Do´s
Shrugs mit Kurzhantel oder Langhantel. Shrugs sind die Nummer Eins Nackenübung, Punkt. Fasst die Kurz- oder Langhantel etwa schulterbreit, beugt Euch leicht nach vorne und zieht dann nur den Nacken nach oben und in derselben Bewegung leicht nach hinten. Der Grund: Die Nackenmuskulatur befindet sich nicht nur oben zwischen Hals und Schulter (also der Teil, den man sieht, wenn man sich frontal im Spiegel betrachtet), sondern zieht sich bis zur Rückenmitte. Deshalb sollte man nicht nur stupide nach oben, sondern auch leicht nach hinten ziehen. Das allseits beliebte "Schulterrollen" ist überholt, da potentiell gefährlich. Man kann sich hier leicht einen Nerv einklemmen, gerade bei der Verwendung schwerer Gewichte. Wo wir gerade bei dem Thema sind: Die Nackenmuskulatur mag schwere Gewichte, deshalb packt ordentlich was auf die Stange.
Don´ts
Aufrechtes Rudern. Ich bin kein Fan von Mitteldingern. Und aufrechtes Rudern ist weder Fisch noch Fleisch. Man belastet hierbei die vordere und seitliche Schulter genauso stark wie die Nackenmuskulatur. Zudem befindet sich die Schulter am obersten Punkt in einer verletzungsanfälligen Position, was diese Übung für mich überflüssig macht.
Der Komplettheit halber meine Tipps für das Training der hinteren Schultermuskulatur:
Do´s
Vorgebeugtes Kurzhantelseitheben auf einer Schrägbank. Die maximale Neigung sollte hier 35° betragen, eher weniger. Je paralleler sich der Oberkörper zum Boden befindet, desto größer die Last auf den hinteren und desto geringer die Last auf den seitlichen Schulterköpfen. Ob Ihr die Handflächen hier nach hinten oder nach unten zeigen lasst, könnt Ihr nach eigenem Belieben entscheiden. Meiner Meinung nach bringt keine der beiden Positionen einen entscheidenden Vorteil gegenüber der anderen. Nehmt schwere Gewichte und konzentriert Euch gut wie eben möglich auf die hintere Schulter.
Stehendes vorgebeugtes Kurzhantelseiten bzw. im Sitzen halte ich für weniger empfehlenswert, da bei der stehenden Variante zuviel Last auf dem Rpcken liegt und bei der Oberkörper bei der sitzendes Version oftmals zu aufrecht gehalten wird, es sei denn, man legt auf den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.
Don´ts
Reverse Butterfly an der Maschine. Hier muss man klar unterscheiden: Maschinen, die einen Griff für die Hände haben und mehrere Handpositionen zulassen, sind defintiv eine gute Alternative zum vorgebeugten Seitheben. Maschinen, die man mit den Ellbogen bedient, sind hingegeb weniger empfehlenswert, da man sich hier weniger auf das Muskelgefühl konzentrieren kann und mehr darauf aufpassen muss, dass die Polster nicht von den Ellbogen rutschen.
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