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 Diätfrust? Sind Sie fettarme Diäten á la Pute und Reis leid? Haben Sie mit der fettreichen Anabolen Diät keinen Erfolg erzielt? Dann versuchen Sie die Metabole Diät - das revolutionäre neue Low Carb Ernährungssystem...
Die Metabole Diät- Low Carb Ernährung - Effektiv und schnell Körperfett verbrennen!
Sowohl die Anhänger der kohlenhydratlastigen und nahezu fettfreien Pute-Reis-Diät (Low Fat Diät) als auch die der fettreichen, fast kohlenhydratfreien Ketogenen Diät (Anabole Diät, High Fat Diät) folgen beide in gewisser Weise effektiven Ansätzen. Wie Sie im Folgenden sehen werden, haben diese jedoch etliche Schwachpunkte. Auch wenn viele mit einer der beiden Diätformen Erfolge erzielt haben, so stehen diesen ebenso viele oder sogar mehr erfolglose Versuche gegenüber, mit den beiden genannten Extremformen der Ernährung Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Schön wäre es natürlich, wenn es eine Ernährungsform geben würde, die die Vorteile der beiden Philosophien mit maximaler Effektivität verbindet und dabei die Nachteile weitgehend ausschaltet. Der berühmte „goldene Mittelweg" ...und den gibt es:
DIE METABOLE DIÄT! Der Name ist von dem Begriff Stoffwechsel (lat. „Metabolismus") abgeleitet. Für alle Leser die mit dem Begriff Stoffwechsel nichts anfangen können, folgende kurze Erklärung:
Stoffwechsel = Summe aller physikalischen und chemischen Körpervorgänge. Ist der Stoffwechsel „langsam", dann spricht auch von einem niedrigen Stoffwechselgrundumsatz.
Stoffwechselgrundumsatz = Anzahl der Kalorien, die der Körper pro Tag benötigt um das Körpergewicht unverändert beizubehalten, auch als täglicher Kalorienbedarf bezeichnet.
Das Hautproblem der meisten Übergewichtigen und auch vieler Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler - deren Körperfettanteil zu hoch ist - besteht darin, dass ihr Stoffwechselgrundumsatz sehr niedrig ist. Obwohl insgesamt wenig Kalorien gegessen werden, bleibt das Körpergewicht konstant und der Körperfettanteil nimmt schleichend zu. Der Stoffwechsel ist sozusagen „eingeschlafen".
Mit der Metabolen Diät erzielen Sie eine starke Aktivierung Ihres Stoffwechsels. Sie kennen das sicherlich aus eigener Erfahrung: Nach mehreren Wochen Diät arbeitet Ihr Organismus auf Sparflamme, der Grundumsatz (Kalorienverbrauch in absoluter Ruhe) sinkt immer weiter ab, Sie müssen die Kalorienzufuhr mehr und mehr reduzieren, um weiterhin ein langsam sinkendes Körpergewicht auf der Waage zu registrieren. Irgendwann erreicht man dann das berüchtigte „Plateau": Es geht nichts mehr! Trotz drastisch eingeschränkter Kalorienzufuhr zeigen sich im Spiegel und auf der Waage keine Erfolge mehr. Bei der Low Fat Diät und der Anabolen Diät ein häufiges Szenario. Die Metabole Diät arbeitet hier deutlich effektiver:
Durch gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, zusammen mit dem richtigen Timing der Nährstoffe kommt es erst deutlich später zu einem Stillstand bei den Diätbemühungen. Der Stoffwechselgrundumsatz sinkt nicht so schnell ab, es wird ein nachhaltiger und gleichmäßigerer Körperfettabbau erzielt. Und: Wer mit der Low Fat Diät oder der Anabolen Diät ein Plateau erreicht hat, kann oft doch wieder Fortschritte erzielen, wenn er auf die Metabole Diät wechselt, so die Erfahrungswerte vieler Anwender.
DIE METABOLE DIÄT
Prinzipiell handelt es sich bei der Metabolen Diät um eine kohlenhydratarme (nicht kohlenhydratfreie!) und eiweißreiche Ernährungsweise mit moderatem Fettanteil. Bei der Metabolen Diät wird die Nährstoff- und Kalorienzufuhr nach dem individuellen Stoffwechsel des Einzelnen ermittelt und nicht anhand von veralteten, uneffektiven Empfehlungen die sich am Körpergewicht oder Pauschalempfehlungen in Gramm orientieren.
Ein grober Fehler, der in vielen Diäten und Ernährungsstrategien immer noch verankert ist, ist die Berechnung der Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichts. Sie alle kennen die Empfehlung 4-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht oder mindestens 2g Protein pro kg/Körpergewicht. Da jeder Mensch über einen individuellen Stoffwechsel verfügt und die zugeführten Nährstoffe auch entsprechend individuell verwertet, sind derartige „Standardempfehlungen" nicht sehr effektiv.
