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| Verfasst am: FTW @ 10.09.06 | 10:45 |
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 Trainingsprinzipien – Volumentraining
Trainingsprinzipien gibt es mittlerweile sehr viele, doch das Volumentraining dürfte das wohl älteste und bekannteste sein. Der Grundgedanke des Volumentrainings ist es, einen Wachstumsreiz durch eine Vielzahl von Trainingssätzen und verschiedenen Übungen hervorzurufen.
Wer das Krafttraining nicht zu einer Wissenschaft machen möchte, der ist mit dem Volumentraining, das schon zu Arnold Schwarzeneggers Zeiten großen Anklang fand, bestens bedient. Ehrlich gesagt, die Herren damals sahen doch nicht schlecht aus, oder?
Doch wie sieht ein solches Volumenprogramm nun genau aus? Anhand einer Muskelgruppe möchte ich dies kurz erläutern.
Muskelgruppe A
Übung 1
1. Satz Aufwärmen (ca 50 – 60 % des Übungsgewichtes) 15 – 20 Wiederholungen
2. Satz (erster Arbeitssatz) 8 – 12 Wdh
3. Satz (zweiter Arbeitssatz) 8 – 12 Wdh
4. Satz (dritter Arbeitssatz) 8 – 12 Wdh
Übung 2 und folgende
1. Satz (kein Aufwärmen mehr) 8 – 12 Wdh
2. Satz 8 – 12 Wdh
3. Satz 8 – 12 Wdh
Die Anzahl der Übungen und die Pausenlänge zwischen den Sätzen ist individuell abhängig von der zu trainierenden Muskelgruppe. Dies können je nach Athlet bis zu 5 oder 6 verschiedene Übungen sein. Kleinere Muskelgruppen - wie beispielsweise Bizeps, Trizeps, Waden und Schultern - werden i.d.R. mit 3-5 unterschiedlichen Übungen trainiert, die großen Muskelgruppen Brust, Rücken und Beine hingegen auch gerne schon mal mit 5-10 (!). Arnold Schwarzenegger traktierte seine Bizeps beispielsweise mit 5 Übungen und 4 Sätzen. Ähnlich verhält es sich mit den Pausenlängen. Schwer ausgeführte Kniebeugen erforden üblicherweise längere Pausen, Waden- und Bauchübungen können mit kürzeren Unterbrechungen trainiert werden.
Um Abwechslung in ein solches Volumentraining zu bringen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise ein auf- oder absteigendes Pyramidensystem, erzwungene Wiederholungen oder Supersätze, um nur ein paar Beispiele zu nennen.
Ein großer Faktor ist die Person selbst, die das Training bestreitet. So unterschiedlich wir Menschen aussehen, so unterschiedlich sprechen wir auch auf verschiedene Übungen, Satzzahlen und Pausen an. Nur im Laufe der Zeit ist es dem Athleten möglich, sich selbst auf sein eigenes Trainingsprogramm einzustellen. Er wird herausfinden, was gut für Ihn ist und was Ihn näher an sein sportliches Ziel bringt.
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