Ernährungsplan

madeofsteel · Anmeldedatum: 15.04.2003 Beiträge: 12

1. Mahlzeit 06.00
200g Magerquark
100g Haferflocken
10g Pinienkerne
10g Whey Protein

2. Mahlzeit 09.00
25g Protein
1 Banane (150g)

3. Mahlzeit 12.00
75g Vollkornreis
120g Hähnchenbrustfilet
15g Walnüsse

4. Mahlzeit 15.00
30g Whey Protein
1 Banane (150g)

Training: 16.15-17.30

5. Mahlzeit 18.00
100g Weisser Reis
120g Hähnchenbrustfilet

6. Mahlzeit 21.00
25g Protein

4l Wasser

Eiweiss: 180
Kohlenhydrate: 271
Fett: 31
Kcal: 2117

Wollte mal meinen derzeitigen Ernährungsplan vorstellen und Meinungen dazu hören. Da ich einige Wochen auf Diät war, erhöhe ich momentan wöchentlich um 300kcal, um mich wieder langsam an die Mengen zu gewöhnen. Ziel ist vorerst 3500 kcal/Ew190/Kh350/F80, um wieder etwas Masse aufzubauen. Das Essen fällt mir aber echt schwer im Moment (ständig Völlegefühl, obwohl ich trotzdem weiter Appetit habe). Wo und in welcher Form könnte ich noch zusätzlich Fett in den Plan aufnehmen? Wie siehts denn mit der Kohlenhydratzufuhr bei euch aus? Wenn ich wenige KH zu mir nehme, fehlt mir die Power zum Training. Ich frag deshalb, weil viele ja auf die Buch-2007.html" target="_blank">anabole oder Ketogene Diät schwören. Lohnt sich das wirklich auf Dauer?

arena · Verfasst am: 12.05.03 | 21:51 Titel:

Ich würde mich nicht auf die 3500kcal versteifen, sondern nach der der 300kcal Erhöhung die Woche abwarten und gucken ob du zugenommen hast, wenn ja dann würde ich die Kcal Zahl (zufuhr) so beibehalten. Alles weitere an Zufuhr würde als Fett eingelagert werden.

Fett kannst du zb in der 6.Mahlzeit mit 1-2EL Öl erweitern wäören dann schon 10-20g Fett mehr

madeofsteel · Anmeldedatum: 15.04.2003 Beiträge: 12

Danke erstmal für die Antwort und die Tips. Die 3500kcal sind mein errechneter Grund- und Leistungsumsatz, zum zunehmen müsste ich noch einige kcal draufpacken. Werd aber, wie du sagst, meine Gewichtszunahme kontrollieren und meinen Körperfettanteil im Auge behalten. Bei der zusätzlichen Fettaufnahme hatte ich bisher immer auf Fett am Abend vor Schlafengehen verzichtet. Aber angeblich kommt es ja auf die Gesamtkalorien an und nicht was man wann isst.