Bei der Metabolen Diät orientiert sich die Nährstoffaufnahme am Stoffwechselgrundumsatz bzw. dem täglichen Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf gibt nämlich Aufschluss darüber, wie gut oder schlecht der Stoffwechsel des Einzelnen funktioniert. In der Praxis gibt es zahllose Beispiele die dies bestätigen - die von vielen Ernährungsexperten ignoriert werden. Nehmen wir zum Beispiel zwei Bodybuilder, beide mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm (gleiche körperliche Aktivität). Der eine kommt mit 3000 Kalorien pro Tag aus, der andere mit 4000. Beide können mit der jeweiligen Kalorienzufuhr ihr Körpergewicht konstant halten. Der Unterschied? Ein unterschiedlich effektiv arbeitender Stoffwechsel. Würde man nun beiden die Standardempfehlung verabreichen und die Nährstoffzufuhr anhand des Körpergewichtes ermitteln, dann würde einer von beiden entweder zunehmen und/oder fett werden und der andere würde abnehmen und/oder keine Muskelsubstanz aufbauen.
Auch kann nicht davon ausgegangen werden, dass sich die für den Muskelaufbau/-erhalt notwendige Eiweißzufuhr anhand des Körpergewichts orientieren muss. Oder noch allgemeiner mittels einer Gramm-Empfehlung z.B. mindestens 300g Protein pro Tag. Derart pauschale Empfehlungen werden dem individuell arbeitenden Stoffwechsel des Einzelnen nicht gerecht. Warum muss ein schwergewichtiger 120-Kilo Athlet unbedingt mehr Eiweiß essen als ein 80-Kilo Athlet um Muskeln aufzubauen? Die Frage ist leicht zu beantworten: Er muss gar nicht. Denn es kann durchaus sein, dass der leichtere von beiden - mit einem besseren Stoffwechsel und Kaloriengrundumsatz ausgestattet - sogar mehr Protein verwerten kann als der Schwergewichtler. Ja, er kann sogar über einen höheren Kalorienbedarf verfügen.
In der Praxis sieht das dann so aus: Wir haben einen muskulösen 80-Kilo Athleten mit einem Körperfettanteil von unter 10% und einen massigen, schwergewichtigen Bodybuilder mit Hüftspeck und einem Körperfettanteil von nahezu 20%. Zu meiner aktiven Zeit als Powerlifter ging es mir ähnlich. Ich habe immer schön viel Eiweiß und Unmengen an Kohlenhydraten gegessen um bloß keine Muskeln und Kraft zu verlieren. Dabei hatte ich damals mit 120 Kilo Körpergewicht kaum mehr Muskeln als heute mit etwa 100 Kilo - war aber umso fetter.
Im Rahmen der Metabolen Diät wird die Zusammensetzung der einzelnen Nährstoffe zudem der körperlichen Aktivität des jeweiligen Tages angepasst. Man unterscheidet zwischen der Nährstoffzufuhr an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen. Insbesondere das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Kohlenhydrate werden nur zu ganz bestimmten Zeitpunkten verzehrt. An Trainingstagen zum Frühstück, vor dem Training und direkt nach dem Training. An trainingsfreien Tagen werden außer zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugeführt. Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Da es durch die Kohlehydratzufuhr zu einem Insulinanstieg kommt, darf gleichzeitig nur so wenig wie möglich Fett zugeführt werden. Hochwertiges Protein ist dafür allerdings Bestandteil jeder Mahlzeit. Sowohl an Trainings- als auch an trainingsfreien Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr im Tagesverlauf niedrig gehalten. Das bedeutet, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse (mit geringem Kohlenhydratanteil), Proteinshakes mit Wasser sowie hochwertige Fettsäuren in Form von diversen Ölen zum Einsatz kommen. Schwerpunkt im Tagesverlauf ist also Eiweiß und Fett, aber nur wenig bzw. keine Kohlenhydrate.
DIÄTFORMEN IM VERGLEICH
Metabole Diät vs. Anabole Diät
Zahlreiche Diätwillige haben mit der Anabolen Diät die Erfahrung gemacht, dass eine solche Ernährung dauerhaft schwierig beizubehalten ist. Nach einigen Wochen und Monaten vorwiegend fettreicher Kost an 5-6 Tagen pro Woche stellt sich bei vielen ein Widerwille gegen Fleisch, Käse, Eier, Wurst etc. ein. Man kann diese fettreichen Nahrungsmittel einfach nicht mehr sehen. Hier verschafft Ihnen die Metabole Diät einen klaren Vorteil: Durch die abwechslungsreiche Ernährung mit kohlenhydratbetonten Nahrungsmitteln, aber auch eiweiß- und fetthaltigen Speisen ist diese Kost ideal dafür geeignet, um sie langfristig umsetzen zu können.
Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler, die die Anabole Diät ausprobiert haben, berichten von einem fehlenden Pump im Training während der kohlenhydratfreien Tage, verbunden mit nachlassenden Kraftleistungen. Dies ist leicht verständlich, da mit jeder Trainingseinheit die Glykogenspeicher weiter zur Neige gehen angesichts der Tatsache, dass nach dem Sport keine Kohlenhydratzufuhr erfolgt. Zudem berichten viele Anwender die diese fettbetonte Ernährung ausprobiert haben von unbefriedigenden Ergebnissen beim Muskelaufbau. Es wird zwar kaum Fett zugelegt, aber was nützt das, wenn auch die Muskeln kaum dicker werden?
