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| Verfasst am: FTW @ 10.09.06 | 10:59 |
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 Wir alle haben schon einmal gehört, dass die Muskeln nicht im Fitnessstudio, sondern außerhalb des Studios wachsen. Was soll uns das sagen? Es bedeutet, dass man in der Erholungsphase vom Training alle Ergebnisse erreicht. In den letzten paar Jahren erlangte die Ernährung nach dem Training zusehens an Aufmerksamkeit, da Forscher herausbekamen, dass unser Körper Nährstoffe am besten nach dem Training aufnehmen kann. Die Mahlzeit nach dem Training (Post Workout Shake) hilft dem Körper, die Proteinsynthese zu erhöhen, versetzt ihn in einen höheren anabolen Zustand, und erzeugt in der Regel ein Verlangen des Körpers, sich zu regenerieren. Ist das alles was wir tun können um die Regeneration zu unterstützen und um besten Nutzen aus unserer Ruhephase zu holen? Nein! Wir können noch viel mehr machen, um unsere Regeneration zu unterstützen, was uns wiederum zu besseren Trainingserfolgen verhilft. Nach anschließender Betrachtung folgender populärer Methoden zur Regeneration, werden die Meisten von euch hoffentlich in der Lage sein, sich besser zu fühlen und härter zu trainieren.
Während des Trainings Allgemeines Konditionierungstraining (General Physical Preparation (GPP))
Mittlerweile findet sich diese Trainingsmethode in den meisten Trainingsplänen wieder, obwohl sie schon seit Jahrzehnten in den Lehrbüchern steht. GPP hat die Absicht, ein ausgeglichenes Level körperlicher Ausdauer, Stärke, Geschwindigkeit, Flexibilität, und andere grundsätzliche Fitnessfaktoren zu schaffen (Siff, 2000).
GPP kann als Training mit niedriger Intensität begriffen werden und bietet eine Vielzahl von Aktivitäten. Diese können in zwei Gruppen unterteilt werden, freie GPP und mit GPP mit Gewichten.
Übungen mit Gewichten:
- wheelbarrow pushes (Schubkarre mit Gewichten schieben)
- farmer’s walks (Gehen mit Gewichten in beiden Händen)
- sled dragging (Hantelscheiben ziehen)
- tire flips (Umdrehen von großen Reifen)
freie Übungen:
- jumping jacks (Hampelmann Sprünge)
- split shuffles (Wechselsprünge)
- mountain climbers (aufgestützte Wechselsprünge)
- burpees (stehen, in aufgestützte Hocke gehen, Beine nach hinten wegtreten, wieder in Hockposition gehen, aufstehen)
- jump rope skips (Springseil)
Neben den vorher erwähnten Vorteilen, verhelfen die GPPs die Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen. Es ist eine Schande, dass so viele Leute eine sehr niedrige Kondition aufweisen und große Erfolge erreichen könnten, wenn sie nur ihre Kondition verbessern würden.
Ernährung
Es ist erwiesen, dass der Trainingseffekt verstärkt werden kann, wenn man während des Trainings gewisse Wirkstoffkombinationen zu sich nimmt. Experten für Nahrungsmittelergänzungen wie Dr. Eric Serrano und Dr. Mauro DiPasquale haben große Erfolge nachweisen können, bei der Anwendung von BCAAs und Glutamin während das Trainings. Um euch den großen Vorteil von BCAAs zu erklären, möchte ich Kelly Bagget aus ihrem Artikel „BCAA Supplementation for Athletes (BCAA Ergänzungen für Athleten)“ zitieren.
Zitat: |
Die BCAAs sind einzigartig, sie werden in der Leber kaum zersetzt, damit kommen sie von der Leber aus direkt in den Blutkreislauf. Die Skelettmuskulatur kann aber trotzdem ihre Struktur aufbrechen und sie als Energiequelle nutzen, wenn ein erhöhter Energiebedarf wie beim Hungern, bei einem Trauma, oder bei Trainingsübungen besteht. Wenn während der Ruhephasen andere Brennstoffe, wie Kohlenhydrate oder Fette, zur Verfügung stehen, sind diese in der Lage die BCAAs vor Oxidation zu schützen, womit sie weiterhin der Proteinsynthese zur Verfügung stehen und genau das machen was du willst - dir beim Muskelaufbau helfen. Es ist zu beachten, dass obwohl BCAAs nur 20% aller Aminosäuren einer Proteinmahlzeit ausmachen, sind sie 50-90% aller Aminosäuren die in den Blutkreislauf gelangen, um vom Muskel aufgenommen werden zu können. BCAAs sind die Mehrzahl an Aminosäuren die sich zu Muskelprotein binden und machen 1/3 dieses Muskels aus. Sie werden zusätzlich stark katabolisiert (zersetzt und zur Energiegewinnung gebraucht) während des Trainings. Aus diesen 2 Gründen und der Tatsache, dass der Körper selbst keine BCAAs herstellen kann, hat ein Athlet einen erhöhten Bedarf an BCAAs.
