Mein Diätplan(+Tagebuch)

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

Hallo zusammen,
wird Zeit das ich mich langsam mal vorstelle.
Embarassed

Zu meinen Daten:
1,78cm
92kg
18%KF

Trainiere mit Unterbrechungen seit 4 Jahren.
Seit Herbst 2002 Student der VWL, sprich endlich wieder Zeit dem Bodybuilding zu dienen.
Mein Ziel:
Fettverlust zwischen 5-10kg

Die Waffen:
Fat Fast für 6 Wochen
135g Protein
30g Hanföl
ca. 200g Hack bzw Käse,etc.

Danach TKD
2000kcal
2gProt/kg Magermasse
Rest Fett
Dextrose als Preworkout-Shake

Weitere Supps: Multivitamin, Hollycuts(2/Tag), Zink, evt Kreatin

Training:
pro Übung ein Satz a 6-8Whd.
Di:
Bankdrücken
Kabelcross
Schrägbank
Butterfly
Frontdrücken
Seitheben
Frontheben
French Press mit KH
Pushdowns
Dips mit Gewicht
Do:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Kreuzheben gestreckt
Beincurls liegend
Beincurls sitzend
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen
Beinheben
Crunches auf Roman Chair
So:
Klimmzüge
enges Rudern
Nackenziehen
breites Rudern
Überzüge am Latturm
hintere Schulter am Kabel
LH-Shrugs
LH-Curls
Hammercurls
Konzentrationscurls im Stehen

nach Training 15min IV Stepper

off-days kurze Attacken durch Sprints

habe gerade ein GK-Prog. beendet

Kombiniere HIT und Volumen nach Gefühl
Plane einmal wöchentlich zu berichten
Fotos leider nicht möglich da kein Scanner

achso habe vor vier Jahren mit ca 60kg, 10-15%KF angefangen.

Freue mich schon zu hören, was ihr von meinem Plan haltet.

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

bin zwar nicht köterplage, aber nen bisschen Resonanz würde mich schon freuen Ich wars nicht

schwanhild31 · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 67

huhu slowlifter

Ich halte Dextrose als Preworkout-Shake für nicht geeignet, weil der Blutzuckerspiegel davon schnell auf eine Spitze hochgetrieben wird, dann wieder fällt und Du dadurch nicht kontinuierlich Energie fürs Training haben könntest.
Ich würde 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training daher eher komplexe Kohlenhydrate essen. z.B. Kartoffeln, Reis, Haferflocken etc.
Nach dem Training ist Dextrose jedoch sehr geeignet, um den Körper auf schnelle Art und Weise mit Kohlenhydraten zu versorgen.

grüßchen schwanhild.

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

das jemand antwortet Cheese

gebe dir Recht das man mit Dextrose aufgrund des hohen GI Schiffbruch während des Trainings erleiden kann, aber mein Training dauert ungefähr 25min.(Krafttraining), jedenfalls wenn ich den von mir geposteten Plan benutze. Post-Sida.html" target="_blank">Workout nehme ich Dextrose beim Bulking, in einer Keto-Diät zum shredden will ich mich aber möglichst nahe an der Ketose bewegen. Lehnt sich mehr an TKD als an CKD an.Nutze die Dextrose hauptsächlich um weiterhin trotz starkem kcal-Defizit Pump im Training zuhaben.
Brauche das für den Kopf Supi

MfG Slowlifter

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

Update 14.04.2003

Moin @ all

Messwerte liefer ich noch keine, gibt es am WE. Aber kleiner subjektiver Bericht.
Mein körperliches wie auch geistiges Wohlbefinden bewegt sich auf einem HIGH

. Wäre interessant zu wissen ob das nun durch die Hollycuts oder die Ketose? Na ja wahrscheinlich eine Kombination aus beidem.
Krafttraining läuft wunderbar, sogar noch einige Kraftsteigerungen gehabt.
Bin mir aber eher unsicher, das diese Steigerungen durch die Diät kommen. Hängt wohl eher mit einem höheren Grad an Motivation zusammen.

Essensplan für 14.04.2003

1.
45g Prot
10g Hanföl
2.
45g Prot
10g Hanföl
3.
50g Hack
50g Mozzarella
4.
45g Prot
10g Hanföl
5.
50g Hack
50g Mozzarella

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

kleines Update,
Ernährungsplan für heute
3 Shakes mit 45g Prot, 10g Hanföl und bissl Leinsamen
2*150g Grünkohl mit 100g Mettwurst(scmeckt auch ohne Kartoffeln sehr lecker, wobei meine Oma mir wahscheinlich die Bratpfanne überziehen würde.) Ich schmeiß mich weg

Änderung des TP
Da ich mich trotz Kcal-Defizit sehr fit und leistungsfähig fühle, werde ich für 3 Wochen MeltdownI von alessi(t-mag) einfügen.

Dies soll die Fettverbrennung noch mehr forcieren.

