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Wie der Fettabbau wirklich funktioniert
Verfasst am: FTW @ 07.05.08 | 00:21  
Von: Eric Satterwhite
http://www.bodybuilding.com/fun/satter13.htm

Heute zutage möchte jeder rank, schlank und durchtrainiert sein. Wir alle wollen uns nicht nur gut fühlen, sondern auch gut aussehen. Wir reißen uns jeden Tag den A…. auf, um dorthin zu kommen und wir denken jeden Tag, dass wir einen Schritt näher an unser Ziel gekommen sind. Doch schnell vergeht eine Woche, ein Monat oder ein Jahr, ohne dass sich wirklich etwas verändert hat. „Was könnte ich nur falsch gemacht haben?“ wird man sich fragen. Die Wahrheit ist, dass man nichts falsch gemacht hat. Man hat genau das getan, was man immer wieder gesagt bekommen hat.

Unglücklicherweise basieren diese Informationen auf Untersuchungen oder Studien, die mit dem, was man erreichen möchte, nicht das Geringste zu tun haben.

„Man muss im Bereich der FETTVERBRENNUNGSZONE trainieren, wenn man Gewicht verlieren möchte.“ Wir haben das alle schon unzählige male gehört, doch haben wir uns jemals gefragt, was das genau bedeutet? Schauen wir uns kurz an, was die wahre Bedeutung hiervon ist. Die Fettverbrennung ist der Prozess, bei dem freie Fettsäuren anstelle von Glukose (menschlicher Blutzucker) als Brennstoff für die Energiegewinnung herangezogen werden. Während Phasen sehr geringer Intensität (weniger als 50% des VO2max) stellt Fett den bevorzugten Brennstoff dar. Etwa 75 – 80% der verbrauchten Energie wird in Form von Fett zur Verfügung gestellt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fett die einzige Energiequelle ist, sondern bedeutet nur, dass mehr Fett als Glukose zum Zweck der Energieversorgung herangezogen wird. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem es zu einem „Umschalten“ von einer Energiequelle zur anderen kommt. Sowohl Fett als auch Glukose tragen immer parallel zur Energieproduktion bei. Zwar wird in bestimmten Situationen einer der beiden Energieträger bevorzugt, doch es gibt keine Situation, in der nur einer von beiden exklusiv verwendet wird.



Die größte Täuschung im Bereich der Fitness: “Fettverbrennung ist gleichbedeutend mit Fettabbau.“

Tatsache ist, dass Fettverbrennung nichts mit Fettabbau zu tun hat (1, 2, 3). Fett ist der bevorzugte Energieträger für Aktivitäten mit geringer Intensität: - also während man vor dem Fernseher sitz, am Schreibtisch arbeitet oder schläft! Wir verbrennen demnach die ganze Zeit über 24 Stunden am Tag an 7 Tagen pro Woche Fett. Damit es jedoch zu einem effektiven körperweiten Fettabbau kommt, bedarf es der Aufrechterhaltung einer negativen Energiebilanz über einen längeren Zeitraum – hiermit sind Wochen, Monate oder Jahre gemeint und nicht Minuten oder Stunden! Dies ist der wichtigste Punkt, den man verstehen muss und gleichzeitig ist dies der Punkt, den nahezu jeder Fitnessenthusiast zu vernachlässigen scheint.
Die große Mehrheit von uns wird für etwa eine Stunde trainieren und den Rest des Tages mehr oder weniger untätig sein. Das sind 23 Stunden mit nur geringer oder gar keiner Aktivität! Unsere Trainingseinheiten tragen zu weniger als 10% unseres Gesamtkalorienverbrauchs bei. Dies ist der Punkt, an dem all die Untersuchungen ins Spiel kommen. Training mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum mag einige Kalorien verbrennen, doch es verändert nichts an der Stoffwechselrate im Ruhezustand (5, 6, 9). Mit anderen Worten gesagt erhöht diese Art des Trainings die Menge an Energie, die man während der anderen 23 Stunden des Tages verbraucht, nicht. Dies ist die kritische Komponente des Fettabbaus, die wir alle zu vergessen scheinen.

