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| Verfasst am: FTW @ 05.11.06 | 04:27 |
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 Sind Sie ausgebrannt? Hält Ihr Muskelkater nach einem brutalen Training im Fitnessstudio noch für Tage an? Sind Ihre katabolen Hormonspiegel (Cortisol) jenseits von Gut und Böse? Tony Soprano würde jetzt sagen "Fughettaboutit"—Phosphatidylserin ist da!
Es gibt viele Supplements auf dem Markt, die alles mögliche versprechen, wie z.B. eine der Erhöhung der fettfreien Muskelmasse, eine verstärkte körpereigene Wachstumshormonausschüttung, den Abbau von überschüssigem Körperfett und vieles mehr. Leider sind nur wenige dieser Supplements wirklich wirkungsvoll wenn es darum geht nachmessbare Erfolge im Fitnessstudio oder bei der Körperentwicklung zu erzielen. Eines dieser beeindruckenden und gut untersuchten Supplements ist Phosphatidylserin (PS). Ich weiß, diese Behauptung klingt ziemlich hochtrabend, doch wenn man sich näher mit diesem einmaligen Nährstoff beschäftigt sollte klar werden, dass dieser die eigenen Fortschritte beim Bodybuilding deutlich verbessern kann und deshalb eine der essentiellen Kernkomponenten im persönlichen Supplement Stack darstellen sollte – dies gibt insbesondere wenn man hart trainiert.
 Da dieses Supplement unter Sportler noch weitgehend unbekannt ist, soll an dieser Stelle zunächst näher darauf eingegangen werden, was PS genau ist und wie es wirkt. PS ist ein Phospholipid (eine Fettart, die das Mineral Phosphor enthält und in jeder Körperzelle vorkommt) und wird in seiner kommerziellen Form für die Verwendung in Supplementen aus Sojalezitin oder aus der Hirnrinde von Rindern hergestellt (1). In seiner natürlich Form kommt PS in einigen Nahrungsmitteln wie z.B. grünem Blattgemüse und Reis vor, wobei diese Mengen jedoch insignifikant gering sind. Die meisten PS Supplements, die man heute zutage auf dem Markt findet, enthalten PS welches aus Sojalezitin hergestellt wurde, was auf die Angst vor BSE zurückzuführen ist. Aufgrund der nur sehr geringen Mengen an natürlich in der Nahrung vorkommendem PS, ist die Supplementation die einzige Möglichkeit, ausreichend PS zu sich zu nehmen, um eine spürbare Wirkung zu erreichen.
 PS besteht aus einem Phosphatidyl Molekül, an welches eine Seringruppe gebunden ist. Phospholipide sind für die Funktionalität der Zellmembran essentiell wichtig, da sie die Moleküle der Zellmembran zusammen halten. In die Zellmembran eingebettetes PS steuert viele wichtige Vorgänge in der Zellmembran wie z.B. den Transport unterschiedlicher Moleküle durch die Zellmembran, welche steuernde Informationen auf molekularer Ebene von außen in die Zelle bringen und die Kommunikation der Zellen untereinander ermöglichen. PS schützt außerdem die Zellmembran vor Schäden, welche durch intensives Training oder freie Radikale verursacht werden können. Die höchste Konzentration von PS findet man im Gehirn und dort in der Zellmembran der Nervenzellen. PS wurde bereits vor über 20 Jahren erstmals wissenschaftlich untersucht, doch erst vor relativ kurzer Zeit haben Bodybuilder und andere Sportler zu erkennen begonnen, welche Vorteile ihnen dieses hilfreiche Supplement zu bieten hat.
Physiologische Wirkung von PS
PS entfaltet mehrere unterschiedliche positive Wirkungen im Körper. Hierzu gehören eine verbesserte neurologische Funktionalität, eine Verbesserung der Hirnfunktion, eine zellschützende Wirkung, eine Optimierung verschiedener Zellfunktionen sowie eine cortisolunterdrückende Wirkung.
Verbesserte neurologische Funktionalität und Verbesserung der Hirnfunktion
Die meisten Untersuchungen im Bezug auf die Wirkungen von PS befassten sich mit der Verbesserung der Hirnfunktion und des Gedächtnisses. Im Gehirn kommt PS in hoher Konzentration vor uns spielt dort eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Impulsweiterleitung zwischen den Nervenzellen. PS kann im Körper leicht die Blut Hirn Schranke überwinden.
