keine Fortschritte im neuen Studio

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

ok...dann werde ich mal das Geciht so erhöhen das ich grad so 4-6 wdhl schaffe, wobei ich darauf achte, dass ich zwsichen 4-6 sec. bleibe...

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

4-6 sec??? eine Wiederholung muss 10-16 sec gehen!!!! 4-6 posotiv/2 sec halten/ 4-6 negativ/2 sec halten und von vorne davon 4-6 wiederholungen!!solltest dir allerdings nen genauen trainngspaln machen der grundübungen enthält usw!! und net zuviel trainieren!!!

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

was meinst du mit nicht zuviel trainieren??? Bitte helfen....

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

nicht zu lnage net zuviele Sätze und net zu oft in der Woche!! Viele unterschätzen die Wirkug von HD und denken sie könnten trotzdem 4 mal die Woche trainieren!!

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

ich dachte an einen 2er split 2 übungen a 1 Satz pro Mukselgruppe-

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

ich würde da differenzieren.. Rücken, Beine 3 Übungen a 1-2 Sätze und Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, 2-3 Übungen a 1 Satz!!!

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

aber in einem 2-er split? oder würdest du auf 3 gehen?

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

wie lange trainierst du? Leuten die weniger als 1 Jahr trainieren würde ich ganz von dem Prinzip HD abraten..man kennt die Techniken net genau etc...ich würde mit dem 3 er split anfangen!! Dies ist der Kraftzyklus. Diesen würde ich 6-7 Wochen fahren..danach 7-8 Wochen 2 er split( sog. Aufbauzyklus). natürlich solte man in den Zyklen die Trainingsübungen auch mal ändern!!!!im 3 er Split jede Muskelgruppe nur noch 1 mal die Woche trainieren z.B Brust/Trizeps Beine, Bizeps Rücken,Schultern. 2 er Split sollte klar sein!!

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

ach ja in den verschiedenen Zyklen kann man auch ruhig 1-2 Wochen Aufbau oder Kraftzyklus einbauen würde ich sogar empfehlen

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

ok..ich denke das sollte erstmal an info reichen...

p.s. bin im 3. jahr beim training.

sollte ich in der zeit das gewicht erhöhen?

den 3er split ganz normal aufteilen???

brust/bizeps
rücken trizeps etc???

ist das nicht ein zu wenig mit einem satz und 1-2 übungen pro mg in nem 3er split?

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

also habe mir das jetzt so gedacht:

1. Brust 2 Übungen
Bizeps 1 Übung

2. Rücken 3 Übungen
Trizeps 2 Übungen

3. Schulter 2 Übungen

etc...????

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

Mein derzeitiger TP:

Montag

Brust/Schultern/Trizeps

Butterfly im Supersatz mit Dips
Schrägbankdrücken (enger Griff)
Trizeps-Seilzug
Frontheben, liegend auf der Schrägbank
kh-Seitheben
LH-Nackendrücken

Mittwoch

Beine/Bauch

Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben, stehend
Beinheben oder Crunches mit Zusatzgewicht

Freitag

Rücken/Bizeps

Nautilus-Überzüge
enge klimmzüge
Rudern am Turm mit untergriff
LH-Shrugs
Kreuzheben oder T-Hantelrudern
LH-Curls, cable
Hammerculrs

Das reicht!! Zusätzlich schmücke ich mein TP mit Loaded stretching und Intensitätstechniken, die ich am Anfang jedoch noch net benutzen würde!! vorallem net viele und net zu oft, da dieses im Übertraining endet..

Intensitätstechniken sind sehr wichtig beim Heavy Duty, sogar wichtiger als man denkt!
Wer mit Partner trainiert, kann folgende Intensitätstechniken anwenden:
Intensiv-Wdh.
(1-3 Wdh. mit Partnerhilfe nach pos. Versagen),
Negativ-Wdh.
(mit mehr Gewicht nach pos. MV arbeiten und nur den negativen Teil allein durchführen),
Statische Kontraktion
(Partner legt in stat. Phase Gewicht auf, 10-15 Sekunden halten).
Ohne Partnerhilfe geht es aber auch:
Statische Kontraktionen
w.o. (bei der letzten pos. Wdh. Gewicht in stat. Position 10-20 od. mehr Sekunden halten),
abgefälschte Wdh.
(z. B. bei LH-Curls nach pos. MV 2-3 zusätzliche Curls mit Körperhilfe + langsame Negativ-Phase),
Burns <Teil-Wdh.>
(5-10 zusätzlich halbe Wdh. nach pos. MV),
Reduktionssätze
(Ein Red.Satz mit 10 % weniger Gewicht sofort nach pos. MV bzw. ein weiterer mit nochmals
10 % weniger Gewicht – alles mit nur kurzen Pausen!) und
RPT-Wdh. <Rest-Pause-Training-Wdh.>
(Nach pos. MV Gewicht ablegen und 10 Sekunden Pause, Gewicht aufnehmen, eine weitere
pos. Wdh., das Ganze evtl. noch 1-2mal wiederholen).

wenn du merkst, dass 2 Wochen keine kraftsteigerung mehr möglich ist, musst du 1 Übung pro tag weglassen und 1 Tag Pause zwischen die Traingseinheiten zusätzlich setzen. Desweiteren würde ich 1-2 Wochen Pause machen und net trainieren ausser vllt cardio!!!

In meinem Kraftzyklus setze ich auch ca 2-3 Wochen Consolidationsprogramm ein!!

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

also wir haben leider bei uns nicht die gerätschaften...

deshalb muß ich mich auf das beschränken was wir haben..

darum wir bei einem splitprogramm im schnitt nach 10 min. mein training beendet sein...

und alle übungen an einem tag auf einen 3er split sind wohl arg viel...

muscle-man 2k4 · Anmeldedatum: 10.01.2005 Beiträge: 207

was???du bist doch in einem Fitnesstudio????jedes Fitnesstudio hat wohl Langhanteln und Kurzhantel, sowie ne Klimmzugstange??Oder auch ne Latzugmaschine???Butterfly, Schrägbank..mehr brauchste doch net die Nautilus Überzüge kannste auch durch Überzüge mit der Sz-Stange oder KH ersetzen und Dips kanste auch Bank Dips machen