Hier mein Plan zum abnehmen - brauch Hilfe mit Ignite &
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chrissi
Anmeldedatum: 25.09.2003
Beiträge: 29
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 Verfasst am: 25.09.03 | 16:04 Titel: Hier mein Plan zum abnehmen - brauch Hilfe mit Ignite & |
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Hi Sportskollegen!
Ich lese nun schon seit Monaten in anderen BB-Foren immer wieder sehr interessante Themen. Beim surfen bin ich auf dieses hier gestoßen und habe mich entschieden lieber zu diesem Forum zu wechseln.
Naja, egal! Da mir hier viele Leute als sehr kompetent in Bezug auf Subelemente und Diät erscheinen, möchte ich an alle die sich auskennen eine Frage stellen:
Vorgeschichte: Ich trainiere seit 4 ½ Jahren mit mittlerem Erfolg, ohne den Einsatz von fragwürdigen Zusatzmitteln. Einzige Nahrungsergänzungsstoffe: Creatin, L-Glutamin, Eiweißpulver, Vanadyl, Tribuston, HMB. Mehr fällt mir zumindest nicht mehr ein.
Ich bin 1,78 m groß, wiege jetzt nach 3 Wochen all inclusive Urlaub 82 kg (früh, nüchtern, nach pipi-machen) und bin an-für-sich zufrieden mit mir – bis auf ein wenig Bauchfett!!!
Dieses würde ich gerne wegbekommen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren, und zwar unter dem Einsatz von:
"IGNITE-STACK / DYMATIZE
100 Kapseln (incl. ECA-Stack)
Für intensiven Workout, schnellen Muskelaufbau, stark unterstützenden Fettabbau. 1 Kapsel enthält: 300mg Ma Huang, 165mg Guarana Extract,165mg Green Tea Extract, 150mg L-Phenylalaine, 150mg L-Tyrosine, 50mg White Willow Bark (Aspirinrostoff), 35mg Citrus Aurantium."
Weiterhin möchte ich wärend der ersten 4-Wochen-Kur folgendes zu mir nehmen: Creatin, Eiweißpulver, Vitamin-, Magnesium- und Calciumtabletten ausm Lidl.
Die Kur soll so aussehen:
Erste Woche:
Früh eine Ignite+Creatin,
nach 3 Stunden wieder eine Ignite,
nach 4 Stunden noch mal ne Ignite, zwischendrin Training,
nach Training Creatin und Erweis,
vorm schlafen noch mal Creatin und Eiweiß.
Zweite Woche:
Genauso, jedoch früh 2 Ignite.
Dritte Woche:
Wie erste Woche.
Vierte Woche:
Wie erste Woche, jedoch 2 Ignite täglich 3 Stunden nach dem Aufstehen.
Außerhalb des Eisenstemmens mach ich jetzt schon Ausdauerlauf (ca. 5-7km) und bissle Radfahren (nicht mehr als 30 km/Tag). Danach gibt´s auch Eiweiß und Creatin.
Logischerweise wird der Ernährungsplan aus so gesunden Sachen bestehen, wie Tunfisch, Nudeln, Reis, Pute, keine Schoki, kein Alc, kein Fett, Obst, Gemüse, Hühnchen und so weiter-ihr wisst ja sicherlich was ich für ein Drama meine…
Also: Wie findet ihr meinen Plan. Ich bitte um viel Kritik und Verbesserungsvorschläge.
Schon mal Danke !!! |
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Wildthink
Anmeldedatum: 11.06.2003
Beiträge: 45
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| Verfasst am: 25.09.03 | 17:25 Titel: |
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kritik ?
hmm
ne eher anmerkungen
lass das laufen in der defi
oder ne lass es nicht
änder es in HIIT um.
das hat mir recht gut geholfen.
MAT hatte ich auch im training
mein trainingsplan war nach dem Meltdown Training prinzip.
ernährung war low carb
Wildy |
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chrissi
Anmeldedatum: 25.09.2003
Beiträge: 29
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| Verfasst am: 25.09.03 | 22:28 Titel: |
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Gut!
