mein trainingsplan....

Doofy · Anmeldedatum: 29.09.2005 Beiträge: 346

ok ich poste hier mal meinen trainingsplan nach dem ich schon seit ca. 3/4 jahr trainiere mag sein das manche es für zu lang halten aber bei mir funzt er immer eigentlich( ausser halt in letzter zeit)

also hier mein split erstmal

montag
rücken triceps
dienstag
frei
mittwoch
schulten / waden / bauch
donnerstag
frei
freitag
brust biceps
samstag oder sonntag
beine bauch

Oh Meister!!!

zu dne übungen komm ich später ich vergesse immer wie die heissen hab aber jetzt so ne übungserklärungs seite... Ausgezeichnet!

macht mich erstmal wegen meines splitts bitte fertig Un´ wech...

skyscraper · Verfasst am: 05.02.06 | 23:01 Titel:

der splitt ist vollkommen ok Och, komma hier...

BamBam · Verfasst am: 06.02.06 | 09:32 Titel:

Wie lange trainierst Du denn schon und wie sind Deine Trainingsleistungen? Nimmst Du irgendwelche "Hilfsmittel"?

Ohne weitergehende Daten würde ich mir kein Urteil über den Split erlauben.

Grüße
BamBam

Doofy · Anmeldedatum: 29.09.2005 Beiträge: 346

ich traniere seit ca. 2 jahren hab aber anfangs viele fehler gemacht so nach dem motto mehr = mehr ...etc. des weiteren wahr ich nur ein jahr im studio und hab das ganze letzte jhar fast zu hause gearbeitet bin aber jetzt seit letzter woche wieder im studio und voll motiviert
hab seit letzter woche meine ehrnährung auch umgestellt
meine erfolge sind bisher mittelmäßig aber sichtbar ( kreige ich auch immer wieder von verwandten gesagt die mich längere zeit nicht gesehn haben)
ich war vorher auch tierisch dünn :D
hab sogar rauchen und kiffen und so alles aufgegeben .... Stolz bin!

was meinst du mit trainingsleistung?
also stoffen tu ich nicht hab aber schon verschiedene supps gneommen
2x Weight Gainer und so ca. 4 flaschen Amino liquid beides von powerman
und hab so ziemlich alles an essen in mich hineingestopft was ging
( davon bin ich ein bisl aufgeschwemmt) wollte ja so massig wie möglich werden Cool

so das kurz zu mir falls noch fragen da sind fragt...

BamBam · Verfasst am: 06.02.06 | 16:05 Titel:

Mit Trainingsleistungen meine ich, was Du für Gewichte bewegst und mit welchen Wiederholungszahlen in den typischen Grundübungen, also z.B. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Nacken/Frontdrücken, Langhantelcurls.

So hat man einen Eindruck, welchen Leistungsstand Du im Moment hast.

Und dann kann man auch sagen, ob ein 4er-Split mit einem einmaligen Training jeder Muskelgruppe pro Woche für Dich gut ist. Der Split selbst ist ok, wobei ich Mittwoch und Freitag tauschen würde. Aber ob es für Dich passt, das hängt eben von Deinem Leistungsstand ab.

Grüße
BamBam

benyo51 · Verfasst am: 06.02.06 | 16:07 Titel:

hallo Rako ich beteilige mich auch mal wieder hehehe..hmm also da ich deinen Tp kenne und ungefähr weis was du willst, würde ich sagen, dass der Split so vollkommen ok ist!muss halt jeder selbst wissen was für seinen Körper das Beste ist!!Allerdings solltest du Übungen,Wdh Anzahl nochmal posten, damit man genaueres sagen kann!!!! Da du auf Masse gehen willst solltest du auf jedenfall auf viele Grundübungen wie Bankdrücken,Dips, Frontdrücken, Kniebeugen, LH-Curls, Kreuzheben und Klimmzüge bauen!

Doofy · Anmeldedatum: 29.09.2005 Beiträge: 346

okay
dann leg ich mal los

bankdrücken: 75kg ( hört auf zu lachen) is schwer alleine zu machen
ohne hilfe
2 aufwärmsätze einmal mit 30kg 20 wh`s und mit 40kg 15 wh`s
dann 2 sätze mit höchsgewicht /10 wh`s meistens
kniebeuge frei : 60kg
wieder 2 aufwärmsätze mit leere hantelstange (10kg) 20 wh`s dann mit höchstgewicht 2 stück/ 10 wh`s
kreuzheben hab ich nie wirklich gemacht ab und zu mal mit 20kg warmgemacht (2 sätze) 20wh`s und dann so mit 40kg glaub ich noch 2 stück 10 wh`s
nacken/frontdrücken mach ich 2 aufwärmsätze mit den 10ner hanteln 20 wh`s und dann mit den 24kg hantlen 2 stück 10 wh`s
mache nur sz curls und konzentrationscurls also ich starte mit konzentrationscurls mit 10 kg hantlen 1 satz 15 wh`s dann mit den 20iger hanteln 2 sätze 8-10 wh`s
dann sz curls 2 sätze mit 37 kg ( ne sz stange wiegt doch 7 kg oder ? auf jeden fall hab ich 15 kg pro seite da..) 7-9 wh`s

ok das waren deine übungen die du wissen wolltest BAMBAM natürlich mache ich auch noch andere die ich später posten werde weil ich jetzt keinen bock mehr hab zu schreiben , des weiteren mache ich nicht vor jeder übung aufwärmsatze, lediglich bei den großen übungen die ich auch als erstes mache zb. wenn brust drann ist mache ich ich zuerst bankdrücken mit 2 aufwärmsätzen warm dann 2 mit höchstgewicht. wenn ich dannach dann schrägbankdrücken mache, bin ich direkt mit höchstgewicht dabei.
Cool