Horst99 · Anmeldedatum: 29.03.2003 Beiträge: 15 Wohnort: Leipzig

Hi !
Habe das Gefühl, daß Köterplage und Du im Moment im Wettstreit sind, was Diäten angeht.
Nächste Woche will ich starten und in Deinem Trainingsplan sind schöne Anregungen - gerade was die Mahlzeiten angeht.
Bin mal gespannt, was Dein Messungen am Wochenende ergeben!

Was ich an Deinem Trainigsplan vermisse, ist die wirklich intensive Ausdauer... 15 Minuten Stepper sind zwar nicht schlecht, aber geht es nicht erst ab 30 Minuten an die Fettreserven - 15 Minuten laufen bei mir noch unter Erwärmung!

Wäre ja cool, wenn das Fett trotzdem dahinschmilzt - denn nichts ist langweiliger, als Stunden auf Laufbändern oder Steppern herumzuhängen Supi

Horst 99

Köterplage · Verfasst am: 16.04.03 | 19:29 Titel:

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

Würde mich nicht trauen mit Kötterplage in Wettstreit zu treten, der spielt in ner anderen Liga wie ich.

15 min. Cardio deshalb weil Fett in meiner Diät sowieso Brennstoff Nummer Eins ist. Brauche keine 30min um meine KH-Speicher zu plündern und auf Fett umzustellen, sind ja keine da Supi

Justiere den Fettverlust lieber mit der Ernährung, denn was gar nicht erst reinkommt muss auch noch wegtrainiert werden. Habe auf ner Keto keine Hungerattacken, deshalb wenige kcal kein Problem.
Ausserdem habe ich selber mit langen Cardioeinheiten die leidvolle Erfahrung gemacht einen hohen Anteil an Muskeln einzubüssen.(meine damit aber 2h pro Tag, nicht 30min.). Wenn man ohne Stoff diätet sollte meinen Körper nicht unnötig schinden, zieht nur Magermasseverluste nach sich. Heulsuse

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

Tag zusammen,
wollte mal wieder berichten. Nun hört sich schon fast an wie im Märchen.
Training ist heute super gelaufen, Hollycuts immer noch merklich spürbar, innerhalb von einer Woche 4 kg verloren(ja ist natürlich auch viel Wasser dabei, aber ist ja auch keine Wunderdiät). Heute abend mit Freunden beim Portugiesen gewesen. Es gab Rippchen mit Salat und 3 kleine Bier, nicht optimal, aber Leben will man ja auch noch. Werde mit Interesse beobachten ob solche kleinen Ausrutscher wirkliche gravierende Ausrutscher nach sich ziehen.
Wünsche allen ein schönes Osterfest und melde mich am WE nochmal.

chris024 · Anmeldedatum: 21.02.2003 Beiträge: 56

Wieviel % deines normalen Tagesbedarf an Kcal nimmst du denn?

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

@chris024

werden so ca. 60 % sein

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

Schöne Ostern,

habe mich entschlossen einen Aufladetag einzubauen um Stoffwechsel vor einer Verlangsamung zu schützen. Ostersonntag war natürlich ideal geeignet.
Es war eine wahre Fressorgie, wobei mein Magen ab einer sonst durchschnittlichen Nahrungsmenge nicht mehr reinlassen wollte.
Umstellung Keto zu KH gestern und KH zu Keto heute keine Probleme.
Hatte bis Samstag ca 3,5 kg weg(viel Wasser), heute morgen wieder altes Gewicht. Scheint eine mächtige Superkompensation gewesen zu sein.
Scheint aber nicht so zu sein das ich meine ursprüngliche Körperzusammensetzung angefressen habe. Bauch waren heute morgen ca 1,5cm weniger. Werde also die Aufladetage beibehalten.

slowlifter · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 34 Wohnort: Solingen

So langsam wird wieder ein Update fällig Embarassed

Stats:
178cm
88kg
14%KF

Ernähre mich immer noch nach einer stark reduzierten Diät mit ca. 1500kcal
2g Protein/kg FFM Rest Fett KH <20g.
Zusätzlich mache ich am Wochenende 36 Stunden aufladen. Habe letztes Wochenende in 36 Stunden 900g Kohlenhydrate verschlungen und so mein Gewicht um 3-4 kg erhöht, war ein lustiges PHänomen. Am Bauchumfang hat das Aufladen eigentlich nichts verändert und der Pump beim nächsten Training war der beste den ich je verspürt habe.
Fange übrigens erst jetzt mit Meltdown an, da ich im April mit Gelenkschmerzen zu kämpfen hatte die intensives Training nicht zugelassen haben. Habe in den letzten Wochen eher locker trainiert und auch HIIT und MAT eher vernachlässigt. Gerade deshalb bin ich mit dem Gewichtsverlust sehr zufrieden. Am Bauch sind es immerhin 9cm Umfangsverlust. Arme, Beine, Brust und Schultern sind relativ konstant geblieben. Scheint so als wäre Muskelverlust gleich Null Gewonnnnnennnn!!!!

MfG Slowlifter