DIE STEINZEIT-DIÄT

Big-Boy · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 1022 Wohnort: Gymhausen

Unsere Vorfahren nahmen eine nahezu perfekte Ernährung zu sich - und Bodybuilder können davon einiges lernen

Von Dr. Jim Wright

Gibt es eine perfekte Bodybuilding-Ernährung? Wenn ja, wie würde sie aussehen?
Bodybuilder stellen uns diese Fragen nahezu täglich. Kein Wunder, wenn man sich die Vielzahl von Ernährungsformen ansieht, über die geschrieben wird. Jede dieser Ernährungsformen wird von ihren Vertretern als die beste und die ideale Ernährung bezeichnet. Kann das sein?
Es bedarf nicht viel Hirnschmalz, um zu erkennen, dass die sechs Milliarden Menschen auf dem Planeten Erde nicht gleich sind. Sie kommen von verschiedenen Kontinenten und Länder und sind an unterschiedliche Nahrungsmittel gewöhnt. Warum sollte da eine Ernährungsform für alle Menschen die
beste" sein? Warum gibt es Typen im Sportstudio, die Muskeln zulegen und Fett abnehmen, obwohl sie von Schokolade und Hamburgern leben, wogegen andere bereits nach einem unvorsichtigen Blick in Richtung Pizzeria fünf Kilo Fett zunehmen? Die Unterschiede zwischen Individuen bedingen, dass auch unsere Ernährung an den Einzelfall angepasst sein muss. Dies heißt aber nicht, dass die Regeln für jeden anders sind. Im Gegenteil, es gibt eine Reihe von Grundregeln, die auf nahezu alle zutreffen und für nahezu alle wirksam sind. Ein vor kurzem veröffentlichter Bericht (siehe Textkasten unten) hat diese Richtlinien genauer dargelegt und auch individuelle Unterschiede berücksichtigt.
Wer hat die Grundlagen für die ideale Bodybuilding-Ernährung entwickelt? Unsere Vorfahren - und zwar schon vor langer, langer Zeit. Wir sprechen von den Höhlenbewohnern der Steinzeit.

Die Sammler und Jäger

Für Bodybuilding ist Protein neben Wasser der wichtigste Nahrungsbestandteil. Man liest hin und wieder, das proteinreiche Ernährung nicht gesund sei. Dies mag in speziellen Fällen zutreffen, aber für gesunde Sportler ist eine proteinreiche Ernährung durchaus vertretbar.
Auch heute noch wird Bodybuildern oft eine Proteinzufuhr angeraten, die zwischen 1,4 und 1,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht liegt. Für einen 90 kg Athleten wären das zwischen 126 und 162 g Protein pro Tag. Für die meisten Bodybuilder wäre das am unteren Ende der Skala. Aber es hat sich ja schon einiges getan, denn vor einigen Jahren wurden noch 0,77 g Protein pro Kilo Körpergewicht empfohlen.
Trotzdem sind auch die neueren Empfehlungen für Bodybuilder und Kraftdreikämpfer in der Aufbauphase nicht ausreichend. Die aktuelle Regel lautet 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Aber wer hat diese Regel erfunden? Die Steinzeitmenschen!