Bei der Metabolen Diät wird durch die gezielte Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training eine ausreichende Glykogenspeicherung sichergestellt. Dadurch wird die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten optimiert und ein Kraftrückgang im Verlauf einer Diät verhindert. Die regelmäßige Kohlenhydratzufuhr sorgt außerdem für ein optimales anaboles Umfeld zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft.
Eine weitere Einschränkung der Lebensqualität erfährt der Nutzer der Anabolen Diät durch das Gefühl des „vollgefressen sein" am Wochenende. Hier werden oft riesige Mengen an Nahrungsmitteln vertilgt mit der Folge eines unangenehmen Völlegefühls den ganzen Tag lang. Darüber hinaus fühlen sich viele Sportler an den „Ladetagen" durch die massive Kohlenhydratzufuhr müde und schlapp. Solche Schwankungen werden bei der Metabolen Diät vermieden, der Athlet fühlt sich gleichmäßig gut und regeneriert, Nahrungsexzesse kommen nicht vor.
Bei der Anabolen Diät kann es passieren, dass ein Athlet durch eine ungewollte, auch nur geringe Kohlenhydratzufuhr (30-40g reichen oft schon) aus der Ketose kommt, und der Fettstoffwechsel schon nicht mehr optimal läuft. Die Metabole Diät verzeiht derartige Ausrutscher eher als die Anabole Diät. Ein „Kohlenhydratexzess" kann völlig unproblematisch kompensiert werden, indem man einfach die nächsten 2-3 Tage die Kohlenhydratzufuhr reduziert.
Folgendes Szenario ist durchaus typisch für einen Sportler, der nach der Anabolen Diät lebt: Von Montag bis Freitag werden sehr fett- und eiweißhaltige Nahrungs-mittel verzehrt, die so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten. Darunter fallen z.B. fettes Fleisch, Wurstwaren, stark fetthaltiger Käse, Eier, Speck u.a. Am Wochenende kommt dann schwerpunktmäßig Junk-Food zum Zuge: Kuchen, Pizza, Süßigkeiten etc. Es ist sicherlich nicht schwer zu erkennen, dass das mit gesunder Ernährung nicht viel zu tun hat. Praktisch kein Obst und Gemüse, reichlich ungesunde Fette und Kohlenhydrate, das stellt die Regeln einer vollwertigen Kost auf den Kopf!
Die Metabole Diät schafft im Gegensatz dazu ideale Voraussetzungen für eine ausgewogene Ernährungsweise. Auch Obst- und Gemüse sind hier möglich und sinnvoll, um durch ein erhöhtes Nahrungsvolumen den Appetit zu kontrollieren. Da außerdem eine so gut wie mögliche Trennung von Kohlenhydraten und Fetten innerhalb einer Mahlzeit erfolgt, fällt Junk-Food bei dieser Ernährung sowieso flach. Man wird also quasi sanft zu einer gesunden Ernährung „gezwungen".
Metabole Diät vs. Low Fat Diät
In der Aufbauphase zeigt sich bei der kohlenhydratreichen Low Fat Diät neben einem Gewinn an Muskulatur oft auch ein beachtlicher Zuwachs an Körperfett. Masseaufbau wörtlich genommen: Der Athlet ist zwar massiv, aber auch glatt. Der Athlet und Fitness-Sportler wünschen sich einen Zuwachs an Muskelmasse mit einem möglichst geringen Anstieg des Körperfettanteils. Die Metabole Diät macht's möglich, sie optimiert den Zuwachs an trockener Muskulatur im Verhältnis zu Körperfett in der Aufbauphase. Die gezielte Auswahl der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusammen mit dem richtigen Timing, machen den entscheidenden Unterschied.
Problematisch bei der Low Fat Diät ist die oft sehr einseitige Kost, was auch ein Grund dafür ist, dass viele Anwender diese Ernährungsform nicht dauerhaft durchhalten. Tag-ein, tagaus Reis, Pute, Eiklar, Magerquark etc., das ist sicherlich kein besonders abwechslungsreicher Ernährungsplan. Alle fetthaltigen Nahrungsmittel sind schließlich tabu. Im Rahmen der Metabolen Diät ist eine wesentlich größere Vielfalt an Lebensmitteln erlaubt. Denn einerseits sind auch fetthaltige Nahrungsmittel begrenzt in den Plan integrierbar, andererseits auch sehr fettarme, die auch bei der Low Fat Kost auf dem Speiseplan stehen.
Die Anhänger der fettarmen, kohlenhydratreichen Kost kennen das Problem der „Außer-Haus-Versorgung" zur Genüge. So ist es oft schwer, im Restaurant oder unterwegs fettarme Nahrungsmittel zu bekommen. Dies ist sicherlich einer der Gründe, warum die Anhänger dieser Ernährungsform oft mit selbst mitgebrachten Tupper-Schüsseln anzutreffen sind. Die Mahlzeiten müssen daheim bereits vorbereitet werden, ansonsten droht das Desaster unterwegs.
Die Metabole Diät ist hier flexibel. Gerade bei den Eiweiß-Fett-Mahlzeiten tagsüber ist eine Außer-Haus-Versorgung meist unproblematisch. So findet man in vielen Steakhäusern, Grill-Restaurants und anderen Bewirtungen die Möglichkeit für eine kohlenhydratarme Mahlzeit, wie z.B. Steak mit Salat. Ein endloses Vorausplanen von Mahlzeiten, wie bei der Low Fat Diät entfällt hier glücklicherweise.
