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 PPE's KRIEGSBERICHTERSTATTER - Tipps & Tricks von der Koerperfront
Ausgabe 001 | Freitag, der 7. Februar 2003
EDITOR: Mario V. Fringes
CO-EDITOR: Benjamin Stieler
CONTRIBUTING WRITER: Yuri X
MAIL: editors@p-p-e.com
WEBSITE: http://www.p-p-e.com
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NACHRICHTENUEBERSICHT
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01. EDITOR'S NOTE: Intro
02. RESEARCH UPDATE: Schwimmen und Gewichtsreduktion
03. PERFORMANCE TNT #001: Gewichtheberguertel? Ja, aber...
04. RESEARCH UPDATE: Aspirin verhindert Muskelabbau
05. PHYSIQUE TNT #001: Wenn der Hunger kommt...
06. RESEARCH UPDATE: Molke ist besser! Nein, Kasein ist...
07. LEGAL ISSUES ETC.
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01. EDITOR'S NOTE: Intro
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Es ist soweit! Hier ist die erste Ausgabe des
KRIEGSBERICHTERSTATTERS. Leider hat das Ganze länger gedauert als
eigentlich geplant! Aber hey, hier sind wir!
Vorerst wird der KRIEGSBERICHTERSTATTER am ersten Freitag jedes
Monats erscheinen. Jede Ausgabe wird gepackt sein mit
Informationen. Informationen ausschließlich für Bodybuilder?
F... that! Infos fuer PHYSIQUE Freaks? Ja! Infos fuer PERFORMANCE
Freaks? Und ob! Infos für Fitnesssportler? Get da f... out!
Ein bisschen was zum Inhalt und was Euch erwartet: Bis zum
Redaktionsschluß (30.01.2003) sind 274 Anmeldungen zusammengekommen
(Muchas gracias! This makes us very, very happy!) und es ist ganz
klar, dass nicht jeder von Euch das gleiche Ziel verfolgt. Es sind
hier sicherlich einige dabei, die nichts als ein fettes Waschbrett
bis zum Sommer haben wollen ... es sind aber auch einige dabei, denen
nichts mehr egal ist als ein nutzloses Waschbrett (Waschbrettbauch?
Was für'n Schnickschnack!!! Tststs...)! Manche von Euch sind Natural
und lehnen das Stoffen rigoros ab und manchen wird es richtig
kribbelig im Bauch wenn sie nur das Wort Ampulle hören... Also steht
eins fest: Wir können nicht jeden Geschmack zu 100% zufriedenstellen.
Was machen wir also? Wir werden über das schreiben, was uns kickt!
Und keine Angst, unser Team ist sehr divers. Einseitig wird's nicht!
Ben, zum Beispiel, ist ein Ernährungsfreak. Will man also etwas über
Diäten hören, dann muss man mit dem "deutschen Lyle McDonald"
sprechen! Yuri wiederum ist Bodybuilder durch und durch. Mit seiner
Muskelmasse schaut er aus wie ein Wesen von einem anderen Planeten
und auf der Straße rennen sogar die Kinder vor ihm weg. Sein Motto:
"Wer keine 120 Kilo auf die Waage bringt kann wieder heimgehen!"
Okay, so be it! (Bin natürlich daheimgeblieben!) Ich wiederum, ich
bin DER Mann, wenn es um Fragen zum Thema... Stopp!!! Ganz so einfach
ist es nicht. I love it all! Maximalkraft, Speed, Power, "freaky
sein", Stoffen ... this is what makes my heart tick! This is what
makes me happy!
Im G&G soll es das Ziel des KRIEGSBERICHTERSTATTER's sein, dass
jeder von Euch seine Ziele, seine Ambitionen einen Tick schneller
erreicht. Das Ihr auf eurer Reise den einen oder anderen Fehler
vermeidet. Und das ihr nach ein paar Monaten, nach einem Jahr,
vielleicht sogar nach der 100. Jubiläumsausgabe sagen könnt: "Ja, der
Kriegsberichterstatter ist meine bevorzugte Quelle der Nachrichten!"