In einer von Crook und Partnern durchgeführten Studie (2) konnte gezeigt werden, dass die tägliche Gabe von 300mg PS über einen Zeitraum von 12 Wochen die Gedächtnisleistungen bei Aufgaben wie z.B. dem Auswendiglernen von Telefonnummern verbessern kann. Weiterhin wurde im Vergleich zur Placebogruppe eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und der Aufmerksamkeit festgestellt.
Eine von Palmieri und Partnern durchgeführte Studie (3) kam zu dem Ergebnis, dass bei Personen mit moderaten kognitiven Verfallserscheinungen (Gedächtnisverlust) die Aufmerksamkeitsspanne, die Konzentrationsfähigkeit und das Kurzzeitgedächtnis durch die tägliche Gabe von 300mg PS verbessert werden konnten. Diese Ergebnisse konnten durch weitere Studien untermauert werden.
Schutz der Zellmembran und Verbesserung der zellularen Funktion
PS befindet sich in der Zellmembran und kann diese vor Beschädigungen schützen. Schäden auf zellularer Ebene können im Alter oder auch durch intensives Training auftreten, weshalb es wichtig ist, dass der PS Spiegel im Körper immer ausreichend hoch ist. Ausreichende Mengen von PS in der Zellmembran sind wichtig für eine optimale Signalweiterleitung in die Zellen. PS kann außerdem Auswirkungen auf den Transport wichtiger Schlüsselmineralstoffe wie z.B. Kalzium, Natrium und Kalium in die und aus der Zelle haben.
Cortisolunterdrückung und weitere für Sportler positive Wirkungen
Durch Studien konnte gezeigt werde, dass PS eine starke cortisolunterdrückende Wirkung haben kann. PS kann den Anstieg des ACTH (Adrenocorticotrophin Hormon) nach sportlichen Aktivitäten reduzieren. Hierdurch kann PS den Abbau von Muskelgewebe als direkte Reaktion auf sportliche Aktivität reduzieren.
Laut einer Studie von Monteleone und Partnern kann eine PS Supplementation stressbedingte Cortisolausschüttungen deutlich reduzieren (4, 5). Eine andere Studie von Fahey und Pearl (6) kam zu dem Ergebnis, dass die tägliche Gabe von 800 mg PS den Cortisolspiegel nach schwerem Gewichtstraining im Vergleich zu einer Placebogruppe um 30% reduzieren kann.
Um die Signifikanz dieser Forschungsergebnisse für Sportler erkennen zu können, ist es wichtig, die genaue Wirkungsweise von Cortisol im Körper zu verstehen. Cortisol ist ein Glukocorticoidhormon, welches von den Nebennieren ausgeschüttet wird. Cortisol wird im Körper benötigt, um wichtige Körperfunktionen während längerer Belastungsphasen aufrecht zu erhalten. Die meisten Wirkungen von Cortisol sind hierbei nicht direkt für den Anstoß von Stoffwechselprozessen verantwortlich, wogegen sie jedoch für den Ablauf dieser Prozesse benötigt werden.
Der katabole Effekt von Cortisol hängt damit zusammen, dass Cortisol die Umwandlung von Protein aus Muskel- und Bindegewebe in Glukose und Glykogen ermöglicht (Cortisol kann die Menge des in der Leber gespeicherten Glykogens erhöhen.) Die so genannte Glukoneogenese umfasst sowohl den verstärkten Abbau von bereits bestehendem Protein, als auch eine Reduzierung der Synthese neuen Proteins.
 Cortisol kann weiterhin den Verbrauch von Glukose durch die Zellen reduzieren, indem es den Transport von Glukose in die Zellen behindert (7). Ein Überschuss an Cortisol kann auch zu einer Reduzierung der Insulinsensitivität führen und reduziert die Verwendung von Aminosäuren zur Proteinherstellung in den Muskelzellen. Ein über einen längeren Zeitraum chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann zu einem kontinuierlichen Proteinverlust, Muskelschwäche, Muskelabbau und einem Abbau von Knochensubstanz durch verstärkte Kalziumausscheidung und reduzierte Kalziumaufnahme führen.
Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel den Proteinabbau um 5 – 20 % erhöhen kann (8). Selbst geringe Erhöhungen des Serumcortisolspiegels können die Plasmaglukosekonzentration und den Proteinabbau bei gesunden Probanden innerhalb weniger Stunden erhöhen (9).
Je länger ein intensives Training andauert, desto weiter steigt der Cortisolspiegel an. Überschüssiges Cortisol kann sich auch negativ auf den Gesundheitszustand der Sehnen auswirken und durch einen noch nicht näher erforschten Mechanismus zu einer Umverteilung des Körperfettes führen. Hierbei verringert sich die Fettmenge an den Extremitäten, wogegen sich die Fettmenge im Gesicht und am Oberkörper erhöht.
Weiterhin kann ein erhöhter Cortisolspiegel zu einem erhöhten Blutdruck führen, da Cortisol die Natriumansammlung im Körper (was zu einem aufgeschwemmten Aussehen führen kann) und eine verstärkten Kaliumausscheidung fördert.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Cortisol in vielen Bereichen genau das Gegenteil von dem bewirkt, was ein Bodybuilder eigentlich erreichen will. Die Herausforderung besteht nun darin, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten ohne jedoch die Cortisolproduktion komplett zu unterdrücken, da Cortisol im Körper auch wichtige entzündungshemmende Funktionen erfüllt. Eine hervorragende Möglichkeit genau dies zu erreichen ist die regelmäßige Einnahme eines PS Supplements. Wenn man sich all die negativen Einflüsse des Cortisol auf den Muskelaufbau anschaut, sollte durch die Einnahme PS, welches die Cortisolausschüttung unterdrück, theoretisch der durch das Training ausgelösten Muskelaufbau maximiert, die Muskelregeneration optimiert (Cortisol verzögert die Regeneration) und die Muskelfunktion verbessert werden.
PS reduziert den Cortisolspiegel dadurch, dass es die Ausschüttung der Hormone (ACTH und CRF = Corticotropin Releasing Factor) unterdrückt, welche die Cortisolausschüttung regulieren. Indem man PS zur Reduzierung des Cortisolspiegels verwendet kann man das Testosteron : Cortisol Verhältnis verbessern, welches einen bestimmenden Faktor für den Muskelaufbau im Körper darstellt. Hierdurch könnte es möglich sein, dass Testosteron im Körper effektiver wirken kann.
PS kann also dabei helfen den Cortisolspiegel zu senken, um den Muskelabbau zu reduzieren, ohne dass es zu einer dauerhaften vollständigen Unterdrückung der Cortisolausschüttung kommt, welche zu anderen Problemen führen könnte. Durch die Einnahme von PS können Sportler die Regeneration nach intensivem Training beschleunigen und somit schnellere und bessere Fortschritte erzielen.
An dieser Stelle soll nicht unerwähnt bleiben, dass einer der durch anabole Steroide ausgelösten Mechanismen eine Unterdrückung der Cortisolwirkung ist. Aus diesem Grund erholen sich Sportler, welche anabole Steroide verwenden, schneller und leiden unter weniger Muskelkater als ihre „PS freien“ Kollegen. Ein Problem bei der Verwendung anaboler Steroide liegt jedoch darin, dass diese die Cortisolrezeptoren blockieren. Hiergegen versucht der Körper gegenzusteuern indem er mehr Cortisol ausschüttet, da er bemerkt, dass die ausgeschüttete Menge nicht die erwartete Wirkung erzielt. Werden die Steroide schließlich abgesetzt, sind die Rezeptoren frei und die Cortisolausschüttung ist stark erhöht, wodurch es zu einem Muskelabbau und einer Unterdrückung des Immunsystems kommt - was mich zu einem weiteren Vorteil der PS Supplementation bring: ein gesundes Immunsystem. Da PS die Cortisolrezeptoren nicht blockiert, sondern über einen anderen Mechanismus wirkt, kann es dauerhaft ohne Bedenken eingenommen werden, ohne dass es seine Wirkung verliert.
