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| Verfasst am: FTW @ 10.09.06 | 10:40 |
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 6 Schlüssel für ein Killer-Workout
von Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W.
frei übersetzt und ergänzt von FTW
Einer dieser Tage...
Kennen sie diese Tage, an denen sie im Training einfach nicht richtig in Gang kommen wollen? Oder schlimmer noch: Tage, an denen sie erst gar nicht im Studio aufkreuzen? Keine Sorge, das ist uns allen schon passiert. Der Geist ist willig, doch das Fleisch oftmals schwach (und umgekehrt).
Die Wahrheit ist: Sie können schon Tage vor dem eigentlichen Workout bestimmen, ob sie ins Training gehen und ob sie dort Vollgas geben. Ich werde ihnen die Anleitung für das geben, was sie bereits Tage zuvor und auf dem Weg dorthin tun können, um ihre Workouts zu intensivieren und ihre Ergebnisse zu maximieren.
Bevor wir starten, lassen sie uns mit einer kurzen Umfrage beginnen: Wieviele von ihnen haben Workouts im letzten Jahr sausen lassen? In den letzten Monaten? Den letzten Wochen? Was war der Grund hierfür?
Natürlich gibt es durchaus legitime Gründe, ein Training sausen zu lassen – Krankheit, Unfälle, familiäre Verpflichtungen... Aber davon spreche ich nicht. Ich spreche eher von Faulheit und Unmotiviertheit (ja, hier gibt es einen Unterschied!).
Mit diesem Artikel verfolge ich zwei Ziele:
1.) Ich möchte ihnen dabei helfen, in Zukunft weniger Workouts zu verpassen.
2.) Ich möchte ihnen dabei helfen, in Zukunft BESSERE Workouts zu absolvieren.
Was ich tun werde, ist ihnen aufzuzeigen, was ich tue, um meine Leistungen in jedem Training zu maximieren. Ich habe dieses Schema mit vielen meiner Klienten und von mir betreuten Athleten benutzt – mit durchschlagendem Erfolg. Um es auf den Punkt zu bringen: Regelmäßigere und bessere Workouts führen zu mehr Muskelmasse, weniger Körperfett, besserer Ausdauer und übergreifenden Verbesserung ihrer Kraft und ihres Körpers. Punkt.
Lassen sie uns also gleich mit dem ersten Schlüssel beginnen, der ihnen genau dabei hilft.
Schlüssel # 1: Visualisierung
Ich bin mir sicher, dass einige von ihnen jetzt lächeln werden, da sie Visualisierung als Hokus-Pokus abstempeln. Ich garantiere ihnen aber dafür, dass eine immens hohe Prozentzahl an Eliteathleten genau diese Technik benutzt, um Höchstleistungen zu erzielen.
Ich erinnere mich an einen Artikel von Robby Robinson, den ich in meiner Jugend über seine Kreuzhebe-Trainingseinheiten gelesen habe. Robby schrieb in diesem Artikel darüber, wie er sich bereits bis zu zwei Tage vor besagtem Training geistig hierauf vorbereitet hatte. Er ging die einzelnen Wiederholungen im Kopf durch, dachte an die Trainingsgewichte und an die unheimliche Transformation, die er mit dem Durchstehen dieser Trainingseinheit erzielen würde.
Oder denken sie an Arnold Schwarzenegger, der bei jedem Bizepstraining an die höchsten und spitzesten Berge dachte, um seine enorme Bizepshöhe aufzubauen.
Ich glaube ernsthaft daran, dass Visualisierung ein kraftvolles Instrument darstellt, das ihre Leistungen verbessern kann. Es wurden unzählige Artikel und Bücher über dieses Thema geschrieben – der Konsens hieraus lautet: Durchleben sie das geistige Durchspielen ihrer Trainingseinheit so realistisch wie möglich. Stellen sie sich die Situation im Studio vor, wie die Luft riecht, welche Musik läuft, welche Personen um sie herum trainieren. Fühlen sie die Hantelstange in ihren Händen, die Muskelspannung, den Pump. Es mag sich vielleicht kindisch anhören, aber genau diese Art der Visualisierung wird ihr Training vorantreiben.
Als nächstes müssen sie sich vorstellen, wie sie erfolgreich sind. Stellen sie sich vor, sie legen sich 160kg beim Bankdrücken auf und möchten diese 8-mal stemmen. Stellen sie sich vor, wie sie genau dies tun. Wie die Stange ihre Brust berührt, wie sich die Spannung in der Muskulatur anfühlt, der Pump, die Anstrengung.