DER KRIEGSBERICHTERSTATTER: Tipps & Tricks von der Koerperfront
...manchmal fies und dreckig
...manchmal uh so scientific
...niemals BULLSHIT!
Es gibt natürlich auch Einiges woran wir uns beim
KRIEGSBERICHTERSTATTER stören! Ganz ehrlich gesagt, schaut man sich
die Praktiken in Studios heutzutage an, dann könnte man kotzen.
Heutzutage soll es ja Typen geben, die...
.: beim Training enge, knappe Radlerhöschen tragen!? (Ach wie
sexy!)
.: pro Woche einige Stunden auf dem Stepper bringen!? (Aus
Langeweile?)
.: im Powerrack Bizepscurls machen!? (Geh', spiel im Sandkasten
weiter!)
.: denken, dass die Beinpresse tiefe Kniebeugen ersetzen können!?
(H a , h a , h a !)
.: meinen, dass Fett fett macht und uh-oh so ungesund ist!? (Was
soll man da noch sagen!!!)
.: Handgelenkcurls machen!? (Arbeitslos?)
.: gerne ihre Zeit in der "Fettverbrenungszone" verbringen!? (Ist
die erogen?)
.: noch heute kiloweise Reis und Nudeln fressen!? (Hallooo, die
80er sind vorbei!)
Sag jetzt ja nicht, dass du dich angesprochen fühlst! Falls
doch: unsubscribe@p-p-e.com
Und jetzt hätte ich ja fast noch meine Lieblingsgruppe vergessen:
Die Typen die Stoffen was das Zeug hält, aber von Ernährung, Training
usw. null Plan haben. Oder die, die stoffen und wirklich alles geben -
Training, Ernährung und Pharmakologie ist perfekt aufeinander
abgestimmt -, aber nach dem Absetzen sich völlig gehen lassen und
demotiviert larifari weitertrainieren (...bis zur nächsten Kur halt,
wo es ja wieder richtig rund geht!). Solche Typen können sich auch
abmachen!
Noch dabei? Gut! Let's do it!
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02. RESEARCH UPDATE: Schwimmen und Gewichtsreduktion
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Der Sprung ins kalte Nass (Synonym für Schwimmen) wird oftmals
als BESTE sportliche Aktivität zur Gewichtsreduktion angepriesen.
Und, denkt man etwas darüber nach, es scheint sogar Sinn zu machen.
Schwimmen beansprucht alle GROßE MUSKELGRUPPEN, auch fordert es
Herz und Lunge.
Man verbrennt beim Schwimmen, egal ob nun Brust- oder
Rückenschwimmen, ungefähr genauso viele Kalorien wie beim Joggen.
Bloß, aus irgendeinem Grund ist Schwimmen zur Gewichtsreduktion
WEIT WENIGER GEEIGNET als andere Sportarten.
Professionelle Schwimmer verbrennen in der Regel viele Kalorien
während einer Trainingseinheit. Ihr Körperfettgehalt ist aber
oftmals höher als der von Radfahrern oder Läufern mit ähnlichem
Trainingspensum.
Einige weibliche Schwimmerin beispielsweise haben enorme Probleme
damit, ihr Körperfett unter Kontrolle zu behalten. Sie müssen
ZUSÄTZLICH noch andere Sportarten betreiben (wie Radfahren und
Laufen), um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Es verwunderst also nicht allzu sehr, dass eine im American
Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zu dem Ergebnis
kam, dass Schwimmen OHNE DIÄT keinen nennenswerten Effekt auf die
Gewichtsabnahme hat, im Gegenteil.
Professor Grant Gwinup verglich über einen Zeitraum von drei
Monaten drei Trainingsprogramme miteinander. Man begann ganz
locker mit 10 Minuten pro Tag, und jede weitere Woche wurde dann
um 5 Minuten aufgestockt.
- Probanden, welche dem Walking-Programm folgten, verloren
innerhalb von den drei Monaten 17 Pfund.
- Jene, die Rad fuhren, verloren ganze 19 Pfund.
- Die Schwimmer, zu guter Letzt, NAHMEN 5 PFUND ZU.
Es soll nicht unerwähnt bleiben, dass Läufer und Radfahrer erst
ab 30 Minuten Training pro Tag einen signifikanten
Gewichtsverlust erzielen konnten.