Bloß was meinst du genau mit HIIT oder MAT? Wäre nett, wenn du mir mal eine Art Anleitung oder Erklährung schicken könntest. Hab immer wieder diese Abkükzungen HIIT/MAT gelesen und könnte mir bisher nix drunter vorstellen.
Die Subelemente sind aber gescheit ausgewählt und kombiniert, oder???
Danke. |
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Wildthink
Anmeldedatum: 11.06.2003
Beiträge: 45
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| Verfasst am: 25.09.03 | 22:37 Titel: |
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das schon so spät. 
mach ich morgen versprochen :hf: |
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chrissi
Anmeldedatum: 25.09.2003
Beiträge: 29
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| Verfasst am: 25.09.03 | 22:42 Titel: |
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| Jo, kein Thema. Gut Ding will Weile haben... |
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Wildthink
Anmeldedatum: 11.06.2003
Beiträge: 45
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| Verfasst am: 26.09.03 | 09:12 Titel: |
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so bitte *g*
ich weiss leider nicht mehr wer das mal gepostet hat aber ich habs mir aus meiner Datenbank gesucht.
wenn noch fragen offen sind frag.
HIIT
| Zitat: |
Wege des effizienten Fettabbaus: HIIT (High Intensity Interval Training)
Oft frage ich mich, warum ich immer wieder zusehen muss, wie Studiobesucher sich stundenlang auf dem Stepper oder irgend einem anderen Gerät herumquälen, um schließlich ihren Zielen, einer schlanken, durchtrainierten Figur ; näher zu rücken. Ohne je zu hinterfragen ob diese Methode überhaupt effektiv ist, stellt man sich für immer und ewig auf diese Geräte, um hier noch ein paar Gramm und da noch ein paar Gramm Fett zu verlieren.
Warum verlässt man sich fast ausschließlich auf diesen Weg des Fettabbaus?
Ist es weil es uns der Fitnesstrainer unseres Studios es uns so gezeigt hat?
Oder vielleicht weil Bodybuilder schon seit Jahrzehnte sich darauf verlassen?
Oder aber weil es eine relativ bequeme Methode ist? Hey, man strampelt ein bisschen in die Pedale während man am besten noch den MP3-Player mit der Lieblingsmusik dabei hat und irgendwann später ist man fertig! So einfach ist es.
Für die, die keine Lust auf diesen konventionellen Weg der Fettverbrennung haben und bereit sind, die Intensität ein bisschen in die Höhe zu schrauben, für die ist Intervall Training der einzig wahre Weg.
Zuerst möchte ich einige Irrtümer aufnotieren, die sich noch immer in den Köpfen der meisten Bodybuilder und Fitnesssportler manifestieren:
1) Kardio in der „Fettverbrennungszone“ ist optimal für den Fettabbau!
Ja, die Fettverbrennungszone gibt es. Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch und der ist umso höher, umso höher die Intensität der Belastung ist.
2) Kardio macht man am besten gleich nach dem Gewichtstraining!
Falsch, denn nach ca. 40min. Gewichtstraining nimmt das Verhältnis an katabolen zu anabolen Hormonen zu. Warum sollte man die Bewegung in die katabole Richtung nun weiter fortsetzen, in dem man nach dem Hanteltraining auch noch beispielsweise Joggen geht.
3) Ausdauertraining bei einer Pulsfrequenz von 60-70% der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten!
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Ausdauereinheit (11).
4) Fett wird erst nach 20-30min. Kardiotraining verbrannt!
Richtig und falsch. Der Anteil an Fett als Energiesubstrat nimmt nach ca. 20-30min. zu. Aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.
5) Während intensivem Ausdauertraining verbrennt man lediglich Muskelmasse!
Nicht nur während intensivem Ausdauertraining, sondern besonders während langem Ausdauertraining, bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird.
