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Die Zick-Zack-Diät

Verfasst am: FTW @ 21.07.07 | 16:53

Originaltext: http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat6.htm von Dr. Squat
übersetzt von User bulkolly

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, an Gewicht zu verlieren:

1. Dehydration (Entwässerung
2. Fettabbau
3. Abbau fettfreier Muskelmasse

Für einen Bodybuilder ist hiervon der Fettabbau die einzige akzeptable Variante. Dehydration ist niemals gesund oder akzeptabel und der Abbau fettfreier Köpermasse widerspricht allem, wofür ein gesunder, fitnessorientierter Lebensstil steht.

Ein gesunder Fettabbau kann nur mit folgenden drei Ansätzen erreicht werden:

• Durch Ausdauertraining
• Durch eine reduzierte Kalorienzufuhr
• Durch eine Kombination von beidem.

Es gibt viele Wege um Fett abzubauen. Bei allen bis heute bekannten Varianten besteht es dasselbe hartnäckige Problem. Wie baut man Fett ab, ohne gleichzeitig auch Muskelmasse zu verlieren? An dieser Stelle stoßen konventionelle Diätmethoden an ihre Grenzen. Für Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau bedarf es daher unkonventioneller Ansätze. Da ich ein recht unkonventioneller Mensch bin, habe ich dieses Problem näher untersucht und einige Recherchen durchgeführt, welche mir bahnbrechende neue Erkenntnisse lieferten. Wie baut man also gleichzeitig Fett ab und Muskeln auf?

Viele würden jetzt antworten „Mit schwerem Training mit Gewichten!“. Doch ich weiß es besser - genau wie dutzende seriöser Forscher, die alles versucht haben um eine Lösung ohne Medikamente und Chemikalien zu finden. All die Magazine, die behaupten dieses errecht zu haben, kann man getrost ignorieren. Sie haben es nicht geschafft und wissen dies auch! Zumindest definitiv nicht in den unter sechs Wochen, die manche angeben und definitiv auch nicht im angegebenen Maße. Hierfür muss man sich nur die wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema anzuschauen. Mit Bodybuilding kann man während einer kalorienreduzierten Diät natürlich den Muskelabbau minimieren und vielleicht (bei sehr untrainierten Stubenhockern) die Auswirkung der Nichtbenutzung der Muskulatur umkehren und ein paar Pfund Muskeln aufbauen, welche jedoch während der nachfolgenden Wochen extremer Diät wieder verloren gehen.

Um dies zu illustrieren, muss man sich nur einen beliebigen Bodybuilder in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung anschauen. Diese Bodybuilder schauen zwei Wochen vor dem Wettkampf in den Spiegel (das tun sie alle) und sehen noch nicht all die harten Einschnitte und Streifen der Muskulatur, die sie glauben haben zu müssen, worauf sie in Panik verfallen. Sie schrauben ohne wirklichen Grund ihr aerobes Training auf einen Level, der jeder Vernunft widerspricht und reduzieren ihre Fett und Kohlenhydratzufuhr auf Mengen, die das zum Überleben notwendige bei weitem unterschreiten. Sie verlieren so während der letzten zwei Wochen 15 Pfund Muskeln, und das nur, um ein weiteres lausiges Pfund Fett los zu werden. Sie alle tun dies und haben es schon immer getan. Das Erschreckende hierbei ist, dass viele von ihnen Muskelmasse verlieren, obwohl sie gleichzeitig anabole Steroide einnehmen!

Gibt es einen Weg Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu vergrößern? Nicht nur für Wettkampfbodybuilder, sondern für Jedermann? Fitnesssportler? Sportler, die ein fixes Wettkampfgewicht erreichen müssen? Ja, den gibt es. Es lohnt sich also weiter zu lesen. Zuerst sollten wir uns jedoch anschauen, warum konventionelle Diäten in der Vergangenheit fast immer versagt haben.

Warum versagen Diäten?
Die Gesundheitsbehörde der Vereinigten Staaten (FDA) ist mit den Diät Moguln aufgrund deren falscher Versprechungen, welche einen permanenten Gewichtsverlust suggerieren, hart ins Gericht gegangen. Die FDA ist deshalb tätig geworden, weil 95 % aller Personen, die Geld für eines der zur Zeit beliebten Gewichtsabbauprogramme investiert hatten, innerhalb von ein oder zwei Jahren all das verlorene Gewicht (und meist sogar mehr) wieder zugenommen hatten.