Machen sie auf gar keinen Fall den Fehler und gehen sie mit einer „Ich schaffe diese Einzelwiederholung mit 180kg nie“-Einstellung ins Studio. Sie stagnieren seit einiger Zeit beim Bankdrücken? Machen sie nicht den Fehler und finden sich damit ab. Visualisieren sie jeden Tag, wie sie sich auf die Bank legen, 180kg rausheben und diese verdammte Stange von ihrer Brust drücken. Jeden Tag. So intensiv wie möglich. Packen sie die Scheiben auf die Stange. Hören sie das Klirren. Legen sie sich auf die Bank. Suchen sie nach der bestmöglichen Position. Fassen sie die Stange an. Ihre Brust ist aufgewärmt und fühlt sich warm an. Umfassen sie die Stange, heben sie das Gewicht heraus, lassen sie es kontrolliert auf die Brust absinken und fokussieren sie alle Energie auf die Stange und dann drücken sie! Immer und immer wieder. Egal ob im Bus, auf der Arbeit, beim Essen. Durchleben sie diese Situation immer und immer wieder. Und denken sie daran: So realistisch wie möglich!
Gehen sie am Brust-Tag dann ins Studio und machen sie es genau so, wie sie es Tage zuvor immer und immer wieder vor ihrem geistigen Auge getan haben. Der Körper geht nur dorthin, wo der Geist bereits war! Ihr Geist hat die 180kg bereits geschafft, lassen sie ihren Körper nun nachziehen! Denken sie nicht einmal daran zu versagen. Ein Versagen ist unmöglich. Das Wort „Versagen“ existiert in diesem Moment nicht.
Schlüssel #2: Halte Dir Deine Ziele vor Augen
Wann immer ich einen speziellen Motivationsschub benötige, denke ich an meine unmittelbaren Ziele und dann geht’s ab. Bin ich stärker als ein Normalsterblicher? Na klar. Bin ich so stark wie ich gerne wäre? Verdammt nochmal nein! Habe ich alle meine bodybuildingbezogenen Ziele erreicht? Nicht einmal annähernd. Aber ich arbeite daran.
Sie haben Ziele vor Augen, richtig? Wenn nicht, dann könnte dies alleine schon ein Grund dafür sein, warum Ihre Workouts in letzter Zeit nur Mittelmaß waren oder warum Sie diese gar gänzlich haben ausfallen lassen. Wenn wir keine Ziele haben, wofür schinden wir uns dann? Nur um „gesund“ zu sein? Wenn dies der Fall wäre, dann würden Sie wohl kaum diesen Artikel lesen.
Wenn Sie kein Ziel vor Augen haben, dann nehmen Sie sich genau jetzt die Zeit, um wenigstens drei zu definieren und aufzuschreiben:
1. Ihr Ziel sollte spezifisch sein
2. Ihr Ziel sollte messbar sein
3. Ihr Ziel sollte greifbar nah sein
Wenn Sie dies nun getan haben, ist es an der Zeit, Ihren persönlichen “Action-Plan” zu erstellen.
Der Action-Plan
Wissen Sie was viele Menschen falsch machen? Sie setzen sich Teilziele, erreichen diese und hören danach auf, an sich zu arbeiten. Das Erreichen eines Teilziels ist eine großartige Sache, sollte allerdings nicht als Endziel betrachtet werden, sondern nur als kleiner Teilweg, der Sie von hier zu Ihrem ultimativen Ziel führt – wie immer dies auch aussehen mag. Und aus genau diesem Grund benötigen Sie einen „Action-Plan“!
Beispiel: Ihr Ziel ist es, Ihre Kniebeugenleistung innerhalb der nächsten 6 Monate von 250kg auf 280kg zu erhöhen.
Action-Plan: Anstatt nun krampfhaft auf die 275kg hinzuarbeiten und nach drei Wochen klein beizugeben, weil Sie Ihr Ziel nicht erreicht haben, unterteilen Sie Ihr Ziel in mehrere kleine Teilziele und denken Sie immer daran, dass Sie das Auslassen einer geplanten Trainingseinheit nach hinten wirft und das Erreichen Ihres gesteckten Ziels schwieriger macht. Teilziele steckt man sich, indem man die gewünschten 30kg mehr in der Kniebeuge auf verschiedene Zeitpunkte aufteilt. Bei einem sechsmonatigen Action-Plan bietet sich das Aufteilen der 30kg + auf 6 kleinere Monatsziele a 5kg an. Folglich lautet Ihr erstes Teilziel: 5kg mehr in der Kniebeuge innerhalb der nächsten 4 Wochen. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, gehen Sie die nächsten 5kg an. Dieses Spiel wiederholen Sie solange, bis Sie Ihr großes Endziel erreicht haben.