Darüber hinaus besteht ein Problem der sehr fettarmen, kohlenhydratreichen Kost darin, dass der Körper zur „Kohlenhydratverbrennungsmaschine" wird, die Fettverbrennung wird dadurch deutlich uneffektiver. Werden dann auf einmal, z.B. nachts, keine Kohlenhydrate mehr nachgeliefert, so wandelt der Organismus körpereigenes Eiweiß in Kohlenhydrate um und nutzt diese als Energielieferanten. Kurz gesagt: Der Körper befindet sich in einem katabolen Zustand und baut schlimmstenfalls Muskelgewebe ab.
Im Gegensatz dazu ist die Fettverbrennung bei der Metabolen Diät den ganzen Tag über konstant in einem mittleren bis hohen Bereich. Es erfolgt also eine Kohlenhydrateinsparung, die ein solches Horrorszenario des Muskelabbaus verhindert.
Insbesondere Frauen sind bei der Low Fat Diät mit einem schwerwiegenden Problem konfrontiert: Der hartnäckige Speck an den Hüften und Oberschenkeln ist mit einem geringen Fettanteil in der Nahrung kaum in den Griff zu bekommen. So kann es passieren, dass eine Athletin nach wochenlanger Diät eine gute Härte im Oberkörperbereich präsentieren kann, die Beine aber immer noch glatt wirken, der hartnäckige Reiterhosenspeck wird kaum weniger. Bei Männern ist der Fettabbau am Bauch und am unteren Rücken oft schwieriger als an anderen Körperbereichen. Auch bei den Herren tritt das Problem auf, dass dieses Fett, das jemand oft bereits seit Jahren mit sich rumschleppt, auch bei massiver Kalorienreduktion kaum weniger werden will.
Bei der Metabolen Diät ist der Körperfettabbau demgegenüber sehr viel gleichmäßiger. Durch die moderate Fettzufuhr und die Bevorzugung von ausgewählten Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel niedrig gehalten, eine der wesentlichen Voraussetzungen für einen vermehrten Fettverlust an den „Problemzonen".
DIE VORTEILE DER METABOLEN DIÄT
* maximale Stoffwechselaktivierung
* schnellere Regeneration durch exaktes Timing der Kohlenhydratzufuhr
* weniger Muskelmasseverlust in der Diät
* Muskelaufbau ohne großartigen Anstieg des Körperfettanteils in der Massephase
* verbesserter Fettstoffwechsel, dadurch weniger Muskelmasseverlust bei Kohlenhydratmangel (z.B. nachts)
* große Nahrungsmittelauswahl, sowohl fettarme als auch fettreiche
* praktisch außer Haus und unterwegs umsetzbar
* gleichmäßiger Körperfettabbau, besonders an den „Problemzonen"
* „Ausrutscher" können leicht kompensiert werden
High Carb, No Carb oder Low Carb? Warum die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr der schnellere Weg zu einem schlanken und fettfreien Körper ist...
Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten die wichtigsten Nährstoffe des Menschen. Sie werden aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff, durch Photosynthese, in den Pflanzen mit Hilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet. Man unterscheidet die folgenden Kohlenhydrate:
Monosaccharide/Einfachzucker: Glucose, Fructose, Galactose
Disaccharide/Zweifachzucker: Saccharose, Lactose, Maltose
Oligosaccharide/Mehrfachzucker: Maltodextrin, Dextrine
Polysaccharide/Vielfachzucker: Stärke, Glykogen, Cellulose
Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate liegen nach der Verdauung im Blutkreislauf als einzelne Bausteine vor, den so genannten »Glukosemolekülen«. Dabei handelt es sich um den eigentlichen Blutzucker - allgemein als Glukose bezeichnet - der für die Energieversorgung der Körperzellen verantwortlich ist. Von den 3 Makro-Nährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate, üben Letztere den stärksten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus. Dieser steigt als Folge der Kohlenhydratzufuhr mehr oder weniger stark an. Die Bauchspeicheldrüse wird dadurch zur Produktion des »Transport- und Speicherhormons« Insulin angeregt. Mit Hilfe des Insulins gelangt die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen und wird dort durch eine Vielzahl chemischer Reaktionen zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen gespeichert. Der Blutzuckerspiegel wird durch Insulin gesenkt.
HIGH CARB - oder zu viel Kohlenhydrate?