Warum ist das so? Kein Diätprogramm für den Fettabbau funktioniert bei jedem. Während der letzen 50 Jahre gab es auf dem amerikanischen Markt hunderte unterschiedlicher Diätstrategien. Diese bemerkenswerte Statistik zeigt sehr deutlich die „das ist in“ Mentalität, die sich in Amerika entwickelt hat. Und in gewisser Weise ist es gut, dass wir so denken. Die meisten von uns sind sich der Gesundheitsrisiken, die mit starkem Übergewicht in Verbindung stehen, schmerzlich bewusst und doch gleichzeitig unwissend, wie man dieses Problem lösen könnte. Beim Bodybuilding und anderen Sportarten hingegen ist ein Abbau von Körperfett für eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit essentiell wichtig.

Nahezu alle bisher angewandten Strategien für die Reduzierung des Körpergewichts fallen in eine der folgenden Kategorien:

• Medizinische (medikamentenunterstützte) Therapien
• Psychologische Strategien
• Supplements zur Nahrungsergänzung / als Mahlzeitenersatz
• Veränderungen der Ernährung
• Chirurgische Techniken
• Sportliche Betätigung
• Einschränkung der Kalorienzufuhr
• Unterschiedliche therapeutische Methoden

Die Wahrheit ist: KEINE dieser Techniken / Strategien hat auf lange Sicht funktioniert.

Keiner der Diät Mogule hat je versucht die Diätstrategien individuell auf einzelne Personen zuzuschneiden, da dies zu kostenintensiv wäre. Unabhängig davon, was die Vermarkter von Diäten in der Vergangenheit geglaubt haben, ist eine Personalisierung für den Erfolg eines Diätansatzes essentiell wichtig. Die Antwort liegt in einem integrierten Ansatz, bei dem jedes Element speziell auf die spezifische Situation des Diätenden abgestimmt wird. Zu berücksichtigende Faktoren wären:

• Genetische (erblich bedingte) Faktoren
• Die individuelle Biochemie
• Der momentane Gesundheitszustand
• Die Umgebung, in der man lebt
• Der aktuellen Status der persönlichen Fitness
• Der persönliche Lebensstil
• Die persönliche Krankenakte
• Der individuelle Stoffwechsel
• Die finanziellen Möglichkeiten
• Die persönlichen Vorlieben und Abneigungen bezüglich bestimmter Lebensmittel
• Die psychologische Verfassung

Dies sind sich ständig verändernde Elemente, die zu einem großen Teil die Permanenz und Effektivität der eigenen Diätanstrengungen bestimmen. Es ist klar, dass die meisten dieser Faktoren eng miteinander verknüpft sind. Doch wie manipuliert man die genetischen Voraussetzungen? Wie verbessert man die persönliche Stoffwechselrate? Wie berücksichtigt man etwas so komplexes wie die persönliche Biochemie? Ein Teil der Antworten auf diese Fragen liegt im Verständnis der Natur des Übergewichts.

Was verursacht Übergewicht?
Warum wurde man überhaupt fett? Bei den meisten Menschen liegt dies nicht nur an fehlender Disziplin und Schlampigkeit. Es gibt noch viele weitere Gründe. In diesem Zusammenhang ist die Betrachtung aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) interessant.

Die alten Chinesen – wie immer undurchschaubar – haben die Symptome des Übergewichts über hunderte von Jahren beobachtet und dokumentiert. Sie beobachteten die Farbe der Haut, die Farbe des Stuhlgangs, die Zunge, das persönliche Befinden, den Atem und dutzende weitere Symptome, und schrieben die Beobachtungen über hunderte von Jahren nieder. Diese Symptome werden in drei unterschiedliche Varianten des Übergewichts einsortiert. Diese Beobachtungen und die empfohlenen Behandlungsmethoden wurden kürzlich am Xi Yuan Hospital in China auf die Probe gestellt. Das Xi Yuan Hospital ist die Zentrale der chinesischen Akademie für traditionelle chinesische Medizin.

Basierend auf den von den alten Chinesen niedergeschriebenen Hinweisen waren die Wissenschaftler am Xi Yuan Hospital in 80 % der Fälle dazu in der Lage Übergewicht erfolgreich – und zwar auf lange Sicht - zu behandeln. Diese erstaunliche Erfolgsrate sollte man einmal mit dem Standard der Diätindustrie in Amerika vergleichen, der eine Misserfolgsrate von 95 % aufweist.

