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| Verfasst am: FTW @ 26.09.06 | 22:42 |
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 Die Fakten | Omega-3-Fettsäuren
Synonyme Fischöl, Lachsöl
Einsatzgebiet Erhöhter Blutdruck, rheumatische Gelenkbeschwerden
Erhoffte Wirkung Verminderung des Blutdrucks, Abnahme rheumatischer Beschwerden, Erhöhung der Insulinsensibilität, Abnahme entzündlicher Prozesse, antikatabole Wirkung, Fettabbau
Belegte Wirkung Verminderung des Blutdrucks, Abnahme rheumatischer Beschwerden, Erhöhung der Insulinsensibilität, Abnahme entzündlicher Prozesse, antikatabole Wirkung, Fettabbau
Nebenwirkungen Bei Fischölkapseln Übelkeit und fischiges Aufstoßen
Dosierungsbereich und Anwendungsdauer 1-10 g pro Tag zu den Mahlzeiten
Preisinformationen 400 Kapseln mit jeweils 500 mg Fischöl (davon 30 % Omega-3-Fettsäuren) kosten ca. 12,00 Euro
Natürliches Vorkommen Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichhaltig in frischem Seefisch enthalten
Die Omega-3-Fettsäuren nehmen auf Grund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften eine Sonderstellung unter allen Fettsäuren ein. Mit ca. 30 % sind diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ihre Bezeichnung einer Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom verdanken, am reichhaltigsten im Fischöl vorhanden. Die zwei interessantesten Omega-3-Fettsäuren stellen die Eicosapentaensäure (kurz: EPA, vom engl. Eicosapentaenoic Acid) und die Docosahexaensäure (kurz: DHA, vom engl. Docosahexaenoic Acid) dar. Zwar können diese vom Körper aus Alpha-Linolensäure selbstständig hergestellt werden, allerdings verläuft diese Umwandlung nicht allzu effizient, weshalb die Ergänzung mit EPA und DHA empfohlen wird.
Was verspricht uns die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren? An erster Stelle zu erwähnen wäre hier natürlich der Ausgleich der mehrfach ungesättigten Fettsäurenzufuhr. Neben genannten Omega-3- enthält unsere Nahrung auch noch Omega-6-Fettsäuren. Das Problem hierbei ist, dass unsere tägliche Ernährung ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren enthält, was zu einem Ungleichgewicht der Fettsäuren im Körper führt. Ein optimales Gleichgewicht läge bei 1:1, d.h. also, dass Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in gleich hoher Menge zugeführt werden. Allerdings liegt dieses Verhältnis in der Realität, bedingt durch übermäßigen Fastfood- und Süßigkeitenverzehr mittlerweile bei 20-30:1 (Omega-6 : Omega-3), was zu einer Verdickung des Bluts mit Tendenz zur Verklumpung, vermehrten Entzündungsprozessen im Körper und Bluthochdruck führen kann. Kein Wunder also, warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum regelmäßigen Fischverzehr rät. Fisch ist die reichhaltigste natürliche Omega-3-Fettsäuren-Quelle überhaupt. Wer keinen Fisch mag, findet in Fischölkapseln eine ebenso wirksame Alternative.
Interessant am Omega-Fettsäuren-Thema ist, dass beide Arten gegensätzliche Wirkungen entfalten. So kann eine Verschiebung des Verhältnisses zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren eine Abnahme entzündlicher Prozesse im Körper, Verminderung des Bluthochdrucks und eine Verdünnung des Bluts zur Folge haben. Sie suchen nach einem Grund, warum Eskimos, die hauptsächlich von fettem Fisch leben, so gesund bis ins hohe Alter sind? Die Erklärung liegt direkt vor Ihnen. Eskimos nehmen mit dem fetten Fisch eine überdurchschnittlich hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren auf, was das Herz gesund, das Blut dünn und den Blutdruck auf normalem Wert hält. Ähnlich sieht es bei den Italienern aus, auf deren Speiseplan ebenfalls mehrmals wöchentlich frischer Seefisch steht. Auch Italiener klagen weniger häufig über Herz-/Kreislaufbeschwerden als andere Völker, auf deren Speiseplan recht selten Fisch vorzufinden ist. Aus diesem Grund empfehlen Mediziner bei kardiovaskulären Krankheiten die Einnahme von Fischölkapseln.
