Intervalltraining & effektiver Fettabbau

arena · Little Dragon Anmeldedatum: 20.12.2002 Beiträge: 4702 Wohnort: Bettkasten

Intervalltraining

1.
Das Geheimniss in einer erfolgreichen Diät liegt in der Ernährung! Es kommt darauf an, was du wann zu dir nimmst. Also was zum Frühstück, was Vormittags, was Mittags was nach dem Training, was zum Abend !

2.
Eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn deín Training intensiv genug ist um einen Reiz zu setzen. Intensiv = Training mit voller Härte unter 30min. Denn nur mit einem Training welches unter 30min dauert, hälst du die Blutamoniakwerte auf low level und puschst den Nor-Adrenalin-Spiegel nach oben.
Der Effekt ist, daß du noch Std nach dem Training eine erhöhte Sauerstoffaufnahme VO2/t hast und diese sich in einer erhöhten Fettreduktion deutlich bemerkbar macht. Und genau das ist auch das Geheimniss, wie man Fett sehr schnell vernichtet ohne an Muskelmasse zu verlieren. Die meisten trainieren zu lange und befördern sich schnur-stracks in einen katabolen Zustand, aus welchem sie nur durch Kcal - Anhebung befreien können.
Meistens sind die Leute dann noch soo plöde und erhöhen darauf die Proteinmenge (zB. 4gramm/Kg) hahahaha geil und verstärken den Proteinkatabolismuss alias (Amoniakwerte - negative Stickstoffbilanz)noch zusätzlich. Ohh man werden da viele Fehler gemacht. Der Einzige Weg aus einem Anabolen Zustand = KH-Futtern.

Merke:
Freies Adrenalin und Noradrenalin steigen bei Ausdauerbelastungen oberhalb des maximalen Laktatgleichgewichts entsprechend 100 % der individuellen anaeroben Schwelle überproportional im Vergleich zu Belastungen unterhalb dieses Intensitätsbereichs an. Und Blutammoniak steigt bei Ausdauerbelastungen von mindestens 85 % der individuellen anaeroben Schwelle zeitabhängig an. Während die Ammoniakwerte im Blut bis zu einer Belastungsdauer von 30 min weniger empfindlich auf Intensitätsänderungen als Laktat- oder Herzfrequenzmessungen reagieren, nehmen die Differenzen der Ammoniakkonzentrationen bei längeren extensiven und intensiven Belastungen im Gegensatz zum Laktatverhalten zu.

Darum: Trainiere kurz (<30min) und hart (Laktat >15 mmol/dl)

3.
Ist ein Reiz gesetzt, holt sich durch Einhaltung von Punkt 1. der Körper die benötigte Energie aus den Fettdepots non stop 24h/Day.
Wenn Du schon Ausdauertraining machen willst, dann soltes Du es als Intervalltraining absolvieren. Also kurz und hart.

Training.
Ein Intensitätstraining ist nicht an einer speziellen Trainingsform gebunden (also Laufen, Radfahren, HIT). Wichtig hierbei ist, daß sich der Puls deutlich überhalb der individuellen aneroben Schwelle ANS (Laktat Gleichgewicht )befindet.
Am Besten ist natürlich ein Gewichtstraining bei welchem ein Wachstumsreiz iniziert wird.
Wer überhaubt länger als 30min für sein Training benötigt, der sollte sich bezüglich der Trainingsintensität mal Gedanken machen.
Wer nicht weiß wie man sein Training härter gestaltet, der kann ja mal folgendes Training zum Test absolvieren. www.superslow.de/warp.htm
Ein GA-Training sollte nicht nach einem HIT Training angehängt werden. bzw. wer dies noch kann, der hat nicht genügend Intensität mit in sein Krafttraining gesteckt.
GA Training kann schon absolviert werden, doch sollte dies wenn dann schon am Folgetag der HIT EInheit sein.
Wenn Du ein Intensitätsorintiertes Programm machst, dann solltest Du nach den 30min auf gar keinen Fall eine GA Einheit ranhängen.
Ok Im Klartext !! Nach einem Muskeltraining welches intesiv ist, solltest Du nicht mehr in der Lage sein noch 30min zu joggen.
Wenn Du nach dem Training noch laufen gehst, zB. 30min GA. Verheizt Du nicht dein Fett, sondern deine Muskeln !!!
Wenn Du schon laufen gehen willst, so solltest Du dies an anderen Tagen praktizieren und dafür länger Zeit >30min aber 90min nicht überschreiten.
Du kannst auch ein Intervalltraining mit einem herkömmlichen Trainingsprogramm kombinieren. Dabei ist zu achten, daß das IV-Training vor dem Muskeltraining absolviert wird. Dabei kann auch ein Splitt zu Einsatz kommen.
zB.
MO: IV-Training 3x 4min + Oberkörper
DI: laufen 20min
Mi: laufen 40min
Do: Ruhe
FR: IV-Training + Unterkörper
SA: laufen 20min
SO: Ruhe