Der Zick Zack Diätplan
Die Antwort auf unsere Frage ist erstaunlich einfach und trotzdem habe ich während all meiner Jahre in diesem Geschäft nie jemanden gesehen, der sie ausgesprochen hat. Hier ist sie:

• Man kann kein Fett abbauen, wenn die Kalorienbilanz nicht negative ist.
• Man kann kein Muskelgewebe aufbauen, wenn die Kalorienbilanz nicht positive ist.
• Man kann nicht Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, wenn man nicht Perioden mit negativer Kalorienbilanz mit Perioden positiver Kalorienbilanz alternierend durchführt.
• Es ist hierbei irrelevant, ob man absolute gesehen Körpergewicht verlieren, sein Gewicht halten oder an Gewicht zunehmen möchte. Die Zick Zack Regel ist auf jeden jederzeit anwendbar.

Der Prozess des Zick Zacks ist in einen umfassenderen Plan integriert, der all die weiter oben angesprochenen Faktoren bezüglich Personalisierung und Integration der persönlichen Trainingsbestrebungen berücksichtigt. Für den Zick Zack Prozess gelten 5 Regeln, die auf wirklich jeden auf unserer Erde von der Geburt bis zum Grabe anwendbar sind:

Regel eins
Es sollten mindestens 5 (vorzugsweise 6-7) Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden. Eine Nahrungszufuhr zwei- oder dreimal täglich ist nicht häufig genug. Durch häufigere Mahlzeiten kann der Blutzuckerspiegel besser kontrolliert werden (und hiermit auch die Gelüste), der Körper bekommt Protein in kleineren Portionen über den Tag verteilt zugeführt, wodurch Wachstum und Regeneration gefördert werden, und (was am wichtigsten ist) die Enzyme, welche für die Fettspeicherung verantwortlich sind, werden in weit geringeren Mengen produziert, was dazu führt, dass der Körper bei weitem nicht so gut dazu in der Lage ist Kalorien in Form von Fett zu speichern!

Dadurch, dass man dem Körper gleichmäßig und kontinuierlich mit Kalorien versorgt, wird sein Bedarf für die Speicherung von Fett reduziert. Wenn man im Gegensatz hierzu unregelmäßig isst, erkennt der Körper Hungersituationen mit unzureichender Nährstoffzufuhr, was dazu führt, dass die fettspeichernden Enzyme in großen Mengen produziert werden, um jede verfügbare Kalorie in Form von Fett als Vorbereitung auf die nächste Hungersituation zu speichern.

Regel zwei
Man erinnert sich vielleicht noch an die 1-2-3 Regel. Jede der mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag sollte bezüglich der enthaltenen Kalorien aus einem Teil Fett, zwei Teilen Protein und drei Teilen Kohlenhydraten bestehen. Dies stellt natürlich nur eine Richtlinie und keine aufs Gramm genau einzuhaltende Regel dar. Man sollte ganz einfach die Fettzufuhr auf einem niedrigen Niveau halten (wobei Fett nicht völlig aus der Ernährung gestrichen werden sollte, da eine gewisse Menge an Fett zur Aufrecherhaltung der Gesundheit notwendig ist), ausreichend Protein für die Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration konsumieren und eine an den Energieverbrauch angepasste Menge an Kohlenhydraten verzehren (Kohlenhydrate stellen im Körper die bevorzugte Quelle für Energie dar). Man sollte bei der Zusammenstellung der Makronährstoffe beachten, dass Protein und Kohlenhydrate je 4 Kalorien pro Gramm liefern, während es bei Fett 9 Kalorien pro Gramm sind.

Regel drei
Bevor man isst sollte man sich selbst die Frage stellen “Was werde ich während der nächsten drei Stunden meines Lebens tun. Wenn man z.B. ein Nickerchen machen möchte, dann sollte man weniger als die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn man jedoch plant aktiv zu sein, dann sollte die Kohlenhydratzufuhr über dem Durchschnitt liegen. Vor durchschnittlichen Aktivitäten sollte man eine Mahlzeit durchschnittlicher Größe zu sich nehmen. Die Proteinzufuhr sollte sich immer auf einem angemessenen Niveau befinden. Dieses einfache System stellt sicher, dass man niemals aufgrund überschüssiger Kalorienzufuhr Fett ansetzt oder Muskelmasse abbaut, weil man zu wenig isst.