Auch im Bodybuilding hat dieser Trend hin zu Omega-3-Fettsäuren in den letzten Jahren Einzug gehalten - und das aus gutem Grund, denn Omega-3-Fettsäuren bieten außer bereits genannten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit noch eine Reihe anderer Vorzüge, die speziell für Bodybuilder von Interesse sein sollten.
An erster Stelle steht hier ein möglicher Fettabbau. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie im weißen und braunen Körperfett thermogene Eigenschaften entfalten, was es schmelzen lässt. Dass dieses einmal geschmolzene Fett nicht wieder zurück auf die Rippen wandert, dafür sorgt die Hemmung einer Reihe spezieller Enzyme, die normalerweise den Neuaufbau von Körperfett in die Wege leiten. Somit wirken Omega-3-Fettsäuren gleich doppelt: Zum einen bauen sie direkt Depotfett ab, zum anderen hemmen sie den Neuaufbau.
Eine weitere Funktion, die den Abbau von Depotfett begünstigt, ist eine Appetit kontrollierende Funktion der Omega-3-Fettsäuren, da diese für den Aufbau von beispielsweise Serotonin benötigt werden – ein Hormon, das den Hunger steuert. Dieser Punkt wirkt sich sowohl während einer Definitions- als auch während einer Aufbaudiät positiv aus: Während ein gedämpftes Hungergefühl beim Durchhalten einer kalorienreduzierten Definitionsdiät hilft und diese etwas erträglicher macht, sorgen Omega-3-Fettsäuren dafür, dass der Athlet in Zeiten einer hyperkalorischen Ernährung zum Zweck des Aufbaus von Körpermasse weniger Appetit auf Junk-Food und Süßigkeiten verspürt und eher „saubere“, also nährstoffreichere und gesündere Nahrung, bevorzugt. Wissenschaftlich erklärt werden kann dieser Effekt bislang noch nicht, allerdings sind die zahlreichen praktischen Erfahrungen beeindruckend.
Ein weiteres Puzzleteilchen stellt eine Sensibilisierung der Insulinrezeptoren dar. Wenn diese im Laufe der Zeit an Empfindlichkeit verlieren, muss immer mehr Insulin in den Blutkreislauf abgegeben werden, um die zugeführten Nährstoffe an ihre Zielorte zu befördern. Als direkte Folge hieraus kann sich ein chronisch erhöhter Insulinspiegel entwickeln, was vielen unter der medizinischen Bezeichnung „Diabetes“ geläufiger sein wird. Ein Diabetes kann zu Nervenschäden, absterbenden Gliedmaßen, Blindheit und Fettleibigkeit – im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen. Ebenso ändert sich die Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate und Aminosäuren wandern mit tendenziell größerer Wahrscheinlichkeit auf direktem Wege in die Fettdepots, während die Muskulatur dank wenig empfindlicher Rezeptoren leer ausgeht. Durch Resensibilisierung dieser Rezeptoren mittels Zufuhr von beispielsweise Omega-3-Fettsäuren wird ein krankhaft erhöhter Insulinspiegel normalisiert – die Nährstoffverteilung normalisiert sich wieder. Kohlenhydrate und Aminosäuren werden von den Insulinrezeptoren an den Muskelzellen geradezu angezogen und wenden sich erst dann den Fettzellen wieder zu, wenn die Muskelzellen prall gefüllt sind und weiterhin Nährstoffe zugeführt werden, die zu diesem Zeitpunkt durch körperliche Betätigung oder zu Regenrationszwecken auch nicht direkt verwertet werden können. Sollten Sie zu den Athleten gehören, deren Rezeptoren über die Jahre hinweg durch die Zufuhr von Einfachzuckern und Junk-Food in Mitleidenschaft gezogen worden sind, dann können Sie von der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sogar einen Muskelzuwachs erwarten. Wie Sie gerade erfahren haben, nehmen weniger empfindliche Muskelzellen kaum Nährstoffe auf – wenn diese allerdings resensibilisiert werden, lechzen die Muskeln geradezu nach einer Fütterung.
