Energiegrundbedarf 1.Versuch

Zonk77 · Anmeldedatum: 15.12.2006 Beiträge: 5

Hallo zusammen

Ich hab mal ein paar Fragen. Zuerst vlt erst mal meine Pläne.
Ich möchte von meinem aktuellen Körperfett runterkommen und Masse aufbauen.

Ich bin 1,82m groß und wiege 76kg.
Körperfettanteil laut I-Net Rechnern so um die 24%.
Ich bin 29 Jahre alt.

Bin noch absoluter Noob, das gleich einmal vorweg.
Ich habe angefangen mich durch das Forum zu lesen und schon eingie Sachen für mich festgestellt.

Punkt1 meine Jetzige Ernährung is absolut für die Tonne.
Da muss dringend was passieren.

Punkt2 ohne Training keine Mukis.
Fange demnächt in einem Fitnesscenter mit Kraftsport an.

Punkt3 Erholung ( sollte nich das Problem sein)

Eine Kur klingt sehr verlockend, habe mich da für Testosteron enantat entschieden.

Allerdings werde ich diese frühestens in einem wenn nich sogar erst in 2 Jahren fahren.
Da alles andere wohl entschieden zu früh ist, so wie ich das hier mitbekommen habe.

Vlt. Gibt es allerdings dennnoch hilfsmittel dir mir bei meinem Ziel helfen können. Nahrungsergänzng ect.
Für Tipps wäre ich dankbar.

Ich habe mich nun erst mal daran gemacht meinem täglichen Energiebedarf festzustellen.
Bin jedoch ein wenig verwirrt und würde mich freuen wenn da jemand von euch noch einmal drüber schaut.

Ich hab das in 3 Teile untergliedert.
Wochenende (aufm Sack liegen),
Trainingsfreie Tage (Arbeite im Lager, also viel Rennerei; Abends am Rechner oder Vorm Fernseher) und zuletzt
Trainingstage Mo, Mi, Fr ( Arbeit, Abends Training)

Dazu habe ich nun diverse Rechner aus dem I-Net zu hilfe gezogen mit folgendem ergebnis.

Energiegrundbedarf am Wochenende:

2400 kcal
EW = 88g = 360 kcal
Fett =77g = 700 kcal
KH = 322g = 1320 kcal

Energiegrundbedarf an Trainingsfreien Tagen:

2700 kcal
EW = 397g = 397 kcal
Fett = 85g = 773 kcal
KH = 355g = 1455 kcal

Energiegrundbedarf an Trainingstagen:

3400 kcal
Ew = 123g = 504 kcal
Fett = 108g = 982 kcal
KH = 450g = 1945 kcal

Was mich nun verwirt hat ist, das wenn ich das ganze nach der Mehthode wie im Forum beschrieben durchrechne,
ich auf ganz andere werte komme bzw ich nicht weiss ob ich da nun noch nen paar kcal drauf rechnen muss oder nicht.

76kg *35 +300 kcal = 2960 kcal
EW = 152g = 623 kcal
Fett = 82g = 750 kcal
KH = 397g = 1627 kcal

Nun ist die Frage ist, ob das mein Verbrauch ist wenn ich Trainiere oder im Ruhezustand bin?
Muss ich noch was Rauf packen an Trainingstagen oder passt das wirklich so?

Nächste Frage ist wie ich die Fette unterscheide .
Was ich meine ist, woher weiss ich ob das nun mehrfach ungesättigten Fette sind oder eher Fette von denen man die Finger lassen sollte.

Was mich auch zum nächsten Problem bringt. Die Essenplan zusammenstellung.
Aber da werd ich mir noch Anregungen aus dem LunchTime Teil hier im Forum holen.

Mein momentaner Tag sieht so aus.

Morgens um 9:30 1x SalamiBrötchen oder Leberwurststulle, dazu nen SchokoPudding.
Mittags um 12:30 evt noch ne Leberwurststulle oder auch nicht , dazu ne Banane und nen Schoko Pudding.
Dann gibs erst wieder was wenn ich Abends nach Hause komme. Was dann meist ganz Unterschidelich sein kann.
Von Kellogs, über Hühnerreis Eintop, bis hin zu Chilli Con Carne.
Dazu ne grosse Tasse Kakao. Am Tag trinke ich so um die 2-3 Liter stilles Wasser.
Und das geht so die ganze Woche.
Plus, Minus das eine oder andere. Schraube locker??