Regel vier
Etwas anderes, an das man denken sollte, wenn man versucht Fett abzubauen oder magere Muskelmasse aufzubauen, ist die Kalorienzufuhr ständig zu variieren (zick zack). Wenn man z.B. Fett abbauen möchte, könnte man die Kalorienzufuhr unter der Woche reduzieren und dafür von Freitag Abend bis Samstag Abend alles essen, worauf man Lust hat.

Hierdurch
• Wird die Stoffwechselrate heraufgeregelt
• Wird der Aufbau magerer Körpermasse unterstützt
• Wird die Diät psychisch leichter durchhaltbar

Wenn man sich an Regel eins erinnert, weiß man, dass die fettspeichernden Enzyme keine Bedrohung mehr darstellen und somit kann man es sich erlauben ab und zu über die Stränge zu schlagen. Wenn man begleitend zum Fettabbau auch magere Muskelmasse aufbauen möchte, dann MUSS man dies sogar tun. Es ist unmöglich den Aufbau magerer Muskelmasse zu maximieren während man eine kalorienreduzierte Diät einhält.

Regel fünf
Eine reduzierte Kalorienzufuhr macht es so gut wie unmöglich über die Nahrung alle Nährstoffe zuzuführen, die der Körper benötigt um aktiv und gesund zu bleiben. Aus diesem Grunde ist es wichtig, die Diät mit Vitaminen. Mineralstoffen und anderen sorgfältig ausgewählten Substanzen in Form von Supplements zu unterstützen, um so sicherzustellen, die maximalen Fortschritte bezüglich der persönlichen Fitness-, Gesundheits- und Fettabbauziele zu erzielen. Egal, wie sehr man es auch versucht, egal wie gut man als Koch ist und egal wo man seine Nahrungsmittel einkauft:

• Man kann nicht immer 5 oder 6 mal täglich essen
• Es gibt immer Situationen, während denen der Körper von bestimmten Nährstoffen größere Mengen benötigt oder verwenden könnte, als durch natürliche Nahrung zugeführt werden können.
• Eine perfekt ausgewogene Ernährung kann während der Wettkampfvorbereitung oder anderer Phasen, währen denen eine eingeschränkte Kalorienzufuhr notwendig ist, nicht eingehalten werden.
• Phasen hoch intensiven Trainings bedürfen einer weit über das normale Maß hinausgehende Zufuhr vieler Nährstoffe ohne dass ein höherer Kalorienbedarf vorliegt.
• Phasen hoch intensiven Trainings resultieren in einer Situation, während der eine Vielzahl an Vorteilen durch die Zufuhr bestimmter Nährstoffe, die sich nicht in der normalen Nahrung befinden oder vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden können, erreicht werden kann. Diese zusätzlichen Nährstoffe können entweder künstlich hergestellt oder aus pflanzlichen Quellen gewonnen sein.
• Die Auszehrung des Ackerbodens, Toxine in der Nahrungskette, Starke Verarbeitung von Lebensmitteln, Zerkochen der Nahrung, die Entstehung freier Radikale im Körper und viele andere (zum teil medizinisch bedingte) Faktoren machen Nahrungsmittel weniger nahrhaft als diese sein sollten.
• Da der Mensch dazu in der Lage war die ursprüngliche Arbeit von Mutter Natur in vielen Bereichen des Lebens zu verbessern, gibt es einige „Supernahrungsmittel“, die für ernsthafte Fitnesssportler ganz einfach besser als die normale Nahrung sind.

Aus all diesen Gründen ist die Zufuhr von Supplements ein absolutes MUSS!

Woher kommen die Kalorien?
• 1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien
• 1 Gramm Protein entspricht 4 Kalorien
• 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien
• Es ist augenscheinlich klar, dass man den Fettkonsum reduzieren sollte, wenn man den Körperfettanteil reduzieren möchte, da Fett die am höchsten konzentrierte Kalorienquelle darstellt
• Es ist auch klar, dass man, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, die Fettzufuhr zugunsten der Proteinzufuhr reduzieren muss, da Muskelgewebe nur aus Protein, nicht jedoch aus Fett hergestellt werden kann.

