möchte eure tipps

spooky · Anmeldedatum: 21.02.2003 Beiträge: 10 Wohnort: Mainz

hallo leute!
ich bin relativ neu in diesem forum, habe jedoch allerlei beiträge gelesen und finde es besser als alle bisherigen foren, die so durchs netz geistern. ihr seit alle ziemlich hilfsbereit und freundlich. ...in Liebe...

zu meiner frage: ich habe zum ersten mal eine keto-Diät mit <30g KH/d für 4 wochen ausprobiert, um zu gucken, wie mein körper so darauf reagiert. leistungseinbußen hatte ich eigentlich nicht, nur dass von effektivem muskelaufbau wohl nicht die rede sein kann. Heulsuse

aerobes training ging erstaunlicherweise auch ganz gut, entgegen aller erwartungen und bisherige muskelmasse wurde erfolgreich konserviert. nur habe ich diese KH-aufladetage nicht gemacht, da es meiner meinung ziemlich "ungesund" ist. also war durchgehend keto scheinbar das beste (hatte super blutwerte). der einzige haken liegt darin, dass es mir jetzt nach KH nur so dürstet und ich finde dieses fett auf dauer einfach widerlich. ich denke nicht, dass ich nochmals die keto-Diät mehr als 4-6 wochen machen würde.
jetzt wiege ich 70 kg bei 8-9% KF und 1.86 m. meine ernährung ist wieder bei 50% KH/35% EW/15% F. ich bin 21 und ektomorph, naja, habe trotz 8% noch etwas speck unter dem bauchnabel :rc:

mein traum-trainingsziel wäre innerhalb kürzester zeit 77-85kg bei 4-7% KF und eine muskelmasse von maximaler härte, die aber auch für alles mögliche taugt, also von klettern über rafting, bis hin zu amateurboxen.

momentan trainiere ich eigentlich 3 mal die woche (in den semesterferien oder je nach wohlbefinden 4x/WO) in folgendem split:

an geraden kalenderwochen:
mo: brust/vordere schulter/triceps
mi: beine/rücken/biceps
fr: obere+untere brustm./hintere schulter/triceps

an ungeraden kalenderwochen:
mo: beine /rücken/biceps
mi: brust/vordere schulter/triceps
fr: beine/rücken/biceps

falls ich 4 mal trainiere, addiert sich eben der jeweils "fehlende" tag am sonntag. ich rotiere natürlich die übungen, damit ich nicht 2 mal dasselbe innerhalb einer woche mache, für den gleichen muskel.

mein training sieht folgendermaßen aus:
beine/rücken/schultern: max. 3 übungen/gruppe à 3 sätze
(wobei gesondert waden, klimmzüge und bankdrücken 4 sätze).
biceps/triceps 2 übungen à 2 sätze.
auf das heavy-duty-prinzip scheint mein körper eigentlich ganz gut anzusprechen. ich mache immer die umgekehrte pyramide und 7-10 wiederholungen, bis auf bankdrücken, da sind es manchmal 3-8 und beine 12-15. ich versuche so intensiv wie nur möglich zu trainieren und die pausen zwischen den 1. und 2. satz bei 60-90 sek. und zwischen dem 2. und 3. bei 45-60 sek. so kurz wie möglich zu halten. intensiv- und negativwiederholungen sind ziemlich häufig dabei.

nach dem training mache ich gelegentlich 2-3 mal die woche für 20-30 min leichtes cardio. übertraining habe ich bis jetzt nicht verspürt, ich neige aber im sommer zu vielem anaeroben training und zu reduzierter kalorienzufuhr bzw. übertrieben wenig fett, was wohl meinem ziel im wege steht.

ich wüßte mal gerne, was ihr so dazu meint. wie würdet ihr mein ziel umsetzen? hilfsmittel: creatin, BCAAs und koffein (in der creatinfreien zeit natürlich)
bedingungen: 3er-split (mehr zeit habe ich nicht) bzw. 4er-split in den ferien. hätte gerne ein paar ideen zu trainingsplänen und eine sinnvolle zeitliche einteilung der 2 diätformen. wie oben erwähnt sollte die keto nicht mehr als 6 wochen dauern bzw. würde es mir ohne keto am besten gefallen.

huch, das war jetzt viel auf einmal. ich danke euch für eure geduld! für alle beiträge schon vielen dank im voraus

arena · Verfasst am: 21.03.03 | 22:58 Titel:

spooky · Anmeldedatum: 21.02.2003 Beiträge: 10 Wohnort: Mainz

danke für die schnelle antwort! Embarassed

wenn die beine 2x/woche drankommen, so trainiere ich beim 2. mal nur die adduktoren und die waden. für beinpresse & co. reicht es natürlich nicht.

dein vorschlag
mo: brust/rücken
mi: beine/schulter
fr: triceps/biceps
interessiert mich. was ist eigentlich effektiver? wenn man zum beispiel brust trainiert und am gleichen trainingstag die (vorermüdete) vordere schulter so richtig plattmacht oder gesondert und isoliert an einem eigenen trainingstag?

soweit ich sehe ist mein bisheriges prinzip (brust/vord. schulter/triceps) darauf aus, vorermüdete und kleine muskelgruppen anzugreifen.

wie würde denn ein trainingsplan ansatzweise ausschauen? ich möchte schon gerne alle möglichen winkel der jeweiligen muskelgruppe trainieren, frage mich aber wie ich das machen soll, wenn jeder muskel nur 1x die woche trainiert wird. also hätte ich schon gerne einen umfassenden trainingsplan, aber auf der anderen seite will ich natürlich auch nicht zu viel des "guten" tun. Cheese