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| Verfasst am: FTW @ 10.09.06 | 18:13 |
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 Über viele Jahrzehnte hinweg war es Gang und Gebe, dass man vor einer Diät ein Massephase mit schwerem Training und hyperkalorischer Ernährung eingelegt hatte.
Viele "Gurus" haben Ihren Schützlingen geraten, eine 3-4 wöchige (evtl. auch etwas längere) Massephase mit guter, hyperkalorischer Ernährung und hartem Training einzulegen, um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel für die kommende Diät anzukurbeln.
Laut der im Moment zur Verfügung stehenden Studien verbrennt 1kg zusätzliche Muskelmasse im Gegensatz zum früheren "Irrglauben" von 55-90 Kalorien lediglich nur 13 Kalorien (1)! Die empfohlene Theorie ist demnach nicht praktikabel, da eine lohnenswerte Anhebung der Stoffwechselaktivitäten einen so großen Muskelmassezuwachs erfordern würde, die schlichtweg unmöglich wäre, in dieser kurzen Zeit aufzubauen.
Selbst wenn man 5kg Magermasse aufbauen könnte, würde sich diese "Investition" nicht lohnen, um hinterher 65 Kalorien/Tag mehr zu verbrennen, und auf die nachfolgende Diät hat es auch keine Auswirkungen. Dies soll aber nicht bedeuten, dass die Diät nach einer kurz- bis mittelfristigen hyperkalorischen Ernährung nicht besser wird, sondern nur, dass es nicht wegen der zusätzlichen Muskelmasse passiert.
Die neueste Theorien im Bodybuilding besagen eher, dass man vor einer Massephase eine gute Diät halten soll. Diese Theorie basiert auf den Studien, die an dünnen und dicken Menschen durchgeführt wurden und deren Reaktionen auf eine hyperkalorische Ernährung beleuchtet haben. Die "Überfütterung" darf man jetzt nicht im alltäglichen Sinne verstehen, sondern als eine positive, kontrollierte Kalorienbilanz die etwas über der ausgeglichenem Bilanz liegt.
Einführung in die Bedeutung des "P-Ratio"
Obige Empfehlung beruht auf Daten aus der Erforschung des "P-Ratio" (Partitioning Ratio).
Dies zeigt im Grunde das Verhältnis der Mager-/Fettmasse des zugelegten Gewichtes. Das ist nicht die punktgenaue Definition des "P-Ratio", sondern eher eine vereinfachte Darstellung. (Das "P-Ratio" ist das Verhältnis der als Proteine gespeicherte oder freigesetzer Energie zu der gesamten gespeicherten oder freigesetzten Energie. - Payne Dugdale 1977).
Das "P-Ratio" wird von sehr vielen Fakten beeinflusst. Unter anderem der Genetik, den Hormonen, dem Training und der Ernährung (die beiden letzten im geringeren Maße, als man denkt)(3). Am meisten wird das "P-Ratio" vom (im Moment) vorhandenen Körperfettanteil (KFA) beeinflusst. Der momentane KFA ist in erster Linie entscheidend, ob man während einer Diät bzw. in einer Massephase mehr Fett oder mehr Muskeln verliert bzw. zunimmt.
Wenn man also eine Diät macht und diese mit einem relativ hohem KFA beginnt, wird man auf jeden Fall mehr Fett als Muskelmasse verlieren. Wenn man aber zu Beginn einer Diät schon einen relativ niedrigen KFA hat, wird man logischerweise mehr an Muskelmasse einbüßen, als Fett verlieren. Das ist schon mal aus evolutionstechnischen Gründen verständlich, dass wenn man einen höheren KFA hat, der Organismus eher zulässt, dass man mehr Fett verliert. Wer schon mal mit einer naturalen Diät (ohne Roids zum Muskel-
schutz) unter 10% KFA gekommen ist, der weiß, wie groß die Gefahr von Muskelverlust ist.
Das "P-Ratio" ist ein Fixwert einer Person und bestimmt, dass z.B. ein dicker (endomorpher) Mensch mehr Fett verliert, aber dafür auch mehr Fett speichern wird, abhängig davon, in welcher Richtung sich sein Gewicht verändert.
Was passiert nun bei Zeiten hyperkalorischer Ernährung!? Nun, allgemein gesehen ist die o.g. Tatsache richtig, nur in diesem Fall eben umgekehrt. Sprich - ein dünner Mensch wird tendenziell in einer Massephase mehr Magermasse als Fett aufbauen bzw. ein dickerer Mensch wird mehr Fett neben der neugewonnen Magermasse speichern. Das zeigt uns nun wieder, dass das "P-Ratio" für jeden Menschen ein Fixwert ist.
Laut Beobachtungen speichern dünne Menschen 60-70% der neugewonnenen Masse als Muskelmasse und den Rest als Fett im Gegensatz zu den endomorphen Typen, die lediglich nur etwa 30-40% als Magermasse und den Rest als Fett einlagern. Diese Zahlen wurden während einer hyperkalorischen Ernährungsphase OHNE Training beobachtet.
