Hypertrophie

Bruce16 · Anmeldedatum: 06.03.2003 Beiträge: 32

Hi,
also mal ne Frage dazu, wann der Muskel denn am besten wächst. Also ich nehme als Beispiel nur mal Bankdrücken:
Im Moment trainiere ich das so:
1. Satz aufwärmen ca. 10 Wh. ca 50 % des Gewichts, mit dem ich den 2. Satz mache.
2. Satz soviel Gewicht, dass ich ca. 8 Wh schaffe (bis zum Muskelversagen)
3. Satz Reduzierung des Gewichts, so dass ich nochmal ca. 8 Wh schaffe (wieder bis zum Muskelversagen)
Pause dazwischen jeweils ca. 3 min.

Jetzt gibt es ja verschieden Meinungen, man sollte das Gewicht von Satz zu Satz steigern. Aber wie funktioniert das? Wenn ich den ersten Satz bis zum Muskelversagen trainiere (sagen wir mal 8 WH), dann schaff ich den 2. Satz auf alle Fälle nicht mehr mit schwereren Gewicht und ebenfalls 8 Wh. Wie sieht es hier dann mit den Pausen aus oder soll hier dann nur bis zum Muskelversagen trainiert werden, also weniger WH? Wie ist es dann mit den Pausen?

Desweiteren wird gesagt, daß die Pausen ca. 1 min. betragen sollen, da nach ca. 1 min. um die 70% der Kraft wieder da ist und um die restlichen Muskeln zu ebenfalls zu stimulieren. Also da schaff ich dann definitiv nicht das Gewicht zu erhöhen und auf die gleiche WH-Zahl zu kommen.

Und noch ne Frage:
Ist es besser, erst den Brustmuskel z.B. durch Butterfly zu ermüden und dann erst auf Bankdrücken umzusteigen, so daß der Muskle wiederum effektiver trainiert wird?

Was meint ihr in Punkto Hypertrophie des Muskels? Was scheint denn am besten zu sein auch in bezug auf Satzzahl, Wh, Pausenzeit und Erhöhung des Gewichts?

Ich hab das mal auf Bankdrücken abgestellt und es würde mich auch interessieren, was denn so zu den anderen Grundübungen gedacht wird?

Grüsse

schwanhild31 · Anmeldedatum: 22.02.2003 Beiträge: 67

Hi Bruce16

ich würde das Gewicht nicht! reduzieren, sondern ruhig pyramidenförmig arbeiten: im Bereich von 10 bis 6 Wiederholungen (auch12-6 Wh. sind ok) baust Du auf.
Unter 6 Wiederholungen trainierst Du vornehmlich Kraft. Ich finde, Du fängst schon bisschen zu schwer an, gleich mit 8 Wiederholungen, deshalb kannst Du das Gewicht nicht weiter steigern, meine ich. Du bist nach zwei Sätzen dann, wenn Du weitermachen würdest, bereits im "Kraftbereich" mit so wenigen Wiederholungen. Bei Wiederholungen unter 6 hypertrophiert der Muskeln nicht mehr in dem gleichen Umfang wie mit 8-12 Wiederholungen.

Mein Vorschlag!

1.Satz Erwärmung (max. halbes Gewicht vom 2. Satz)

2. Satz 10 bis 11 Wiederholungen
3. Gewicht geringfügig höher: 8 Wiederholungen
4. Gewicht gleich, oder wenn möglich rauf: 6 Wiederholungen
5. ggf. vierter Satz mit mindestens gleichem Gewicht: 4 Wiederholungen oder mehr. am besten mit Hilfe eines Trainingspartners

Intensivtechniken:
Vorermüdung der Brust, durch fliegende Bewegungen würde ich nur dann anwenden, wenn Du keine Fortschritte mehr machst, nicht jedoch immer.
Aber prinzipiell ist das schon ne gute Sache mit der Vorermüdung, da der Trizeps ja das schwache Glied in der Kette ist und zuerst ermüdet, bevor die Brust platt ist.
Wenn Du keine Fortschritte mehr machst, sind vielleicht Supersätze Brust und Rücken im Wechsel eine gute Idee.
Aber ich denke, das ist noch nicht Dein Problem!
Ich würde mit solchen Intensivtechniken nicht arbeiten, so lange Du nicht die Kondition hast, die empfohlene Pyramide durchzuführen.

Bezüglich der Pausenlänge denke ich, dass Du Dir ruhig mehr Zeit gönnen kannst. Je größer der trainierte Muskel und je schwerer Du trainierst (weniger WH), desto länger muss die Pause sein.
Ich würde ruhig 2 minuten, maximal 3 Minuten pausieren, wenn Du schwer trainierst. In der Pause kann der Muskel leicht gedehnt werden. Der Schultermuskel z.B. als kleiner Muskel kann ruhig kürzere Pausen vertragen.

Auch würde ich das Training periodisieren auf lange Zeit:

Massephase 6-8 Wochen: 6-10 Wiederholungen oder (6-12 WH) (Ziel: Hypertrophie) (Wdh. je nach Körpertyp: max 12 Wdh. wenn Du endo- oder mesomorph bist, max 10 Wdh. wenn du ein ektomorpher Körpertyp bist.)

