Ich bin 45 und fange jetzt an. Aber Wie?

Leofric · Anmeldedatum: 12.02.2007 Beiträge: 6 Wohnort: Berlin

Hallo alle;)
Ja wie es oben schon steht. Ich bin 45 Jahre und will jetzt mit Training anfangen.
Frage: Hat es überhaupt noch Sinn?
2. Aber wie und was soll ich zu mir nehmen? Bitte keine unerlaubten Sachen.
Ich möchte aber auch mehr ein Kraft Training machen. Also nicht nur auf Masse.
MfG
Leo

skyscraper · Verfasst am: 12.02.07 | 08:24 Titel:

MoinMoin und herzlich willkomen hier in der kleinen Gemeinde...

Klar hat es noch SInn in gehobenem Alter mit dem Sport bzw. Sport überhaupt anzufangen. Sport ist, wenn man die richtige Dosierung wählt immer Gesund und gut für Körper und Geist so isses

Prinzipiel braucht man, wenn man sich Gesund ernährt, als Hobbiesortler eigentlich garkeine Supps. Bedenkenlos kann man aber zu einem guten Eiweiß, evtl. Glutamin und für eine bessere Regeneration, Creatin und später wenn du erstmal richtig im Training bist gibt es genügent legale und hilfreiche Präperate um das Training zu unterstützen. Erwähnenswert wäre vielleicht noch Fischöl.
Bei mir persönlich gehören Creatin, Glutamin, Fischöl, Vitaminpräperate und natürlich Eiweiß zur täglichen Ernährung dazu. Unabhänging davon ob ich mir nebenher noch andere Substanzen ins Fleisch spritze so isses

und wenn man nicht jeden Cent zweimal umdrehen muß spricht auch nichts gegen diese Supps, hilfreich sind sie allemal...

Leofric · Anmeldedatum: 12.02.2007 Beiträge: 6 Wohnort: Berlin

Hallo skyscraper
Danke für dein Fürsprechern. Naja so ganz unsportlich war ich im meinem Leben nicht. Ganz im Gegenteil. Habe sehr hart und intensiv Radsport gemacht. Aber noch nie so richtig Kraftsport.

Klar weiß ich auch das im Alter das Muskelaufbau nicht mehr soo einfach ist
Nun habe ich von ein Kraftsportler folgenden Training Plan bekommen.
3-4mal die Woche Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben.
Das heist 2 Sätze zum aufwärmen
Dann 4 Sätzen mit Maximal Gewicht (was zur Zeit nur 50 kg sind Heehheheeee, olle Pussy!

)
das denn nur mit 6-8 Wiederholungen. (Wenn mehr geschafft wirt Gewicht erhöhen.) Das mit allen Übungen.
Als Zusatznahrung soll ich BCAA-Aminosäuren und Creatine- Monohydrate.
Was denkst du darüber.

Bin über jede Hilfe dankbar. Shakehands

Gruß Leo

maschio · Anmeldedatum: 07.03.2003 Beiträge: 195 Wohnort: Zürich

skyscraper · Verfasst am: 13.02.07 | 17:43 Titel:

Also erstmal zu den Nahrungsergänzungen:
Sicherlich haben BCAA's ihre daseinsberechtigung und sind nicht sinnlos. ABER: meiner meinung nach sind sie völlig überteuert. Mit einem guten Eiweißpulver hat man den selben Effekt! OK, wenn man nicht auf's Geld achten muß oder eine günstige Quelle für gute Ware hat kann man getrost zu BCAA's greifen. Ansonsten reicht halt Eiweiß und Glutamin völlig aus. Im Eiweiß sind reichlich BCAA's so isses

nur als Anhaltspunkt was ich für einen vernünftigen Preis erachte: mehr als 25Teuronen würde ich für ein KG BCAA's nicht ausgeben so isses

Creatin macht als Dauernahrungsergänzug absolut Sinn.

Radsport ist sicherlich keine schlechte Grundlage, konditionell dürftest du also schon gut dabei sein, das hat nur Vorteille und bildet sicherlich eine gute Grundlage.
Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind die wohl besten und wichtigsten Grundübungen. Aber auch nicht ganz ohne was die belastungen für den Körper angeht (vom Bankdrücken mal abgesehen) wie siehts denn bei dir aus mit Problemen im Knie und Rückenbereich??

Verstehe ich das richtig, du sollst 3-4mal pro woche die gleichen übungen machen???????? Und gleich am Anfang deiner Kraftsportkariere mit maximalGewichten Trainieren????? Bitte helfen....