Leider ging Professor Gwinup nicht näher darauf ein, WARUM die
Schwimmer so schlecht abschnitten. Frühere Studien aber
verdeutlichen, dass ethnische Gruppierungen, welche sich viel
und häufig im Wasser aufhalten, den HÖCHSTEN KÖRPERFETTANTEIL
haben. Dasselbe gilt für japanische Perlentaucherinnen, welche
zwar ziemlich fit, aber auch fett sind. und sie schwimmen
immerhin ein paar Stunden pro Tag.
Obwohl alle drei Gruppen ungefähr GLEICH VIELE KALORIEN während
der Aktivität verbrannten, müssen die Schwimmer unter dem Strich
mehr gegessen haben als Läufer und Radfahrer.
"Vermutlich", spekuliert Professor Gwinup, "erhöht Schwimmen in
kaltem Wasser den Appetit und damit die Kalorienaufnahme".
In der Tat, es wird vermutet, dass Schwimmen nicht annähernd so
einen SUPPRESIVEN Einfluss auf den Appetit hat wie beispielsweise
Radfahren und Laufen. Viele sind nach dem Schwimmen äußerst
hungrig und ersetzen die verbrannten Kalorien schnell wieder mit
der nächsten Mahlzeit.
Obwohl es bis jetzt keine 100%ige Erklärung für den größeren
Appetit der Schwimmer gibt, eine mögliche Ursache ist das KALTE
WASSER, in dem häufig trainiert bzw. geschwommen wird. Andere
Aktivitäten wie Krafttraining, Radfahren und Laufen ERHÖHEN die
Körpertemperatur, welche den Appetit für einen bestimmten Zeit-
raum unterdrücken kann.
Natürlich bedeutet all das jetzt nicht, dass nicht mehr ge-
schwommen werden soll. Jede Form körperlicher Betätigung,
vorausgesetzt man verbrennt eine gewisse Anzahl an Kalorien, ist
einer Gewichtsabnahme zuträglich. Ist Schwimmen jedoch Teil des
Abnehmprogramms, sollte man sich dem auftretendem Appetit wider-
setzen können.
Referenz:
Gwinup, G. (1987). Weight loss without dietary restriction:
Efficacy of different forms of aerobic exercise. American
Journal of Sports Medicine, 15, 275-279
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03. PERFORMANCE TNT #001: Gewichtheberguertel? Ja, aber...
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Ja, aber nicht immer, nicht oefter, sondern SELTEN!
Die Frage, ob man nun beim Kraftraining zur Unterstuetzung des
unteren Rueckens einen Guertel tragen sollte oder nicht ist sehr
umstritten.
Laut Dr. Sohail Ahmad, Orthopaede am Albany Medical Center in
Albany, New York, verhindert naemlich das haeufige Tragen eines
Guertels die natuerliche Staerkung der Haltemuskulatur, i.e.
Rueckenstrecker, Abdominalmuskulatur (2).
Diese Staerkung wird verhindert, da Gewichtheberguertel den
intra-
muskulaeren Druck erhoehen und somit die Trainingssbelastung fuer
Ruecken und Bauch reduzieren (1). Natuerlich ist die Erhoehung
des
intramuskulaeren Drucks keine schlechte Sache, denn besonders in
Wettkampfsituationen, wo man in Grenzbereiche der Belastungs-
kapazitaet vorstoesst, erlaubt das dem Athleten groessere Lasten
zu bewaeltigen. Steht aber kein Maximalversuch an, sollte man
sich keine Steine in den Weg legen und auf den Guertel
verzichten!
Und fuer all Diejenigen, die sogar beim Latziehen oder bei
Bizepscurls nicht auf den Guertel verzichten, haben wir hier ein
neues Zuhause:
http://www.barbie.com/
Referenzen:
1 Miyamoto K et al.: Effects of abdominal belts on intra-abdominal
pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and
myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech 1999 Feb;
14(2):79-87
2 American Academy of Orthopaedic Surgeons (1998): News Release,
Weightlifting belts not always necessary during exercise.
http://www.aaos.org/wordhtml/press/98press/belts.htm [Stand 10-11-
2002]
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04. RESEARCH UPDATE: Aspirin verhindert Muskelabbau
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Eine im Jahre 2001 an der Universität von Rom, Italien,
durchgeführte Studie fand heraus, dass Aspirin dem Abbau von
Muskelmasse während des Trainings entgegenwirken kann.
