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Kreatin – Der Mythos und die Magie
Verfasst am: FTW @ 07.05.08 | 00:18  
Von: James Stettler
http://www.bodybuilding.com/fun/jamesst4.htm

Wenn man komplizierte Erklärungen oder einen Jargon erwartet, für dessen Verständnis ein akademischer Grad notwendig ist, sollte man sich eine andere Lektüre suchen. Meine Artikel sind knapp, klar und frei von unnötigem Ballast. Sie vermitteln dem Leser auf eine ehrliche und einfache Art und Weise die Fakten, wie ich sie sehe. Nebenbei bemerkt werde ich nicht die Hälfte des zur Verfügung stehenden Platzes mit Referenzen und Quellennachweisen verschwenden.

Diese Informationen finden sich im Internet oder in qualitativ hochwertigen Veröffentlichungen wieder, so dass jeder, der sich die Zeit zum Recherchieren nimmt, das finden kann, wonach er sucht. Referenzen können leicht verfälscht oder aus dem Zusammenhang herausgerissen zitiert werden, weshalb sie mitunter sowieso nicht viel Wert sind.
Kreatin ist eines der meistverkauften Bodybuildingprodukte alle Zeiten. Dies hat sehr viel mit geschickter, teils schon fast unseriöser Werbung und dem geschickten Einsatz von Studien zu tun. Trotzdem ist Kreatin eine Waffe, die jeder Bodybuilder, dessen Training und Ernährung gut durchdacht ist, verwenden sollte.

Wenn man Bodybuilder fragt, warum sie Kreatin verwenden, werden die meisten von ihnen sagen, dass sie es einnehmen, da es schnell Muskeln aufbaut –„Bis zu 5 Pfund in einer Woche!“ – oder dass sie durch Kreatin länger trainieren können und hierdurch mehr Muskeln aufbauen.
Dieser Artikel wird bei den Firmen, die Kreatin verkaufen, nicht besonders beliebt sein. Ich werde erklären, worin die wahren Vorzüge von Kreatin bestehen, warum das Standardeinnahmeschema für den Muskelaufbau kontraproduktiv ist und warum man Kreatin in der richtigen Form einnehmen muss.

Kreatin ist im Grunde genommen eine Art Treibstoff. Um ein Auto zu bewegen bedarf es Benzin. Die Muskeln benötigen für ihre Kontraktion ATP. Alle Muskeln verfügen über ATP als Energiequelle und dieses ATP wird verbraucht, wenn die Muskeln kontrahieren. Wenn die ATP Vorräte zu Ende gehen, dann sind die Muskeln erschöpft und können nicht mehr arbeiten.

Was ist ATP
Adenosin Triphosphat (ATP) ist die biochemische Art und Weise Energie zu speichern und zu verwenden. ATP ist die Energiequelle, die den Körper und alle seine Funktionen am Laufen hält.

Wenn wir mit Kreatin laden, dann verfügt der Körper über mehr Treibstoff. Kreatin ermöglicht es uns längrer zu trainieren, da es die Laktatmenge während der Muskelarbeit reduziert. Dies geschieht, da Kreatin die kontraktile Kraft der Muskeln erhöht, wodurch der Körper weniger Muskelfasern rekrutieren muss, um dieselbe Arbeit zu verrichten. Wenn weniger Muskelfasern rekrutiert werde, dann wird auch weniger Milchsäure (Laktat) produziert. Aus diesem Grund ist Kreatin für Ausdauersportler sehr gut geeignet, doch es besitzt für Bodybuilder noch weitere Vorzüge.
Ein Muskel wird dadurch zu weiterem Wachstum angeregt, dass so viele Muskelfasern wie möglich rekrutiert und erschöpft werden. Wenn wir jedoch etwas einnehmen, dass es uns erlaubt weniger Muskelfasern für dieselbe Arbeit zu rekrutieren, dann bedarf es keines akademischen Grads um zu erkennen, dass dies für das Muskelwachstum keine guten Nachrichten sind.

Sollten wir deshalb unsere Kreatindosen lieber wegwerfen? Nein. Kreatin ist hilfreich und zwar verdammt hilfreich, wenn es richtig eingesetzt wird.