Kraftphase 4 Wochen 3-6 Wiederholungen (Kraft steigern)

Regenerationsphase 1-2 Wochen 12-15 Wiederholungen
(Ausdauerfähigkeit des Muskels erhöhen).

nur so kannst Du auf Dauer aufbauen! Nach ner Kraftphase kannst Du (trotz Regeneration) bei der nächsten Massephase mehr Gewicht heben.
Ich habe beste Erfahrungen damit.

sonntagsgrüße
von schwanhild

rantanplan · Anmeldedatum: 11.12.2002 Beiträge: 152 Wohnort: Dresden

Es gibt natürlich alle möglichen Varianten, die auch irgendwie alle Sinn machen, aber ich würde genau das Gegenteil vorschlagen (in diesem Sinne eine umgekehrte Pyramide)!

Fange mit schwerem Gewicht und wenig Wdh. an und reduziere dann das Gewicht während Du mit dem Wdh. höher gehst!

z.B.:

2x6
2x8-10
1x12-15

Periodisierung nach der Art, wie sie schwanhild31 beschreibt, halte ich persönlich für ineffektiv.
Intensitätstechniken wie negative und erzwungene Wdh. sind natürlich eine gute Idee.

So, nu weißt Du genauso wenig wie vorher - prima, was...

Das ist eben so eine Sache im Kraftsport - der optimale Trainingsplan, der für jeden gleichermaßen gilt, muss erst noch erfunden werden!

...das hilft vielleicht auch etwas weiter:

http://www.Novagenics.com/germany/newsletter/newsletter.asp?id=115

Gruß

9dorf · Verfasst am: 14.04.03 | 10:15 Titel:

Schließe mich dem Schwan an! Pyramide beginnend mit 12Wdh und dann
Gewicht drauf bis man max. 4Wdh. Das funktioniert recht gut
bei großen Muskelngruppen (Beine/Brust/Rücken/Schultern inkl Nacken)
Bei kleineren Muskeln würde ich eher so steigern das 12/10/8 Wdh
rauskommen. Aufwärmen ist ein MUSS. Viele machen sich aber nur an
dem Gerät warm, welches sie dann auch trainieren wollen, z.B. Bankdrücken.
Genauso wichtig ist aber ein effektives Ganzkörperaufwärmtraining bevor
man an die Geräte/Gewichte geht. 10min Radfahren, besser Rudern sollten
schon sein. So stellt man den ganzen Körper mental und physisch drauf
ein das jetzt das Training kommt.

Zu den Pausen: Ich mache meine Pausen nach Gefühl und Puls, wenn sich
der Puls auf ca. 110 beruhigt hat, kann ich den nächsten Satz machen.
Das ist Tagesform abhängig und natürlich kommts drauf an welchen
Muskel ich trainiere. Bei Beine z.B. brauche ich ca. 2-3min Pause, bei den
letzten sehr schweren Sätzen auch mal bis 4min. Bei Armen z.B. reicht oft
1,5-2min.

Hoffe geholfen zu haben.

Sport frei!

rantanplan · Anmeldedatum: 11.12.2002 Beiträge: 152 Wohnort: Dresden

Zusatz:
Ich halte die umgekehrte Pyramide u.a. aus folgenden Gründen für günstiger:
Wenn Du mit schwerem Gewicht anfängst, kannst Du in einem Training optimal alle Muskelfasertypen beanspruchen (ähnlich dem "3-2-1-Training").
Du hast so z.B. am Anfang genug Power um tatsächlich die neuromuskuläre Schiene zu trainieren (bei der normalen Pyramide sind die Sätze mit niedrigem Wdh.-Schema am Ende kein wirkliches Maxkrafttraining mehr, da die Vorerschöpfung zu groß ist.)
Wenn Du mit schwerem Gewicht anfängst, kannst Du u.U. von einem gewissen Grad an Postaktivierung provitieren (d.h. bei den darauf folgenden Sätzen werden mehr Muskelfasern einbezogen).
Und Du kannst am Schluss mit dem 12-15er Satz noch mal richtig Blut in die Muskeln pumpen (der letzte Satz könnte z.B. auch ein abnehmender Satz sein).

Noch mal zur Periodisierung: Ich würde entweder "Maxkraft" und "Hypertrophie" weitgehend parallel trainieren oder die verschiedenen Zyklen wahrscheinlich kürzer halten und auch in einem Zyklus mit Maxkraftdominanz das Training immer auch mit höheren Wdh.-Zahlen ergänzen (und umgedreht).

Von zu viel Aufwärmung halte ich übrigens auch nichts.

Gruß

luke · Verfasst am: 18.04.03 | 13:14 Titel:

Ich würde dir zwar auch vorschlagen das Gewicht von Satz zu Satz zu erhöhen, gehe aber selber ein wenig anders vor.

Beispiel Bankdrücken:
Aufwärmen ist wichtig mind. 2 Aufwärmsätze!!

Ich wähle zunächst ein Gewicht mit dem ich an die 10Wdh. schaffe, versuche aber jedesmal die 11 Wdh zu schaffen um ein vollständiges Muskelversagen zu bewirken(Rack oder Trainingspartner ist notwendig!!!).

Dann mache ich eine kurze Pause und beginne den Zweiten Satz mit demselben Gewicht und mache soviele Wdh. wie es geht.

Wenn ich dann mit voller Anstrengung 8-9 Wdh Schaffe erhöhe ich mein Gewicht beim dritten Satz so drastisch, dass ich nur 5-6 Wdh. schaffe und dann noch 2 Erzwungene dranhänge, um mir nochmal richtig die Kante zu geben Ich kack ab...

.

Wenn ich im im 2. Satz jedoch weniger als 8 Wdh. schaffe mache ich den letzten Satz ebenfalls mit demselben Gewicht + Erzwungene.

Ich kann dir nur den Ratschlag geben das mal auszuprobieren!