BamBam · Verfasst am: 07.02.06 | 09:50 Titel:

Also, wenn ich mir das alles so durchlesen, dann denke ich, daß ein 4er-Split, bei dem Du jede Muskelgruppe nur 1x/Woche trainierst, ungeeignet für Dich ist. Mit einem 3er bei 5 Trainingstagen oder einem 2er mit Trainingstag/Pausentag wärst Du wesentlich besser dran.

yvarex · Verfasst am: 07.02.06 | 10:13 Titel:

Ab welchen Kraftleistungen (ungefähr) würdest Du zu einem 4er raten? *Dummdidumm*

Doofy · Anmeldedatum: 29.09.2005 Beiträge: 346

darf ich fragen woran du das denn festlegst ?
Whassup?

und ist ein 4er split nicht immer besser weil die uskelgruppen vereinzelt intensiver trainiert werden ? bzw. mehr ruhephasen haben? Whassup?

ps. falls es noch nötig ist kann ich die anderen übungen mit gewicht whs auch noch posten.

BamBam · Verfasst am: 07.02.06 | 14:50 Titel:

yvarex · Verfasst am: 07.02.06 | 15:04 Titel:

Ich wollte wirklich nur als Anhaltspunkt ein paar Kraftleistungen in den angesprochenen Übungen von Dir wissen. Kann ich dann mit meinen vergleichen, ohne meine Leistungen ausplaudern zu müssen Embarassed

Es lag nicht in meiner Absicht, Deine Aussage hier in Frage zu stellen.

BamBam · Verfasst am: 07.02.06 | 15:18 Titel:

Ok, mal ein Anhaltspunkt. Meine Freundin hat nach 1 Jahr Training mit einem 2er-Split, 2x/Woche (mit verschiedenen Intensitäten, 1x110% Intensität, einmal 80%), im Kreuzheben 120kg gezogen und 90kg 3x gebeugt. Mit 63kg Körpergewicht, natural selbstverständlich.
Als Mann würde ich, je nach Körpergewicht 110-120kg Beuge für mindestens 5-6 Wdh. und Bankdrücken mit 80-90kg für einen 8-10er ansetzen, ab wo man über einen 3er nachdenken könnte, je nachdem wo die Stärken liegen.

Man kann das ganze aber nicht wirklich am Gewicht festmachen, da ja auch Körpergröße und -gewicht dabei eine Rolle spielt. Es ging bei der Frage mehr um ein Einschätzen des Trainingsstand. Außerdem spielt das Thema Roids natürlich auch eine Rolle.

Ich denke aber, daß 99% aller Naturalathleten aufgrund dessen, daß sie nie die extreme (und regenerationsintensive) Masse eines Roidusers aufbauen können, mit einem 2er oder 3er besser bedient sind. Auch KDK-ler trainieren durchaus in kürzeren Trainingsintervallen.

Bodybuilder haben immer das Problem, daß sie immer mehr und mehr Sätze machen, damit aber den Muskel nicht weiter erschöpfen, sondern nur das ZNS, wodurch sie wiederum längere Trainingspausen brauchen, obwohl der Muskel eigentlich längst schon wieder belastbar ist.

Kürzere Trainingsintevalle mit einem kleinen Split und wenigen, aber dafür Extrem intensiven Sätzen pro Muskelgruppe, bringen einfach mehr Wachstumszyklen, da man das Training stärker am Regenerationsvermögen des ZNS ausrichtet, was die limitierende Komponente ist. Die Muskeln regenerieren sehr schnell.

Deswegen wir ja auch in praktisch allen anderen Sportarten jede Muskel mehrmals pro Woche belastet.
Fast alle moderneren Trainingssysteme funktionieren übrigens nach ähnlichen Prinzipien.

Doofy · Anmeldedatum: 29.09.2005 Beiträge: 346

ja ich hatte 2 jahre krüpeltraining gemacht
kann halt nicht jeder direkt so erfolgreich wie du sein

yvarex · Verfasst am: 07.02.06 | 15:35 Titel:

Wo macht Dich BamBam denn fertig?

Da stehen doch gute Tipps in den Beiträgen von BamBam. Auch wenn man nicht soviel Ahnung hat, Sie klingen doch logisch und machen Sinn. Werde mein Training auhc demnächst umstellen und da werden einige Anregungen von BamBam sicher mit integriert.