Die Glykogenspeicherkapazität von Leber und Muskelgewebe ist beschränkt. Je nach Muskelmasse und Trainingszustand des Sportlers können etwa 300-600g Kohlenhydrate gespeichert werden. Werte, die mit einer kohlenhydratreichen »Low Fat Diät« schnell überschritten werden. Legt man den für diese Ernährungsform typischen Kohlenhydratanteil von 60% zugrunde, dann ergibt das bei einer Gesamtkalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag insgesamt 375g Kohlenhydrate. (Berechnung: 60% von 2500 = 1500kcal, Energiedichte Kohlenhydrate: 4kcal/g, 1500kcal = 375g Kohlenhydrate). Eine Menge, die für die meisten schon zu viel des Guten ist und zum Fettaufbau führt! Nach der maximalen Auffüllung der Glykogenspeicher werden die überschüssigen Kohlenhydrate nämlich in einer anderen Form gespeichert. Sie ahnen es? Genau, Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und im Fettgewebe unter der Haut gespeichert. Dafür ist ebenfalls das Hormon Insulin zuständig, doch dazu später mehr. Somit sind wir beim Ausgangspunkt: Ein Übermaß an Kohlenhydraten führt zu vermehrter Fetteinlagerung, durch die insulinbedingte Umwandlung und Speicherung als Fett.
Werden bei dieser Ernährungsform einmal für mehrere Stunden keine Kohlenhydrate zugeführt, dann macht sich das in einem Abfall des Blutzuckerspiegels bemerkbar. Der Körper ist schließlich an eine regelmäßige und konstant hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt und optimal auf die Kohlenhydratverbrennung zur Energiebereitstellung eingestellt. Die wohl bekannteste Begleiterscheinung dürfte Heißhunger auf Kohlenhydrate (sugar cravings) sein, dem die Anwender der Low Fat Diät oft zu widerstehen haben.
NO CARB - oder zu wenig Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind tatsächlich der einzige Makro-Nährstoff, der für den Organismus nicht essenziell (lebensnotwendig) ist, d.h. wir könnten theoretisch völlig ohne Kohlenhydrate leben. Sie werden sich vielleicht jetzt fragen, wie das denn gehen soll, denn das Gehirn kann ja angeblich nur mit Glukose (Traubenzucker) funktionieren und benötigt davon täglich 100-140g. Bei einer fettreichen und strikt kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung liegt die Kohlenhydratzufuhr allerdings deutlich darunter. Da Fette nicht die Blut-Hirn-Schranke durchdringen können fallen diese als Energielieferanten für das Denkorgan flach. Nun kommen die ominösen Ketonkörper ins Spiel: Dies sind sozusagen »Ersatzkohlenhydrate« für das Gehirn und können als Energiequelle genutzt werden.
Die andere Möglichkeit für den Körper Kohlenhydrate selbst herzustellen besteht darin, Eiweiß in Kohlenhydrate umzuwandeln und diese als Energielieferant zu nutzen. Kurzfristige intensive Muskelbelastungen benötigen Glukose als Energielieferant (so genannte »anaerobe Belastung«, Belastung ohne Sauerstoffzufuhr). Intensives Krafttraining entleert zunehmend die Glykogenspeicher. Sind die Glykogenspeicher erschöpft und es werden keine Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, wie es bei der »ketogenen Diät« (Atkins-Diät, Entladetage Anabole Diät) der Fall ist, dann greift der Körper letztendlich auch auf körpereigenes Eiweiß zur Energiebereitstellung zurück. Als Folge dessen werden Aminosäuren (vor allem Leuzin, Alanin, Glutamin und Arginin) in der Muskulatur abgebaut und in der Leber zu Glukose umgewandelt. Dabei handelt es sich um einen unökonomischen Prozess (Glukoneogenese/Zuckerneubildung) den der Körper nur ungern beschreitet. Führt der Sportler regelmäßig nach dem Training keine Kohlenhydrate zu und ernährt sich auch ansonsten so gut wie kohlenhydratfrei, dann führt das zwangsläufig zu Krafteinbußen und vor allem zu einem deutlich reduzierten »Pump« im Krafttraining. Unerwünschte Nebeneffekte die aufgrund der zu geringen Kohlenhydratzufuhr sowohl bei der ketogenen Ernährung, als auch bei der Anabolen Diät auftreten.
LOW CARB - Die Lösung!
Da beide Ansätze offensichtliche Nachteile mit sich bringen, liegt die Lösung des Problems in einer gemäßigten Kohlenhydratzufuhr, der so genannten »Low Carb Ernährung«. Die Metabole Diät basiert auf dem »Low Carb«-Konzept mit dem sowohl die Nachteile einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr, als auch die negativen Aspekte einer zu stark kohlenhydratreichen Ernährung eliminiert werden. Kohlenhydrate an sich sind im Grunde genommen nicht der ausschlaggebende Faktor, sondern vielmehr die durch den Verzehr aktivierte Insulinausschüttung.
