Hilfe!!! Brauche einen Trainingsplan!!

BoehserOnkel2002 · Anmeldedatum: 23.11.2002 Beiträge: 24 Wohnort: Dortmund

Ich bin seit etwa 3 Monaten in einem "Fitnessstudio"!! Aber mir kommt es irgendwie spanisch vor!! Ich soll 3-4 mal in der woche kommen und immer die gleichen geräte machen!! Ich mache im Moment 15 min aufwärmen und dann insgesammt 8 Geräte die ungefähr alle Körperteile erfassen!! Nach dem Training is dann Ausdauertrainign dran!!Das is doch net richtig oder????
Ich bin 2 m groß, wiege um die 110 kg!! Könnt ihr mir helfen und mir mal schreiben was ich so für geräte machen soll und wie oft ich maximal hingehen soll???? Da ich vom Training so gut wie keine ahnung habe!! und nochwas!! welche supplemens könnt ihr mir empfehlen?? Thx im vorraus
Supi

Köterplage · Verfasst am: 23.11.02 | 13:19 Titel:

Tach Onkel und Welcome

erstmal,

Dass mit denselben Geräten ist leider Gang und Gäbe in deutschen Studios. Ich war ja selbst Trainer in nem Studio und es ist einfacher, mit jedem Neuen ein Routineprogramm durchzuziehen als jedem was neues, individuelles zusammenzuzimmern...

Frag Deinen Trainer mal, was das ganze bezwecken soll... Wenn er dann nach ner netten Ausrede sucht oder seine Antwort nicht einleuchtend klingt, dann würde ich schnell das Studio wechseln...

Um Dir Tipps geben zu können, müssen wir erstmal mehr über Dich erfahren! Gewicht und Grösse hast Du ja schon angegeben, nun brauchen wir noch so Angaben wie Körperfett, Trainingsziel, evtl. Vorerkrankungen und Krankheiten, gewünschte Trainingshäufigkeit etc...

BoehserOnkel2002 · Anmeldedatum: 23.11.2002 Beiträge: 24 Wohnort: Dortmund

Trainingsziel ist eigentlich abzunehmen!! Aber das geht im Fitnessstudio wohl schlecht!! Dann aber auf jeden Fall Bauch wegtrainieren und Bizeps aufbauen!! Körperfetanteil weiß ich net sowas haben die net ausgerechnet!! Nur mit dem Studio is das so ne Sache ich hab net genügend kohle um in ein besseres zu gehen!!! Ach so mein alter!!!! Ich bin 15 werde bald 16!!!

Köterplage · Verfasst am: 23.11.02 | 13:38 Titel:

So Onkelchen,

dann wollen wir mal :)

Zum Anfang würde ich Dir zu folgendem Plan raten:

Montags, Mittwochs und Freitags jeweils ein Ganzkörperprogramm von ca. 45min.

Die Übungen:

Nackenziehen oder Rudern am Kabel (Oberer Rücken)
Bankdrücken an der maschine oder Butterfly (Brust)
Kurzhantel-Seitheben (Schulter)
Trizepsdrücken am Kabel (Trizeps)
KH-Curls oder Maschinencurls (Bizeps)
Beinpressen (Oberschenkel)
Beinbeuger (Beinbizeps)
Wadenheben, sitzend und stehend abwechseln (Waden)
Crunches (Bauch)
sitzendes Beinheben (Bauch)

von jeder Übung 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen.

Zusätzlich vor jedem Training zehn Minuten auf dem Ergometer warmradeln und nach jedem Training 15-30 Minuten radeln.

Das ganze würde ich etwa 3 Monate durchziehen, bis sich Dein Körper an die Belastung gewöhnt hat und dann würde ich einen Split machern. Aber dazu fragst Du dann am besten nochmal nach.