Die Steinzeitregeln

Seit Jahrzehnten liegt eine tiefe Kluft zischen Bodybuildern und der Mehrheit der Ernährungswissenschaftler in Bezug auf die Proteinzufuhr vor. Meiner Meinung nach liegt die Lösung in unserer genetischen Programmierung. Geht man dem auf den Grund, ist es offenkundig, warum die Bodybuilder recht haben. Auch neuere wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass wir genetisch für hohen Proteinkonsum ausgelegt sind.
Während der rapiden Fortschritte um die Entschlüsselung des Genoms zeigte sich, dass wir zu 99,9 % die selben Gene haben, wie sie bereits unsere Vorfahren zur Steinzeit hatten. Unser Stoffwechsel, Muskulatur und Hormonsystem sind für das Überleben in einer Umwelt ausgelegt, die der letzten Eiszeit und den vorhergehenden Eiszeiten entspricht. Diese Programme sind in Ihnen heute - während Sie diesen Artikel lesen - aktiv. Man kann es vergleichen mit dem Kauf eines neuen PCs, auf dem die Programme bereits geladen sind (auch wenn man nicht danach verlangt hat). Eines dieser Programme scheint unseren Körper für eine hohe Proteinzufuhr zu prädestinieren.
Unser genetischer Kode hat sich seit der Steinzeit so gut wie nicht verändert. Schaut man manchem Bodybuilder beim Training und Essen zu, fällt es einem nicht schwer, dieser Behauptung zuzustimmen.
Untersuchungen über die Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren bestätigen, dass Fleischprotein ein wichtiger Bestandteil der Ernährung war. Die an noch aktiven Sammler und Jäger Gruppen in primitiven Kulturen gewonnen Daten ebenso wie Ausgrabungen und Funde aus der Altsteinzeit deuten darauf hin, dass der Proteinkonsum nahe an die gegenwärtigen Empfehlungen für Athleten kam. Zufälligerweise entspricht dies auch dem Proteinbedarf von Kleinkindern im Wachstum. Diese Zahl ist nahezu viermal höher als die bisherigen Empfehlungen von Experten.
In Zahlen ausgedrückt, entspricht dies ungefähr einer Proteinzufuhr 3,0 bis 3,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht, was unter fortgeschrittenen Bodybuildern nicht ungewöhnlich ist. Für einen
90 kg schweren Athleten hieße das 270 g Protein pro Tag. Allerdings sind diese Mengen nur für körperlich aktive Athleten angebracht - Nichtsportler wären damit völlig überlastet.
Fleisch als Ernährungsgrundlage
Das Studium unserer Vorfahren hat also bestätigt, was Bodybuilder aus Erfahrung gelernt haben: Eine hohe Proteinzufuhr ist für hart trainierende Athleten (oder Sammler und Jäger) vorteilhaft. Auch wenn wir damit nicht das Wohlgefallen der Schulmedizin erwecken, es ist nun einmal so. Ein weiterer Hinweis auf den Nutzen einer proteinreichen Ernährung ist die Zusammensetzung von Muttermilch, die ungefähr genau so viel Protein liefert wie eine proteinreiche
Ernährung. Kann man sich einen natürlicheren oder überzeugenderen Beweis vorstellen?
Aber das ist nicht alles. Im nächsten Schritt gilt es, die Steinzeit-Ernährung an unsere Situation anzupassen.
Dazu muss man verstehen, dass es Unterschiede zwischen unseren Leben und dem Leben eines Höhlenmenschen gibt.
Die Steinzeitmenschen waren körperlich aktiver als es heute der Fall ist.
Jagen und Sammeln waren Tätigkeiten, die fast den ganzen Tag in Anspruch nahmen - und Wochenende und Ferien gab es auch nicht. Nichtsportler sind davon weit entfernt. Daher haben die Ernährungsexperten die Werte für die Durchschnittsbevölkerung relativ gering angesetzt.
Bodybuilder und andere Athleten sind dagegen sehr aktiv, auch wenn die Zeiten der Mammutjagd vorbei sind. Ist man dagegen körperlich weniger aktiv, ist eine hohe Proteinzufuhr nicht nötig. Wer hart trainiert, gibt andererseits viel weg, wenn man nicht ausreichend Protein zu sich nimmt.
Wichtiger ist es jedoch, die Steinzeit-Ernährung mit der modernen Bodybuilding-Ernährung in Bezug auf Nahrungsmittel und Zusammensetzung (Protein, Kohlenhydrate, Fette) zu vergleichen. Die Steinzeit-Ernährung unterscheidet sich erheblich von der modernen Kost.
Übersichtsstudien, die Daten von mehr als 200 Sammler und Jäger Gruppen analysierten, zeigen, dass tierisches Protein den Großteil (65%) der Kalorienzufuhr ausmachte. Pflanzen, darunter Obst, Gemüse, Samen und Nüsse, lieferten die verbleibenden 35 %.
Im Gegensatz zu den Fleischsorten, die heutzutage im Supermarkt erhältlich sind, hatte die Jagdbeute der Steinzeit einen sehr geringen Fettgehalt. Tiere, die in einer natürlichen Umgebung leben, haben meist einen Fettgehalt von weniger als vier Prozent (mit wenigen Ausnahmen wie Ente und Lachs). Tiere aus Zuchthaltung weisen dagegen einen wesentlich höheren Fettanteil auf.
Aber es ist nicht nur die Menge an Fett, die unterschiedlich ist. Die Zusammensetzung der Fette ist bei Tieren in der freien Wildbahn wesentlich gesünder (mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren). Dazu kommt bei der landwirtschaftlichen Haltung noch der Einsatz von Hormonen und Antibiotika. Daher muss man auch die Behauptung, dass eine fleischhaltige und fetthaltige Kost ungesund ist, genauer betrachten: Es ist nicht das Fleisch per se, sondern das Fleisch von überzüchteten und überfütterten Tieren, das heute leider überall anzutreffen ist. Man sollte nicht nur Fett im Allgemeinen, sondern gesättigte Fette im Besonderen vermeiden.

Entscheidende Faktoren

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass vermehrter Fleischkonsum im Zusammenhang mit Herz-/Kreislauferkrankungen steht. Dies traf jedoch nicht auf die Steinzeitmenschen zu, die trotz umfangreichen Fleischkonsums kaum mit Herz-/Kreislauferkrankungen konfrontiert waren. Auch die Blutfettwerte wurden nicht negativ davon beeinflusst - selbst bei
hoher Fettzufuhr (28 - 58 % der Kalorienzufuhr von Fetten). Stattdessen hatte die proteinreiche Ernährung einen positiven Effekt auf die Steinzeit-Menschen. Insgesamt war die Steinzeit-Ernährung reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig war die Kohlenhydrat- und Salzzufuhr minimal. Die Steinzeit-Menschen hatten exzellente Proteinquellen und führten dem Körper alle anderen Nährstoffe ebenfalls in ausreichend Mengen zu.
Das Problem heutzutage ist es, diese Ernährung nachzuahmen (siehe Textkasten „Der moderne Steinzeit-Mensch"). Bodybuilder sind seit vielen Jahren auf dem richtigen Weg. Sie erkannten bereits vor langem, dass vermehrte Proteinzufuhr zu vermehrter Muskelzunahme und Fettreduktion führt. Ernährungsexperten, die dies bezweifeln, gehen an den Tatsachen vorbei.
Die wissenschaftliche Basis für die Theorie, dass der Mensch in seiner Entwicklungsgeschichte sich an eine hohe Proteinzufuhr gewöhnt hat, nimmt an Stärke zu. Dies soll jedoch nicht heißen, dass man sich von Fleisch ernähren muss. Auch Vegetarier können reichlich Protein beziehen, indem sie pflanzliche Proteinkonzentrate und eine laktoovovegetarische Kost zu sich nehmen. Nimmt man darüber hinaus Fleisch aus Freilandhaltung und Bioanbau zu sich, kann man sich auch aus ökologischer Sicht ein gutes Gewissen bewahren.