Insulin bei der Low Fat Diät und der ketogenen Diät
Wie bereits beschrieben, besitzt Insulin sowohl positive, als auch negative Eigenschaften. Einerseits fördert das Bauchspeicheldrüsenhormon den Eiweißaufbau sowie die Glykogenspeicherung in der Muskulatur, andererseits ist es aber auch für die Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Fett verantwortlich. Darüber hinaus schleust es Fett in die Fettzellen und hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Als typisches Speicherhormon lagert Insulin also alles ein, die guten und die schlechten Nährstoffe... Das verdeutlicht, welche Probleme bei der Low Fat Diät und der ketogenen Diät auftreten:
1) Bei der Low Fat Diät werden entsprechend der geringen Fettaufnahme viele Kohlenhydrate zugeführt. Dadurch ist der Insulinspiegel im gesamten Tagesverlauf stark erhöht. Zusätzlich ist zu bedenken, dass Fette die Magenentleerung verzögern und dadurch auch den glykämischen Index gleichzeitig verzehrter Kohlenhydrate verringern. Wenn aber sehr wenig oder kaum Fett zugeführt wird, fällt dieser Effekt flach und Blutzucker- sowie Insulinspiegel steigen als Antwort auf die kohlenhydratlastige Mahlzeit stärker an. Natürlich ergibt sich daraus ein potenter Effekt hinsichtlich Aminosäurentransport und Eiweißaufbau in der Muskulatur. Aber eben auch in Bezug auf den Fettaufbau: Die Glykogenspeicher sind bei der hohen Kohlenhydratzufuhr irgendwann gefüllt und unter dem Einfluss des Insulins werden die darüber hinaus verzehrten Kohlenhydrate verstärkt in Fett umgewandelt und im Unterhautfettgewebe gespeichert. Der durch die Low Fat Diät konstant erhöhte Insulinspiegel führt zu einer chronischen Unterdrückung des Fettabbaus. Es werden ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen.
2) Im Gegensatz dazu hat die ketogene Diät genau das andere Problem: Zwar ist durch die geringe Kohlenhydratzufuhr der Insulinspiegel niedrig und damit der Fettaufbau minimiert bzw. der Fettabbau optimiert. Gleichzeitig ist aber auch nichts von der anabolen (muskelaufbauenden) Wirkung des Insulins zu spüren. Selbst die 1-2 Aufladetage mit betont kohlenhydratreicher Kost bei der »Anabolen Diät« reichen erfahrungsgemäß meistens nicht aus, um von den maximalen anabolen Effekten des Insulins zu profitieren. Man wird zwar nur schwer Fett zulegen mit dieser Kost, aber eben auch nicht viel an Muskeln.
Protein (Eiweiß) ist ein essenzieller (lebensnotwendiger) Nährstoff. Allgemein bekannten und regelmäßig publizierten Empfehlungen der Ernährungswissenschaft zufolge benötigt der sportlich inaktive Mensch täglich etwa 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von z.B. 70kg sind das gerade einmal 56g Protein pro Tag. Dem Sportler, insbesondere dem Kraftsportler wird eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen, da einerseits natürlich ein Zuwachs an Muskelmasse bei ihren Zielsetzungen an erster Stelle steht, andererseits aber auch ein erhöhter Proteinverschleiß durch das Training stattfindet. So ist etwa Muskelkater nichts anderes als ein Symptom für eine deutliche Zerstörung von Muskeleiweißen (die nachfolgend vermehrt wieder aufgebaut werden). Wissenschaftler halten eine Proteinzufuhr von 1,4-1,8g/kg Körpergewicht pro Tag beim intensiv trainierenden Bodybuilder und Kraftsportler für ausreichend, also etwa die doppelte Menge gegenüber dem Inaktiven.
Zu beachten ist allerdings, dass bei den angeblich ausreichenden Proteinempfehlungen von einer »normalen« Ernährung ausgegangen wird, nicht aber von einer Kalorienreduktion, wie es bei einer Diät der Fall ist. Das Ziel einer Diät besteht generell darin, soviel Körperfett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig ein Maximum an Muskelmasse zu erhalten. Um dies zu erreichen, ist ein über die allgemeine »Norm« hinausgehendes Proteinangebot in der Nahrung aus mehreren Gründen unerlässlich:
1) Der Körper neigt in der Diät vermehrt dazu die fehlende Energie nicht nur aus dem Fettgewebe zu decken, sondern auch aus wertvollem Muskelgewebe. Führt man nun vermehrt Protein mit der Nahrung zu, so kann dieser Eiweißabbau aus eigenem Körpergewebe (sprich Muskulatur!) während einer Kalorienreduktion minimiert werden. Das ist besonders wichtig, da die »stoffwechselaktive« Muskulatur unmittelbaren Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Je stärker die Muskulatur abnimmt, desto weiter sinkt der Stoffwechselgrundumsatz. Die Folgen sind bekannt: Es kommt deutlich schneller zum Stillstand der Diätbemühungen, Gewichtsabnahme und Fettabbau stagnieren.
2) Eiweiß hat, bezogen auf den Kaloriengehalt, den höchsten Sättigungswert aller Nährstoffe. Das bedeutet, dass man bei einem hohen Proteinanteil in der Kost während der Diät weniger mit »Hungerattacken« zu kämpfen hat. Dies könnte man natürlich in gewisser Weise auch mit einem Mehr an Kohlenhydraten kompensieren. Aber dann würde eben auch der Insulinspiegel wieder deutlich ansteigen, der Fettabbau blockiert und der Fettaufbau indes forciert, was ja unerwünscht ist. Für den leistungsorientierten Athleten stellt sich zudem die Frage, ob nicht ein Mehr an Eiweiß auch ein Mehr an Proteinaufbau bringen könnte. Genau das lassen nämlich die Erfahrungen vieler ambitionierter Athleten vermuten. Darüber hinaus haben jahrzehntelange Erfahrungen im Hochleistungssport eindeutig gezeigt, dass insbesondere durch den Einsatz von leistungssteigernden Substanzen wie Steroiden und Wachstumshormon ein stark erhöhter Proteinbedarf entstehen kann.
