Mein Masseplan nach 4 Jahren Pause...

Ching · Anmeldedatum: 17.07.2006 Beiträge: 1

Moin :-D ,

4 Jahre stimmt nicht ganz, ich habe zwischenzeitlich hin und wieder im Studio trainiert (und natürlich Beiträge gezahlt Embarassed

). Richtiges Training konnte man es jedenfalls nicht nennen.

Vor diesen 4 Jahren hab ich 2 1/2 Jahre lang intensiv trainiert und mit Hilfe von Creatin, Tribolan, Vanadyl und Eiweiß recht beachtliche Erfolge erzielt...86 kg bei 186cm Körpergröße, KF müsste um 10% gelegen haben. Leider kamen dann die Jahre der totalen Motivationslosigkeit hinzu Snüff, alles Kagge...

und damit auch 10kg mehr und ein nicht mehr sichtbares Sixpack So nicht!!

Naja egal, jedenfalls möchte ich jetzt wieder richtig loslegen...in den letzten Wochen habe ich mich mit Anfängerplänen wieder an die Belastung gewöhnt - und mich erschrocken, wie groß doch der Kraftverlust ist Cheese

- und möchte nun mit diesem Plan durchstarten:

Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Pause bzw. Cardio
Donnerstag: Schulter/Nacken
Freitag: Rücken/Trizeps
Sa: Pause bzw. Cardio
So: Pause bzw. Cardio

zu den Übungen

Brust
Bankdrücken Freihantel 4x 8-6 Wdh.
Fliegende mit KH 4 x 8-6 Wdh.
Schrägbank 25° 4 x 8-6 Wdh.
Kabelzug

Bizeps
Langhantel stehend 4 x 8-6 Wdh.
KH 4 x 8-6 Wdh.
Scott Curls 4 x 8-6 Wdh.

Beine
Kniebeugen 4 x 12-10 Wdh.
Beinpresse 4 x 12-10 Wdh.
Wadenpresse 4 x 12-10 Wdh.
"Beinbizeps" 4 x 12-10 Wdh. (der Name der Übung fällt mir grad nicht ein)
Beinstrecker 4 12-10 Wdh.

Schulter/Nacken
Nackendrücken 4 x 8-6 Wdh.
Nackendrücken KH 4 x 8-6 Wdh.
vorgebeugtes Seitheben 4 x 8-6 Wdh.
Seitheben 4 x 8-6 Wdh.

zum Kinn ziehen 4 x 8-6 Wdh.
"Schulterheben" (?) 4 x 15 Wdh.

Rücken

Lat ziehen 4 x 8-6 Wdh.
Rudern 4 x 8-6 Wdh.
enggefasstes Latziehen 4 x 8-6 Wdh.
einarmige 4x 8-6 Wdh.

Trizeps
enggefasstes Bankdrücken 4 x 8-6 Wdh.
Trizepsdrücken am Turm 4x 8-6 Wdh.
Trizepsstrecken über Kopf 4x 8-6 Wdh.
French Press 4x 8-6 Wdh.

Bauch und unterer Rücken alle 2 Tage.

Soll also ein Masseplan sein...Was meint ihr? Sind 6-8 Wdh. OK oder lieber mehr/weniger? Verbesserungsvorschläge? Gibt es mittlerweile eigentlich eine klare Linie ob man Brust und Trizeps am gleichen Tag trainieren "darf"? Mein alter Trainer hat dies damals verteufelt...

Danke für eure Hilfe!!

grüße

gitano · Anmeldedatum: 02.04.2004 Beiträge: 374 Wohnort: circo loco

hallo

masse sollte doch das gleiche prinzip sein wie definieren ergo spielt die küche die grössere rolle....

skyscraper · Verfasst am: 18.07.06 | 07:33 Titel:

mein vorschlag:
ich persönlich würde jeweils eine übung weniger machen. am beispiel
brust: bankdrücken, fliegende, schrägbank fertig....
bizeps: scotties, kh, fertig
beine: kniebeugen, waden, beinbizeps, beinstrecker, fertig
schulter: nackendrücken, seitheben, arnoldpress, fertig
nacken: vorgebeugtes sh, nackenheben
rücken: warum kein kreuzheben???
trizeps: frenchpress, dips, fertig

in jeder neuen trainingseinheit eine übung wechseln, statt fliegende an kabelzug, statt scotties die langhantel usw...

der bauch ist ein muskel wie jeder andere auch und braucht meiner meinung nach kein spezielles training, wenn du entsprechende geräte mit gewichten hast, würde ich dazu tendieren ihn genauso zu trainieren wie alles andere auch. ansonsten hantelscheiben auf die brust legen.

ob nun brust und trizeps, oder brust und bizeps zusammen muß wohl jeder für sich selbst rausfinden. ich konnte bei mir keinen unterschied feststellen Whassup?

und wie schon gesagt wurde: die ernährung ist das a und o dabei so isses