Mein Trainingsplan.... kritik erwünscht! :)

mCb4n3 · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 484 Wohnort: Berlin

Also hier mein (momentaner!)Trainingsplan:

Vorweg ein paar Worte:
Für viele wäre es wohl übertraining, aber mein Körper reagiert sehr gut auf ein großes Volumen... doch seht selbst! Cool

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Mo: Brust, Bizeps, Trizeps(leicht)
Mi: Beine, Schultern, Bauch
Fr: Rücken, Trizeps, Bizeps(leicht)
Sa od. So: 30min high intensity Jogging!

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Monatg:

4x Flachbankdrücken
4x Schrägbankdrücken
4x Fliegende auf Flachbank
4x KH-Schrägbakdrücken

4xSZ-Curl
3xHammerCurl
3xNegative Konzentrationscurls mit supramaximalem Gewicht (;))

4x Trizepspushdowns
3xDips mit Zusatzgewicht

Mittwoch:

4xKniebeugen
4xBeinbeugen
4xBeinpresse

4xLH-Nackendrücken
3xSeitenheben
3xRückheben

3xBeinheben im Hang
3xRumpfseitenheben
3x Crunch auf Boden

Freitag:

4xKlimmzüge-weit-zum-Nacken
4xLatzug-enger Griff zur Brust 135° zurückgelehnt
4xVorgebeugtes LH-Rudern
4xeinarmiges KH-Rudern

4xFrench Press
3xTrizepspushdowns
3xBankdips mit Zusatzgewicht

4xLH-Curl
3xNeg Konz. Curl mit supramax. Gewichten

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Oberkörper: 8 bis 12 Wdh
Unterkörper: 12 bis 16Wdh

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Supplemente:
Creatin (8g bis 12g am Tag und nur Kurweise, also nicht permanent!)
Protein (damit ich auf etwa 2g/kg Tag komme!)
Vitamin-/Mineralsprudeltabletten
RHT (kein Witz!)

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Ich kann nur an diesen drei Tagen trainieren und würde gerne meine Brust an einem zusätzlichen Tag(am liebsten Freitag!) nochmal etwas Shoken, da sie etwas hintendran ist... und sie auf zusätzliches Training ganz gut anspringt!

Hat jemand vielleicht einen Tip für mich?

Kritik ist erwünscht.... selbst ich bin nicht unfehlbar! ;)

mfg... mCb4n3

mCb4n3 · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 484 Wohnort: Berlin

Achso... ich brauche pro TE etwa 90min wenn ich alleine und 120 min wenn ich mit Trainingspartner trainere... ja ich weiß... ist viiieeell zu lange! Cool

coleman · Anmeldedatum: 22.11.2002 Beiträge: 39

ehrlich gesagt bin ich schockiert :?

dachte solche extremen Volumenpläne gehören der Vergangenheit an!!?

Das wär ein Plan, wenn man bis oben mit roids vollgestopft wäre, aber für einen normalen Amateur BB keines falls optimal!!

Jeden Muskel nur 1*pro Woche!!!

Große Muskelgruppen 6 Sätze
Kleine Muskelgruppen 4 Sätze

Sätze bis zum Muskelversagen!

Aber bei deinem bisherigem TP würd ich zuerst mal 1 bis 2 wochen Pause empfehlen!

Köterplage · Verfasst am: 22.11.02 | 22:26 Titel:

@mc23f364: Ja, so ähnlich machts der Köter auch und fährt eigentlich ganz gut damit... Solange Du Fortschritte bemerkst, bleib am Ball...

coleman · Anmeldedatum: 22.11.2002 Beiträge: 39

darf man nach den Daten des Köters fragen? :?: :?:

mCb4n3 · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 484 Wohnort: Berlin

Na klar Sätze bis zum Muskelversagen! Bin ja keine Prinzessin!

Im Übertraining bin ich auch nicht... keine Anzeichen erkennbar! Mache auch nach jeder Trainingsphase eine Woche Pause. Und wenn ich merklich im Übertraining war habe ich auch immer am Plan geschraubt!
Dazu muss ich auch noch gestehen, dass ich eigentlich an jedem Tag eine Übung wegfallen lasse.

Also mit 1xpro Woche Armtraining erziele ich kaum Fortschritte, deswegen 2xBizeps u. Trizeps (leider!) 3x wegen Mi. Nackendrücken!

Traingserfahrung habe ich jetzt 2 Jahre (ein bisschen mehr... aber da habe ich Einsatz Training mit niedriger Intensität gemacht!!)