High Protein
Die Metabole Diät bezieht die Eiweißmengenempfehlung auf die tägliche Kalorienzufuhr: 60% der Gesamtkalorien, die aufgenommen werden, sollten aus Eiweiß bestehen, an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen. Hier setzt sich die Metabole Diät von den anderen gängigen Diätformen ab: Durch den hohen Proteinanteil wird der Muskelabbau minimiert und Hungergefühle in Schach gehalten. Zusätzlich wird durch die Zufuhrempfehlung in Prozent der Kalorienzufuhr sichergestellt, dass die individuellen Stoffwechseleigenschaften des Einzelnen berück-sichtigt werden. Bei einer höheren Kalorienzufuhr ergibt sich logischerweise ein höherer Eiweißbedarf. Das ist durchaus sinnvoll, da ja bei schnellerem Stoffwechsel auch potenziell mehr Eiweiß verbrannt wird, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Diät mit moderatem Fettanteil. Auch hier zeigen sich die Vorteile gegenüber anderen Diäten, wo meist eine Proteinempfehlung in g/kg Körpergewicht oder eine pauschale Menge (z.B. »mindestens 250g Eiweiß pro Tag«) angegeben wird, die dazu oft noch viel zu niedrig liegt.
Kritiker, die eine hohe Proteinzufuhr für gesundheitsschädlich halten, argumentieren, dass mit solch einer vergleichsweise hohen Proteinzufuhr Nierenprobleme schon vorprogrammiert sind. Das stimmt jedoch nicht. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr (2-5 Liter/Tag) und gesunden Nieren stellt dieser hohe Eiweißanteil in der Ernährung kein gesundheitliches Risiko dar. So zeigen wissenschaftliche Studien, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer Funktionssteigerung (Erhöhung der Filtrationsleistung*) der Nieren führen kann. Ähnlich einem Muskel, der trainiert wird, passen sich also auch die Nieren an die erhöhten Anforderungen an. Lediglich bei Nierenerkrankungen (eingeschränkte Nierenfunktion; Dialysepatienten) muss die Eiweißzufuhr mit der Ernährung bewusst niedrig gehalten werden, um einer Verschlechterung des Krankheitsbildes vorzubeugen. Aber daraus abzuleiten, dass auch gesunde Nieren durch ein Zuviel an Eiweiß dauerhaft geschädigt werden entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.
Natürliche Proteinquellen
Welche Eiweißquelle ist denn eigentlich die Beste? Auf diese oft gestellte Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, alle Proteinspender weisen Vor-, und teilweise auch Nachteile auf. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den »natürlichen« Proteinquellen, wie sie in Form von Lebensmitteln vorkommen.
Milchprodukte gehören zu den bevorzugten und wohl auch bekanntesten Proteinquellen sowohl von Sportlern, als auch vom »Otto-Normalverbraucher«. Kuhmilchprotein – allgemein als »Milcheiweiß« bezeichnet – besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Laktalbumin, zwei unterschiedlichen Proteinarten. Casein wird im Magen-Darm-Trakt sehr langsam aufgenommen, da es zunächst im Magen eine Art »Gel« bildet. Dadurch wird das Eiweiß nur verzögert in die einzelnen Grundbausteine, die Aminosäuren, aufgespalten, die dementsprechend langsam über den Darm in den Blutstrom gelangen. Durch die verzögerte Aufnahme kommt es zu einem lang anhaltenden Einstrom von Aminosäuren in das Blut, was den Abbau von körpereigenem Eiweiß (Katabolismus) verhindert. Aufgrund seiner besonderen Eigenschaften eignet sich diese Proteinquelle, die natürlicherweise in Quark, Joghurt, Hüttenkäse und sämtlichen Milchprodukten vorkommt, ideal als Eiweißlieferant für die letzte Mahlzeit des Tages. Ein möglicher Muskeleiweißabbau über Nacht lässt sich dadurch in Grenzen halten. Als langsam verwertbares Protein ist es obendrein für eine anhaltende Proteinversorgung tagsüber geeignet.
