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| Verfasst am: FTW @ 10.09.06 | 10:56 |
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 Kleiner Trick für eine massivere obere Brust
Sie brauchen einen neuen Kick für Ihr Brust-Training? Versuchen Sie einmal enges Bankdrücken auf der steilen Schrägbank! Moment mal, handelt es sich hierbei nicht um eine Trizeps-Übung? Ja und nein.
Im oberen Teil der Übung liegt zweifelsohne mehr Last auf den Trizeps als auf der Brust, doch wie bei jeder anderen Variante des Bankdrückens auch, legt der untere Teil mehr Betonung auf die Brust. Mit einem engen Griff, die Arme ca. 45° nach außen gestellt und auf einer steilen Schrägbank ausgeführt, wird Ihre obere Brust definitiv einen gewaltigen Tritt in den Hintern bekommen!
Führen Sie eine und eine viertel Wiederholung aus. Da die Brust mehr Last im unteren Teil der Bewegung trägt, macht es Sinn, auch eher in diesem Bereich zu trainieren, wenn Sie sich nach einer massiven Brust sehnen. Im Klartext bedeutet dies: Senken Sie das Gewicht komplett ab, drücken Sie es etwa ein Viertel des Weges nach oben, senken Sie es danach wieder ab und führen Sie danach eine volle Bewegung aus. Das zählt als eine Wiederholung.
Geben Sie dieser Methode eine ernsthafte Chance. In Kombination mit korrekt ausgeführten Überzügen sollten Sie binnen kurzer Zeit ordentlich neues Fleisch auf ihrer oberen Brust erwarten können!
(Anmerkung FTW: Man kann beide Übungen im Anschluss an Flachbankdrücken ausführen und das Training dann mit Butterfly oder Cable Crosses abschließen)
Trizepsextensionen mit außenstehenden Ellbogen
Wann immer Sie die Chance bekommen, einen großartigen Bankdrücker zu sehen, achten Sie auf all das Fleisch, das er am Trizeps nahe dem Ellbogen hat. Diese Masse ist einer der Gründe dafür, warum diese Leute so unglaublich schwere Lasten drücken können. Trizepsextensionen mit außenstehenden Ellbogen ist eine der Übungen, die genau diesen Bereich aufbaut.
Um diese Bewegung auszuführen, drücken Sie zwei Kurzhanteln in die Startposition genau über Ihren Kopf. Halten Sie die Enden der Kurzhanteln zusammen und die Ellbogen außenstehend, während Sie die Kurzhanteln auf die Brust absenken. Pausieren Sie dort für eine Sekunde und dann drücken Sie sie wieder nach oben. Achten Sie immer darauf, dass Ihre Ellbogen außen stehen und die Kurzhantelenden sich immer berühren.
"Faule" Kurzhantelcurls
Diese Übung nennt man "Faule" Kurzhantelcurls, weil sie im Liegen ausgeführt werden. Man führt sie vorzugsweise auf einer Flachbank oder ganz leicht angewinkelten Schrägbank aus.
Man startet die Übung mit hängenden Armen. Athleten mit längeren Armen sollten eine hohe Flachbank verwenden oder diese erhöhen, beispielsweise mit den bekannten "Reebok Step-Ups".
Nun curlt man die Kurzhanteln einfach wie bei normalen Curls Richtung Schulter, während die Ellbogen geradeaus zeigen und während der Aufwärtsbewegung auch in dieser Position verharren sollten. Die Handgelenke werden neutral gehalten (normaler Untergriff) und am oberen Ende eingedreht, so dass der kleine Finger höher liegt als der Daumen. Dieser kleiner Trick gibt dem Bizeps nochmal einen Extrakick.
"Faule" Kurzhantelcurls sind ein exzellenter Weg, den langen Bizepskopf zu traktieren - zudem nehmen sie jegliche Chance, abzufälschen. Geben Sie dieser Übung ruhig mal eine Chance
Der Dragcurl für massive Bizeps
Beim Dragcurl handelt es sich um eine hervorragende Curlvariante, die sie sicherlich noch nicht allzu oft in ihrem Studio gesehen haben.
Und so wird sie ausgeführt: Während sie die Hantelstange nach oben curlen, führen sie sie direkt an ihrem Körper entlang. Die Stange darf den Kontakt zu ihrem Körper niemals verlieren und die Ellbogen sollten so nah an den Seiten gehalten werden wie nur möglich. Dies ist der Grund, warum der Dragcurl ("Ziehcurl"; engl. to drag = ziehen) Dragcurl heißt - sie ziehen die Stange an ihrem Körper hoch.
Spannen sie ihre Bizeps am obersten Punkt der Bewegung noch einmal extra hart an. Beim Absenken der Stange gehen sie genauso vor wie beim Anheben - halten sie den Kontakt der Stange mit ihrem Körper aufrecht! Sowohl ein normaler Untergriff, als auch ein Obergriff können hier benutzt werden. Während der Untergriff ihre Bizeps hart rannimmt, profitieren vom Obergriff besonders der Bizeps Brachialis (das schmale Band zwischen Bizeps und Trizeps, das - je größer es wird - ihren Bizeps quasi in die Höhe schraubt) und die Unterarme.
Copyright der Texte: T-Nation.com, frei übersetzt von FTW
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