Ein wirkungsvoller antikataboler Wirkstoff
Wenn über die Nahrung zu wenige Aminosäuren zugeführt werden, dann vergreift sich der Körper zuerst am Kreatin. Kreatin besteht aus den beiden Aminosäuren Arginin und Glycin, aus denen neun andere Aminosäuren vom Körper hergestellt werden können.

Kreatin ist somit ein hervorragender antikataboler Wirkstoff, da es den Körper davor bewahrt bestehendes Muskelgewebe abzubauen, um einen Ausgleich für ein unzureichendes Aminosäureprofil der Nahrung zu schaffen. Dies ist der Hauptvorteil von Kreatin. Die Muskelzuwächse beruhen indirekt auf den Kraftzuwächsen und hauptsächlich auf den antikatabolen Eigenschaften.

Die erste Einnahmewoche, während der man bis zu 5 Pfund an Gewicht zunehmen kann, wurden auf clevere Art und Weise genutzt, um Sportler dazu zu bringen Kreatin zu kaufen. Bei diesen Zuwächsen handelt es sich jedoch nicht um Muskelzuwächse, sondern lediglich um eine Art der Wassereinlagerung, die jedoch innerhalb der Muskelzellen erfolgt, wodurch die Muskeln ein volleres Aussehen erhalten.

Dieses vollere Aussehen ist natürlich toll und es ist auch nichts dagegen einzuwenden, wenn man dies mag, da es ja nicht schädlich ist. Ich mag diesen Effekt auch. Es ist jedoch wichtig, diesen Effekt als das zu erkennen, was er ist. Diese Art von Zuwächsen wird in den Folgewochen nicht weiter zunehmen und es handelt sich auch nicht um Muskelmasse sondern lediglich um Wassereinlagerungen.

Sobald man die Kreatineinnahme beendet, wird dieser Effekt auch wieder verschwinden. Einige Hersteller verwischen jedoch die Abgrenzung zwischen Zellvoluminisierung und echten Zuwächsen an Muskelmasse.

Wie man Kreatin einnehmen sollte, um von seiner Magie zu profitieren.
Wie sollte man Kreatin also einnehmen? Zunächst einmal ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass man zu viel einnimmt! Die weit verbreitete „mehr ist besser“ Einstellung verhindert bei Kreatin die möglichen Fortschritte und bewirkt nicht mehr, als die Supplementhersteller reicher zu machen.

Studien zeigen, dass der Körper nur so viel Kreatin aufnimmt, wie er benötigt und er wird so gut wie nichts aufnehmen, wenn man Kreatin nicht auf die richtige Art und Weise einnimmt. Ich möchte an dieser Stelle zeigen, wie dies geschehen sollte und dem Leser hierdurch die Tür zu den wahren Vorzügen öffnen, die dieses Supplement mit sich bringen kann.
Zunächst einmal sollte Kreatin heiß, jedoch nicht kochend, eingenommen werden, da alles über 80 Grad Kreatin in seine unbrauchbare Form umwandeln wird. (Kreatin wurde zunächst bei Rennpferden eingesetzt und diese bekamen es in Form von Tee eingeflößt. In der Tat dachte die erste Supplementfirma, die Kreatin in Großbritannien auf den Markt brachte, darüber nach, Kreatin als Teebeutel herzustellen.)

Ja, man kann Kreatin in Kaffee aufgelöst einnehmen, um mit einem weit verbreiteten Mythos aufzuräumen, und diese Art der Einnahme könnte in der Tat die beste Einnahmeweise darstellen (wenn man den vorhergehenden Abschnitt gelesen hat, dann weiß man auch warum). Wenn man Kreatin heiß zu sich nimmt, dann wird man von seinen vollen Vorzügen profitieren, nimmt man es jedoch kalt zu sich, dann wird man so gut wie nichts davon haben. Man sollte dies einfach einmal ausprobieren, um die Wirkung am eigenen Körper zu spüren.