Wenn Sie denken, dass die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren an dieser Stelle erschöpft sind, dann lassen Sie sich eines Besseren belehren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer wirkungsvollen, völlig natürlichen Substanz gegen Gelenkbeschwerden, mit denen jeder intensiv trainierende Athlet eines Tages zu kämpfen hat? Sie haben bisher immer auf Acetylsalicylsäure („Aspirin“) geschworen? Gute Wahl, allerdings mit vielen potenziellen Nebenwirkungen behaftet. Warum probieren Sie nicht einfach einmal, Ihre Gelenkbeschwerden mit Omega-3-Fettsäuren zu behandeln? Wie das funktionieren soll? Ganz einfach: Omega-3-Fettsäuren hemmen nachweislich Entzündungsprozesse im Körper, weshalb sie beispielsweise auch in der Arthritistherapie eingesetzt werden. In diesem Zusammenhang lassen Sie mich eine Studie zitieren, bei der den Arthritispatienten über acht Wochen hinweg jeweils 9-10 g Fischöl verabreicht wurden. Hundert Prozent der Patienten berichteten nach diesen acht Wochen von einer signifikanten Verringerung des Schmerzes und der Gelenksteife. Bei den Versuchsteilnehmern handelte es sich wohl bemerkt um Arthritispatienten, die jahrelang auf verschreibungspflichtige Medikamente angewiesen waren, und erst mit Fischöl wieder ein halbwegs normales Leben führen konnten. Wenn Sie über chronische Knie- oder Ellbogenschmerzen klagen, geben Sie Fischöl einmal eine Chance. Sie werden es nicht bereuen.
Sie gehören zu den Steroidverwendern und benutzen häufiger Aromatasehemmer oder Stanozolol? Herzlichen Glückwunsch - auch hier bietet sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren förmlich an! Für den Fall, dass Sie es noch nicht wussten: Genannte Medikamente verändern Ihre Blutfett- und Cholesterinwerte auf eine unbarmherzige Art und Weise. Besonders Stanozolol ist dafür bekannt, dass es Ihr HDL (Kurzform von „High Density Lipoprotein“, das so genannte „gute Blutfett) innerhalb weniger Anwendungstage in Besorgnis erregende Tiefen absenken kann - mit fatalen Folgen für das Herz-/Kreislaufsystem. Wenn Sie in jungen Jahren einen Herzinfarkt erleiden wollen, dann wenden Sie oben genannte Kombination ruhig öfters an. Wenn Sie allerdings doch planen, etwas länger zu leben, dann wäre es natürlich am sinnvollsten, sowohl Aromatasehemmer als auch Steroide wie Stanozolol zu vermeiden. Wenn Sie sich dennoch für den Einsatz entscheiden, dann supplementieren Sie bitte zumindest mit Omega-3-Fettsäuren, denn diese halten Ihre Blutfett- und Cholesterinwerte weitestgehend gesund und können fatalen Änderungen dieser Werte entgegenwirken. Natürlich profitieren auch Naturalathleten hiervon. Ein gesundes Herz-/Kreislaufsystem hält Sie leistungsfähig und sorgt für Vitalität selbst im hohen Alter.
Ein kleiner Nachtrag sei noch zum Thema „Steroide und Omega-3-Fettsäuren“ gestattet: Eine Nebenwirkung vieler aromatisierender Steroide ist eine Erhöhung des Blutdrucks, welche das Herz-/Kreislaufsystem ebenfalls nicht unwesentlich belastet. Abhilfe schaffen auch hier Omega-3-Fettsäuren, die das Blut verdünnen und den Arterien zu neuer Elastizität verhelfen. Zehn Gramm Fischöl pro Tag haben sich hier bewährt.