Der Trick an dieser Trainingsform ist, das du deinen Körper dazu bringst, 24h lang fast ausschliesslich Fett als Energiequelle herran zu ziehen - wenn du dann noch ein kcal Defizit hast, wird dieses Defizit fast ausschliesslich durch körpereigenes Fett ausgeglichen! Wenn du jetzt normale aerobe Einheiten machst bei moderatem Puls, kannst du damit rechnen, das 50% der verbrannten kcal Kh sind, und weniger als 50% fett.
Deine Glycogenspeicher werden entleert, und du kommst in einen katabolen zustand - dein Körper baut Muskelprotein ab, um die Glycogendepots zu schonen, die eh schon fast leer sind...
Wenn du nur kurzes intensives Ausdauertraining machst, und dann den ganzen Tag Ruhe hast - dazu noch Ephedrin, eiskaltes Wasser und ein gutes kcal defizit, wirst du schneller cutten als du dachtest das es möglich ist.
Wichtig in diesem zusammenhang ist zu wissen, das die verbrauchten kcal wärend der Ausdauereinheiten bei dieser methode NICHT RELEVANT SIND. d.h. mehr verbrannte kcal bedeutet nicht bessere fettverbrennung, sondern eher eine entleerung der Glycogendepots. bei intensiven Ausdauereinheiten wird nämlich nur zu Glycogen als Energiequelle gegriffen, da das am schnellsten und einfachsten verfügbar ist.
D.h., wenn du 30 minuten intensive Ausdauer machst, entleerst du nur deine Glycogendepots,
Wärend du bei 10-20mins bei gleichzeitiger Schonung der Glycogendepots den selben Reiz zum 24h fettverbrennen gesetzt hättest.

Intervalltraining:

HF = Herzfrequenz alias Puls. Bitte immer mit Brustgurt !!

Ok kurzes Vorwort: Viele verwechseln Ausdauer mit Kondition oder
Leistungsfähigkeit.
Ausdauer ist die Fähigkleit einen Stoffwechselzyklus wie zB. den
Citratzyklus möglichst lange aufrechterhalten zu können. Ausdauersportler
trainieren diese Fähigkeit mit dem GA(Grundlagenausdauertraining). Dabei
lernt der Körper geziehlt nach Ausschöpfung der Glycogenspeicher, relativ
schnell das Glycogen über andere Wege zu syntetisieren, dabei wird leider Cortisol ausgeschüttet. Audauerathleten sind
Weltmeister im Muskel-verheizen. Zudem erreichen sie den Zustand der Ketose um ein vielfaches schneller als Otto normal BB. Otto normal BB erlebt nämlich nach Aufbrauchen der Glycogen Speicher den sog. Hungerrast, sein ungeübter Stoffwechsel kann nicht schnell genug das Glycogen syntetisieren.
Kondition oder Leistungsfähigkeit: wird im Ausdauersport oft mit dem Kürtzel ANS definiert. ANS = individuelle anerobe Schwelle. Die ANS ist nichts anderes als das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau(zu Glycogen in der Leber). Also stelle dir eine Waage mit zwei Waagschalen vor, Links die Laktatproduktion welche abhängig ist von der beteiligten
Muskelgröße, der Muskelspannung(Intensität) und der Bewegfrequenz) und auf der anderen Seite den Laktatabbau welcher abhängig von deiner Vo2max, dem Herzvolumen, der Lungenkapazität und letztendlich der Enzymtätigkeit ist.
Wenn beide Seiten gleich gewichtig sind, hält sich der Laktat genau an der Stelle. Gibst du jetzt mehr Gas, dann wird der Laktat schneller produziert als er abgebaut werden kann, ergo du bewegst dich im sog. aneroben Bereich.
Je intensiver du läufst um so schneller wird der Laktat produziert.
IV-Training trainiert jetzt ganz speziell die Fähigkeit den Laktat schneller abzubauen. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. größeres Herz, anpassung der Enzymtätigkeit, erhöhung der Lungenleistung und letztendlich Vo2 max. Man spricht hier auch von der sog. Laktattolleranz !
Somit verschiebt sich deine Leistungsfähigkeit nach oben. Du kannst schneller laufen, weil Dein Körper den Laktat schneller abbauen kann. Dies ist auch emminent wichtig für dein Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. Jemehr Glycogen du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimmuliert hast. Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit=Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt.
Anleitung:
Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst.
Die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst du einen Pulsmesser. Als ersten musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und du deine max. HF
sonst nicht erreichst.
Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF -
RP)* x + RP
GA = x = 0,6 bis 0,65
IV = x = 0,85 bis 0,9
GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen
IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training.
3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV
Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA
dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus erhöht werden.
Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50
IV = 173 bis 180
GA = 137 bis 144