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Etwas Mathematik
Wenn man bei einer Pulsfrequenz von 120 Schlägen pro Minute trainiert, dann verbrennt man etwa 8 Kalorien pro Minute. Aufgrund der niedrigen Intensität werden 80% der Kalorien bzw. 6,5 Kalorien in Form von Fett zur Verfügung gestellt. Wenn man mit einer Pulsfrequenz von 160 Schlägen pro Minute trainiert, dann wird man 18 Kalorien pro Minute verbrennen. Selbst wenn die Fettverbrennung auf etwa 50% fällt werden pro Minute immer noch 9 Kalorien in Form von Fett verbrannt. Man kann also leicht erkennen, dass falls es so etwas wie eine „Fettverbrennungszone“ gäbe, nicht wirklich viel Fett verbrannt werden würde.

Es ist klar ersichtlich, dass ein Training mit höherer Intensität in der Tat mehr Fett verbrennen würde, auch wenn der relative Beitrag von Fett zur Energieversorgung geringer als bei niedrigerer Intensität ausfällt. An dieser Stelle möchte ich eines klarstellen: nur weil man während des Trainings mehr Fett verbrennt, bedeutet dies nicht, dass man auch mehr Körperfett verliert (5). Es ist an der Zeit sich die Frage zu stellen, warum man nicht das Gewicht verloren hat, das man verlieren wollte.

Was ist EPOC?
EPOC ist die Abkürzung für Excess Post-exercise Oxygen Consumption, was auf Deutsch übersetzt so viel wie „Zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ bedeutet. Mit anderen Worten gesagt beschreibt der EPOC wie viel Sauerstoff man während der restlichen 23 Stunden des Tages verbraucht. Warum ist dies wichtig? Nun, die Menge an Sauerstoff, die verbraucht wird, ist ein sehr akkurates Maß für die Bestimmung der Anzahl an Kalorien, die man verbrennt. Ein Training mit niedriger Intensität ruft diesen Effekt nicht hervor (6, 9), wogegen dies sowohl bei hochintensivem Cardiotraining als auch beim Training mit Gewichten der Fall ist. Wenn die Intensität einen Bereich von 85% des VO2max erreicht, dann kann der EPOC für 2-3 Tage erhöht sein (11, 12). Der Stoffwechsel wird während dieser Zeit einem Waldbrand in Colorado gleichen! Man kann also durch ein kürzeres Training (15 Minuten) bessere Resultate erzielen (7, 8, 9).

Wie weiß man, wann man den richtigen Grad er Intensität erreicht hat? Nun, um es einfach zu machen kann man sagen, dass man, wenn man während des Trainings noch dazu in der Lage ist sich zu unterhalten, nicht einmal annähernd die notwendige Intensität erreicht. Es ist zugegebenermaßen unangenehm, ja. Man sollte langsam anfangen und sich nach und nach hocharbeiten. Und nein, 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen werden die Fettverbrennung nicht anregen und auch nicht zu einem definierteren Körper führen. Diese Art des Trainings konditioniert die Muskelenzyme darauf, mit Milchsäure effizienter umgehen zu können. Bei Milchsäure handelt es sich im Grunde genommen um ein Glukosemolekül, das in zwei Teile gespaltet wurde und da es sich um eine saure Verbindung handelt, verursacht diese ein brennendes Gefühl in der Muskulatur. Dies ist jedoch kein Zeichen dafür, dass man mehr Fett verbrennt.