Ein anderer Aspekt des Trainings mit Gewichten, beim dem PS eine wichtige Rolle spielen kann, ist das Übertrainingsyndrom. Bei einem schweren Ungleichgewicht zwischen Trainings- und Erholungsphasen kommt es zum so genannten Übertraining. Mit anderen Worten gesagt fehlt es in diesem Fall an ausreichenden Ruhephasen und optimaler Regeneration nach hochintensiven Trainingseinheiten. Übertraining führt zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, kann Depressionen verursachen, die Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen und sogar das Immunsystem unterdrücken. Bei übertrainierten Sportlern steigt der Cortisolspiegel an, während der Testosteronspiegel sinkt. PS kann die Regeneration beschleunigen und die negativen Auswirkungen des Übertrainings reduzieren. Es kann auch dabei helfen Schäden an den Membranen von Muskelzellen zu reparieren, welche bei intensivem Training auftreten können.
Eine von Fahey und Pearl durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, welche PS einnahmen, bereits nach einer Woche unter weniger Muskelkater litten und von einem verbesserten Allgemeinbefinden berichteten. Weiterhin berichteten die Probanden, dass sie sich während der PS Einnahmephase stärker fühlten und mehr Energie hatten.
Der Dosierungsbereich von PS liegt je nach Verwendungszweck zwischen 100 mg und 800 mg pro Tag. Für eine Verbesserung der kognitiven und neurologischen Funktionen kann bereits eine Dosis von 100 mg pro Tag eine effektive Wirkung zeigen, wenn auch in wissenschaftlichen Studien zu diesem Anwendungsgebiet von PS in der Regel 300 mg pro Tag verwendet wurden.
Für Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Anwendungen im Bodybuildingbereich liegt die effektive Dosis im Bereich von 400 mg bis 800 mg pro Tag während intensiver Trainingsphasen. Gerade während dieser intensiven Trainingsphasen ist die Wirkung von PS deutlich sichtbar und spürbar. Die besten Einnahmezeiten zur Unterdrückung der Cortisolausschüttung sind direkt nach dem Training und/oder 30 Minuten vor dem Einschlafen. Während diesen Zeiten ist die Cortisolunterdrückung am wichtigsten.
Es ist nicht notwendig PS zyklisch einzusetzen, da es auch bei einer Langzeitanwendung nicht zu unerwünschten Nebenwirkungen kommt. Einige Forscher gehen davon aus, dass PS eine „blutverdünnende“ Wirkung hat, so dass auf eine gleichzeitige Einnahme mit Supplementen wie Gingko Biloba besser verzichtet werden sollte. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme blutverdünnender Medikamente sollte vor der Einnahme von PS ein Arzt konsultiert werden.
Für mich persönlich war PS eines der effektivsten Supplements, die ich bisher verwendet habe. Eine spürbare Wirkung tritt bereits nach 1 bis 2 Einnahmewochen ein, insbesondere bei sehr intensiven Trainingseinheiten (und intensives Training baut ja bekanntlich die meiste Masse auf).
Wenn Sie also das nächste mal mit länger anhaltendem chronischen Muskelkater zu kämpfen haben oder einfach nur die Muskelregeneration beschleunigen und die Effektivität Ihrer harten Trainingseinheiten verbessern wollen, sollten Sie PS einfach einmal ausprobieren. Sie werden von der Wirkung positiv überrascht sein!
Ein günstiges und vorallem sehr hochwertiges Produkt finden Sie hier!
Quellen
1) Burke, E. and Fahey T., Phosphatidylserine (PS):Promise for athletic performance. New Canaan, Ct. Keats Publishing, 1998.
2) Crook, T., et al., "Effects of phosphatidylserine in age associated memory impairment," Neurol 1991, 41:644-649.
3) Palmieri G., et al., "Double-blind controlled trial of phosphatidylserine in subjects with senile mental deterioration," Clin. Trails J. 1987, 24:73-83.
4) Monteleone, P., et al., "Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men," Eur. J. Clin. Pharamacol. 1992, 41: 385-388.
5) Monteleone, P., et al., "Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine responses to physical stress in humans," Neuroendocrinol. 1990, 52: 243-248.
6) Fahey,et al., "The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining. Biol Sport. 1998, 15:135-144.
7) Griffin J, Ojeda S. Textbook of endocrine physiology, 3rd ed. New York: Oxford University Press, 1996.
8) Brillon, et al., “Effect of cortisol on energy expenditure and amino acid metabolism in humans,” Am J Physiol. 1995, 268 : E501-13.
9) Simmons, et al., “Increased proteolysis: an effect of increases in plasma cortisol within the physiological range,” J Clin Invest. 1984, 73 : 412-420.
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