nochmal ernährungsplan überarbeitet

didi2106 · Anmeldedatum: 05.03.2004 Beiträge: 6

alter: 27 jahre
grösse: 181cm
gewicht: 80 kg
kf-anteil ca: 16%

(circa ) sind ungefähr +/- 10%

grundumsatz: ca: 2000 kcal
gesamtumsatz: ca: 4000 kcal

ziel: 85kg, kf-anteil 10%

ernährung: low fat

täglich: 2,5g eiweiss pro kg körpergewicht = ca: 210
4g kohlenhydrate pro kg körpergewicht = ca: 320g

......................................... gramm.....eiw......kh`s.....fett........kcal

frühst. I: haferfl.vollk.............200.........24.......140.......20.........800
.....................milch 0,3%.......200..........7..........0........>1.........70
......................obst................100.........>1........>1.......>1........100

frühst.II: nud.sal. vollk...........200.........25........130........5.........300

mittag: hähn-putenbrust.........500.........100.......>1........10........600
............mit salat +gemüse

nachm.:magerquark+obst......300..........50........>1........>1........250

training

nachtrai.: weightgainer............40..........10.........30........>1........140

abend: magerqu.+obst...........300..........50........>1........>1........250

vor schlafen: proteinshake.......20..........20.........>1........>1........70
.............................................---------------------------------------------
.............................................1860.......286........305.......40......2580

zusätzlich vor und nach dem training glutamindrink
nach dem training BCAA`s

was könnte ich noch verbessern?
wie komme ich auf mehr kcal?
tägl. proteinebedarf sollte bereits passen, oder?

ich trainiere 5mal die woche je eine 1 std.
2-3mal cardio
2-3mal gewichte

arena · Little Dragon Anmeldedatum: 20.12.2002 Beiträge: 4702 Wohnort: Bettkasten

didi2106 · Anmeldedatum: 05.03.2004 Beiträge: 6

der andere tread kann ruhig weg, weiss nur nicht wie?
habe nur aufgelistet was ich standartmässig so esse. fisch anstelle von fleisch versuche ich so oft wie möglich zu essen.
ungesättigte fettsäuren: olivenöl, fisch(omega 3) usw.....
was kann man für "usw." denn so alles einsetzen?
ich möchte halt gerne mit dem kf-anteil nicht all zu hoch werden, ist halt alles nicht so einfach Heulsuse

jetzt schau ich mal ob ich ein bild von mir finde!

P.S: mein meinung is halt: ein gut definierter bauch zeigt von absuluter härte

arena · Verfasst am: 01.12.04 | 20:38 Titel:

wenn du abspecken willst würde ich so 2000kcal anpeilen

für usw:
Nüsse, Leinöl, Rapsöl, geschr. Leinsamen, Lachs, Hering

zo-lee · Verfasst am: 01.12.04 | 20:43 Titel:

und die lachsölcaps von www.kraeuterhaus.de zum absoluten kampfpreis!