Resultiert eine Reduzierung der Kalorienzufuhr in Fettabbau?
Ein Pfund Fett enthält 3500 Kalorien. Dies bedeutet, dass man durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag ein fund Fett pro Woche abbauen könnte, richtig? FALSCH! Ein Großteil des verlorenen Gewichts wird aus abgebautem Muskelgewebe resultieren und NICHT dem Abbau von Fett! Warum? Der Körper tendiert dazu zuerst („überschüssiges“) Muskelgewebe zum Zwecke der Energiegewinnung abzubauen, bevor der die Fettdepots angreift. Die Antwort ist, dass man sich mit dem Fettabbau Zeit lassen sollte und gleichzeitig die Muskelmasse durch die Integration von Gewichtstraining, leichtem aeroben Training, Manipulationen der Ernährung, Supplements und/oder andere Technologien erhalten oder sogar aufbauen sollte. Hierfür ist es empfehlenswert, sich an die oben genannten Regeln zu halten.

Beispiel: Ein Mann wiegt 200 Pfund bei 30% Körperfett. Er verliert während 6 Wochen Diät 30 Pfund.

Diese arme Seele hat 21 Pfund Muskelmasse und nur 9 Pfund Fett verloren. Statistisch gesehen wird er die 200 Pfund jedoch bald wieder erreicht haben (innerhalb von 1 – 2 Jahren entsprechend den bei der Untersuchung des Kongresses bezüglich der Diätindustrie gesammelten Daten). Hierbei wird sich der Körperfettanteil von anfänglichen 30 % auf voraussichtliche 35 % erhöhen. Warum? Diese Person wird niemals all das durch die Crashdiät abgebaute Muskelgewebe wieder aufbauen.

Man sollte niemals versuchen Gewicht abzubauen oder an Gewicht zuzunehmen!
Stattdessen solle man vielmehr danach streben Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen!

Um Muskelmasse aufzubauen:

• Die tägliche Kalorienzufuhr sollte um 2 Kalorien pro Pfund Körpergewicht angehoben werden.
• Diese zusätzlichen Kalorien sollten hauptsächlich aus Protein und einigen komplexen Kohlenhydraten bestehen (keine zusätzlichen Fettkalorien)
• Diese zusätzlichen Kalorien sollten gleichmäßig auf die 5 (oder mehr) täglichen Mahlzeiten aufgeteilt werden.
• Eine 150 Pfund schwere Person sollte also ihre Kalorienzufuhr um 300 Kalorien pro Tag erhöhen. Wenn diese Kalorienzahl auf 5 Mahlzeiten gleichmäßig aufgeteilt wird, entspricht dies pro Mahlzeit 60 zusätzlichen Kalorien.
• Die zusätzliche Zufuhr von 300 Kalorien wird in Verbindung mit intensivem Training in einem Zuwachs von ungefähr 1 – 2 Pfund zusätzlicher Muskelmasse pro Monat resultieren.
• An zwei Tagen pro Woche sollte die Kalorienzufuhr um zwei Kalorien pro Pfund Körpergewicht reduziert statt angehoben werden. Hierdurch wird erreicht, dass überschüssiges Fett abgebaut wird (Diese Strategie wird auch als „Zick zack Diät bezeichnet)

Um Fett abzubauen:

• Die tägliche Kalorienzufuhr sollte um 2 Kalorien pro Pfund Körpergewicht reduziert werden
• Diese Kalorienreduzierung sollte hauptsächlich durch den Verzicht auf Kalorien in Form von Fett zustande kommen
• Diese Kalorienreduzierung sollte gleichmäßig auf alle 5 (oder mehr) Mahlzeiten aufgeteilt werden. Auf gar keinen Fall sollten Mahlzeiten komplett ausgelassen werden, um hierdurch Kalorien einzusparen!
• Angenommen man wiegt 150 Pfund und nimmt täglich 5 Mahlzeiten zu sich. In diesem Fall sollte die Kalorienzahl jeder Mahlzeit um 60 Kalorien gesenkt werden, was einer Gesamtkalorienreduzierung von 300 Kalorien pro Tag entspricht.
• Durch eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um 300 Kalorien kann man etwa 2,5 Pfund Fett pro Monat verlieren, immer vorausgesetzt man trainiert gleichzeitig mit Gewichten, um hierdurch die bestehende Muskelmasse zu erhalten oder weiter aufzubauen.
• An zwei Tagen Pro Woche sollte die Kalorienzufuhr um zwei Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag angehoben werden. Hierdurch wird sichergestellt, dass dem Körper ausreichend Kalorien zugeführt werden, um magere Muskelmasse aufbauen zu können. Außerdem wird hierdurch der Stoffwechsel angeregt und einem Absinken der Stoffwechselrate als Folge eines permanenten Kaloriendefizits entgegengewirkt. (Auch diese Strategie fällt unter den Begriff „Zick Zack Diät“)