Dieses Beispiel soll Ihnen zeigen, wie wichtig es ist, sich nicht nur ein Ziel zu setzen, sondern gleichzeitig einen spezifischen Plan zu erstellen, um dieses Ziel zu erreichen. Ein gezielter Plan und das Erreichen von Teilzielen wird Sie motiviert halten und Ihnen das nötige Selbstvertrauen geben, um schwerstmöglich zu trainieren. Die erwünschten Resultate werden sich dann automatisch einstellen.
Schlüssel #3: Stimulantien
Stimulantien sind eine feine Sache – besonders dann, wenn man ein gutes Workout haben will. Ich möchte nicht dazu raten, sie das ganze Jahr über für jede Trainingseinheit zu nehmen, aber zu besonders harten Workouts, wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, können Stimulantien unabdingbar sein.
Welche Art Stimulantien sollte man verwenden? Nun, das liegt einzig und allein an Ihnen! Grüntee ist hervorragend. Es bietet gerade genug Coffein für einen guten Kick, macht Sie aber nicht zu nervös und aufgedreht. Hinzu kommen all die Vorteile für Ihre Gesundheit, da Grüntee ein starker Radikalfänger ist und Ihnen hilft, sich von schweren Trainingseinheiten zu erholen.
Eine starke Tasse Grüntee zum Frühstück gibt Ihnen einen guten Start in den Morgen. Nutzen Sie die Zeit beim Frühstück, um Ihr späteres Training zu visualisieren und sich schon einmal genau auszumalen, wie Ihr Training verlaufen soll.
Sollten Sie einen stärkeren Kick benötigen, versuchen Sie Espresso. Wem das nicht reicht, kann es mit einem ephedrahaltigen Booster versuchen. Eine reichhaltige Auswahl finden Sie u.a. im Barely Legal Shop. Sollten Sie einen ephedrahaltigen Booster verwenden, gehen Sie vorher sicher, dass keine gesundheitlichen Einschränkungen bei Ihnen bestehen (beispielsweise Herzprobleme, psychische Erkrankungen, Schilddrüsenprobleme). Fragen Sie vor der Anwendung unbedingt einen erfahrenen Arzt!
Schlüssel 4: Aufwärmen!
Jetzt, da wir unsere Workouts visualisiert, uns unseren Action-Plan und unsere Ziele ins Gedächtnis gerufen und uns mit Stimulantien versorgt haben, ist es an der Zeit, zur Tat zu schreiten. Selbst wenn Sie sich schlapp fühlen und keine rechte Lust auf ein Training verspüren, versuchen Sie folgendes:
Gehen Sie ins Studio und sagen Sie sich: "Ich werde mich jetzt nur Aufwärmen. Wenn ich mich danach nicht besser und ready für ein Workout fühle, gehe ich einfach wieder heim..."
Ich habe diese Trick für mich selbst und meine Athlethen verwendet und raten Sie einmal, wie hoch die Erfolgsquote liegt!? Bei 99%! Im Ernst, beim Warm-Up wird Ihr Körper warm, Ihre Gelenke und Muskeln fühlen sich gleich besser an, die Stimulantien fangen an zu wirken, die Endorphine durchfluten Ihren Körper und plötzlich ist das letzte was Sie wollen zuhause auf dem Sofa sitzen und nichts tun... Das ist einfach eine wundervolle Sache!
Kommen wir zu einem guten Aufwärmprogramm:
Passives Aufwärmen
Wenn es draußen kalt ist, ist das erste, was Sie tun sollten, sich sehr warm anziehen. Ihr Körper hat keine Chance auszukühlen und Ihre Muskeln werden warm gehalten. Das erleichtert auch das Aufwärmen im Studio.
Eine gute Idee ist auch das Einreiben Ihrer Muskulatur mit spezieller Massagecreme, die einen Hitzeeffekt ausübt. Auch empfehlenswert ist das Tragen von Bikershorts unter (!)  Ihrer Trainingshose, das Tragen von Ellbogen- und/oder Handgelenkschonern oder Kniebandagen. Benutzen Sie diese Hilfsmittel zum Aufwärmen oder auf der Fahrt zum Studio, um Ihrer Gelenke ständig warm zu halten.