Lass es in Deinem Alter ruhig noch etwas ruhiger angehen, da Du noch im Wachstum bist. Das wichtigste ist, dass Du Spass an der Sache hast! Lass Dich von Deinem Trainer in kein schnödes 08/15-Programm drängen, wo Du immer dasselbe machst. Frag ihn ruhig mal nach anderen Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen und wechsele ab und an mal ab. So verhinderst Du Langeweile und hälst Deine Motivation oben!

BoehserOnkel2002 · Anmeldedatum: 23.11.2002 Beiträge: 24 Wohnort: Dortmund

OK!!
Werd es mal so probieren!!
THX köti

Köterplage · Verfasst am: 23.11.02 | 14:09 Titel:

Nix zu danken, dafür sind wir da ;)

Und falls Du noch Fragen wegen Supplements haben sollteat, dann poste doch bitte im Supplement-Forum, passt dort besser ;)

Good Luck und viel Spass beim Training!

mCb4n3 · Anmeldedatum: 21.11.2002 Beiträge: 484 Wohnort: Berlin

Wichtig ist wirklich, dass Du es nicht zu schnell angehen lässt... sonst sind Verletzungen vorprogrammiert!

Aber der Plan wie köterplage ihn hingeschrieben hat ist so ganz gut! :top:

Lass Dir auch genau die Grundübungen wie "Kniebeugen", "Kreuzheben", "LH-Rudern vorgebeugt" genau zeigen... das sind sehr wichtige Übungen! Die kannst Du dann schon mal üben! :top:

Und danach wenn es Deine Leistungsfähigkeit schon zulässt mindestens 20 min Radeln, oder auf nen Crosstrainer etwas auspowern! :)

btw... bin auch Trainer und finde diese standart Pläne auch nicht gut, doch wenn man einen "blutigen" Anfänger vor sich stehen hat, dann gibt es Trainingsmethoden/-pläne, die sich bewährt haben... man muß ja nicht immer das Rad neu erfinden!

mfg... mCb4n3 :nuts:

DaVirusX · Site Admin Anmeldedatum: 20.11.2002 Beiträge: 323

Ja gut alleranfang is schwer
Sowie ich das schon von mir her kenn, bei mir hat es mindestens 2 monate gedaurt als ich dazu gekommen bin das ich mal ohne Muskelkater trainiert hab. Aber ich denk vor allem am Anfang is eine fachkompotente Beratung gut. Ich will gar ned wissen was ich eigentlich jetzt ohne die Internet-Community machen würd... ich hätt ja noch weniger Plan als ich jetzt hab... auch wenns kaum geht....

Kloinerr · Anmeldedatum: 20.11.2002 Beiträge: 61

@böseronkel:
schön dass es außer mir doch etwa gleichaltrige hier gibt. Supi

Meiner Meinung nach, bringt es dir nicht viel wenn du gleich von Anfang an im Fitnessstudio trainierst ( falls du daheim gewichte etc hast), weil das erste halbe Jahr wirf sowieso kein hartes Training, sondern die Einführung der Muskeln und Bindegewebe auf eine hohe Belastung.

Wenn deine Muskeln und das Bindegewebe sich solangsam an die Belastung gewöhnt haben, würde meiner Meinung nach ne Defi anstehen, denn wenn du sagst, dir gehts ums abnehmen, wäre es das richtige.

Ich selber meine, dass 3 Monate noch zu kurz dafür sind. Und deshalb würde ich auch auf die Gewichte aufpassen, sodass sie nicht weit über die 40kg hinausgehen.

Da ich so etwa in deinem Alter bin (sogar noch jünger), kann ich es nachvollziehen, wie es ist mit solch "niedrigen" Gewichten und solch hohen WHs zu trainieren, aber wenn dir was an deinem Körper liegt, würde ich es durchziehen.

Ich persönlich habe ca 4 Monate mit nur 15 kg trainiert, um den Körper darauf zu gewöhnen, und erst dann mit den hohen Gewichten angefangen.
Bei mir sind seitdem nach 2 Monaten sehr hohe Fortschritte zu bemerken.