Leofric · Anmeldedatum: 12.02.2007 Beiträge: 6 Wohnort: Berlin

@skyscraper Ja da hast du richtig verstanden. 3-4 Die Woche mit Maximal Gewicht. So ca. 2 Monate wie die Creatin Kur ist.
Also Fitness habe mache ich schon so ca. 1 Jahr lang. Aber naja so halt 1x die Woche wenn ich es schaffe und dann nur so das Gesundheitsfitniss ;) immer so alles ohne Muskel Krater mit leichten Gewichten und an Maschinen.
Knie und Rücken sind ganz ok klar hat man mal im alter so ein bissel rücken schmerzen aber nur vom zu viel sitzen im Büro ;)
Aber wie gesagt ich habe Gestern das erste mal das gesagt Training gemacht und kann Heute kaum krauchen

Oberschenkel und Po sind die Hölle. Die Brust geht so einigermaßen.
Aber Morgen geh ich wieder zu Train. Ich will doch nicht kleich aufgeben ;) Will es doch noch mal wissen.

Gruß Leo

FTW · Verfasst am: 14.02.07 | 02:42 Titel:

Hallo Leo,

Wenn Du 3-4mal pro Woche die drei großen Grundübungen ausführst, ist nach spätestens 4-6 Wochen Dein Zentrales Nervensystem platt, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Anfälligkeit für Krankheiten sind die Folge.

Würde an Deiner Stelle lieber die drei Grundübungen auf drei Einheiten pro Woche aufteilen und mit anderen Übungen ergänzen.

Montags könntest Du z.B. Kniebeugen ausführen, Mittwochs Bankdrücken und Freitags dann Kreuzheben. Die einzelnen Einheiten könntest Du dann mit anderen Grundübungen wie Rudern, Schulterdrücken, Curls und Klimmzügen ergänzen.

BCAA´s machen während einer Diät und in Extrem schweren Trainingsphasen Sinn, 10-15g nach dem Training fördern die Erholung ungemein. Alternativ kannst Du Dich mit Eiweißshakes zudröhnen, wie Sky schon sagte. Eiweißpulver, das besonders reich an BCAAs ist, ist Whey (Molkenprotein). Da Whey für gewöhnlich ohnehin Standard nach einem Training ist, ist die BCAA-Versorgung im Grunde schon gewährleistet.

Mein Tipp: Auch wenn es jetzt sehr verführerisch ist, im Studio immer alles zu geben - lass es lieber langsam angehen und sei dafür dauerhaft auf der Höhe. Gehst Du zu schnell ans Werk, sind Übertraining und Verletzungen bereits vorprogrammiert, die Dich zurückwerfen.

Leofric · Anmeldedatum: 12.02.2007 Beiträge: 6 Wohnort: Berlin

Danke allen für die Tipps.
Aber jetzt bin ich echt verwirrt. Einer sagt so der der andere so, Gestern war ich noch in einem Body Shop und habe wieder was anderes gehört. Ich weiss schon nicht mehr was ich jetzt nun richtig ist und was nicht. Also wie und was soll ich nun Trainieren? Und vor allen wie oft? Bitte helfen....

Gruß Leo

skyscraper · Verfasst am: 14.02.07 | 17:40 Titel:

Ich stimme FTW was das Training angeht vollkommen zu. Darum ja auch mein entsetztes nachfragen. so isses

Wenn du gleich von Beginn an mit voll mit maximalgewichten ins Training einsteigst ohne die Muskeln vorher Schritt für Schritt an die Belastungen zu gewöhnen, passiert genau das was jetzt passiert ist: Du hast Muskelkater der übelsten sorte und kannst dich kaum rühren. (Muskelkater ist im übrigen nichts anderes als verletzungen im Muskel) Jetzt gehts du heut wieder hin, machst die gleichen übungen und verletzt die Muskeln noch stärker und übermorgen wieder das gleiche spiel... die Verletzungen in den Muskeln haben also nie Zeit zu verheilen Whassup?

Klar macht es mehr Spaß wenn man mit Training anfäng und gleich möglichst hohe Gewichte bewegt, gerade wenn man so stark motiviert ist wie du. Ich kenne das ja auch, nach 6 Monaten Trainingspause bin ich auch ins Studio, hab mir zwar vorgenommen es erstmal langsam angehen zu lassen, aber wie es so kommt, man merkt es geht deutlich mehr auf die Stange und dann packt man halt weiter drauf... daraus resultierte dann dass ich nach ein paar wochen völlig am unten war, kein Bock auf's Training, dauernd müde usw...
Das ganze sind also Erfahrungswerte so isses

Was auch nicht zu unterschätzen ist ist die Belastung der Sehnen und Bänder von den Bandscheiben mal abgesehen. Wenn da aufgrund von übermotiviertem trainingseifer was schief geht wirst du dich die Krätze ärgern...