Um das Gewicht zu halten, aber muskulöser zu werden:

• Hierfür sollte man die oben beschriebenen Regeln mit der Ausnahme befolgen, dass die Kalorienzufuhr dem täglichen Kalorienverbrauch entspricht. (siehe auch die weiter unten folgende Tabelle)
• Die Verteilung der Makronährstoffe sollte so verändert werden, dass die Proteinzufuhr erhöht (maximalisiert) und die Fettzufuhr reduziert (minimalisiert) wird
• Die Kalorienzufuhr durch jede Mahlzeit sollte genau kontrolliert werden so dass die zugeführten Kalorien gerade bis zur nächsten Mahlzeit ausreichen (nicht mehr und nicht weniger). Man isst hierbei niemals als Reaktion auf das, was man gerade getan hat, sondern immer in Hinblick auf das, was man nach der entsprechenden Mahlzeit tun wird.
• Über einen Zeitraum von 6 Monaten gesehen, wird sich diese Strategie durch deutliche Zuwächse an Muskelmasse bei gleichzeitiger deutlicher Reduzierung des Körperfettes auszahlen. Man wird damit beginnen toll auszusehen und sich fantastisch zu fühlen.

Wenn man sich Tabellen anschaut, die auflisten, wie viele Kalorien man bei welcher sportlichen Aktivität pro Stunde verbraucht, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass diese Angaben immer in Abhängigkeit vom Körperfettanteil zu sehen sind und somit nur indirekt vom eigentlichen Körpergewicht abhängen. Je weniger Muskelmasse man besitzt, desto weniger Kalorien werden verbrannt; je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Man sollte immer daran denken, dass anstrengendes Training mit Gewichten (z.B. Training mit Lang- und Kurzhanteln, Nautilus Maschinen, dem eigenen Körpergewicht und andere Formen des Widerstandstrainings) der beste Weg ist, um die Muskulatur zu vergrößern und hierdurch die Stoffwechselrate zu erhöhen. Dies führt wiederum dazu, dass den ganzen Tag über deutlich mehr Kalorien verbraucht werden – sogar nachts, während man schläft!

Man sollte bedenken, dass jede Art der sportlichen Betätigung mit verstärktem Schwitzen einhergeht. Aus diesem Grunde sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Aerobes Training für den Fettabbau
“Aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“. Aktivitäten wie Step Aerobics, Training auf dem Stepper, Crosstrainer oder Ergometer, Laufen, Radfahren und andere sportliche Aktivitäten mit geringer Belastung und hoher Pulsfrequenz bringen den Körper dazu mehr Sauerstoff zu verbrauchen.
Warum sollte man mehr Sauerstoff verbrauchen wollen? Ganz einfach, weil dies

1. gut für den Herzmuskel ist
2. die einzige Möglichkeit für den Körper darstellt, Fett zum Zwecke der Energiegewinnung zu verbrennen
3. sich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt.

Man sollte jedoch bedenken, dass durch aerobes Training keine signifikante Muskelmasse aufgebaut wird. Da jedoch nur Muskelgewebe Kalorien verbraucht, ist mehr Muskelmasse erstrebenswerter als eine größere aerobe Kapazität, die mit der eines Marathonläufers mithalten kann. Die Strategie der Wahl zur Kontrolle des Körperfettes wird immer die Erhaltung einer nennenswerten Muskelmasse sein, so dass man den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt – und nicht nur während des aeroben Trainings.

Untersuchungen zeigen, dass man, wenn man eine nennenswerte aerobe Kapazität entwickeln möchte, dreimal wöchentlich für eine Dauer von 30 Minuten mit etwa 60 bis 80 % der persönlichen maximalen Pulsfrequenz trainieren sollte.

Gewichtstraining für den Fettabbau
Training mit Gewichten – oft auch als Widerstandstraining bezeichnet – hat einen Schlüsselvorteil, der bei anderen Arten der der sportlichen Betätigung nur minimal zum Tragen kommt: Training mit Gewichten baut Muskeln auf. Durch Widerstandstraining werden die Auswirkungen jahrelangen Nichtgebrauchs der Muskulatur rückgängig gemacht. Selbst leichtes Gewichtstraining resultiert in Muskelwachstum. Größere Muskeln verbrennen mehr Kalorien als kleinere – ganz davon abgesehen sehen sie auch besser aus. Dies bedeutet jetzt natürlich nicht, dass man unbedingt Muskeln wie Arnold Schwarzenegger aufbauen muss. Es reicht völlig aus, die von den meisten Menschen durch Inaktivität vernachlässigte Muskulatur auf ein gesundes Sportliches Maß zu bringen.