Wiegen tue ich jetzt 88kg und habe innerhalb 3 Wochen mit diesem Plan plus Creatin 4kg zugenommen , wobei mein kf nur um 1% gestiegen ist... also läuft eigentlich ganz gut! Cool

Köterplage · Verfasst am: 22.11.02 | 22:35 Titel:

Na sicher, Colemännchen ;)

1m83
z.Zt. nur noch 107kg

und (Du hast es zwar nicht verdient

) hier zur Feier des Tages ein paar Bilches... Aber nich, dass die hinterher kleben

!?

coleman · Anmeldedatum: 22.11.2002 Beiträge: 39

@Köter

Röspäkt Supi

Sieht net so schlecht aus!!

Arm? 46??

kf??? 15%??

Für meinen Gschmack ein bisschen zu massig! Schon eine Defi geplant??

Roiderfahrung??

Alter?

Köterplage · Verfasst am: 22.11.02 | 22:49 Titel:

Bah, Colemän, Du willst ja Sachen wissen...

coleman · Anmeldedatum: 22.11.2002 Beiträge: 39

is ja gut, so genau wollt ichs gar nicht wissen Cheese

aber wenigstens weißt du das Antibioitka Ein wenig Konfus

gefährlich ist Ich schmeiß mich weg

mCb4n3 · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 484 Wohnort: Berlin

Ich habe Slipgröße L... was isn 5? Ein wenig Konfus

Und Du bist kein Fettes Eichhörnchen... bist halt n 110kg Kerl! Och, komma hier...

Naja 15%... ok das geht schon! ;)

Tequila · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 5

um den thread mal wieder auf thema zu bringen:

erstmal frage ich mich wo das riesen volumen sein soll, jede muskelgruppe wird doch nur einmal in der woche trainiert (jaja ausser arme).
zu einem riesen volumen würde es bei 6xtraining in der woche werden.
10-16 Sätze pro Muskelgruppe sind doch nix besonderes.

und das alte thema beine:
das sind drei Muskelgruppen, Quadrizeps, Beinbizeps und Waden. nach deinem Schema müssten das insgesamt ca. 30-40 Sätze sein, du kommst aber mit 12 hin.
ok, nicht jeder hat interesse an dicken beinen, aber meiner meinung nach sollte man die waden nicht vergessen. oberschenkel sieht eh niemand selbst im heissesten sommer werden die ja von den shorts verdeckt. also kommt es im grunde nur auf dicke waden an, dicke waden vermitteln den eindruck von dicken beinen.

Tequila · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 5

und zu der brust sache:
mach es doch einfach, nimm dir freitag eine brustübung und mach mit dieser einen übung irgendein schocktraining.
zB
Bankdrücken Reduktionssätze oder Maximalwiederholungen oder 3 1/3 Sätze oder 10x10 oder oder oder ...

mCb4n3 · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 484 Wohnort: Berlin

@ Tequilla: Das mit der Brust werde ich mal versuchen! :) 10x10 mal sehen wie das wird!

Zum Thema Volumen: finde das auch nicht so viel! Aber kenne doch die Leute in den Foren, die immer gleich "Übertraining" schreien! ( ;) nichts für ungut coleman! :)) Würde gerne einen 4er Splitt machen mit 4 bis 5 Übungen mehr, aber hab keine Zeit! Sad

Ich ändere auch alle 6 Wochen meinen Trainingsplan um neue Reize zu setzen! Deswegen sind hier Waden und Kreuzheben auch nicht dabei(auch aus Zeitgründen!)! Das kommt dann wieder im nächsten TP... soll ja nicht langweilig werden! :)

mfg... mCb4n3

M-TOP · Verfasst am: 24.11.02 | 13:36 Titel:

Meiner Meinung nach kann man einen Trainingsplan schlecht kritisieren und noch schlechter einen empfehlen wenn man die betreffende Person nicht persönlich vom Trainingsverhalten her kennt. Und ob ein Plan zu umfangreich ist liegt im wesentlichen auch an dem sonstigen Gewohnheiten des Fragenden: Wie ist die Ernährung? Bekommt der Körper genug Gelegenheit sich zu erholen? Wie ist die Trainingstechnik? Ist das Training intensiv genug?Besitz er die nötige Diziplin auch was für den Körper zu tun nach dem Training( Party ohne Ende-Alk-usw ist nicht allzu förderlich)?Zielsetzung?
Einen gewissen Rahmen kann man geben-aber das war es dann auch schon. Hier mal meine Trainingsaufteilung(für Beginner nicht unbedingt geeignet):
Mo:Brust/Trizeps
Die: Beine/Waden
Mitt: Frei
Do:Schultern/Trapez
Frei: Frei
SA: Rücken/Bizeps
So: Frei
Alle Paar Wochen wechsle ich den Trizeps gegen den Bizeps aus und stelle den Trizeps zum Schultertraining.
Diese Einteilung der Trainingstage und Muskelgruppen gibet MIR die Gelegenheit optimal zu trainieren.