Jedoch gehört ein gewisser Grad an Katabolismus zum täglichen Leben des Menschen. Nur das Verhältnis von Katabolismus/Anabolismus (Metabolismus ist der Überbegriff) ist ausschlaggebend. Noch ein Beispiel dafür, dass das Training auf dem Stepper oder die unterschiedlichen Aerobics-Kurse hauptsächlich zu nichts führen, ist der Großteil an Frauen, die nach vielen Jahren noch genauso fett und unförmig sind wie zu dem Zeitpunkt als sie das erste mal ein Fitnessstudio betraten. Natürlich können diese nichts dafür – sie wissen es nicht besser.
Was passiert bei HIIT?
Bei Intervalltraining zählt weder wie viele Kalorien während der Einheit verbrannt werden, noch woraus diese Kalorien bestehen. Denn für effizienten Fettabbau ist lediglich die Anzahl der Kalorien die man im Laufe des Tages verbrennt von Bedeutung. Diese Tatsache ist unterstützt von Studien, die bewiesen, dass es keinen signifikanten Unterschied an Körperfettabbau gibt, obwohl während HIIT hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt werden (2,7,9).
Während des HIIT geht der Körper ein Sauerstoffschuld ein und es kommt danach zu EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). EPOC, der Afterburn-Effekt (Nachbrenneffekt), ist die Gesamtzahl an Kalorien die man nach einer Trainingseinheit verbrennt. Das bedeutet für uns, dass die Stoffwechselrate nach einer Intervalleinheit stark einsteigt und für den Rest des Tages erhöht bleibt. Daher ist es auch ratsam, die Intervalleinheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren. Da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat.
Dazu kommt noch, das der Körper danach vermehrt auf Fett als Energielieferant zugreift (1,4,8,14,19,21,25).
Zudem scheint HIIT das Hungergefühl mehr zu hemmen als reguläres Ausdauertraining (6,12,3,22).
Eine Studie die besonders interessante Ergebnisse zum Vorschein gebracht hat, ist die Studie von Tremblay und Kollegen. Hier waren die Probanden entweder in eine Ausdauertraining oder Interval (HIIT)-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe (120,4MJ) nur im Schnitt nur 57,9MJ während des Trainings verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Ausdauergruppe.
Deutlich wird in vielen Studien auch, das bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskelmasse / Fettmasse in günstigere Bereiche verschoben wird (3,23,24). Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, schauen jedoch nicht gerade sehr sportlich aus.
Weitere Fakten, die für HIIT als die effizienteste Methode für den Fettabbau sprechen:
1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)
Fazit: HIIT ist für den geeignet, der bereit ist, gegen übliche Normen zu gehen und neue Wege des Fettabbaus zu beschreiten. Insgesamt spricht die Beweislage für sich und es sollten keine Zweifel an Intervalltraining als optimales Fettabbau-Protokoll mehr aufkommen.
Ausdauertraining mag jedoch für den geeignet sein, der unmotiviert ist und nicht bereit ist, sich von der Bequemlichkeit des Steppers zu distanzieren.
So schaut eine HIIT-Einheit in der Praxis dann aus:
2min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Joggen. >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
2min. Jogging >>> Dehnen
Nach und nach kann man die Joggingphase verkürzen oder die Sprintphase ausdehnen. Oder man hängt zusätzlich Phasen an.
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und nun noch MAT
| Zitat: |
Und Jesus sprach zu seinen Jüngern: "Es werde MAT!"
Und verdammt nochmal, es funzt. Es funzt wie die Hölle! Manche Leute haben mich schon angesprochen, ob ich denn nie mit dem Stoffen aufhören will, denn langsam aber sicher hätte es schon jeder bemerkt! Warum würde sie das denken? Fettabbau mit gleichzeitig durch Kreatin und Glutamin induzierter Zellvolumsierung. D.h. im Klartext ich bin mehr ripped als je zuvor und schaue außerdem muskulöser aus.
Anyway, MAT hatte ich ja oft schon vorher für Klienten benutzt (siehe den geposteten Plan), aber nicht auf dieser Art und Weise. Diesmal ging es mir vor alle darum, meinen Puls in kürzester Zeit von Null auf Hundert zu treiben.
