Hier mein dreier Split, was meint ihr dazu?

Ronny Reinders · Anmeldedatum: 23.01.2003 Beiträge: 6

Hallo, wollte euch mal mein neuer 3 Split posten und eure Meinung dazu wissen!

Tag 1

Brust
4 x 10 Bankdrücken
4 x 10 Schrägbankdrücken
3 x 10 Überzüge
3 x 10 Kabelcross

Bizeps
3 x 10 Kombicurls
3 x 10 Curls Seilzug
3 x 10 Konzentrierte Curls

Bauch
4 x 20 Sit ups
4 x 20 Gesäßheben

Tag 2

Frei

Tag 3

Beine
4 x 10 Beinpresse
3 x 10 Beinbeugen liegend
3 x 10 Beinstrecken
3 x 10 Beinpresse vertikal

Schulter
3 x 10 Nackendrücken
3 x 10 Seitheben Kurzhantel
3 x 10 Frontheben Kurzhantel

Bauch
3 x 20 Sit ups
3 x 20 Gesäßheben
3 x 20 Klappmessermaschine

Tag 4

Frei

Tag 5

Rücken
4 x 10 Rudern BWS-Zug
4 x 10 Kinnzug
3 x 10 Nackenzug
3 x 10 Schrägzug

Trizeps
4 x 10 Trizepszug von oben
3 x 10 einarmig konzentrierte
3 x 10 einges Bankdrücken

Bauch
4 x 20 Sit ups
3 x 20 Klappmessermaschine

Tag 6+7

Frei

Zum aufwärmen und cool down jeweils 10 min Ergometer in niedriger intensität. Ich versuche das Gewicht der Übungen immer so hoch zu wählen das die 10te Wiederholung gerade noch so geht

Was meint ihr zu dem Plan?

WuddiWuppen · Anmeldedatum: 27.02.2003 Beiträge: 16

Hallo Ronny,

vielleicht erstmal ein paar kleine Fragen von mir. Cool

1.Warum nimmst Du nicht einmal Beinpresse raus und Kniebeugen rein?
2.Warum am Rückentag drei Zugvarianten?

Also am Schultertag würde ich ich die hintere Schulter mit reinnehmen und das Frontheben rausschmeissen. Es sei denn, Deine vordere Schulter hinkt hinterher. Aber das glaube ich kaum, denn am Brusttag wird sie schon beim Bankdrücken mittrainiert und das Nackendrücken am Schultertag sollte auch reichen.

Wenn Du natürlich schon soweit bist, dass Du Deinem Körper nur noch den letzten Schliff geben willst, dann o.K.
Ansonsten würde ich mein Training größtenteils auf Grundübungen mit ein paar Iso-Übungen aufbauen.

Gruss

Wuddi

Phoenix · Anmeldedatum: 04.02.2003 Beiträge: 338

Von den Muskelgruppen fehlen mir die Waden und der untere Rücken. Z. B. Waden am Beintag, Kreuzheben am Rückentag und Backextensions statt der Bauchübungen am Rückentag. Ich kenne zwar keine Klappmessermaschine, aber generell sind Klappmesserübungen sind nicht sonderlich toll für die Wirbelsäule - mach lieber Crunches. Dabei solltest Du nicht nur die gerade, sondern auch die seitliche und untere (anheben der Beine) Bauchmuskulatur trainieren - aber das weißt Du ja sicher.

Mit einer Wiederholungszahl von 10 wirst Du auf Dauer sicherlich nicht glücklich. Bau ruhig mal einen Satz mit höherem Gewicht und nur 4 bis 6 Wiederholungen ein.

Ich finde den Trainingsumfang für die kleinen Muskelgruppen (Trizeps/Bizeps) zu hoch, da diese ja auch schon bei den Kombinationsübungen mit beansprucht werden.