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| Verfasst am: FTW @ 19.09.06 | 23:12 |
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Über Dorian
Seine wichtigsten Titel:
1988 IFBB British National Champion
1990 IFBB Night of Champions Sieger
1992-1997 sechsfacher IFBB Mr. Olympia
Dorian beginnt mit der Diät ca. 13-14 Wochen vor dem Auftritt
Dorian gehört zweifelsohne zu den besten und am meisten respektierten Bodybuildern, die jemals eine Wettkampfbühne betreten haben. Diese Auszeichnung hat er sich nicht zuletzt durch seine sechs Mr. Olympia Titel verdient. Eigentlich hat er sie nicht gewonnen. Er hat sie dominiert. Als bestes Beispiel für einen Trainingsstil, den er selbst „Blood and Guts“ getauft hat, ist Dorian das erfolgreichste Beispiel für Hochintensives Training mit wenigen Sätzen und Wiederholungen.
Dorians Terrorregentschaft in der IFBB wurde durch zwei Faktoren ausgelöst: Seine schiere Muskelmasse und seine exzellente Form, die Streifen vom Trapez bis in die Waden erkennen ließ. Paul Dillet sagte in diesem Zusammenhang einst kurz nach einem von Dorians zahlreichen Gewinnen der begehrten Sandow Trophäe: „Dorian war so hart und massig, dass es nicht einmal ein echter Wettkampf war. Dorian Yates ist Gott!“ Wie konnte Dorian die Professionelle Bodybuilding Welt für den Großteil einer Dekade dominieren? Lesen Sie weiter…
Dorians Training in der Vorwettkampfphase
Dorian trainiert zwei Tage am Stück, gefolgt von einem Tag Pause. Sein Trainingssplit sieht wie folgt aus:
Tag 1: Schultern, Trapez, Trizeps, Bauch
Tag 2: Rücken, hintere Schultern, unterer Rücken
Tag 3: Pause
Tag 4: Brust, Bizeps, Bauch
Tag 5: Oberschenkel, Beinbizeps, Waden
Tag 6: Pause
Dorian führt pro Körperteil ca. 6-9 Sätze insgesamt mit jeweils 6-8 Wiederholungen für den Oberkörper und 10-12 Wiederholungen für den Unterkörper aus. Seine Pausenzeiten zwischen den Sätzen richten sich nach der Größe der trainierten Muskelgruppe und der Intensität. Dorian erklärt: „Ich mache so lange Pause, bis ich das Gefühl habe, dass ich im nächsten Satz wieder volle 100% geben kann. Natürlich bedeutet dies eine längere Pause zwischen zwei Sätzen vorgebeugtem Langhantelrudern als zwischen zwei Sätzen Trizepsdrücken am Kabel. Trainiert man zu schnell, kann man nicht alles in einem Satz geben, pausiert man zu lange, geht die Intensität flöten. Man sollte darum bemüht sein, ein optimales Mittelmaß zu finden.“
Dorian ist wohlbekannt für seinen freakigen Rücken. Hier sehen Sie nun das Programm, das seinen Rücken zu einem der besten in der Bodybuildinggeschichte gemacht hat.
Überzüge in der Nautilus Maschine, 3 x 6-8
Enge Latzüge mit Untergriff, 2 x 6-8
Vorgebeugtes Langhantelrudern mit Obergriff, 2 x 6-8
Sitzendes Kabelrudern, 1-2 x 6-8
Vorgebeugtes Kurzhantelseitheben, 2 x 6-8
Hintere Schulter an der Machine, 1 x 6-8
Hyperextensionen oder Kreuzheben, 2 x 6-8
Dorians Vorwettkampftraining weicht nicht vom Off Season Training ab.
 Cardio in der Vorwettkampfphase
In der Off Season führt Dorian dreimal wöchentlich jeweils 20-30 Minuten Cardio auf dem Ergometer aus. Er erhöht sein Pensum direkt zu Beginn der Wettkampfvorbereitung. Er beginnt mit 30 Minuten Cardio auf dem Ergometer am Morgen auf nüchternen Magen und legt dann am frühen Abend eine zweite Session mit jeweils 30-40 Minuten schnellem Gehen nach. Dorian befolgt diesen Plan täglich, bis auf zwei Ausnahmen: Am Beintag lässt er eine Einheit oder manchmal auch beide aus. An einem weiteren Tag in den Wochen 11 bis 3 erhöht Dorian die Kalorien und lässt an diesem Tag ebenfalls das Cardio komplett sausen.