Das sah dann z.B. so aus:
Situation im Schwimmbad)
25 m Sprint im Wasser > 5-Meter-Turm hochgerast und gesprungen >
25 m Sprint > Wasserrutsche hochgerast > fertig
Situation zu Hause)
20 s Kniehebelauf mit hohem Kniehub stehend* > Curls 20 WH > Frontdrücken 20 WH > Rudern vorgebeugt 20 WH > 60 s high speed Seilhüpfen > fertig
Situation auf dem Heimweg vom Studio)
500 m Mountainbike Vmax > 30 Hochsprünge > 30 Liegestützen > fertig
* wie Sprinten im Stehen
MAT Richtlinien
Eigentlich geht es nicht so sehr um die Übungen, die man benutzt, sondern mehr darum, dass man Übungen auswähl, die einen so schnell wie möglich auf Hochtouren bringen. Übungen die sich hierfür eignen sind z.B.:
+ Jumping Jacks (Hammpelmänner; high speed)
+ Seilhüpfen (high speed)
+ Strecksprünge (aus der Hocke vertikal)*
+ Hocksprünge*
+ Kniehebelauf stehend*
+ Schnelles Anfersen*
+ Skippings
+ Crosssprünge über Bank
* siehe www.spomedis.de
Außerdem sollte MAT nicht länger als ca. 4 min. dauern. Weitere Richtlinien werden in Zukunft folgen. Ich betreue momentan eine sehr übergewichtige Person (30+% KFA) und it is a matter of fact, dass er mich vorhin (während ich hier schreibe) angerufen hat und er mir erzählt hat, dass er heute früh zum ersten Mal Kniehebeläufe sowie repetitive Kurzsprints (10 m im Flur seiner Wohnung) gemacht hat und er fast "gekotzt" hätte danach.
Warten wir ab wie weit er in 8 Wochen ist. Jedoch muss ich hier gleich noch betonen, dass er ernährungstechnisch nicht sehr kooperativ ist und ich daher nicht sicher bin wie weit wir zwei kommen werden. Außerdem kommt dazu, dass der GH-Respons zu Training bei Fettleibigen nicht besonders stark ausgeprägt ist und ich genau diesem GH-Respons eine sehr große lipolytische Wirkung anrechne!
Desweiteren denke ich, dass es übertrainingstechnisch vorzuziehen ist, wenn man die MAT-Workouts unterschiedlich gestaltet.
Was macht MAT so effektiv?
Ich bin mir nicht genau sicher, aber es steckt sicherlich mehr als nur ein Mechanismus dahinter. Zum einem eine hohe Gh-Ausschüttung, die jedoch in meinem Fall durch den erhöhten Insulinspiegel negativ beeinträchtigt wird. Außerdem vermehrte Ausschüttung der Katecholamine, welche sich auch auf den Fettabbau auswirken. Vor allem jedoch das Eingehen einer großen Sauerstoffschuld, welche für die große EPOC sorgt. Zudem die Wiederherstellungskosten der Homöostase, welche dem Organismus zusätzliche Energie kostet.
Ist MAT DER ultimative Weg der Fettverbrennung?
Weiß ich nicht, aber es ist sicherlich wesentlich effektiver als LSD (long steady distance). Dr. Serrano, welcher was Fettleibigkeit betrifft, eine sehr hohe Erfolgsquote hat, weist speziell darauf hin, dass häufiges konv. Cardio sogar für eine Verlagerung und zusätzlichem Fettansatz sorgen kann indem es katabole Hormone chronisch erhöht und anabole Hormone unterdrückt. Dieser Meinung bin auch ich, da man dies täglich in Fitnessstudios beobachten kann.
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chrissi
Anmeldedatum: 25.09.2003
Beiträge: 29
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| Verfasst am: 26.09.03 | 11:29 Titel: |
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| Danke, das hilft mir schon viel weiter! |
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Wildthink
Anmeldedatum: 11.06.2003
Beiträge: 45
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| Verfasst am: 26.09.03 | 11:36 Titel: |
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| kein ding |
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