Fleisch gehört insbesondere im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät zu den beliebtesten und wichtigsten Proteinquellen überhaupt. Zur Kategorie Fleisch zählen Rindfleisch, Geflügel und Schweinefleisch. Fleischeiweiß weist mit einem Durchschnittswert von 90 eine recht hohe biologische Wertigkeit auf und zählt ebenfalls zu den langsam verdaulichen Proteinen. Es ist damit ideal für die Proteinversorgung im Tagesverlauf geeignet. Fleischeiweiß ist besonders reich an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin, Cystein), die gerade für das Bindegewebe und den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpel) Bedeutung haben. Außerdem enthält Fleisch neben vielen B-Vitaminen auch reichlich Zink (unterstützt die Testosteronproduktion) und Eisen (wichtig für die Blutbildung) und ist somit ein hochwertiger Vitalstofflieferant. Fleisch gehört zu den wichtigsten Eiweißquellen des menschlichen Organismus und ist zudem allgemein gut verträglich. Nicht umsonst hat Fleisch in der Entwicklungsgeschichte des Menschen immer eine dominierende Rolle in der Ernährung gespielt. Darüber hinaus ist der Gehalt an Creatin in Fleisch zu beachten, der besonders für Bodybuilder, Kraft- und Fitness-Sportler von Bedeutung ist. Zwar ist es wesentlich einfacher, Creatin in Form einer Nahrungsergänzung (Creatin Monohydrat) zu konsumieren, da 1kg Fleisch lediglich 3-4g Creatin enthält. Wer jedoch auf die zusätzliche Gabe von Creatin verzichten will oder für wen dies aus anderen Gründen (z.B. Unverträglichkeit) nicht in Frage kommt, der kann den Creatinspiegel in der Muskulatur langfristig durch einen reichlichen Fleischkonsum von etwa 600-800g pro Tag erhöhen und auf diese Weise von den positiven Eigenschaften des Creatins (Kraftsteigerung, erhöhtes Muskelzellvolumen, schnellere Regeneration) profitieren. Fleisch ist nicht umsonst die Eiweißquelle praktisch aller Wettkampfbodybuilder in den letzten Wochen vor einer Meisterschaft. Es führt zu keiner Wasserspeicherung wie es z.B. bei Milcheiweiß häufig der Fall ist.
Fisch enthält ebenso wie Fleisch ein recht hochwertiges Protein, das langsam aufgenommen wird. Auch der Creatingehalt in Fisch ist ähnlich hoch. Was Fisch von Fleisch unter anderem unterscheidet ist der deutlich höhere Gehalt an Jod, einem wichtigen Spurenelement für die Schilddrüse. Da die Schilddrüse mit der Sekretion der Schilddrüsenhormone den Stoffwechselgrundumsatz und damit den Kalorienbedarf des Körpers beeinflusst, ist es leicht ersichtlich, dass Fisch durchaus eine bedeutende Rolle in der Diät spielt. Bedenkt man zusätzlich, dass die »Fettfische« Hering, Lachs und Makrele außerdem reichlich Omega-3 Fettsäuren enthalten, so zeigen sich weitere Vorteile dieser Proteinquelle. Auch Fisch führt im Körper zu keiner Wasserspeicherung und wird gerne von Wettkampfathleten in den letzten Wochen vor einer Meisterschaft verwendet.
Eier als hochwertige tierische Proteinquelle genießen leider, zumindest wenn sie mit dem Eigelb verzehrt werden, immer noch einen schlechten Ruf. Das gilt für die breite Normalbevölkerung, aber auch für Sportler. So hält sich leider hartnäckig der Mythos, dass Vollei den Cholesterinspiegel anhebt und ein hoher Eierkonsum das Herzinfarktrisiko durch verschlechterte Blutfette deutlich erhöht. Dies geht jedoch, wie viele Studien in den letzten Jahren gezeigt haben, weitgehend an der Realität vorbei. So bestimmt mehr die Art der aufgenommenen Fette und Kohlenhydrate wie sich der Cholesterinspiegel verändert. Daneben spielen natürlich Übergewicht und Bewegungsmangel eine ganz wichtige Rolle. Vollei enthält nicht nur sehr hochwertiges Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit 100, sondern auch andere wichtige Stoffe, die Eier durchaus wertvoll machen für die Ernährung des Sportlers und auch des Normalbürgers. So enthält das Eigelb u.a. Lecithin, einen wichtigen Baustoff für das Nervengewebe und die Gehirnfunktion. Daneben kommt im Eigelb auch reichlich Zeaxanthin vor, ein Carotinoid, das sehr wichtig für die Sehfunktion ist. Anhand dieser zwei Beispiele wird deutlich, dass Eier an sich nichts Schlechtes sind. Man muss ja nicht gerade 10 ganze Eier täglich essen, aber in moderaten Mengen genossen können sie einen sinnvollen Beitrag zur Eiweißversorgung leisten. Nicht zuletzt auch deswegen, weil hier, ebenso wie in Fleisch, sehr viel schwefelhaltige Aminosäuren vorkommen, die gerade für das Bindegewebe und den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder und Knorpel) wichtig sind.
Pflanzliche Eiweiße z.B. aus Haferflocken, Weizen, Reis, Hülsenfrüchten etc. liefern für sich allein eher minderwertiges Protein mit niedriger biologischer Wertigkeit. Allerdings ergänzt sich das Aminosäurespektrum eines Pflanzenproteins sehr gut mit dem eines tierischen Eiweißes. Dadurch kommt es zu einer erheblichen Aufwertung der Eiweiße zusammen, und es entsteht ein Proteingemisch mit fast immer höherer biologischer Wertigkeit als 100 (z.B. Vollei + Kartoffel BW 136, Milch + Weizenmehl BW 125). Somit sollten pflanzliche Eiweiße nicht als minderwertig abgetan werden. Kombiniert mit tierischem Protein ist eine qualitativ äußerst hochwertige Eiweißversorgung möglich.
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*Quellen/References
Bosch J.P., Saccaggi A., Lauer A., Ronco C., Belledonne M., Glabman S.: Renal functional reserve in humans. Effect of protein intake on glomerular filtration rate. Am J Med. 1983 De;75(6):943-50
© Claudia Wernig/Stephan Korte (www.matrixx.cc/www.metabolediet.com)
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