Zusätzlich hierzu sollte Kreatin zusammen mit einfachen Kohlenhydraten eingenommen werden. Dextrose oder selbst einfacher Haushaltszucker sind hierbei völlig ausreichend. Der Grund hierfür ist, dass die aus der Zuckereinnahme resultierende Insulinausschüttung eine bessere Aufnahme des Kreatins ermöglicht, was zur Folge hat, dass mehr Kreatin im Körper gespeichert wird.

Wenn man Kreatin kalt oder ohne Kohlenhydrate einnimmt, dann landet das meiste hiervon in der Toilette, da in diesem Fall etwa 65% der zugeführten Kreatinmenge über den Urin ausgeschieden wird.

Während der Ladephase sollte man maximal 10 – 20 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen und nach Beendigung dieser Ladephase sollten lediglich an Trainingstagen maximal 2 – 5 Gramm Kreatin eingenommen werden. Warum nur an Trainingstagen? Weil Kreatin sobald die Kreatinspeicher einmal maximal gefüllt sind nur dann verbraucht wird, wenn man trainiert. Immer wenn man trainiert sinken die Kreatinspiegel und es macht Sinn das verbrauchte Kreatin zu ersetzen. Wenn man Kreatin zu sich nimmt, ohne zuvor Kreatin durch Training verbraucht zu haben, dann wird das zugeführte Kreatin ausgeschieden und man verschwendet sein Geld.

Wie man mit Kreatin lädt und aufgeladen bleibt
Die inoffizielle Methode, die ich bei meinen Klienten verwende, um die maximale Kreatinmenge in Gramm zu berechnen, die benötigt wird, um optimale Resultate zu erzielen, besteht darin, das Körpergewicht durch 5 zu teilen. Dies wäre die ungefähre tägliche Einnahmemenge während der Ladephase. Es steht natürlich jedem frei selbst zu experimentieren, um seine individuelle optimale Dosis zu finden.

Eine Ladephase von 10 Tagen sollte ausreichen, um die Kreatinspeicher des Körpers maximal zu füllen. Es dauert in der Regel 6-7 Tage, bis die Kreatinspeicher vollständig gefüllt sind, doch mit 10 Tagen ist man auf der sicheren Seite. Wenn man mit größeren Mengen oder über einen längeren Zeitraum mit Kreatin auflädt, verschwendet man lediglich sein Geld, da der Körper nur das aufnehmen wird, was er benötigt. Die Einnahmephase mit der weiter oben beschriebenen Erhaltungsdosis von 2 – 5 Gramm Kreatin an Trainingstagen sollte maximal 3 Monate lang sein, da es nach einiger Zeit zu einer gewissen Herunterregulierung der Kreatin Transportmoleküle im Körper kommt, was zur Folge hat, dass die Kreatinwirkung abnimmt.
Während der Kreatin Einnahmephase sollte man viel trinken, da es ansonsten durch das Kreatin zu einer Dehydrierung kommen kann, die in Muskelzerrungen resultieren könnte.

Pures Kreatin Monohydrat sollte mit Dextrose gemischt eingenommen werden (ein kohlenhydratreicher Fruchtsaft ist auch in Ordnung). Kreatin Ethyl Ester (CEE) stellt die zur Zeit beste Kreatinvariante dar, da es bis zu 40-mal stärker als Kreatin Monohydrat wirkt und weniger Nebenwirkungen (wie z.B. Aufblähen) besitzt. Bei CEE sollte man sich an die Einnahmeempfehlung des Herstellers halten, da sich CEE und Kreatin Monohydrat bezüglich der optimalen Dosierung unterscheiden.

Schlussfolgerung
Man wird mir für die an diese Stelle gegebenen Ratschläge wahrscheinlich dankbar sein. Ich verkaufe selbst auch Kreatinpräparate und es hat den Umsätzen nicht geschadet, den Leuten die Wahrheit über Kreatin zu erzählen. Natürlich verwenden die Leute danach weniger Kreatin und kaufen deshalb auch weniger, doch sie erzielen mit der beschriebenen Vorgehensweise deutlich bessere Resultate, was sie zu zufriedenen Kunden macht und zufriedene Kunden kommen immer wieder.

Tipp: Creatin günstig im Muskelnet-Shop bestellen!
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