Leitfaden ÖL

Big-Boy · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 1022 Wohnort: Gymhausen

Leitfaden zur Wahl der richtigen Koch- und Salatöle

Von Vincent Steinman

Als Sportler meiden wir Fette normalerweise, aber wir brauchen etwas Fett in unserer Nahrung. Gesunde Öle können eine wertvolle Quelle für die benötigten, essenziellen Fettsäuren (EFS) sein, zusätzlich zu schützenden Phytochemikalien. Verkneifen Sie sich nicht das Vergnügen dieser Elixiere. Hochwertige Öle bringen nicht nur Geschmack in Ihr Essen, sie helfen Ihnen auch, einen starken Körper aufzubauen und sich langfristig an eine gesunde Ernährung zu halten. Sie können 20-25 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett essen, aber das sollte hauptsächlich ungesättigtes Fett sein, inklusive farbenfroher, gesunder Öle.
Die besten Öle sollten organisch, unraffiniert und kaltgepresst (ohne zusätzliche Hitze hergestellt) sein. Je raffinierter das Öl ist, desto schlechter ist es für Sie. Raffinieren entfernt Phytosterole, Chemikalien, die helfen, vor Herzinfarkt und einigen Krebsformen zu schützen. Hochwertiges Öl zu kaufen, kann so kompliziert sein wie die Auswahl von Wein, aber diese Tipps zu einigen populären Ölsorten werden Ihnen helfen.

Olivenöl
Das Öl, das Sie immer parat haben sollten. Dieser ernährungstechnische und kulinarische Superstar kann helfen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und vor Bluthochdruck und verstopften Arterien zu schützen.
Anwendung: Sie können Olivenöl als Ersatz für Butter mit einem Laib knuspriges Brot nutzen. Olivenöl kann auch die meisten Öle ersetzen, wenn ein Rezept braten, backen oder sautieren verlangt. Es ist in zwei Stufen erhältlich - virgine und extra-virgine. Beide, virgine und extra-virgine, Varianten sind hochwertigere Öle. Der Preis - sie sind recht teuer - bewirkt, dass sie am besten über Nudeln, Gemüse oder Salat geträufelt werden. Der Begriff ?extra light" bezieht sich bei Olivenöl auf die Farbe, nicht die Kalorien. Anmerkung: Abseits von Licht und Wärme lagern.
Nährwert: 1 Esslöffel, 120 Kalorien, 13,5 g Fett (2 g gesättigt, 1,5 g mehrfach ungesättigt, 10 g einfach ungesättigt).

Leinsamenöl
Eine der besten und praktischsten Wege, mit Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zu ergänzen. Leinsamenöl hat sehr wenig Geschmack (obwohl einige Menschen behaupten, dass es einen definitiven Geschmack hat - einen unangenehmen). Sie finden es in jedem Reformhaus.
Anwendung: Am besten in Salatdressings oder einem Proteinshake nach dem Training. Nutzen Sie es nicht zum Kochen oder Braten, weil die Hitze die EFS in diesem gesunden Lebensmittel zerstören wird. Anmerkung: Leinsamenöl muss im Kühlschrank gelagert und in einem dunklen Behälter fest verschlossen werden. Werfen Sie es weg, wenn es leicht bitter schmeckt, da es schnell ranzig werden kann.
Nährwert: 1 Esslöffel, 120 Kalorien, 14 g Fett (1 g gesättigt, 10 g mehrfach ungesättigt, 3 g einfach ungesättigt).

Sesamöl
Sesamöl gibt es in zwei Varianten: eine leichte, sehr milde Variante aus dem Mittleren Osten und eine dunklere, asiatische Form aus getoasteten oder gerösteten Sesamkörnern. Je dunkler das Öl ist, desto ausgeprägter sind das Sesamaroma und der Geschmack.
Anwendung: Orientalisches Sesamöl hat einen niedrigen Verkohlungspunkt, also wird es hauptsächlich als Geschmackverstärker anstatt für das Braten genutzt. Verwenden Sie es sparsam in chinesischem Hühnchensalat. Für einen herzhafteren Salat, geben Sie es mit etwas Reisessig in gekochte, chinesische Nudeln und knackiges Gemüse. Für eine vollständige Mahlzeit geben Sie gekochtes Huhn für das Protein hinzu.
Nährwert: 1 Esslöffel, 120 Kalorien, 14 g Fett (2 g gesättigt, 7 g mehrfach ungesättigt, 6 g einfach ungesättigt).