Dorian hat zudem zwei feste Grundsätze, an die er glaubt. So führt er kein Cardio direkt nach dem Gewichtstraining aus. „Ich denke, dass die Nachtrainingsphase kritisch ist, um die Energiespeicher schnellstmöglich wieder aufzuladen. Cardio wäre zu diesem Zeitpunkt kontraproduktiv. Der andere Grundsatz ist, dass Dorian seine Cardioeinheiten im Laufe der Vorbereitung verkürzt, nicht erhöht. Basierend auf seinen Fortschritten lässt er die abendlichen Cardiosessions ca. 2-3 Wochen vor der Show komplett ausfallen. „Cardio ist ein Werkzeug, um Fett zu verbrennen. Wenn Du an den Punkt gelangst, an dem Du es nicht mehr brauchst, benutze es nicht mehr!“
Ernährung und Supplementierung in der Vorwettkampfphase
1. Mahlzeit
12 Eiklar, 2 Eigelb
150g Haferflocken
1 Banene
2. Mahlzeit
Proteinshake mit ca. 240 Kalorien (40g Protein, 20g KH, 3g Fett)
Training
Nach dem Training
Elektrolytedrink mit 40g KH
3. Mahlzeit
250g Hühnchenbrust
100g weißer Reis
1 Tasse Brokkoli
4. Mahlzeit
wie Mahlzeit 2
1 kleine gebackene Kartoffel
5. Mahlzeit
250g mageres Rindfleisch (5% Fett)
300g Süßkartoffeln
1 Tasse Gemüse
6. Mahlzeit
10 Eiklar
75g Haferflocken
Hinweise:
Dorian führt als erstes am Morgen seine Cardioeinheit aus und isst danach erst die erste Mahlzeit. Vor dem Training nimmt er lediglich einen ECA-Stack zu sich.
Dorian weicht von diesem Plan in den ersten drei Wochen nicht ab. Erst danach erhöht er an einem Tag pro Woche die Kalorienzufuhr um 1000-2000 Kalorien. Diese Kalorien setzen sich bei ihm aus genau den Nahrungsmitteln zusammen, nach denen er sich gerade sehnt, egal ob dies Eiskrem oder sonst was „Verbotenes“ ist. „Ich glaube fest daran, dass diese Kalorienerhöhung sich positiv auf meinen Stoffwechsel auswirkt, zudem stellt dies eine kleine mentale Erholung von der Diät für mich dar…“
Dorian variiert seine tägliche Kalorienzufuhr. Davon ausgehend, dass er täglich 4500 Kalorien zu sich nimmt, führt er an einem Tag 4500, am nächsten 4800 und am darauf folgenden dann 4200 zu sich. Die Aufteilung erfolgt nach Gefühl.
Dorian isst alle zweieinhalb bis drei Stunden.
Dorian führt keine bestimmte Menge Wasser täglich zu. Er trinkt so viel, wie sein Körper von ihm fordert. Er stoppt die Wasserzufuhr lediglich am letzten Abend vor der Show.
Vorwettkampf Supplement Liste
Die letzte Woche
(Basierend auf der Annahme, dass das Prejudging am Samstag ist)
Sonntag, Montag, Dienstag
Dorian reduziert seine Kohlenhydrataufnahme um die Hälfte und ersetzt die nun fehlenden Kalorien durch Protein und Fett. Die Wahl der Nahrungsmittel ändert sich hierdurch nicht.
Mittwoch und Donnerstag
Dorian fängt mit dem Kohlenhydratladen an, indem er täglich 900-1000g zu sich nimmt. Seine Proteinzufuhr reduziert er auf 200g und die Fettzufuhr auf ein absolutes Minimum.
Freitag
Dorian reduziert die Kohlenhydrate um die Hälfte vom Vortag, sprich auf 450-500g. verteilt diese aber nicht gleichmäßig über den Tag, sondern konsumiert diese in der ersten Tageshälfte. Nachmittags erhöht er dann die Protein- und Fettzufuhr.
