Masse, Kraft behalten - Variationen zu meinem jetzigen Plan

kleinarnold · Anmeldedatum: 28.12.2004 Beiträge: 26

Hallo,

trainiere momentan mo, mi, fr brust/bizeps, rücken/trizeps, schultern, beine in je vier arbeitssätzen zu acht whs. bei den großen mgs mache ich drei übungen und bei den kleinen mache ich zwei. bei den großen mgs mache ich 2,5 min satzpause und bei den kleinen 1,5 min.

ich möchte lediglich auf meinem jetzigen niveau bleiben und nicht an kraft und masse verlieren! insgesamt dauert mir mein jetziges training zu lange und ich brauche abwechslung.

was empfiehlt ihr mir?
soll ich auf drei arbeitssätze runter?
soll ich statt des 3er-splits einen gk machen?
soll ich die satzpause ändern?
vielleicht kann ich mit einer umstellung dennoch an kraft und masse zulegen?
...???

bitte um eure antworten.

vielen dank im voraus.

schöne grüße

El Loco · Anmeldedatum: 15.03.2004 Beiträge: 199

Bis vor kurzem hab ich auch noch auf "Volume" geschworen, war immer 1,5 - 2 Stunden beschäfftigt. Aber seit knapp 2 Monaten bin ich zum HIT
übergegangen. Is ne feine Sache, bin nur noch 30-45 min im Studio und et haut ziemlich rein! Soltest du mal testen!

Sifu · Anmeldedatum: 07.03.2004 Beiträge: 327

Wenn Du Dein jetziges Ergebniss lediglich halten willst, reicht Gk aus . 3mal die Woche eine Stunde GK Grundübungen sollte genug sein.

Und zu Deinem jetzigen Training: 4 Sätze wären mir zu viel. 3 reichen für mich völlig bei 3 Übungen für die großen und 2 übungen für die kleinen Muskelgruppen.

Um lediglich nicht abzubauen finde ich HIT übrigens zu krass. so isses

kleinarnold · Anmeldedatum: 28.12.2004 Beiträge: 26

was genau ist denn hit? finde zwar viel darüber, aber was das genau ist und beispiele von trainingsplänen find ich nicht!

zum gk

hmmm, wenn ich jetzt also jede woche zwei mal (z. b. di und do) folgendermaßen trainiere, fahre ich damit besser, als mein 3er-split?

lhflachbankdrücken
dips
kreuzheben
lhcurls
kniebeuge
aufrechtes rudern

die übungen, die ich bisher immer gemacht habe

lhflachbankdrücken im wechsel mit lhschrägbankdrücken
khschrägbankdrücken im wechsel mit khflachbankdrücken
fliegende
lhcurls
khcurls im wechsel mit hammercurls

kreuzheben
vorgebeugtes lhrudern
einarmiges khrudern
lhtrizepsdrücken
dips

aufrechtes rudern
vorgebeugtes seitheben
khshrugs
kniebeuge
beinstrecker
beinbeuger

1.) sollte man beim gk-plan auch die übungen wechseln? wenn ja, in welchem turnus?
2.) darf ich, wenn ich einen gk-plan durchziehe, die übungen innerhalb einer woche wechseln? z. b. am di = lhflachbankdrücken und am do = lhschrägbankdrücken?
3.) ist meine o. aufgeführte reihenfolge in ordnung oder sollte ich die mgs anders anordnen? wenn ja, wie und warum?
4.) ich trainiere @ home und kann aus gesundheitlichen gründen nicht viel mehr übungen machen, als ich zurzeit mache (z. b. frontdrücken darf ich nicht!). wie würdest du/würdet ihr mir einen gk-plan aus diesen übungen für mind. zwei mal die woche zusammenstellen?
5.) wenn ich nach nem 3er-split trainiere, dann trainiere ich jede mg konzentriert ein mal in der woche! so solltest ja auch sein! oder? wenn ich einen gk mehrmals in der woche trainiere, dann trainiere ich ja jede mg konzentriert auch mehr, als nur ein mal in der woche. ist das überhaupt gut oder gibts da unterschiede zum 3-er-split, warum man da eine woche pause zwischen dem training einer mg haben sollte und beim gk kann man dann mehrmals in der woche trainieren?!
6.) ich dachte, gk ist was für anfänger und ich würde damit einen rückschrit machen, d. h. masse und kraft verlieren!?
7.) ist es nicht sinnvoll(er), wenn ich beim gk mit den großen mgs anfange und dann die kleinen mache?

z. b.

bankdrücken
kreuzheben
kniebeuge
aufrechtes rudern
dips
curls

habe mir gedacht, dass ich "nur" eine übung pro mg mache und bei jeder übung einen aufwärmsatz und zwei arbeitssätze.

das training soll ja spaß machen!? ich habe gemerkt, dass ich abwechslung benötige und diese abwechslung mir spaß bereitet. also habe ich mir gedacht, dass ich meinen gk folgendermaßen gestalte:

1. woche

lhflachbankdrücken
kreuzheben
kniebeuge
aufrechtes rudern
dips
lhcurls

2. woche

lhschrägbankdrücken
vorgebeugtes rudern
kniebeuge
vorgebeugtes seitheben
lhtrizepsdrücken
khcurls

3. woche

lhflachbankdrücken
kreuzheben
kniebeuge
khshrugs
dips
hammercurls

und dann wieder von vorne!

was meint ihr?

El Loco · Anmeldedatum: 15.03.2004 Beiträge: 199

Hier gibts glaub ich ne menge Leute, die dir das besser erklären können als ich! Ich glaub was du gefunden hast, ist das Prinzip von Mike Mentzer. Ich gestalte mein Training im 3er oder sogar 4er split, allerdings mit wesentlich weniger Übungen, so das ich eben nur 30-45 Minuten brauche. Im Prinzip wie Dorian Yates oder Mark Dugdale(?) und viele andere. Im Prinzip musst du den Muskel mit einem Satz so alle machen wie vorher mit 3 oder 4. Dabei soll man sich angeblich an eine Kadenz von 4/2/4 halten, also beim Bankdrücken zum beispiel 4 sekunden beim rausdrücken, 2 sekunden halten, 4 sekunden beim Gewicht absenken. Ich halt mich da nicht dran, und es haut trotzdem rein!
Ich hab auch jede Woche andere Übungen gemacht. Hab allerdings die Erfahrung gemacht, wenn ich 4 Wochen lang die selben Übungen mache, krieg ich von Woche zu Woche n besseres Gefühl für die Übung und kann auch besser das Gewicht steigern.