Die Wissenschaftler verabreichten einer Gruppe gesunder Männer vor
einer 30-minütigen Trainingseinheit (aerob) entweder Aspirin oder
eine Placebo.
Blutuntersuchungen im Anschluss an das Training zeigten, dass
Aspirin das Aufkommen von ACTH (Adrenocorticotropes Hormon),
CORTISOL und Beta-Endorphinen verringerte. Diese Hormone werden mit
einem verstärkten Muskelabbau in Verbindung gebracht.
Als Fazit lässt sich festhalten, dass Aspirin aller
Wahrscheinlichkeit nach die Sekretion kataboler Hormone
nachhaltig beeinflusst, anti-katabol wirkt.
Referenz:
Medicine & Science in Sports & Exercise 33: 2029-2035, 2001.
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05. PHYSIQUE TNT #001: Wenn der Hunger kommt, dann strippe!
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Mal Klartext: Diets are a bitch! Fett abbauen zu müssen ist sch***e!
Nichts mehr essen zu dürfen ist 'ne Qual! Aber Fakt ist, früher oder
später muss fast jeder mal eine Diät machen. Und Fakt ist, viele
scheitern daran!
Die Gründe
Gründe für das Scheitern gibt es viele, aber einer der am häufigsten
vorkommenden ist Disziplin, bzw. nicht vorhandene Disziplin.
Zugegeben, ja es ist nicht immer einfach, wenn abends die
Heißhungerattacken einsetzen ... aber es gibt da einen kleinen
Trick, der sich mittlerweile in der Praxis mehrfach bewährt hat!
Die Zutaten und die Vorbereitung
Man braucht...
1. einen Ganzkörperspiegel
2. ein Bild einer Person, dessen Körperfettgehalt man in etwa anstrebt
Das Bild sollte man möglichst neben dem Spiegel aufhängen!
Der Trick
Wann immer man kurz davor ist, seinen Gelüsten zu erliegen, also
wenn man kurz davor ist den Kühlschrank zu plündern, dann geht man
wie folgt vor:
1. Man stellt sich vor den Spiegel
2. Als nächstes zieht man sich langsam von Kopf bis Fuß aus
3. Dann schaut man sich seinen eigenen Körper im Spiegel an und
achtet besonders auf die Problemzonen
4. Nun schaut man sich das Bild mit der makellosen Figur an und
stellt sich vor, dass das der eigene Körper wäre
5. Und jetzt der Realitätscheck: Man schaut nochmal sich selbst an
Kann man nun immer noch nicht seinen Gelüsten Stand halten, dann...
dann ist Polen offen!
Hört sich das Ganze irgendwie blöd an? Dachten wir uns auch, aber es
FUNKTIONIERT!
Referenz:
Fringes V. et al. (2002): Ripped's Hirngespinste. Journal of
Physique & Performance Engineering.
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06. RESEARCH UPDATE: Molke ist besser! Nein, Kasein ist...
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Was ist nun besser? Kasein oder Whey (Molke)? Die Frage sollte eher
lauten: Wann ist was besser?
Ein Team französischer Wissenschaftler, unter anderem der als
"Protein-Papst" verschriene YVES BOIRIE, konnten NACHWEISEN, dass
verschiedene Proteinformen Proteinsynthese und Proteinabbau auf
unterschiedliche Art und Weise beeinflussen und sich so nachhaltig
auf den Muskelaufbau auswirken.
Proteinsynthese - Was ist das?
Für all die, welche mit den Wörtern PROTEINSYNTHESE und PROTEINABBAU
nichts anfangen können, hier eine kurze Erläuterung:
Stellt Euch vor, unsere Muskeln wären eine Badewanne. Je mehr Wasser
in der Badewanne ist, desto größer sind die Muskeln und vice versa
(lat. Umgekehrt).
So weit verstanden?