Und mit den Supplementen würde ich auch aufpassen, denn als Anfänger macht man auch ohne sehr schnell sichtbare Erfolge. Das einzigste wozu ich dir raten würde sind Proteine.

Wie sieht es bei dir eigentlich mit der Ernährung aus?
Hast du einen genauen Plan, was du so zu dir nimmst?

@köti:
es kommt doch eher darauf an, ob die wachstumsfugen schon geschlossen sind, denn eigentlich ist man immer im Wachstum, sogar über 21.
Falls dies nicht der Fall ist, belehre mich dem besseren. Bitte helfen....

:?: :?:

Kloinerr

BoehserOnkel2002 · Anmeldedatum: 23.11.2002 Beiträge: 24 Wohnort: Dortmund

Was ist eine defi????

Köterplage · Verfasst am: 24.11.02 | 21:00 Titel:

@Onkel: Eine "Defi" ist eine Definitionsphase, das Gegenteil von Massephase...

BoehserOnkel2002 · Anmeldedatum: 23.11.2002 Beiträge: 24 Wohnort: Dortmund

Also ich habe keinen Plan was ich genau zu mir nehme!!!
Ich achte halt darauf net zuviel zu essen!
Und beim Training Mineraldrinks zu trinken und nach dem Training nen Eiweißdrink!!

Hat einer von euch zufällig noch ne langhantel übrig die er verkaufen würde???? Oder kann mit jemand nen guten online shop für hanteln empfehlen?? Cheese

Ellington · Anmeldedatum: 26.11.2002 Beiträge: 15

Den Plan von Köti halte ich auch für sinnvoll. Wichtig ist, dass du erstmal die korrekte Technik erlernst, bevor du schwere Gewichte hebst.
Abnehmen kann man auch im Studio, egal ob ein gutes oder schlechtes. Zieh einfach dein Ding durch.
Das wichtigste zum Abnehmen ist eine leichte Einschränkung der Kalorienzufuhr. Du müsstest erstmal deinen Grundbedarf ausrechnen und davon 500 kcal abziehen. Durch die eingesparten Kalorien und das Training verlierst du pro Woche ca. 1 kg Fett. Mach nicht den Fehler, zu vie4le Kalorien einzusparen, denn wird kein Fett abgebaut, sondern Muskelmasse. Das verlangsamt wiederum den Stoffwechsel. Meist ist der Körper eh' nicht in der Lage, mehr als 1 kg Fett pro Woche abzubauen.
Macht zwar ein bischen Mühe, aber ich würde an deiner Stelle einen Ernährungsplan aufstellen (Tabellen mit Nährwertangaben findest du im Netz ohne Ende )
Deine Nahrung auf 5 - 6 Mahlzeiten aufteilen, nach Möglichkeit keine grösser als 700 kcal weil der Körper alles auf einmal sonst nicht verwertet und den Rest wieder als Fett speichert.
Von Subs würd ich in deinem Alter die Finger lassen, dein Körper produziert genug Wachstumshormone. Versuche in den Ernährungsplan Fleisch, Fisch und Milch mit einzubauen, denn hast du auch genug Eiweiss.
1-2 l Wasser zum Training reicht völlig aus, den Eiweissdrink im Studio kannst du dir sparen. Mach dir nen halben liter Milch mit 2 - 3 Esslöffeln Kaba und mix ne Banane rein und nimm es ins Studio mit und trink es direkt nach dem Training. Da sind alle Nährstoffe drin, die du nach dem Training brauchst.
Wenn du es schon durchhältst mach zusätzlich zum Gewichtstraining 2x die Woche HIIT, ist effektiver als in der propagandierten Fettverbrennungszone.

Und lass dir viel Zeit!!! Als ich vor 2 Jahren mit dem Training anfing, wog ich 107 kg bei 36% KFA - jetzt hab ich 90 kg bei 16%
Möglich ist alles - aber es dauert!
Lass dich nicht entmutigen, trainiere und ernähre dich bewusster und du kannst es schaffen!
Viel Spass beim erreichen deiner Ziele
_________
ELLINGTON