Ernährung.
Zum Frühstück vermehrt Eiweis und Fett. Ganz wenig Kohlenhydrate.
Also Fett 60% Eiweiß 30% KH 10%!
Mit jeder folgenden Mahlzeit danach sollte der KH-Anteil angehoben werden bis zu Mittag folgende Aufteilung erreicht wird:
Fett 20% Eiweiß 20% KH 60%!
Die letzte KH-reiche Mahlzeit sollte unmittelbar nach dem Nachmittaglichen Training verzehrt werden. Danach wird der KH Anteil wieder kontinuierlich wie zum Frühstück gesenkt.
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 20:00 eingenommen werden.
Insgesammt sollten es 6 Mahlzeiten sein. Die Kcal Zahl sollte ruhig gut reduziert werden auf zB. 1500 Kcal/Tag.
Zudem sollte das Ganze nach dem Schema der Asap Diät (http://maxpump.tripod.com/asap_diaet.htm) praktiziert werden
Die Ernährung an den trainingsfreien Tagen ist identisch wie die an den Trainingstagen. Der niedrige Anteil von KH´s beim Frühstück ist dafür da, daß der Fettstoffwechsel welcher über Nacht begonnen hat (Glucagon) nicht unterbrochen wird, sondern weitergeführt wird.
Viele essen KH reich zum Frühstück und praktizieren eine GA Einheit davor.... aber warum so kompliziert ??? Dehnt die Nacht bis hin zum Mittag und euch wird es das Fett vom Leibe reisen.

Fazit:
Wenn du schnell Fett abbauen willst, dann solltest du weniger, aber dafür intensiver trainieren. Fett verliert man nicht während des Trainings, sondern in der Zeit der Regeneration. Was sollen die Cardio - Einheiten bringen, wenn du doch gerade einmal 150Watt (wenn Du fitt bist) bei Puls 140 schaffst?
Das währen bei 2x90min 180min/Woche bei 150Watt
180minx60Sekx0,150KW=1620KJ 1620KJ/0,3(Wirkungsgrad) = 5400Kj
5400KJx0,8(wg. Citratzyklus und gleichzeitigem Glycoseverbrauch) = 4320KJ/38,9KJ/g = 111 gramm Fett/Woche
111 Gramm für 180min Trainingsaufwand der dir deíne Regernation unter Umständen noch verlangsamt. Puhh nicht gerade berauschend !!
Also alleine duch 30 Stunden Cardio bei 150Watt verlierst gerade mal 1110 gramm Fett.! Also nicht das beste was man sich vostellen kann!

Minchen · Anmeldedatum: 16.03.2005 Beiträge: 57 Wohnort: Erftstadt

Wow! Das ist mal echt sehr interessant! Werde mir so einiges zu Herzen nehmen! Vielen Dank!