Ich würde zu folgendem raten:
Training wie geplant 3-4mal pro Woche:

1. Tag Beine
1. Übung: 4 Sätze Kniebeugen mit Gewichten für 12-15 WdH
2. Übung: 3 Sätze Beinbeuger 12-15WdH
3. Übung: 3 Sätze Beinstrecker 12-15WdH
4. Übung: irgendwat für die Waden 12-15WdH
vorher natürlich aufwärmen und auch Strechting nicht vergessen!!

2. Tag Brust/Trizeps
1. Übung: 4 SÄtze Bankdrücken 12-15WdH
2. Übung: 3 Sätze Schrägbank 12-15WdH
3. Übung: 3 Sätze Fliegende 12-15WdH
4. Übung: 3 Sätze Trizepsdrücken mit Kurzhanteln 12-15WdH
5. Übung: 3 Sätze Trizepsdrücken am Turm 12-15WdH

3. Tag Rücken/Bizeps
1. Übung: 4 Sätze Kreuzheben 12-15
2. Übung: 3 Sätze Kurzhantelrudern 12-15WdH
3. Übung: 3 Sätze Latzug 12-15
4. Übung: 3 Sätze Bizepscurls
5. Übung: 3 Sätze Scottcurls

Am 4. Tag fängeste wieder mit Tag Eins an. Bauch würde ich nicht öfters als zweimal pro WOche machen.
WIe siehts denn überhaupt mit Schultern aus??

Das ganze macht am ANfang sicherlich nicht so viel Spaß, ist auf lange Sicht aber sicherlich erfolgreicher.
Auch wenn dir der Plan nicht wirklich zusagen sollte (ist auch nur auf die schnelle hingeschrieben) grundsätzlich kann man sagen dass man zwischen jeder Trainingseiheit einer Muskelgruppe, diese 3-5tage in ruhe lassen sollte damit sie Zeit hat sich zu regenerieren.

Kleine ANmerkung noch zu dem was man glauben kann/darf/sollte:
Immer dran denken wer dir evtl. etwas verkaufen möchte so isses

Leofric · Anmeldedatum: 12.02.2007 Beiträge: 6 Wohnort: Berlin

Hi alle;)
@skyscraper Danke für den Plan Cool

Schulter will ich natürlich auch machen ;) Kannst du mir sagen wann und wie ich die einbauen soll? Whassup?

Aber du hast vollkommen recht im Moment bin ich so motiviert das ich am liebsten jeden Tag ins Studio rennen will. Aber das kommt vom Rad fahren. Da heist es immer am anfangs Kilometerfressen. Wer viel fährt ist auch schneller fitt. Gewonnnnnennnn!!!!

vor allen wenn es in die Berge geht.

Aber ok ich werde mich dann zurückhalten Snüff, alles Kagge...

Aber danke für deine / eure Tips.

Gruß Leo

Leofric · Anmeldedatum: 12.02.2007 Beiträge: 6 Wohnort: Berlin

Ach hab noch was vergessen Hmmmm?

Wenn ich also Training frei hab, kann ich da etwas laufen gehen?

so ca. 10 km?
Und wie sieht es aus mit Schokolade essen?? Was soll ich lassen und was soll ich mehr essen?
Gruß Leo

skyscraper · Verfasst am: 16.02.07 | 08:50 Titel:

Ich würde in diesem Fall wohl versuchen Schultern mit beim Rückentraining einzubauen (Obwohls am Brusttag sinnvoller wäre), das ist meiner Meinung nach aber zu viel da du beim Brust, Trizeps und schultertraining immer alle drei Gruppen mittrainierst. Kannst da ja ein bissel experimentieren wie du am besten damit klar kommst.
je 3 Sätze Schulterdrücken und Seitheben

Später wenn du erstmal richtig im Training bist und die Bewegungsabläufe drauf hast (ca. in 2-3 Monaten) können wir gerne einen anderen Plan machen.

Also ich sehe kein Problem bei Süßigkeiten. Solange man nicht auf die Bühne will soll man es auch nicht übertreiben was den "diätplan" angeht. Und da du eh mehr auf Krafttraining aus bist ist's eh kein problem. SOLANGE alles im Rahmen bleibt!!
DIe hochprozentige Schoki soll laut Studien sogar gesund sein!!

Ansonsten solltest du halt drauf achten dass du deinen Täglichen bedarf an Kalorien, EIweiß, Fett, Kohlehydraten deckst. Sehr gut sind Geflügel, Rind, Fisch, Nudeln, Reis, Magerquark...blabla...eine ausgewogene ernährung halt.

Ahja, zum Lauftraining. Da du durchs Radstrampeln sicherlich in guter Form bist seh ich da kein Problem. Musst halt ausprobieren wie du damit klar kommst Whassup?

Ansonsten: keep on working Cool