trainingsplan/ernährung

Punik@. · Anmeldedatum: 02.03.2004 Beiträge: 293

hallo leute!

noch meiner "wieder"vorstellung im begrüßungsforum mag ich hier kurz meinen derzeitigen trainings-/ernährungsplan vorstellen und euren kritischen blicken unterziehen Cool

kurz zu mir:

ich bin 26 jahre alt, 180 gross, wiege derzeit ~85 kg
habe in meiner aktiven postingzeit hier intensiver trainiert (5-7x die woche) wurde allerdings dann von einem meniskuseinriss stark zurück geworfen. da der einriss zu klein für eine op war musste ich 1/2 pausieren und damit wars dahin mit wachbrett und der waschbärbauch war wieder da Heulsuse

habe auf 99 kg zugelegt und nachdem die knieverletzung mehr oder weniger ausgeheilt war (vollbelastung wie früher zb mit 300+ kg auf der beinpresse geht jetzt noch immer nicht!) und die hosen immer enger wurden, war es an der zeit wieder was zu tun

ich trainiere jetzt ca. 3/4 wieder intensiver und die ergebnisse lassen sich ganz gut sehen (siehe zb gewichtigsverlust) - an der ernährung habe ich natürlich auch gebastelt und versuche mich gesünder und portionsmässig weniger zu ernähren. derzeit habe ich eine kleine Diät begonnen um mein ziel 80kg zum sommeranfang (juni herum) zu erreichen.

trainingsplan:

MO: Ausdauertraining 60 min + bauchtraining
DI: Brust + Bizeps
DO: Ausdauertraining 60 min + bauch
FR: Rücken + Trizeps
SO: Schultern + beine + Ausdauer 45 min

ausdauertraining: versuche ich so weit wie möglich zu variieren; dh unterschiedliche geräte (sitzrad, crosstrainer, so ne skatingmaschine...) mit unterschiedlichen schwierigkeiten, intervalen - das übliche halt

bauch: beinheben an schlaufen, situps oder crunches, seitheben am kabelzug

brust: kh bankdrücken, kh schrägbankdrücken, butterfly oder cablecross, so ne "bankdrück" maschine für die oberen brustmuskel

bizeps: lh curls, konzentrationscurls (kh) oder hammercurls, curl am seilzug abnehmenden sätze jeweils 3 unterschiedliche gewichte soviel wh wie ich schaffe -> zum pumpen Gewonnnnnennnn!!!!

rücken: latzug zur brust und zum nacken, rudern an der maschine oder isorow, hyperextention - versuche derzeit wieder mit klimmzügen breit gegriffen zum nacken zu beginnen aber das ist sehr hart

trizeps: dips, french press, trizepsdrücken am seil oder mit stange, reverse trizepsdrücken am seil einarmig - jeweils 3 sätze gewicht abnehmend max. wh anzahl (wie beim bizeps) zum pumpen

schultern/nacken: nackendrücken, schulterdrücken in kombisatz mit frontheben, seitheben

beine: wadenheben, aduktoren maschine 2x (zamdrücken/auseinanderdrücken - die frauenübung halt), oberschenkelheben (das wo man am bauch liegt eh schon wissen), beinpresse

soviel zum training - jetzt zur ernährung. derzeit habe ich eine 2 wöchige Diät mit folgendem ernährungplan begonnen:

Montag:
Früh: schwarzer Kaffee
Mittag: 2 Tomaten, 2 harte Eier, 1 Kornspitz
Abend: 1 Hühner- oder Putenschnitzel (oder Steak), Salat mit viel Essig
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee

Dienstag:
Früh: Kaffee mit wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittag: 1 Hühner- oder Putenschnitzel (oder Steak), Salat mit viel Essig
Abend: 1 große Ananas, 1 Joghurt 1%
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee, 1 Tasse Blutreinigungstee

Mittwoch:
Früh: Kaffee mit wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittag: 2 harte Eier, 1 Dose Thunfisch (ohne Öl), Salat, 1 Kornspitz
Abend: 20 dag Rinderschinken, 2 Tomaten
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee,

Donnerstag:
Früh: Kaffee mit wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittag: 1 Hühner- oder Putenschnitzel (oder Steak), Salat mit viel Essig
Abend: Dillkartoffeln mit Gurkensalat
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee, 1 Tasse Blutreinigungstee