Gut. Damit unsere Muskeln wachsen können, muss zwangsläufig mehr
Wasser IN die Badewanne fließen als aus ihr HERAUS.
- Wasser, welches in die Badewanne fließt, ist in unserem Beispiel
die PROTEINSYNTHESE.
- Wasser, welches abfließt, logischerweise der PROTEINABBAU.
Die Muskeln wachsen wenn die Proteinsynthese unter dem Strich
GRÖSSER ist als der Proteinabbau.
Eigentlich ist diese Erklärung peinlich da äußerst banal, schon fast
zu banal, aber der Zweck heiligt bekanntlich jedes Mittel: Du hast es
hoffentlich verstanden soweit.
Die Wissenschaftler haben den Probanden eine einzelne Mahlzeit
bestehend aus Whey ODER Casein verabreicht. Whey wird vom Köper
ziemlich schnell verstoffwechselt, Casein viel langsamer.
Ziel dieser Studie war es herauszufinden, WIE sich Whey und Casein
auf die Proteinsynthese bzw. den Protteinabbau auswirken.
Sieben Stunden nach dieser Mahlzeit war die Differenz zwischen
Synthese und Abbau bei Casein DREIMAL höher im Vergleich zu Whey. Die
Casein-Gruppe hatte demnach 336% mehr Wasser in der Badewanne.
Unsere Frage lautet, WARUM?
Whey Protein wird immer wieder als das "beste Protein" zum
Muskelaufbau angepriesen, richtig? Leider ist einer der großen
Pluspunkte von Whey, nämlich seine schnelle Verdauung, seine
eigentliche Schwachstelle. Gerade weil Whey-Protein so schnell
verdaut wird überfordert es die Muskeln mit einem Angebot an
Aminosäuren" target="_blank">Aminosäuren, welche nicht in der Lage sind, diese aufzunehmen.
Das Resultat?
Anstatt zur Proteinsynthese herangezogen zu werden, wird Whey
einfach verbrannt, oxidiert. Tatsächlich verbrannte die Whey-Gruppe
37% mehr Protein als die Casein-Gruppe.
Natürlich soll all das jetzt nicht heißen, dass Casein Whey
überlegen ist und man beim Kauf von Whey-Protein sein Geld zum
Fenster heraus wirft. Casein ist lediglich unter bestimmten
BEDINGUNGEN und SITUATIONEN besser geeignet als Whey und vice versa,
beispielsweise nach dem TRAINING.
Tagsüber bietet sich eine Kombination beider Proteinquellen an, da
"Whey erst eine schnelle Aminosäurebereitstellung gewährleistet und
danach das langsamer agierende Casein das Ruder übernimmt", so Yves
Boirie. "Das schnelle Protein pusht die Synthese in die Höhe, während
das langsamer agierende Protein die Proteinzerstörung minimiert. Die
Kombination ist perfekt."
Referenz:
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., &
Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently
modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National
Academy of Sciences, 94, 14930-14935
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07. LEGAL ISSUES ETC.
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...der Haftungsauschluss:
Die Informationen dieser E-Mail dienen der Unterhaltung und Bildung
und duerfen nicht als Vorschlag oder Empfehlung zur Nachahmung
gesehen werden. Auch koennen diese Informationen nicht den Rat eines
qualifizierten Arztes ersetzen.
...abmelden?
Solltest du irgendwann nicht mehr in den Genuss dieser Publikation
kommen wollen, dann reicht eine leere e-Mail an unsubscribe@p-p-e.com
aus, um dich abzumelden.
...deine Mailaddresse:
Deine Mailaddresse wird nicht an Dritte weitergegeben. Punkt,
Fertig, Aus!
...den KB weitergeben?
Der "KRIEGSBERICHTERSTATTER" ist eine kostenlose PPE-Publikation.
Falls dir diese Ausgabe gefallen hat, dann darfst du sie gerne
UNVERAENDERT an Freunde und Bekannte weiterleiten.
Copyright © 2001-2003 Physique & Performance Engineering
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Aktuelles Datum und Uhrzeit: 16.05.08 | 04:57
Alle Zeiten sind GMT + 2 Stunden
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