Bis daher scheint alles in Ordnung. Wenn man gut definiert ist, um so günstiger/besser wird die Körperkomposition während einer Massephase ausfallen.
Das Problem: von der Natur gesegnete, ohnehin schon dünne (ektomorphe) Menschen vs. durch eine Diät definierte (eher endomorphe) Typen.
Die bisherigen Analysen haben lediglich ein Problem: Es sind sehr große Unterschiede zwischen den von Natur aus dünnen Menschen (mit denen die Studien durchgeführt wurden) und denen, die ihre gute Definition durch eine strenge Diät erreicht haben.
Nehmen wir die genetischen Voraussetzungen natürlich dünner Menschen unter die Lupe.
Laut der Hypothese von GENETICS verfügen diese Sorte von Menschen über eine gute hormonelle Voraussetzung, was die hormonelle Aktivität der Schilddrüsen betrifft, sie haben einen niedrigen bis normalen Kortisol-Level und höchstwahrscheinlich ist ihre Testosteron-, GH- und IGF1-Ausschüttung auch in Ordnung. Es ist auch nicht zu bezweifeln, dass das Nervensystem dieser Menschen auch richtig funktioniert und auf die Anhebung der zugeführten Kalorien mit einer vermehrten Fettoxidation reagiert.
Bei Untersuchung dieser (dünnen) Personengruppe können wir erwarten, dass wir einen überaus aktiven Metabolismus vorfinden, der bei einer erhöhten Kalorienzufuhr in einem großen Maße die zusätzlichen Kalorien verbrennt (6). Ebenso kann man eine nicht von körperlicher Belastung (Training/Bewegung) abhängige Thermogenese (NEAT) beobachten, die eine Kalorienverbrennung in Form von Wärme (Thermogenese) ermöglicht, so dass die Person nicht "verfettet" (7). All diese Faktoren bewirken, dass diese Personengruppe in einer Massephase nur wenig Fett einlagert. Wenn also nur wenig Fett eingelagert wird, demzufolge ist - wie auch das "P-Ratio" gezeigt hat - der Zuwachs an Magermasse höher.
Das Problem liegt darin, dass die dargestellten physiologischen Fakten absolut nicht auf die endomorphe Personengruppe, die ihre Definition durch eine Diät erreicht haben zutrifft. Diese Personengruppe befindet sich nämlich in dieser Nach-Diätphase in einem Zustand, die äußerst vorteilhaft für eine vermehrte Fetteinlagerung ist! (Anmerkung: Nach einer kohlenhydratarmen Diät dauert es nur noch ca. 48 Stunden, ehe die Glykogenspeicher gefüllt sind und die in diesem Artikel beschriebenen Probleme auftreten.)
Die Wurzel des Problems liegt darin, dass während einer Diät der Stoffwechsel runtergefahren wird, die Fettoxidation fällt, die Hormon-Sensitiv Lipose (HSL) fällt, die Lipoprotein-Liposeaktivität (LPL) steigt, der "Hormonstatus" fällt ins Negative (verminderte Testosteronausschüttung, vermehrte Kortisolausschüttung) und die natürliche Thermogenese ist aufgrund der verminderten Schilddrüsenaktivität auch beeinträchtigt.
All diese Fakten werden den Fettverlust während einer Diät verlangsamen, bzw. die Fetteinlagerung während einer Massephase vermehren.
Bei einer amerikanischen Studie hat man z.B. Männer für 6 Monate einer typischen Hungerdiät (Minnesota Semi-Starvation Study) ausgesetzt, bis sie einen KFA von 4-5% hatten. Danach begann das Refeeding. Man hätte eigentlich davon ausgehen müssen, dass sich nun diese Männer aufgrund des niedrigen KFAs vor der Massephase hinsichtlich Muskelmasse fantastisch entwickeln werden. Es ist dann genau das Gegenteil eingetreten. Diese Gruppe war optimal auf die "Wiederverfettung" vorbereitet. Ihr Organismus stellte die optimale hormonelle Umgebung erst dann wieder her, als die Männer wieder fast den gleichen KFA hatten, wie vor der Diät. Dies ist nicht weiter verwunderlich, denn die ganzen oben genannten physiologischen Vorgänge (Leptin und Co.) finden im Fettgewebe statt (9).
Zusammengefasst und vereinfacht ist der Körper eines eher endomorphen Menschen, der seine Definition durch eine harte Diät erreicht hat darauf sensibilisiert, die verlorene Fettmasse wieder zu gewinnen. Das passiert in einer Massephase natürlich zu Ungunsten der Magermasse.
Diejenigen, die schon mal durch eine Diät einen niedrigen KFA errecht haben, wissen auch ohne diese wissenschaftlichen Fakten, dass man nach der Diät am anfälligsten für Fetteinlagerungen ist.