Freitag:
Früh: Kaffee mit wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittag: 2 harte Eier, 1 Dose Thunfisch (ohne Öl), Salat, 1 Kornspitz
Abend: 20 dag Schinken, Obst (keine Bananen)
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee,

Samstag:
Früh: Tee mit Zitrone
Mittag: 2 Tomaten, 2 harte Eier, 1 Kornspitz
Abend: ESSEN!!! Egal was und wie viel!!!
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee, 1 Tasse Blutreinigungstee

Sonntag:
Früh: Kaffee mit wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittag: ½ Grillhuhn mit Salat
Abend: Spargel mit Tomaten, Obst (keine Bananen), 1 Kornspitz
2-3 l. Mineral, 1 Tasse Brennesseltee,

danach kommt 1 woche pause mit "Normalen" essen und dann kommt das:

Montag – Mittagessen:
Gemischter Aufschnitt (nach Wahl – mageres Fleisch, Hühner- oder Putenfleisch, Zunge, mageres Rindfleisch)
Tomaten – roh, gebraten oder gedämpft

Montag – Abendessen:
Fisch oder Schaltiere, jede Sorte
Gemischter Salat, Gemüsesorten,
Grüne Salate und Menge nach Ihrer Wahl
1 Scheibe proteinreiches Brot
Grapefruit oder Obst der Saison

Dienstag – Mittagessen:
Obstsalat, in jeder Kombination soviel man mag

Dienstag – Abendessen:
Reichlich gebratene, magere Hamburger (Frikadellen aus magerem, gehacktem Rindfleisch)
Tomaten, Kopfsalat, Sellerie, Oliven, Rosenkohl oder Gurken

Mittwoch – Mittagessen:
Thunfisch- oder Lachssalat (Öl abtropfen lassen), mit Salatsauce aus Zitrone u. Essig
Grapefruit, Melone oder Obst der Saison

Mittwoch – Abendessen:
Gebratene Lammfleischscheiben, alles sichtbare Fett entfernt
Salat aus Kopfsalat, Tomaten, Gurken, Sellerie

Donnerstag – Mittagessen:
Zwei Eier, nach Wahl zubereitet (ohne Fett)
Hüttenkäse mit niedrigem Fettgehalt
Zucchini oder Brechbohnen oder rohe/gedämpfte Tomaten
1 Scheibe proteinreiches Brot

Donnerstag – Abendessen:
Gebratenes oder gegrilltes Hähnchen, soviel man mag (Haut und sichtbares Fett vor dem Essen entfernen)
Viel Spinat, Paprika, Brechbohnen

Freitag – Mittagessen:
Gemischter Käseaufschnitt
Spinat, soviel man mag
1 Scheibe proteinreiches Brot

Freitag – Abendessen:
Fisch oder Schaltiere
Gemischter Salat, Gemüsesorten, Menge und Zubereitung nach Wahl
1 Scheibe proteinreiches Brot

Samstag – Mittagessen:
Obstsalat soviel man mag

Samstag – Abendessen:
Truthahn oder Hähnchen, gebraten
Salat aus Tomaten und Kopfsalat
Grapefruit oder Obst der Saison

Sonntag – Mittagessen:
Truthahn oder Hähnchen, kalt oder warm
Tomaten, Karotten, gekochter Kohl, Broccoli oder Blumenkohl
Grapefruit oder Obst der Saison

Sonntag – Abendessen:
Gebratenes Steak (alles sichtbare Fett entfernen), so groß man mag – Rupsteak, Porterhouse, etc.
Salat aus Kopfsalat, Gurken, Sellerie, Tomaten (roh oder gekocht)
Rosenkohl

zusätzlich zu "Diät 2" möchte ich wieder mit Fatburner beginnen (strongest fatburner) wobei das davon abhängt wie die ergebnisse waren.

so das wars mal fürs erste - sry für den ewig langen post, ich bin auf eure meinungen gespannt. kritik/verbesserungsvorschläge erwünscht!

lg puni

Punik@. · Anmeldedatum: 02.03.2004 Beiträge: 293

hmm ist das forum hier irgendwie tot? Sad

yvarex · Verfasst am: 21.03.07 | 10:23 Titel:

Wie Du schon sagtest, es ist verdammt viel Text und so detailreich, das man sich da auch erstmal einlesen muß. Also ein bisschen Geduld so isses

Punik@. · Anmeldedatum: 02.03.2004 Beiträge: 293

naja ein Buch ist es auch nicht - scheinbar gibts hier keine tipps mehr Heulsuse

yvarex · Verfasst am: 23.03.07 | 11:09 Titel:

Zum Training:

Sieht soweit ganz gut aus, nur würde ich die Ausdauereinheit nach dem Beintraining weg lassen.

