Definitionsphase - ein paar Fragen

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

Hi!

Ich trainiere jetzt seit ca. 2,5 Jahren. Bis jetzt stand für mich immer nur Masse auf dem Programm, weil ich zu Beginn meines Trainings bei 1,86m nur 64 kg auf die Waage brachte. Mittlerweile bin ich bei ca. 88kg, nachwievor relativ fettfrei, aber eben nur relativ :) Jetzt möchte ich meine erste Definitionsphase starten und dazu habe ich ein paar Fragen.
Über die Grundsätze weiß ich soweit bescheid (Kaloriendefizit, Cardio etc.) aber es bleiben doch noch ein paar Fragen offen:

1. Ich werde in der Defiphase meine Kohlenhydratzufuhr etwas senken. Soll ich denn den Eiweiß-Konsum erhöhen? Wenn ja am besten durch shakes?
2. Ich trainiere momentan mit einem 2er split jeden zweiten Tag etwa im Bereich von 8-12 Wdhl. / Satz. Soll ich das für die Defiphase ändern? Was für ein Plan ist da am sinnvollsten? Vielleicht doch Kraft-Ausdauer?
3. Ich habe keine Zeit öfter als jeden zweiten Tag im Studio zu verbringen. Deshalb dachte ich daran, an mein Krafttraining (etw 60-70min.) immer eine Cardio-Einheit in Form eines Intervalltrainings auf dem Laufband zu verbringen. Ich habe gelesen, ein Intervalltraining von 20-30 min. kann ebenso viel für den Fettabbau bringen wie 40 min. konstante Belastung. Stimmt das? Ist es fatal, nach dem Krafttraining direkt aufs Laufband zu gehen, weil die Glykogenspeicher dann ganz leer sind und man so zu viel Masse verliert?
4. Ist es sinnvoll irgendwelche Supps zu verwenden? Ich dachte da an Supps, die darauf bedacht sind, die Muskelmasse besser halten zu können (wie z.B. Triplex von All Stars). Supps die zusätzlich die Fettverbrennung unterstützen brauche ich nicht, es geht eher darum, Masse zu halten.

Das wärs erstmal an Fragen, wenn mir noch was einfällt poste ich es. Ich kaufe mir die Woche mal einen Fett-Calipper (sind die gut?) um dann auch mit Körperfettdaten hantieren zu können.

Vielen Dank schonmal!!

mfg
Steffen

FTW · Verfasst am: 06.02.07 | 18:32 Titel:

Nur kurz, bin gerade auf´m Sprung...

1. Empfiehlt sich, ja. Anfangs wird man durch den reinen Austausch einiger KH durch Eiweiß schon abnehmen. Quelle egal, Hauptsache hochwertig. Optimal für die Diät sind Milchprodukte, da Milcheiweiß auf Grund langsamer Resortion antikatabol wirkt.
2. Kurzes, knackiges, intensives Krafttraining. Erhöht den Grundumsatz mehr als ellenlange Sätze mit achtzehnmilliarden Wiederholungen.
3. Cardio im Anschluss an ein Krafttraining verbrennt neben Fett auch gute Masse und behindert die Erholung, deshalb immer trennen. Morgens nach dem Aufstehen MAT oder HIIT (siehe Portal oder Archiv) und abends dann Krafttraining.
4. Creatin/Glutamin, Vitamin C in hohen Dosen und Phosphatidylserin wären meine Tipps für Naturalathleten.

Nicht den Fehler machen und nach dem Training auf den Post Workout Shake verzichten! Gerade während einem Kaloriendefizit ist dieser essentiell. Einziger Zeitpunkt für Einfachzucker während einer Diät, also hau rein so isses

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

vielen Dank für die umfassende und sehr hilfreiche antwort!
Einziges Problem ist, dass ich Schüler bin und unmöglich morgens Cardio machen kann. Wenn es so wichtig ist Krafttraining und Cardio zu trennen, soll ich dann 2x pro Woche Krafttraining und 2x Cardio machen? Weil mehr als 4x die Woche kann ich echt nicht ins Studio...oder reicht nach einer Einheit HIIT ein Postworkoutshake? Wenn dem so ist kann ich morgens vor der Schule beim Studio vorbeihüpfen, wie oft pro woche würdest du denn empfehlen?
Muss man eigentlich die KH stark runterschrauben? also gehört es zu einer Defikur dazu, wirklich zu hunger zu haben? Das habe ich bisher in der Absicht Masse aufzubauen immer so arg vermieden, dass es mir schwer fallen wird mich darauf einzulassen. Ist es z.B. sinnvoll die Kohlenhydrate bei der Mahlzeit nach dem Training einzusparen? Ich trainiere immer Abends, normalerweise gabs da immer einen postworkout Shake und zu hause ordentlich Reis mit Hähnchenbrust. Soll ich die Mahlzeit weglassen und es nur bei dem Shake belassen?
Danke!