Wie es wahrscheinlich recht eindeutig dargestellt wurde, dass eine Diät vor einer Massephase absolut nicht hilft um fast nur Magermasse aufzubauen, sage ich trotzdem, dass es keine schlechte Idee ist vor der Massephase sich zu definieren. Es ist sogar sinnvoll, nur darf man keine Wunder erwarten!
Der Grund dafür, dass vor der Massephase eine Diät empfohlen wird, liegt in der Praxis. Wenn man sich nämlich auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte man nicht über einem bestimmten KFA liegen (bei Männern 10-12%), dass man noch Chancen hat, sich rechtzeitig auf das Wettkampfniveau runter zu diäten. Aus diesem Grund ist eine ständige Anpassung des KFAs vor den Massephasen notwendig.
Man sollte bedenken, dass wenn man die Massephase mit einem KFA um die 12-15% beginnt, dann ist man am Ende der Massephase irgendwo im oberen 10er, wenn nicht im 20er Bereich mit dem KFA. Dies würde es unheimlich erschweren, wenn nicht unmöglich machen, den Rettungsring schnell genug los zu werden. Es ist besser den KFA mit der Periodisierung von Diät- und Massephasen zu kontrollieren. Es scheint nämlich so, dass wenn Männer einen KFA von 15% erreichen, sich die Einlagerung des Fettes beschleunigt. Es wird vermutet, dass dies wegen der systematischen Insulinresistenz so ist.
Es gab/gibt eine Theorie, dass man die besten Muskelzuwächse mit einem KFA von 10-12% (bei Frauen wären das um 9-12% mehr)zu Beginn einer Massephase erzielt. Ich habe diese Theorie immer als eine Ausrede für das "Fettbleiben" verurteilt, aber nun bin ich der Ansicht, dass da auf jeden Fall etwas dran sein müsste. In Anbetracht der dargestellten Tatsachen, welche physiologischen und hormonelle Prozesse im Körper bei einem niedrigeren bzw. höheren KFA gestartet werden, kann dies wirklich ein guter Wert für den Beginn einer Massephase sein. Man ist optimal genährt für ein wirklich hartes Training und noch nicht so "fett", dass es "Probleme" geben könnte.
Nun genug des theoretischen Geschwafels, kommen wir zu den Praxistipps!
Aufgrund der oben dargestellten Tatsachen wird folgendes in der Praxis zur Steigerung der Magermasse empfohlen:
- Wenn dein KFA über 15% ist, dann mache eine Diät vor deiner Massephase, bis du auf 10-12% (bei Frauen 19-24%) bist. Es lohnt sich nicht auf einen superniedrigen Wert zu gehen, denn auf lange Sicht startet man damit nur wieder die Fettspeicherungsmechanismen im Körper - was ja keiner will! Aus eigener und Erfahrungen anderer Fachleute ist ein KFA-Wert von 8% die optimale Untergrenze für den Start einer Massephase.
- Nach der "Vorbereitungsdiät" - unabhängig davon, wie weit man runter ging - sollte man ca. 2 Wochen lang eine ausgeglichene Kalorienbilanz fahren, so dass man auf diesem Level bleibt und sich die Dinge normalisieren. Das wird zwar nicht reichen, um die negativen Prozesse umzukehren (dazu müsste man nämlich entweder die verlorene Fettmasse wieder einspeichern oder Medikamente in Anspruch nehmen), die ausgeglichen Kalorienbilanz (was ja etwas über dem Defizit bei der Diät ist) dennoch von Vorteil. Das Leptin, die Funktionen der Schilddrüsen und des sympathischen Nervensystems werden dadurch wieder etwas in die positive Richtung gelenkt, wodurch die Gefahr der vermehrten Fetteinlagerung während der kommenden Massephase sinkt. In dieser Zeit sollte die tägliche Nahrungszufuhr mindestens 100gr Kohlenhydrate enthalten.
- Halte die Massephase nur so lang, bis du die in Punkt 1 beschriebene Grenze erreichst. Bei Männer liegt diese bei 15% und bei Frauen wäre diese Grenze bei
24-27%. Dann sollte wieder eine Definitionsphase folgen. Mit dieser Methode kann man gute Magermasse draufpacken, den KFA aber trotzdem im Zaum halten.
Studien:
1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin
Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
2. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to
nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
3. Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in
Obesity Research:7 (1996) 43-48.
4. Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between Protein and fat
during human starvation: its internal determinants and biological
significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
5. Dulloo AG. Partitioning between Protein and fat during starvation and
refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid?
Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
6. Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of
overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat
Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
7. Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to
fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
8. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight
recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab
Disord. 1996 May;20(5):393-405.
9. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in
response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat
stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.
© Lyle McDonald, übersetzt aus dem Ungarischen von zo-lee
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