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sunnyboy83
Anmeldedatum: 29.06.2003
Beiträge: 29
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 Verfasst am: 18.08.03 | 11:40 Titel: Mein neuer Trainingsplan |
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hi@all
also ich möchte euch meinen neuen Traininsplan vorstellen.
Sagt mir bitte eure ehrliche Meinung dazu.
Montag: Rücken
1 Aufwärmsatz Latzugmaschien (wie Klimmzüge) (20Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Satz Latzugmaschine (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstewichtes.
1 Satz Latzugmaschine (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
1 Aufwärmsatz (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Satz Überzüge (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Satz Überzüge (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
1 Aufwärmsatz Rudermaschine (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Satz Rudermaschine (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Satz Rudermaschine (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
Dienstag: Schulter
1 Aufwärmsatz Seitheben (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Satz Seitheben (20 Wdh.) mit der Hälfte Höchstgewicht.
1 Satz Seitheben (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
1 Aufwärmsatz Langhantel Shrugs (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Satz Langhantel Shrugs (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Satz Langhantel Shrugs (20 Wdh.) mit dem Höchstgewichtes.
Bauch:
1 Aufwärmsatz Adduktorenmaschine leichtes Gewicht (20 Wdh.)
1 Satz Adduktorenmaschine Höchstgewicht (20 Wdh.)
3 Sätze Crunches (20 Wdh.)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Brust
1 Aufwärmsatz Bankdrücken (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Bankdrücken (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Bankdrücken (20 Wdh.) mit dem Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Kurzhantelschrägbankdrücken (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Satz Kurzhantelschrägbankdrücken (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
2 Sätze Dips (20 Wdh.)
Freitag: Arme
1 Aufwärmsatz Langhantelcurls (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Langhantelcurls (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Langhantelcurls (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
1 Aufwärmsatz Bizepsscottcurls (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Bizepsscottcurls (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Bizepsscottcurls (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
1 Aufwärmsatz Trizepsstrecken (20 Wdh.) mit 1/3 des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Trizepsstrecken (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes.
1 Aufwärmsatz Trizepsstrecken (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
Beine:
1 Aufwärmsatz Kniebeugen (20 Wdh.) mit der Hälfte des Höchstgewichtes
1 Satz Kniebeugen (20 Wdh.) mit dem Höchstgewicht.
Radfahren: ca. 10-15min
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
bitte um Infos
danke |
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DerMicha
Anmeldedatum: 06.05.2003
Beiträge: 27
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| Verfasst am: 18.08.03 | 16:00 Titel: |
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Wenn Du mit Gewichten arbeitest die Du zwanzig mal bewegen kannst, kannst Du die Aufwärmsätze getrost weglassen. Die Belastung ist nur so hoch das Du beim Training selbst die nötige Betriebstemperatur bekommst. Verletzungen solltest Du bei einem so "niedrigen" Gewicht nicht bekommen.
cya |
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sunnyboy83
Anmeldedatum: 29.06.2003
Beiträge: 29
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| Verfasst am: 18.08.03 | 18:56 Titel: |
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| meint ihr dass ich die anzahl der wh senken sollte und dafür mehr gewicht aufladen sollte oder sollte ich es mal so lassen? |
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arena
Little Dragon
Anmeldedatum: 20.12.2002
Beiträge: 4702
Wohnort: Bettkasten
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| Verfasst am: 19.08.03 | 11:56 Titel: |
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Kommt darauf an wie lange du schon trainierst.
Wenn du erst angefangen hast ist es besser "leichteres" Gewicht 12-20Wdh zu machen wegen Gelenke usw.
Ansonsten kannst du ruhig mal anfangen bis auf 6Wdhs runterzugehen (dementsprechend mit dem Gewicht rauf).
Kannst ja Pyramide machen
xkg - 20Wdh
xxkg - 15 Wdh
xxxkg - 12 Wdh
xxxxkg - 8 Wdh
xxxxxkg - 6 Wdh
mußte du nachher selber sehen ob du wie oben 5 Sätze machen willst oder ab 12 Wdh runter auf 6 Wdh mit 3 Sätzen
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Phoenix
Anmeldedatum: 04.02.2003
Beiträge: 338
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| Verfasst am: 19.08.03 | 13:16 Titel: |
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@arena
| Zitat: |
| Wenn du erst angefangen hast ist es besser "leichteres" Gewicht 12-20Wdh zu machen wegen Gelenke usw. |
Wenn er gerade angefangen hat, ist ein 4er-Splitt völliger Blödsinn. Dann sollte er 3 mal die Woche Ganzkörpertraining machen. Auch in diesem Fall würde ich eher 8 bis 12 als 20 Wdh. machen.
@sunnyboy83
Bei deinem Rückensplitt fehlt der untere Rücken. Adduktoren haben nichts mit Bauch, sondern mit den Beinen zu tun. Die Beine haben als größte Muskelgruppe einen eigenen Splitt verdient. Mach pro Übung lieber 2 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. bis zum Muskelversagen, ansonsten ist die Intensität zu niederig um das Muskelwachstum zu stimulieren. Einmal die Woche Cardio ist zu wenig.
Ich habe deinen Plan mal etwas geändert:
MO:
Latziehen
Überzüge
Rudern
Backextensions
DI:
Aufrecht Rudern
Frontheben
Seitheben
Trizepsdrücken
Cardio (Radfahren, Laufen, etc. / mind. 15 min)
MI:
Pause
DO:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Bauch (seitlich)
Bauch (gerade)
FR:
Bankdrücken
Butterfly
Bizepscurl
Waden (stehend)
Waden (sitzend)
Cardio (Radfahren, Laufen, etc. / mind. 15 min)
SA+SO:
Pause
Der Plan geht davon aus, dass Arme und Schultern 2x pro Woche trainiert werden. Daher liegen die betreffenden Trainingseinheiten möglichst weit auseinander um eine entsprechende Regeneration zu ermöglichen. |
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Eisenlecker
Anmeldedatum: 02.07.2003
Beiträge: 15
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| Verfasst am: 19.08.03 | 14:10 Titel: |
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Hi sunnyboy,
ich kann Phoenix nur zustimmen. :hf:
Falls du gerad erst angefangen hast dann mach n Ganzkörpertraining damit sich deine Muskeln und Bänder erstmal an die Belastung gewöhnen.
Nach 1-2 Monaten kann ich dann auch nur Phoenix sein Trainingsplan empfehlen.
Hab auch so angefangen.
Die erste Zeit wirst du dich riesig steigern wenn du das so machst.
Also viel Erfolg. |
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