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

wo liegt denn ein humaner level an kh pro tag???

wollte nicht auf null runter fahren...

arena · Verfasst am: 31.05.05 | 14:42 Titel:

100-150g/Tag

benfatty · Anmeldedatum: 23.04.2003 Beiträge: 201

erzähl mal einem Mediziner oder Sportwissenschaftler das die KH depots im Muskel und in der Leber plus die freien im Blut nach 1 Std leer sind und dann schon vermehrt verzweigkettige Aminosäure ( BCAA's) benutzt werden . . .

hast du schon mal Laktat Messungen gemacht ???? ein vierhundert Metersprinter hat ca 19 mmmol die höchsten je gemessenen werte liegen bei ca 24. bei 15 geht es einem schon recht dreckig. Ich behaupte das du es nicht durchhält >15 mmol für eine Halbe Stunde durchzuhalten. Als Peak ja aber nicht durchgängig. Wie bringst du z.B PH Wert und Wasserstoffionenpuffer in Deine Theorie der Muskelschonung ein.

Neuere Studien zeigen das Ausdauersport Laufenetc. mehr kontraktile Eiweiße spalten als bis jetz angenommen. Daher ist deren Eiweißbedarf auch höher als als die eines BB. Gut wir laufen ja jetzt nur kurz aber die Belastung gerade durch hit und interval ist enorm. Wenn man jetzt noch die größere Gesamtbelastung betrachtet (begrenzte Regeneration duch einschränkung z.B. der anabolen Vorgänge, begrnzte Proteinaufnahme etc.) ist das ein zweischneidiges Eisen.

Das sind nur fragen die ich habe, ich weiß das diese Methode funktioniert, aber das tut die andere auch. (recht viel KArdio normale Mischkost etwas mehr E, und weiter hart trainiere). Ein interessanter Aspekt ist die von dir geschilderte

ich zitiere

Die meisten trainieren zu lange und befördern sich schnur-stracks in einen katabolen Zustand, aus welchem sie nur durch Kcal - Anhebung befreien können.
Meistens sind die Leute dann noch soo plöde und erhöhen darauf die Proteinmenge (zB. 4gramm/Kg) hahahaha geil und verstärken den Proteinkatabolismuss alias (Amoniakwerte - negative Stickstoffbilanz)noch zusätzlich. Ohh man werden da viele Fehler gemacht. Der Einzige Weg aus einem Anabolen Zustand = KH-Futtern.

Amoniakwerte verweißt du damit auf Harnstoff im Urin ???
Wenn der Proteingehalt in der Nahrung hoch ist ist es doch vollkommen klar das dieser hoch geht. Aber solange es ausreichend ist kann es doch egal sein ob er auch Proteine spaltet. Solange diese nicht aus dem Muskelreservoir kommen, und das kommen sie dann ja nicht zwingend.

Versteh nicht warum eine negative Stickstoffbilanz duch hohe Proteineinnahme mit gleichzeitigem harten Training kommen soll. Mit andren Worten ich führe mehr Protein zu als ich verwerten kann dann bin ich im positiven Bereich solange ich nicht an die bereits genannten grenzen des Magen Darm Trakts der enzyme etc. stoße.
Der zusammenhang unf bedeutung von kh und Muskelproteinschutz ist mir einigermassen klar aber dieser von Dir zusammenhang genannte nicht so ganz. V
ieleicht habe ich heute auch ein Brett vor dem Kopf.

Wenn ich die mehr Proteine (also die von dir genannten 4g die auch ich führ übertrieben halte) weg lasse dann ist meine Stickstoffbilanz noch negativer. Oder meinst du einfach die durch diese Ernährung verbesserte aufnahme von Proteinen und verbesserte Nutzung als Energieträgerund nicht als Baumaterial ???

Also Arena fühl Dich bitte nicht angegriffen ich bin nur daran interessiert und da du offensichtlich gut in der Materie drin bist und das ein Forum zum Diskutieren ist . . .

so on Ben

arena · Verfasst am: 01.07.05 | 14:51 Titel: Re: Dann

jackherrer · Anmeldedatum: 23.02.2004 Beiträge: 995

anfänger · Anmeldedatum: 04.10.2003 Beiträge: 437

was kann man denn an IV machen??

könnt ihr mal was posten?