Rapsöl
Als gute Quelle für gesunde Alpha-Linolensäure (ALS) ist dies ein Öl mit leichtem Geschmack. Mais- und Erdnussöl sind ähnlich.
Anwendung: Gut in Salaten und zum Kochen. Dieses raffinierte Mehrzwecköl hat eigentlich einen höheren Verkohlungspunkt, was es geeignet zum Braten oder für andere Kochtechniken, die große Hitze erfordern, macht. Beim Braten sollten Sie das Öl unter 176 Grad Celsius halten und Öl, das den Verkohlungspunkt erreicht hat, nicht erneut nutzen, um zu vermeiden, dass sich Transfettsäuren in der Nahrung bilden.
Nährwert: 1 Esslöffel, 124 Kalorien, 14 g Fett (1 g gesättigt, 5 g mehrfach ungesättigt, 8 g einfach ungesättigt).

Safloröl (Safflower)
Reich an mehrfach ungesättigten Fetten und dem Antioxidant-Vitamin E enthält dieses vielseitige Öl nur einen leichten Geschmack. Sojabohnen- und Sonnenblumenöl sind ähnlich.
Anwendung: In Vinaigrette oder anderen Salatdressings. Zutaten wie Chilipfeffer, Kräuter oder Gewürze können den Geschmack verstärken.
Nährwert: 1 Esslöffel, 120 Kalorien, 14 g Fett (1 g gesättigt, 11 g mehrfach ungesättigt, 2 g einfach ungesättigt).

Pam*
Dieses berühmte Kochspray hat nur wenig Kalorien, falls Sie sich mal sehr fettarm ernähren wollen. Auch wenn es 0 Kalorien auflistet, hat es eigentlich 0,266 g pro eine Drittel-Sekunde Sprayzeit. Die ursprüngliche Version enthält Rapsöl, aber es gibt auch Varianten mit Olivenöl, Buttergeschmack und andere. Sie können auch Ihr eigenes Öl mit einem Zerstäuber versprühen.
Anwendung: Für fast fettfreies Sautieren und Braten. Sie können auch Auflaufformen für leichtes Ablösen einsprühen. Schütteln Sie vor dem Sprühen.
Nährwert: Eine Drittel-Sekunde Sprühen, 0,266 g, offiziell keine Kalorien oder Fett.

Chiliöl
Dieses asiatische Allzwecköl bringt maximalen Geschmack mit wenig Kalorien. Der scharfe Geschmack stammt aus den gemahlenen, roten Chilibohnen. Es ist stark, also nutzen Sie es sparsam. Sie kommen mit wenig sehr weit.
Anwendung: Sie können es für Eintöpfe und andere Kochrezepte verwenden, oder auch als Gewürz, um Fisch- oder anderen Gerichten mehr Pfiff zu geben.
Nährwert: 1 Esslöffel, 45 Kalorien, 5 g Fett.

* Nicht in Deutschland erhältlich.

FTW · Verfasst am: 11.09.05 | 16:18 Titel:

Kleine Anmerkung zum PAM-Spray: Erhältlich bei www.mdoubleyou.com

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

hi!
Find ich voll cool, dass du hier immer so info-threads aufmachst, sind sehr informativ. Thumbs up!

Noch 2 Fragen zum Thema:
1. Wie siehts mit Walnussöl aus?
2. Wieviel Fett sollte man inetwa am Tag zu sich nehmen?

danke schonmal
mfg
Steffen

Big-Boy · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 1022 Wohnort: Gymhausen

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

ok danke!
Den Faktor Fett habe ich bisher eher vernachlässigt in meinem Ernährungsplan, das wird sich nun ändern.

mfg
Steffen