Körperfett runter,Muskelmasse behalten ?

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

hallo leute

ich habe da ein paar fragen die mich sehr beschäftigen !
und zwar wie kriege ich meinen Körperfett anteil runter und verliere dabei so wenig Muskelmasse wie möglich ?
ich habe schon viele diskussionen in anderen foren hinter mir,
ürgendwie will jeder ein experte sein !
meisst sind es auch anfänger die mich beraten wollen
und mir raten ich sollte um die 3000 kcal. täglich zu mir nehmen
davon etwa 60% kohlenhydrate 25% Eiweiss 15% Fett

mir scheint das aber mehr zu sein als ich benötige,wenn ich diesem link http://www.ironsport.de/iron.php4?z=kf&e=kf&t=Fehler
Glauben schenken darf,dann wandle ich die überschüssigen kohlenhydrate ja in fett um ! und joggen soll auch nichts bringen

was wäre eurer meinung nach der beste weg um mein ziel zu ereichen ?

würde mich sehr über antworten freuen !!!

arena · Verfasst am: 26.02.03 | 12:39 Titel:

KH runter, eiweiß hoch Fett auch etwas höher aber bnicht zuviel
etwa so:

KH: 30-40%
E: 20-30%
F: Rest
und einen Kaloriendefizit von ca 300-400kcal

es gibt auch eine Methode wo du anfangs ca 200g KH zu dir nimmst dann am nächsten Tag 50g weniger am 3.Tag 50g weniger - wenn du es schaffst am 4.Tag bis 50g runter zu gehen ansonsten - wieder von vorne. Die ersparten Kalorien der KHs ersetzt du durch "gute" Fette.

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

Hallo und danke arena

das klingt ja schon mal nich so schlecht,um dieses defizit von 300-400Kcal zu steuern bräuchte ich allerdings erst mal einen ausgangswert an Kcal nach dem ich mich richten kann.wie ermittel ich diesen deiner meinung nach ?
und diese rest fette,meinst du damit eher ungessätigte fette ?

arena · Verfasst am: 26.02.03 | 23:00 Titel:

1) probier mal diesen Link (zum kalverbrauch):
http://www.fitnessadresse.de/sportnahrung.htm
2) Ja ich meint ung. Fettsäuren (Omega3 Linolsäure usw)

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

Hallo arena und danke für deine hilfe !

also ich habe mal diese seite studiert die du da gepostet hast
ist auch nicht schlecht was da so steht.

also anhand dieser formel:

18-30 Jahre: (14,7 x Gewicht 79kg + 469 = 1630 Grundumsatz) x Leistungsumsatz 1,4 = 2282 Gesamtbedarf - 350 Kcal defizit = 1932 Kcal

bekomme ich 1932 Kcal raus (das defizit schon mal abgezogen)

und du meinst also das ich diese 1932 Kcal. in:

KH: 30-40%
E: 20-30%
F: Rest unterteilen sollte ?

ich bin mir nicht so sicher, ist das nicht doch zuviel fett ?

das hier steht doch auch auf der seite:

Optimale Nährstoffverteilung bei einem Sportler:

Kohlehydrate 60%
Fett 20%
Eiweiß 20 %

HINWEIS: Mit diesen Werten kann man natürlich etwas herumexperimentieren. Wenn man zuviel Fett zulegt, dann sollte man die Kohlehydratzufuhr verringern und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen !

wäre es nicht besser das fett noch etwas runter und die Proteine und Kh etwas hoch ?

oder ist das was du meinst eine ketogäne Diät oder wie das heisst ?
wollte nur noch mal fragen weil ich nichts falsch machen möchte.

arena · Verfasst am: 01.03.03 | 14:32 Titel:

Was du an KH einsparst aufteilen in E und F
zB
-10% KH
+5% E
+5%F
Ist:
60KH-20E-20F
Soll:
30KH-30E-40F

wobei 40% ca 80-90g deiner Kalorienzufuhr entsprechen würden und das ist nicht viel. Versuch die KH vor dem Training bzw morgens zu decken und ab Mittag Spätnachmittag nur noch E und F und ganz spät (falls notwendig) zB einen EiweißShake mit Wasser (zum Schlafen gehen)

