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Sammy
Anmeldedatum: 25.04.2003
Beiträge: 41
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 Verfasst am: 30.04.03 | 13:23 Titel: "keller training" effektiver gestalten...?! |
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cheers an alle pumpin' kings and queens...
vielleicht kann mir einer von euch tips zum ändern meines trainings in richtung effektivität geben, da ich das gefühl habe das stagnation eintritt.
here we go... und es geht schon ein paar jahre so.
kleiner kerl: ca. 1,72, leichter kerl: 64kg. körperfett? kein ahnung, dürfte aber rein optisch relativ wenig sein.
aufwärmen: liegestütze 2 sätze a 50 wdh.
und go:
• bankdrücken ( 55kg) 10 sätze a 20 wdh.
• sit ups 4 sätze 20 wdh, 13 kg auf der brust (von mir weggestreckt)
• bizeps: langhantel 40kg, 6 sätze a 10 wdh
• trizeps: hinterm wirsing, freihantel 13kg, 4 sätze a 12 wdh.
• klimmzüge: 4 sätze a 20 wdh.
• freihantel (20kg) am körper hoch ziehen ( soll dem nacken schmeicheln, haha )...
beine haben ähnlichkeit mit streichhölzern, kein wunder oder?!
hoffe auf eure konstruktive kritik,
danke und alles gute
sammy |
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alex_bomatter
Anmeldedatum: 20.04.2003
Beiträge: 44
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| Verfasst am: 30.04.03 | 15:23 Titel: |
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da wundert mich gar nix mehr 
schon mal den begriff übertraining gehört? |
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Menace
Anmeldedatum: 18.04.2003
Beiträge: 270
Wohnort: Puff
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| Verfasst am: 30.04.03 | 15:38 Titel: |
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| Zitat: |
| und es geht schon ein paar jahre so |
ne oder ?
Also kein wunder. Ich gebe dir mal nen guten 3er Split. Der plan ist nicht von mir. Aber finde ihn gut und poste ihn hier.
Montag:
Beine/Waden/Bauch
2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecker
2-3 Sätze Beinbeuger
1 Satz Beinpresse
2-3 Sätze Wadenheben
2-3 Sätze Bauch
Mittwoch:
Brust/Schulter/Trizeps
2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
1 Satz KH-Flachbankdrücken
1 Satz Dips
1-2 Sätze Nackendrücken/KH-Schulterdrücken/Frontdrücken
1 Satz Seitheben
1 Satz Aufrechtes Rudern
2 Sätze French Presses
1 Satz Trizepsdrücken am Turm
Freitag:
Rücken/Bizeps
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Vorgebeugtes Rudern
1-2 Sätze Enges Latziehen
1-2 Sätze Rudern im sitzen(reverser Griff)
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze LH-Curls
1 Satz KH-Curls
Wiederholungszahlen
Brust 6-8
Rücken 8-12
Beine 6-12 (den Satz Beinpresse 20-30 Wh)
Arme 6-10
Schulter Drückübungen 6-8/Seitheben 8-12
Waden 10-15
Die angegebenen Sätze sind alles Arbeitssätze. Vor jeder "Muskelgruppe", nicht vor jeder Übung, sollten 1-2 Aufwärmsätze absolviert werden.
so sollte ein guter t-plan aussehen. Jeden Muskel 1x die woche.
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Hör auf, oder Du hast einen Krieg den Du nie begreifen wirst  |
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