Zur Ernährung:

Sehr abwechslungsreich. Da hast Du Dir ganz schön viel Mühe gemacht, das alles auszuarbeiten. Sehe Du beschäftigst Dich mit dem Thema. Denke Du hast dabei auch die Mengen und dementsprechend die Kalorien im Auge. Da gibt es nix zu meckern. Ok einmal diese KArtofeln zum Abendessen, aber das wars dann auch schon.

Punik@. · Anmeldedatum: 02.03.2004 Beiträge: 293

warum das ausdauertrain nach beine weglassen deiner meinung nach? am SO hab ich immer mehr zeit deshalb trainier ich auch zeitlich länger - finde das immer entspannend und überanstrenged sind die beine dannach nie (im gegenteil beim ausdauertrianing hab ich immer das gefühl durch die erhöhte durchblutung entspannt sich der muskel wieder)

zum ernährungsplan, an den gewichtstrainingstagen trink ich jetzt meistens nach dem training einen eiweissshake zusätzlich, ich hab sonst einfach zuviel hunger Heulsuse

(sollte aber eigentlich von der kalorienmenge doch noch reinpassen denke ich?!)

die kartoffel am abend hab ich mir auch schon überlegt, aber da ich noch nie eine Diät gemacht habe bzw. auf so wenig khs runter bin in dem was ich esse, sehe ich das so als einen kleinen refeed an Cool

El Loco · Anmeldedatum: 15.03.2004 Beiträge: 199

Scheint mir n bisl wenig Eiweiss, haste das ma durchgerechnet? 2g pro kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens sein, besser noch 2,2 - 3!
Da der körper kein Protein, bzw. Aminosäuren speichern kann, sollte man diese regelmässig zuführen! Nehmen wir zum Beispiel mal den Dienstag, du hast Montag Abend dein Putenschnitzel oder Steak gegessen, sagen wir zwischen 18 und 19 Uhr. Am dienstag isst du erst zu mittag wieder ne grössere menge Eiweiss, sagen wir mal so gegen 12-13 Uhr, dann sind das mindestens 16-18 Stunden, die dein körper ohne eiweiss auskommen muss! halte ich für nich so optimal

gruss el loco

Punik@. · Anmeldedatum: 02.03.2004 Beiträge: 293

ist das so schlimm auf 2 wochen gesehn? also ziel der Diät ist es das fett das noch da ist (und sich leider am bauch konzentriert, weil sonst gibts kaum mehr sichtbares fett!) wegzubekommen

dafür würde ich auch ein wenig muskeleinbussen in kauf nehmen.

was würdest du essenstechnisch verbessern? welche mahlzeiten? vorschläge :)

El Loco · Anmeldedatum: 15.03.2004 Beiträge: 199

Zum Frühstück und vorm Schlafen gehen noch n Shake trinken, müsste reichen, dann haste schon viel gewonnen! ansonnsten denk ich is dat schon o.k. so. nur dran denken, dass du nach 18 Uhr keine kohlehydrate mehr zu dir nimmst, die kann der körper dann nur noch sehr schlecht verwerten!
wünsch dir viel erfolg!
gruss
el loco

Punik@. · Anmeldedatum: 02.03.2004 Beiträge: 293

bumm das wären dann ungefähr +500 - 600 kcal allein durch die shakes, ob das so förderlich ist?!

mit den erfolgen bin ich im letzten halben jahr sehr zufrieden

bauchumfang von 96 cm auf 87 cm runter
gewicht von 98/99 kg auf 85 kg runter

ziel sind halt noch 7 cm am bauch weniger und ca. 80 kg. bis auf am bauch gibts kaum mehr sichtbares fett bzw. kann man so gut wie nirgends am körper mehr fettfalten wegziehn Victory!

bin sehr sehr zufrieden. diese Diät sollte eigentlich nur das letzte bissi am bauch (wo der rettungsring sich tapfer hält) wegmachen ...