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

hallo und danke für deine antwort !

also sollte ich es so machen

30KH-30E-40F

geht das nicht schon in die ketogäne richtung ?

nebukadneza · Anmeldedatum: 02.02.2003 Beiträge: 152

Low Carb ist das schon, aber Keto noch lange nicht.
Bei 1900 kcal sind 30% Eiweiß gerade mal 140g, das ist wenn du mehr als 50kg wiegst zu wenig für eine Diät. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für einen Bodybuilder, also warum damit geizen, besonders wenn in der Diät wegen Nährstoffmangels vermutlich eh einiges verbrannt wird. Wenn ich das der Formel richtig entnommen habe, wiegst du 80 kg, da würde ich nicht unter 240g Eiweiß gehen, das wären dann 960 kcal, und bei 1900kcal ca 50%. Fett würde ich persönlich so niedrig wie möglich ansiedeln, weil es einfach zu viel Kalorien hat bei zu kleinem Volumen. Sagen wir mal 30g Fett, das wären dann 270kcal und 15%(wäre mir noch zuviel für eine Diät).
Bleiben 670kcal für Kohlehydrate, was dann knappe 170g wären.

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

Hallo nebukadneza !

danke für deine antwort,also meinst du ich sollte es so verteilen ?

35KH-50E-15F

meinst du das wäre ok ??? also eventuell fett noch 5 runter und KH 5 Hoch ?

wie sollte ich die Kohlenhydrate verteilen,ich meine wieviele davon vor und nach dem training ?

nebukadneza · Anmeldedatum: 02.02.2003 Beiträge: 152

Ja, so würds ich machen. Allerdings würde ich mich nicht auf die Prozentangaben versteifen. Versuch einfach genug Eiweiß zu haben, die Kalorienvorgabe zu erfüllen und verteil den Rest so wie du am liebsten essen würdest.
Ich brauche halt z.B. einfach viel KH, deshalb sieht die Verteilung bei meiner Diät derzeit so aus:
KH:230g P:290g F:13g 2200kcal

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

jo danke noch mal für deine antwort, ich hätte nur eine kleine frage

meinst du 1900Kcal. ist zu wenig bei meinen 80 kg
sollte ich ewas höher gehen ?

nebukadneza · Anmeldedatum: 02.02.2003 Beiträge: 152

Ja würd ich schon, runtergehen kannst ja immer noch. Ich hab vor zwei Wochen mit 2800 angefangen.
Kommt immer auf den Stoffwechsel an, pauschal kann man das nicht sagen, und über Formeln funktioniert das schon gleich gar nicht. Am besten du nimmst einfach den Bedarf den du zum Aufbauen hattest, und ziehst 500-1000 kcal (je nach Überschuss) ab.

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

danke für die schnelle antwort !

nur noch eins wie verteile ich die kh ich meine nehme ich alle vorm training ? oder die hälfte vor die andere hälfte nach dem training ?
brauche ja power im training

nebukadneza · Anmeldedatum: 02.02.2003 Beiträge: 152

Eine öfters gehörte Regel ist: "In der ersten und letzten Mahlzeit keine Kohlehydrate"
Hat irgendwas mit der HGH Ausschüttung zu tun.
Kh´s keinesfalls alle vor dem Training. Ich teile sie gleichmäßig auf die zwei Mahlzeiten vor dem Training und die Mahlzeit nach dem Training auf. Die anderen drei (1,2 Frühstück und letzte Mahlzeit) sind Shakes, aber mit Milch also nicht ganz KH-frei.
Die letzten KH´s vor dem Training solltes du mindestens zwei Stunden vor dem Training essen, damit sie bis dahin auch verdaut sind.

tony montana · Anmeldedatum: 26.02.2003 Beiträge: 96

danke nochmal !

hast du eigentlich schon mal so ne Diät gemacht ?

wie lange trainierst du schon ?