Aktives Aufwärmen
Was das Aktive Aufwärmen angeht, teilen sich die Meinungen. Einige "Experten" sind der Meinung, ein Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Training wäre unnötig und würde nur Kraft rauben. Wenn Sie im Wald von einem Bären angegriffen werden, haben Sie schließlich auch keine Zeit, sich aufzuwärmen. Stimmt schon, aber wenn ich im Wald auf einen Bären treffe, habe ich auch nicht vor, Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben mit ihm auszuführen...
Spaß beiseite, ein Aufwärmen vor dem Training ist sehr wichtig für die Langzeitgesundheit Ihrer Muskeln, Bänder und Gelenke. Je wärmer die trainierte Körperpartie ist, desto geringer die Verletzungsgefahr.
Doch wie wärmt man sich nun am besten auf? Nun, meine Erfahrung hat gezeigt, dass die Kombination aus Cardiotraining und vorbereitenden Übungen immer noch am besten ist. Beginnen Sie mit einem leichten Cardiotraining von sagen wir einmal 5-10min. bei geringer Herzfrequenz auf dem Fahrradergometer. Sie sollten nicht außer Atem kommen, aber schon merken, wie Ihr Kreislauf in Schwung gerät und Ihnen wärmer wird. Gehen Sie hier einfach nach Ihrem Gefühl vor.
Teil 2 Ihres Aktiven Aufwärmprogramms sollte aus gezielten, vorbereitenden Übungen bestehen, d.h. im Klartext folgendes: Wenn Sie ein Brusttraining planen, sollten Sie Ihre Brust gezielt mit einigen leichten Sätzen Bankdrücken aufwärmen. Benutzen Sie ein Gewicht, das Sie mühelos 20mal in Folge drücken können und führen Sie damit 2-3 Sätze aus. Zu beachten gilt hierbei, dass Sie nicht in die Nähe des Muskelversagens kommen sollten, um Ihre Muskulatur nicht bereits beim Aufwärmen zu überfordern. Diese vorbereitenden Übungen dienen nur der Vorbereitung Ihrer Muskulatur auf die folgende Last, zu nichts anderem.
Schlüssel 5: Musik
Musik ist einer der stärksten Motivatoren, die sich in unserem Arsenal befinden. Für alle, die in einem kommerziellen Studio trainieren, habe ich ein Wort: iPod!
Ich war bis vor Kurzem eigentlich nie darauf angewiesen, in einem kommerziellen Fitnessstudio zu trainieren. Nun, bei jedem Besuch stirbt mittlerweile ein Teil von mir - ich kann diese Prollos, die nach jedem Satz vor dem Spiegel posen und die ganzen Fitnessbunnys, die allesamt 5kg Schminke im Gesicht tragen, nicht ausstehen. Ich nehme das mittlerweile locker - so gibt es wenigstens immer etwas zu schmunzeln Was ich aber auf den Tod nicht ausstehen kann, ist diese erbärmlich Chart-Mucke, die dort rund um die Uhr läuft. Wie bitte soll man Kniebeugen bis zum Erbrechen ausführen, wenn im Hintergrund irgendein Techno-Gelulle läuft?
Die Lösung für dieses Problem kostet ca. 150 Euro: ein iPod (oder jeder andere portable MP3-Player)! Zum richtigen Bodybuilding gehören Rock und Metal - keine Britney Spears, kein 50 Cent und auch keine Vengaboys Ähm...!
Im Ernst, seitdem ich mit meiner eigenen Musik trainiere, trainiere ich zum einen viel intensiver und aggressiver - zum anderen hält mir mein demonstrativ um den Hals hängender iPod auch Labertaschen vom Hals, die gerne wissen würden, wo man Steroide kauft oder wie mein Bizepsumfang ist
Hier eine kurze Liste mit Bands, die einen wirklich antreiben:
Metallica (die älteren Sachen)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC/DC
Disturbed
Dies ist eine Liste der Bands, die bei mir funktionieren. Wenn bei Ihnen Volksmusik, Techno oder Rap angesagt ist, dann trainieren Sie damit! Glauben Sie mir, gute Musik macht jedes Training qualitativ besser!
Teil 6 wird noch ergänzt.
© Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., frei übersetzt und ergänzt von FTW
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Aktuelles Datum und Uhrzeit: 16.05.08 | 04:54
Alle Zeiten sind GMT + 2 Stunden
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