Glutamin ist die andere Komponente in dieser Formel. Glutamin ist durch Vorteile bekannt wie das Schützen magerer Köpermasse vor Abbau bei Stress, Verbesserung des Immunsystems und Erhöhung der Wachstumshormonwerte. Diese Nahrungsergänzungen sind schon separat eingenommen großartig, scheinen aber - zusammen eingenommen - einen synergetischen Effekt zu besitzen. Das Problem war in der Vergangenheit die Dosierung von BCAAs. Um den erwünschten Effekt zu erzielen, musste man eine erhebliche Dosis BCAAs zu sich nehmen. Glücklicherweise gibt es zwei Firmen, die Pulver auf den Markt gebracht haben, welches BCAAs und Glutamin kombiniert. Ich bekomme kein Geld von diesen Firmen, aber extrem wertvolle Information weiterzuleiten, ist das Beste, was ich an Hilfe bieten kann. ICE von Xtreme Formulations oder GlutaCene von PRD sind beide großartig schmeckende und sehr effektive Produkte (derzeit nur in den USA erhältlich, BCAAs und Glutamin in Pulverform bieten jedoch auch viele deutsche Supplementhersteller an, beide kann man dann zusammen in einem Iso-Drink verrührt mit zum Training nehmen). |
Direkt nach dem Training
Hier sind Methoden, die wir alle ausführen können, nachdem das Tagestraining beendet ist, oder zwischen den Trainingseinheiten.
Wechselduschen: Anzuwenden auf allen Bereichen des Körpers, die am Tagestraining beteiligt waren. Dieses Duschen besteht aus abwechselnden Schüben von heißem und kaltem Wasser. Die Temperaturen sollen sich dabei alle 2 Minuten abwechseln und so heiß oder kalt wie erträglich sein. Das kann dann bis zu 6 Mal wiederholt werden. Der Sinn hinter diesem Duschen ist, dass die heißen Perioden gefäßerweiternd und die kalten gefäßverengend wirken, dieses resultiert in eine erhöhte Blutzirkulation in den trainierten Bereichen.
Eismassage: Diese sollte zwischen den Übungen gemacht werden, oder sofort nach dem Training. Das Eis gewinnt man durch einen zuvor eingefrorenen Plastikbecher mit Wasser. Das Eis wird dabei über die Muskelerhöhungen gerieben, aber nicht über die Muskelansätze. Um die Methode noch zu verbessern, kann man diverse Bewegungen ausführen während man sanft über den Muskel reibt. Der Zweck hinter der Eismassage ist, die Steifigkeit des kontrahierten Muskels zu verringern, und den Muskel frei zu pumpen, von den -aus dem Training resultierenden -Abbauprodukten im Gewebe.
Weitere Erholung
Tiefe Gewebe Behandlungen: Active Release Techniques ART (Techniken zur aktiven Freisetzung) waren eine der Methoden zur Weichgewebe-Behandlung welche von der Öffentlichkeit große Aufmerksamkeit bekamen. ART schließt auch die manuelle Freisetzung von Muskeladhäsionen mit ein, welche zu besserer Beweglichkeit führt, Schmerz lindert, und sogar den Druck auf die Nerven verringert. Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ART nicht die einzige Methode der Weichgewebe-Behandlung ist. Andere Methoden wie, die neuromuskuläre Therapie, Rolfing, Deep-Transverse-Massage und Myofascial Release sind nur einige der anderen effektiven Methoden der Weichgewebe-Behandlung. Da wir alle beim Leben und speziell beim Training Muskeladhäsionen entwickeln (kleine Gewebebündel die eine Menge Probleme machen), kann eine große Hilfe für Athleten, Bodybuilder oder Fitnessenthusiasten sein, einen erfahrenen Therapeuten zu finden.
Dehnen: Es gibt zahlreiche Arten der Dehnung. Dennoch empfehle ich nach dem Training statische Dehnung oder eine Kombination aus statischer Dehnung und PNF (Proprioceptive Neuromuskuläre Facilitation). Statische Dehnung ist nicht nur nützlich, wegen ihrer vorteilhaften Verbesserung der Beweglichkeit, sie ist auch weit mehr entspannend als ein paar andere Dehnungsarten.
Gewöhnlich kann Dehnung folgende Vorteile mit sich bringen (Keith, 1977; Weiss, 1976; Holland 1968; de Vries, 1966, 1966):
1. Erhöhung der Beweglichkeit
2. Reduktion der Verletzungshäufigkeit
3. Verminderung der Verletzungsstärke
4. Verzögerung des Auftretens von Muskelerschöpfung
5. vorbeugend gegen und Verminderung von Muskelschmerzen nach dem Training
6. Erhöhung der Fähigkeiten und Muskeleffizienz
7. Verlängerung des sportlichen Lebens
Zusammenfassung
Sich fünfzehn Minuten direkt nach dem Training oder später am Tag zu nehmen, kann alle diese Aspekte stark verbessern. Unglücklicherweise vernachlässigen die meisten von uns diesen Trainingsaspekt, obwohl die Mehrheit von uns diese Vorteile bereits kennen. Wie auch immer, würde ich euch sagen, ihr würdet größer werden und schwerer heben können, würdet ihr euch dehnen? Die Wahrheit ist, dass ich euch nicht belüge, also beginnt jetzt!
Oben genannt sind nur einige von den üblicheren und einfacheren Regenerierungsmethoden. Andere wären Jacuzzis, Saunas, Vibro-Massagen und elektrische Stimulation. Abhängig von ihrer Verfügbarkeit sind dies großartige und gebräuchliche Methoden. Bleibt aber realistisch, wenn ihr euch mit der Eingliederung all dieser Techniken in euren Trainingsablauf nicht sicher seid, beginnt erst einmal mit nur wenigen einfachen Methoden. Behandlungen wie Dehnung und GPP-Training sollten aber immer zumutbar und auch verfügbar sein.
© Bodybuilding.com, Übersetzt von Mathias Gorf
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