Ihr seht da muss dringend was passieren.
Und das wird meine schwerste Aufgabe die ich bewältigen muss.

Vlt gibt es auch einfach ein paar Llinks wo ich mich weiter schlau machen kann, auch wie ich mein Training gestalten sollte ect.
Halt alles was man als Beginner so wissen sollte. Wäre euch für Tips oder auch Anregungen sehr dankbar.
( Ich weiss Suchfunktion ..Kann nur sagen bin dabei )

So soll auch erst mal reichen, wenn noch irgendwelche Informationen von meiner Seite gebraucht werden einfach bescheid sagen.
Trage ich dann nach.

Thx Und tschööööööö!!!!

menke · Anmeldedatum: 11.10.2004 Beiträge: 25 Wohnort: Düsseldorf

Hallo zonk! Was die Sache mit deinem Energiebedarf angeht, da werde ich dir nicht sehr viel weiterhelfen können... Dafür haben wir hier andere Spezis Cool

Aber erwarte nicht zuviel! Rechne eher mal mit dem Verweis auf unsere Suchmachine! ( Stimmt's FTW Ätsch Bätsch!!!

)
Das Einzige was ich loswerden möchte: Ich finde es schon krass ( blöd )
über eine Kur nachzudenken, noch bevor man überhaupt mit dem Sport begonnen hat Schraube locker??

Pump Dich erstmal in aller Ruhe gut und gerne 3 Jahre auf und dann check nochmal deine Einstellung gegenüber diesen geilen Sport. Natürlich machst Du was Du willst, aber denk mal drüber nach!
Bis bald Shakehands

Zonk77 · Anmeldedatum: 15.12.2006 Beiträge: 5

Ja is klar , der Gedanke mit der Kur kam halt durch Kollegen.
Hab mich ja nun schon bissel eingelesen und hab ja auch geschrieben das ich damit wenn erst in einem oder gar 2 Jahren anfangen werde.
Und bis dahin bereit ich meinen Körper erstmal soweit sogut vor wie es mir so möglich ist. Mein Hauptproblem ist momentan die Essen Umstellung.
Und daran werd ich als erstes arbeiten.

Bin ja nich völlig auf den Kopf gefallen Cool

FTW · Verfasst am: 15.12.06 | 21:16 Titel:

Erstmal nur kurz, da ich gerade auf´m Sprung bin:

Vergiss diese ganzen schlauen Rechner, die sind alle Schrott, da die nur Anhaltspunkte geben, mehr nicht.

Halte Dich am besten an folgende Regel: Eiweiß 2g/kg/Tag, Fett 1g/kg/Tag, KH je nach Bedarf 1-5g/Tag (an Trainingstagen natürlich mehr, an trainingsfreien Tagen halt weniger).

Gute Fett -> Lein-, Walnuss-, Olivenöl
Schlechte Fette -> alle Fette aus stark verarbeiteten Waren. z.B. aus Wurst, Chips und Schokolade

Gutes Eiweiß -> Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eiklar

Gute Kohlenhydrate -> Vollkornprodukte (Haferflocken, Brot etc.), Wildreis, faserreiches Gemüse wie Brokkoli, bedingt und in Maßen Früchte

Schlechte Kohlenhydrate -> alles, was stark verarbeitet ist (z.B. SCHOKOPUDDING so isses

, Süßigkeiten, Kartoffelbrei etc.), Limonaden etc.

Mein Tipp: Besorg Dir ein hochwertiges Mehrkomponentenproteinpulver und trinke pro Tag 2 Shakes damit, eingerührt in Magermilch, dazu eine Handvoll Instantflocken -> gutes Protein und gute KH, optimal als schnelle Zwischenmahlzeit. Drei Hauptmahlzeiten beibeihalten (Frühstück, Mittag, Abend), dazwischen Snacks (2. Frühstück, Nachmittag).

Rezepte findest Du u.a. bei www.fitnessrezepte.de