Es gibt beim Gewichtstraining viele unterschiedliche exzellente Trainingssysteme. Für Anfänger, die überschüssiges Fett abbauen möchten und sowohl den grundlegenden Muskeltonus als auch die allgemeine Fitness verbessern möchten, ist wahrscheinlich das so genannte Zirkeltraining die beste Wahl. Der Vorteil dieses Systems besteht darin, dass man hierfür nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen muss, sondern es auch mit geringen Mitteln zu Hause durchführen kann.

Das Ziel des Zirkeltrainings besteht darin alle Stationen eines Zyklus in immer kürzerer Zeit durchzuführen. Jede Station eines Zyklus besteht aus einer Übung pro Körperteil.

Cross-Training
Die allgemeine Verwendung des Begriffes “Cross-Training” beschränkt seine Definition auf aerobe sportliche Aktivitäten (z.B. Triathlon Wettkämpfe, bei denen sich das Cross Training aus Schwimmen, Radfahren und Laufen zusammensetzt). Dies ist im wissenschaftlichen Sinne dieses Begriffes jedoch KEIN Cross-Training
Die korrekte Definition von Cross Training umfasst jegliche Formen des Trainings, welche sowohl den ATP/CP Pfad der muskularen Energieversorgung als auch den glykolytischen Pfad und den aeroben (oxidativen) Pfad der Energieversorgung verwendet.

Unter ATP/CP Training versteht man explosive Bewegungen, welche nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden. Diese Form des Trainings umfasst Sportarten wie Powerlifting, Werfen, Sprinten oder Kugelstoßen.

Glykolytisches Training beinhaltet das Erreichen der anaeroben Schwelle, wie es z.B. beim 400-800 Meter Sprint, beim Erzwingen der letzten 4 oder 5 Wiederholungen eines Trainingssatzes beim Gewichtstraining oder bei einer extrem schnellen Partie Racquetball der Fall ist.
Aerobes Training beinhaltet das Erreichen des Limits der oxidativen Kapazität durch Aktivitäten wie Langstreckenlauf, Schwimmen oder Radfahren.

Wenn man dies alles kombiniert, dann spricht man im Sinne der eigentlichen Definition des Begriffes von Cross-Training. Für die allgemeine Fitness stellt Cross-Training die ideale Trainingsmethode dar, da hierdurch die Fitness über das komplette Spektrum des anaeroben und aeroben Bereichs trainiert wird.

Spitzensportler sollten sich natürlich auf die Erfordernisse ihrer Sportart beschränken und werden hierdurch auch bessere Fortschritte erzielen. Elitesportler müssen ihren Körper in eine hoch spezialisierte Maschinerie verwandeln, welche die spezielle betriebene Sportart in höchster Perfektion bis an die Grenzen des Menschenmöglichen ausführen kann. Alle ernsthaften Sportler müssen sich spezialisieren.

Wünschenswerter Körperfettanteil für unterschiedliche Sportarten:

Sportart/Männer/Frauen
Basketball/7-12%/14-20%
Turnen/4-8%/10-12%
Fußball 7-10%/--
Schwimmen/5-8%/10-15%
Gewichtheben */5-10%/10-15%
Tennis/8-13% /15-21%
Langstreckenlauf/5-10%/10-12%
Ringen/4-8% /--
Powerlifting/5-10%/10-15%
Bodybuilding**/4-8%/9-12%

* * Athleten in den schwereren Gewichtsklassen überschreiten diese Richtlinien in der Regel um 3 bis 4 Prozentpunkte. Eine stärkere Überschreitung dieser Richtlinien ist nichts weiter als Nachlässigkeit und mangelnde Selbstdisziplin.

** Elitebodybuilder befinden sich eher im Bereich von 8 als von 4 %, da angenommen wird, dass sie zusätzliche Masse in Form von intramuskularem Fett aufbauen. Der subkutane Fettanteil ist jedoch extrem gering, so dass alle Muskelteilungen gut sichtbar werden.