Samstag
It´s Showtime! Dorian isst fast instinktiv am Wettkampftag. Er beginnt den Tag mit einigen ganzen Eiern. Danach isst er nur geringe Nahrungsmengen, so wie sein Körper es verlangt. Den letzten Bissen verzehrt er dann ca. 2 Stunden vor der Show.
Flüssigkeitszufuhr
Sehr einfach. Dorian interessiert es nicht, wie viel Wasser er täglich zu sich nimmt, bis zur Nacht vor dem Wettkampf. „Ich trinke ab ca. 19-20 Uhr nichts mehr, außer ein paar Gläsern Weißwein. Am Wettkmapftag selbst nippe ich ab und zu mal etwas Wasser, aber das war´s dann auch schon…“
Training und Cardio
Dorian´s letzte Cardioeinheit findet ca. 7-10 Tage vor dem Wettkampf statt, sein letzter Beintag ist zehn Tage vor der Show. Er befolgt keine bestimmte Satzsatz, verlässt sich einzig und allein auf seinen Instinkt. Dennoch tut er etwas, von dem ich nie zuvor gehört habe: „Wenn ich merke, dass ein Körperteil der Entwicklung hinterher hinkt, trainiere ich diesen zweimal in drei Tagen. Je leerer ich diesen Muskel kriege, desto intensiver füllt er sich später beim Aufladen mit Wasser und Kohlenhydraten, was ihn optisch größer aussehen lässt.“
Posing
Man sollte es kaum glauben, aber das Posing ist für Dorian die härteste Arbeit in der Wettkampfvorbereitung. Ja, sogar härter als zu diäten, härter als im „Blood and Guts“ Style zu trainieren und härter, als morgens aufzustehen, um Cardio zu machen. Dorian beginnt in der vierzehnten Woche mit drei wöchentlichen Posingeinheiten und erhöht diese dann auf eine tägliche Einheit in den letzten vier Wochen. „Posing verbessert nicht unbedingt meine Form, aber dafür die Muskelkontrolle und die Fähigkeit, seine Muskeln optimal vor den Kampfrichtern und Fans zu präsentieren. Ich verrate Euch etwas: Ich bin nach einer Posingeinheit klatschnass durchgeschwitzt.“
 Dorian startet sein Posingtraining mit den Pflichtposen, die er mehrmals hintereinander für jeweils 10 Sekunden hält. Danach übt er seine Posingkür und im Anschluss die Vierteldrehungen für 10-15 Minuten. Das ganze nimmt ca. 45 Minuten in Anspruch und wird entweder vor oder nach dem Cardio ausgeführt.
Bräunung
Der hellhäutige Brite fängt ca. 10 Wochen vor der Show an, sich im Solarium zu bräunen, jeweils drei- bis viermal pro Woche. In den letzten vier Wochen bräunt er dann täglich, stoppt diese Routine dann allerdings 6 Tage vor der Show, um eine Flüssigkeitsansammlung unter der Haut zu vermeiden.
Dorian trägt die erste Schicht Pro Tan am Mittwochabend auf. Danach folgen noch jeweils drei bis vier Schichten an Donnerstag und Freitag und eventuell noch am Samstagmorgen, wenn er der Meinung ist, dass dies notwendig ist.
Backstage
Dorian benutzt Aprikosenöl als Posingöl. „Mineralöle und Babyöl ziehen nicht so gut ein und sitzen auf der Haut, was im Bühnenlicht nicht gut aussieht und die Definition nicht optimal zum Vorschein bringt. Beim Warmmachen pumpt er nur ein paar Sätze für Brust und Schultern, während er über diejenigen flachst, die einen Warmmachmarathon absolvieren: „Du hättest besser in den letzten sechs Gas gegeben, dann hättest Du es jetzt nicht tun müssen!“
Der Flug zur Show
Dorian muss bei seinen Flügen nichts beachten, da er bereits zehn Tage vor dem Wettkampf am Ort des Geschehens eintrifft.
Quelle: The Precontest Bible by Larry Pepe, frei übersetzt von FTW
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