kompletter ernährungsplan

didi2106 · Anmeldedatum: 05.03.2004 Beiträge: 6

alter: 27 jahre
grösse: 181cm
gewicht: 80 kg
kf-anteil ca: 16%

(circa ) sind ungefähr +/- 10%

grundumsatz: ca: 2000 kcal
gesamtumsatz: ca: 4000 kcal

ziel: 85kg, kf-anteil 10%

ernährung: low fat

täglich: 2,5g eiweiss pro kg körpergewicht = ca: 210
4g kohlenhydrate pro kg körpergewicht = ca: 320g

gramm eiw. kh`s fett kcal

frühst. I: haferfl.vollk. 200 24 140 20 800
milch 0,3% 200 7 0 >1 70
obst 100 >1 >1 >1 100

frühst.II: nud.sal. vollk. 200 25 130 5 300

mittag: hähn-putenbrust 500 100 >1 10 600
mit salat +gemüse

nachm.:magerquark+obst 300 50 >1 >1 250

nachtrai.: weightgainer 40 10 30 >1 140

abend: magerqu.+obst 300 50 >1 >1 250

vor schlafen: proteinshake 20 20 >1 >1 70
---------------------------------------------
1860 286 305 40 2580

zusätzlich vor und nach dem training glutamindrink
nach dem training BCAA`s

was haltet ihr davon?
was könnte ich besser machen?

didi2106 · Anmeldedatum: 05.03.2004 Beiträge: 6

sorry, wollte es eigentlich übersichtlich machen
muss ich nochmal überarbeiten
gruss

skyscraper · Verfasst am: 29.11.04 | 22:00 Titel:

ich bin jetzt zwar net der ernährungsguru aber mir fehlt eine richtige mahlzeit nachdem training.

nur rein interessehalber: wieso machst du low-fat und nicht low-carb??

die Amino tabs würde ich weglassen und stattdessen mehr Glutamin nehmen.

didi2106 · Anmeldedatum: 05.03.2004 Beiträge: 6

habe low carb schon ausprobiert, genauer gesagt die anabole diät.
sie funktioniert wirklich, das fett schmilzt regelrecht.
doch die nebenwirkungen waren wirklich grausam: kopfschmerzen, total miese laune, beim training totale krafteinbusen. wie gesagt, sie funktionert, doch das leben macht halt keinen spass mehr. du musst dich verdammt gut auskennen, auswährts essen fast unmöglich.
low fat ist da wesentlich einfacher finde ich

didi2106 · Anmeldedatum: 05.03.2004 Beiträge: 6

alter: 27 jahre
grösse: 181cm
gewicht: 80 kg
kf-anteil ca: 16%

(circa ) sind ungefähr +/- 10%

grundumsatz: ca: 2000 kcal
gesamtumsatz: ca: 4000 kcal

ziel: 85kg, kf-anteil 10%

ernährung: low fat

täglich: 2,5g eiweiss pro kg körpergewicht = ca: 210
4g kohlenhydrate pro kg körpergewicht = ca: 320g

......................................... gramm.....eiw......kh`s.....fett........kcal

frühst. I: haferfl.vollk.............200.........24.......140.......20.........800
.....................milch 0,3%.......200..........7..........0........>1.........70
......................obst................100.........>1........>1.......>1........100

frühst.II: nud.sal. vollk...........200.........25........130........5.........300

mittag: hähn-putenbrust.........500.........100.......>1........10........600
............mit salat +gemüse

nachm.:magerquark+obst......300..........50........>1........>1........250

training

nachtrai.: weightgainer............40..........10.........30........>1........140

abend: magerqu.+obst...........300..........50........>1........>1........250

vor schlafen: proteinshake.......20..........20.........>1........>1........70
.............................................---------------------------------------------
.............................................1860.......286........305.......40......2580

zusätzlich vor und nach dem training glutamindrink
nach dem training BCAA`s

arena · Verfasst am: 30.11.04 | 19:42 Titel:

4000kcal ist schon ne Menge - bist du Schwerarbeiter?

evtl etwas weniger EW & KH dafür etwas mehr Fett in Form von ung. Fetten