Eine der im letzten Abschnitt genannten Eigenschaften ist auch für Ausdauerathleten von Interesse, nämlich die Verdünnung des Bluts. Dünnes Blut fließt schneller und kann die Muskulatur folglich schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Hohe Laktatwerte werden schneller abgebaut, was dem Athleten im Endeffekt zu einer gesteigerten Ausdauer verhilft.
Wenn Sie Omega-3-Fettsäuren einmal ausprobieren möchten, sollten Sie eine längerfristige Einnahme einplanen, da sämtliche positive Effekte eine gewisse Anlaufzeit benötigen. Auf Grund des günstigen Preises sollte es hieran allerdings nicht scheitern. Die gängige Dosierung liegt zwischen 1 und 5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Um diesen Wert zu erreichen, sollten Sie etwa 2-10 g Fischöl zu sich nehmen. Die meisten Fischölpräparate sind auf einen bestimmten Omega-3-Gehalt standardisiert, der in der Regel zwischen 30 und 50 % liegt. Wenn es Ihnen vorrangig um die Gesunderhaltung Ihres Körpers und um den Ausgleich des Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnisses geht, reichen in der Regel rund 2-5 g Fischöl, während einer Diät oder zur gezielten Behandlung von Gelenkbeschwerden sollten Sie allerdings auf zehn Gramm pro Tag erhöhen. Die Einnahme sollte zu einer Mahlzeit erfolgen, da die Fettsäuren hierbei am besten vom Körper verwertet werden. Um genau zu sein: Es wird beabsichtigt, die Omega-3-Fettsäuren im Fettgewebe zu speichern, da sie nur von hier aus ihre positiven Eigenschaften entfalten können. Wenn Sie wie normales Nahrungsfett einfach verbrannt werden, sind sie von keinem bedeutsamen Nutzen – in diesem Fall dienen sie lediglich der Kalorienversorgung des Körpers. Um optimal von den Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, sollten Sie diese also vorzugsweise zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten einnehmen, um eine Einspeicherung ins Fettgewebe zu gewährleisten. Sollten Sie gerade eine ketogene Diät befolgen, bei der Sie höchstens 30 g Kohlenhydrate zuführen dürfen, so nehmen Sie Ihre Fischölkapseln einfach zusammen mit einem Whey-Proteinshake ein. Dieser wird nämlich recht schnell verwertet und hat einen ähnlich erhöhenden Einfluss auf die Insulinwerte wie Kohlenhydrate.
Die Besorgung von Fischölkapseln ist für gewöhnlich ebenso einfach. Jedes bessere Reformhaus führt sie, ebenso ziemlich jeder Drogeriemarkt. Selbst in Kaufhäusern finden Sie Ihre Fischölkapseln entweder bei der Diabetiker-Nahrung oder den Nahrungsergänzungen. Wenn Sie lieber den einfachen und schnellen Weg über das Internet bevorzugen, werden Sie beispielsweise beim Kräuterhaus Sanct Bernhard (www.kraeuterhaus.de) fündig. 400 Weichkapseln mit 500 mg Fischöl, davon 30 % Omega-3-Fettsäuren, kosten hier ca. 12,00 Euro. Ein geringerer Preis ist bei Mehrabnahme und Bezahlung per Bankeinzug möglich. Kein allzu teurer Spaß also, wenn man bedenkt, dass eine Dose bei Höchstdosierung von 10 g pro Tag (20 Kapseln) für gut drei Wochen ausreicht.
Fazit: Egal, ob während einer Definitions- oder Masseaufbaudiät, ob Sie natural trainieren oder mit Hilfe verbotener Steroide – die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl wird Ihnen zu mehr Gesundheit, Muskelmasse und weniger Körperfett verhelfen. Angesichts des geringen Preises wäre man ein Narr, würde man die vielfältigen Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren nicht in Anspruch nehmen.
Text entnommen aus "Der Steroidersatz 2006" von D.Sinner, erschienen im BMS-Verlag, ISBN 3-00-018077-X. Mein Dank gilt Verlag und Autor für die freundliche Genehmigung.
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