FTW · Verfasst am: 07.02.07 | 01:39 Titel:

So viele Fragen auf einmal... Cool

Auch als Schüler kannst Du morgens Cardio machen! Lies Dir mal alles zum Thema MAT durch! Kannst ohne Probleme morgens vor der Schule 4min. ums Haus sprinten, Treppen rauf, Treppen runter, zwischendurch Liegestützt, Kniebeugen, whatever! Über MAT mögen einige "Experten" zwar lächeln, ich sehe es jedoch als absoluten Geheimtipp an! Jeder der mal eine Diät mit und ohne MAT gemacht hat, wird wissen, wovon ich spreche so isses

Bei absolutem Zeitmangel würde ich dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining ausführen, eine Übung pro Muskel, jeweils 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Sollte intensiv sein, also nicht nur "pumpen" so isses

Nach dem HIIT würde ich keinen Post Workout Shake einnehmen, lieber ne gute Stunde warten und dann ne richtige Mahlzeit. Der Nachbrenneffekt wird Dir in dieser Zeit das Fett vom Leib reissen so isses

Wenn Du eh nicht sonderlich fett geworden bist, wird sich schon eine leichte Kohlenhydratreduzierung bemerkbar machen. Versuch mal komplexe Carbs zum Frühstück, zu Mittag und einfache direkt nach dem Training, erste Mahlzeit danach nochmal eine geringe Menge komplexe KH. Abends keine KH mehr, der Effekt macht sich direkt am nächsten Tag im Spiegel bemerkbar. Fettzufuhr nicht zu sehr drosseln, eher etwas steigern und dabei auf gesunde Fette umsteigen, z.B. Lein-, Oliven- und Fischöl.

Steffen · Anmeldedatum: 12.02.2005 Beiträge: 108

vielen Dank!
Ich habe mir schon einiges zu MAT und zu HIIT durchgelesen, beides sehr nach meinem Geschmack Cool

Ich glaube ich tendiere aber eher zu HIIT, klingt irgendwie "fettverbrennender" und ich weiß nicht, ob ich mir die paar Minuten beim MAT so intensiv gestalten könnte, dass es ausreicht. Aber ausprobieren könnte ich das auf jedenfall mal ne Zeit. Habe mir gestern einen Fat-Caliper bestellt, mal sehen ob das funktioniert :)
ok dann kanns ja losgehen, danke für die Tipps, alle Frage sind beantwortet!

Steffen

FTW · Verfasst am: 08.02.07 | 23:57 Titel:

Vertue Dich bei dem MAT nicht so isses

Habe das vor gut 4 Jahren bis ins kleinste Detail ausprobiert und bin begeistert. Hatte damals ca. 100m weiter nen Spielplatz, bin da morgens um 6 hingesprintet, hab 10 KLimmzüge gemacht, 20 Liegestützt, bin 1 mal das Klettergerüst rauf und runter und dann wieder nachhause gesprintet. Brauchte zuhause angekommen immer gut 2-3 Minuten, bis ich wieder normal atmen konnte. Die Intensität ist der Schlüssel, Du musst bei jeder Einheit versuchen schneller zu werden und mehr Muskeln miteinzubeziehen, dann wirst Du von den Resultaten begeistert sein. Zudem hat jeder 3-5min. pro Tag Zeit für sowas, man kann es sogar während der Mittagspause oder vor der Arbeit ausführen!

Revolution28 · Anmeldedatum: 17.07.2006 Beiträge: 5

yvarex · Verfasst am: 09.05.07 | 10:17 Titel:

Ich würde den Shake mit Wasser bevorzugen.

Die Kohlenhydrate in Deinem PWS verschwinden eh gleich im Muskel, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, da brauchst Dir also keine Sorgen machen, das das ansetzt.

El Loco · Anmeldedatum: 15.03.2004 Beiträge: 199

hehe, stell mir grad die blicke der drum-herum-wohnenden Bevölkerung vor, wenn ein muskelmonster aufn Kinderspielplatz rennt und sich da 5 minuten austobt wien irrer Dana-Ehrensmilie