Ernährung
Wie bereits erwähnt wurde, kommt es beim Fettabbau darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Dies ist der Punkt, an dem der Trainer nur Ratschläge geben kann und der trainierende übernehmen muss. Eine Überwachung der Nahrungszufuhr ist ein sehr wichtiger Schritt auf dem Weg zum Fettabbau. Wenn man einen hohen Körperfettanteil besitzt, muss man bei der Auswahl der Nahrungsmittel umso vorsichtiger sein. Es ist gut dokumentiert, dass Menschen mit einem hohen Körperfettanteil Nahrungsfett besser speichern können. Ja, das ist richtig, der menschliche Körper liebt seine Energiespeicher und er kann richtig gierig werden.

Man muss bewusste Anstrengungen unternehmen, um genau zu wissen, wie viele Kalorien man jeden Tag zu sich nimmt. Wenn man beim Training alles gibt und trotzdem kein Fett verliert, dann isst man wahrscheinlich zu viel. Man sollte jedoch nicht den Fehler machen und Gewicht mit Fett zu verwechseln. Es ist sehr gut möglich Körperfett zu verlieren, ohne dass die Waage weniger Gewicht anzeigt.

Zusammenfassung
• Fettverbrennung, Fettmobilisierung, Fettverwendung oder die “Fettverbrennungszone” habe so gut wie nichts mit dem Fettabbau selbst zu tun.
• Eine negative Kalorienbilanz ist der wichtigste Faktor, der den Fettabbau beeinflusst.
• Hohe Intensität (>85% VO2max) ermöglich die Verbrennung einer höheren Kalorienmenge.
• Man sollte die restlichen 23 Stunden des Tages nicht vergessen.
• Ein Training am Morgen hilft dabei, den Fettabbau zu maximieren. Man wird hierdurch seine Stoffwechselrate effektiv anheben und dazu in der Lage sein, für den Rest des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das morgendliche Training auf nüchternen Magen ausgeführt werden muss.
• Fettarme Diäten können den Fettabbau beschleunigen, doch eine fettfreie Ernährung kann sehr gefährlich sein.

Referenzen
1. J. Calles-Escandon, P. J. Arciero, A. W. Gardner, C. Bauman, and E. T. Poehlman Basal fat oxidation decreases with aging in women J Appl Physiol 1995 78: 266-271.
2. E. T. Poehlman, A. W. Gardner, P. J. Arciero, M. I. Goran, and J. Calles-Escandon Effects of endurance training on total fat oxidation in elderly persons J Appl Physiol 1994 76: 2281-2287.
3. Anne L. Friedlander, Gretchen A. Casazza, Michael A. Horning, Anton Usaj, and George A. Brooks Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men J Appl Physiol 1999 86: 2097-2105.
4. H Bessesen, CL Rupp, and RH Eckel Dietary fat is shunted away from oxidation, toward storage in obese Zucker rats Obes Res 1995 3: 179-189.
5. Bret H. Goodpaster, Robert R. Wolfe, and David E. Kelley Effects of Obesity on Substrate Utilization during Exercise Obes Res 2002 10: 575-584.
6. Dorien P. van Aggel-Leijssen, Wim H. Saris, Anton J. Wagenmakers, Gabby B. Hul, and Marleen A. van Baak The Effect of Low-Intensity Exercise Training on Fat Metabolism of Obese Women Obes Res 2001 9: 86-96.
7. Yohiako, M. et. al. Impact of high intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 2001 Mar: 25(50 p332-339.
8. Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 55(4):802-10.
9. Thornton, M. Kathleen; Potteiger, Jeffrey A Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC; Medicine and Science in Sports and Exercise v 34 no4 Apr 2002. p. 715-22
10. Jack Wang, Blandine Laferrère, John C. Thornton, Richard N. Pierson, Jr, and F. Xavier Pi-Sunyer Regional Subcutaneous-Fat Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Women Obes Res 2002 10: 885-890.
11. Int J. Sport nutri and exercise Metab. v11(1) pp 109-32
12. Eur. J. App. Physiol 86(5) 411-7
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